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Ausgewogene Ernährung: Wissen & Fakten
Über nur wenige Themen wird so heftig diskutiert wie über die richtige Ernährung. Auch Du bist vielleicht unsicher, was genau auf Deinen täglichen Speiseplan gehört und wie eine ausgewogene Ernährung aussehen kann. Unser Artikel gibt Dir einige Einblicke, wie Du ausgewogen kochen kannst und was Du zur Vermeidung einer Mangelernährung beachten solltest.
Ausgewogene Ernährung - was gehört wirklich dazu?
Grundlegendes zur richtigen Ernährung
Wenn es ums Thema Ernährung geht, gibt es keinen goldenen Weg. Der zu Dir passende Ernährungsplan ist immer individuell zu erstellen, dies hat zwei Gründe:
- Durch Deine Lebensweise hast Du einen ganz eigenen Verbrauch an Energie und Nährstoffen. Wenn Du Sport auf höchstem Niveau betreibst, sind große Portionen, Kohlenhydrate und viele Kalorien eher zu vertreten als bei einem Bürojob. Vielleicht folgst Du zudem einer klaren Philosophie und willst Dich vegetarisch, vegan oder ketogen ernähren. Zu jeder Ernährungsweise findest Du Vor- und Nachteile, die Du verstehen und durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen solltest.
2. Dein Körper hat einen individuellen Bedarf an Nährstoffen aller Art. Denke an eine Person mit Eisenmangel, worunter der Organismus und die Blutbildung leidet. Hier ist es völlig klar, dass der Körper mehr eisenhaltige Speisen benötigt. Dies gilt für alle weiteren Spurenelementen, Vitamine, Mineralien und vieles mehr. Und dieser Bedarf kann sich durch Krankheiten oder das Älterwerden ändern.
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Was wird als ausgewogene Ernährung verstanden?
Anstatt zu fragen, was zwingend in eine ausgewogene Ernährung gehört, betrachten wir das Thema von der anderen Seite. Was passiert, wenn Du Dich nicht gesund und ausgewogen ernährst? Die Folge sind Mangelerscheinungen, die eine Vielzahl von körperlichen oder psychischen Symptomen auslösen können. Einige Grundsätze sollten bei einer ausgewogenen Ernährung deshalb erfüllt sein:
- Du führst täglich genügend Energie in Form von Kalorien zu Dir.
- Selbst wenn Du eine Gewichtsabnahme planst, solltest Du nicht radikal unter dem Grundumsatz liegen.
- Du solltest eine individuell kluge Kombination aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten finden.
- Auf Deinem Speiseplan sollten eher frische als industriell verarbeitete Produkte stehen.
- Dein Organismus sollte keinen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien
Auf all diese genannten Vorsätze einer ausgewogenen Ernährung werden sich wohl die allermeisten Menschen verständigen können. Schließlich ist hiermit noch nicht gesagt, welche Lebensmittel zum Speiseplan gehören. Diskussionen über Fleisch contra eine rein vegane Ernährung und mehr haben nichts mit den genannten Argumenten für eine ausgewogene Ernährung zu tun. Dies solltest Du für den Rest dieses Artikels im Hinterkopf haben.
Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu?
Es gibt keine grundsätzlichen Verbote, auf welche Speisen Du bei der ausgewogenen Ernährung verzichten solltest. Selbst ein Stück Kuchen im richtigen Moment ist nicht kategorisch verboten. Das Verhältnis der Lebensmittel zueinander sowie eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen sollten der wichtigste Grundsatz sein.
Wenn Du Dich viel bewegst und über den Tag hinweg viel Energie verbrauchst, raten die meisten Ernährungsexperten zu einer Ernährung mit einem erhöhten Kohlenhydrat-Anteil. Dieser sollte die Hälfte Deiner täglichen Kalorien ausmachen, der Rest verteilt sich auf Fette und etwas weniger Eiweiß. Hier kannst Du beispielsweise mit einem Kalorienrechner im Internet ermitteln, wie sich Deine täglichen Kalorien auf diese Bereiche verteilen dürfen.
Speziell in der Abnehm- und Fitness-Szene haben sich mit den Jahren Low-Carb-Ansätze etabliert. Hier wird der Anteil an Kohlenhydraten erheblich heruntergeschraubt. Es gibt immer wieder Berichte, dass diese Form der Ernährung beim Abnehmen oder dem generellen Wohlbefinden hilft. Ähnliches gilt bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, die weiterhin viele Kohlenhydrate umfassen kann. Für eine Ausgewogenheit ist wichtig, dass Du Deinen Körper bei jeder Ernährungsform mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst.
So kann ein ausgewogener Ernährungsplan aussehen
Die folgenden Grundlagen möchten Dir helfen, Deine ganz eigene, ausgewogene Ernährungsform zu finden. Überlege selbst, auf welche der genannten Lebensmittel Du aus persönlichen Gründen verzichten musst oder willst:
- Obst & Gemüse sollten mehrfach pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Diese versorgen mit einer Vielfalt von Mikro- und Makronährstoffen. Vor allem grüne und herbere Gemüsesorten gelten als wertvolle Energie- und Nährstoff-Lieferanten für Deinen Körper.
- Für Deine Eiweißversorgung solltest Du auf natürliche und erprobte Nahrungsmittel wie Eier und Joghurt zurückgreifen. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind Nüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte gute Protein-Lieferanten.
- Fette sind nicht aus Prinzip Dickmacher, sondern wertvolle Bausteine für Deinen Organismus. Achte hier vor allem auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise als Omega-3-Fettsäuren in vielen Fischarten.
- Wenn Kohlenhydrate auf Deinem Speiseplan stehen, sollte es sich um komplexe Kohlenhydrate handeln. Diese lassen sich beispielsweise in Vollkornprodukten oder Naturreis finden. Einfache Kohlenhydrate findest Du in Zucker oder Süßspeisen. Die hierüber zugeführte Energie solltest Du möglichst schnell verbrauchen.
Rezepte für die gesunde und ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist immer eine vielseitige Ernährung. Je mehr leckere und natürliche Nahrungsmittel Du aus den einzelnen Nahrungsgruppen in Deinen Speiseplan integrierst, umso besser. Hier einige Anregungen für Rezepte zur ausgewogenen Ernährung, die Dich inspirieren möchten:
- Frühstücksbowls: Müsli, Früchte und Nüsse kannst Du vielfältig miteinander kombinieren und mit etwas Milch in ein köstliches Müsli verwandeln. Für den süßen Geschmack darf ruhig auch manch leckerer Schoko-Drops auf Dein Müsli.
- Salatvielfalt: Einen Nudel- oder Reissalatkannst Du mit einer Vielzahl von Gemüsesorten und sogar etwas Obst kombinieren. Die Avocado gilt als kleiner Alleskönner für die ausgewogene Ernährung, ansonsten dürfen Tomaten, Paprika, Oliven und viele weitere Leckereien in Deinen Salat hinein. Vielleicht auch ein paar Lachsstreifen oder gebratenes Geflügelfleisch.
- Hauptgerichte: Dein Teller sollte zur Hälfte mit frischem und hochwertigem Gemüse gefüllt sein. Als Beilage sind Vollkornnudeln oder -reis ideal, ergänzt um angebratenes Fleisch oder einen leckeren vegetarischen oder veganen Ersatz.
Helfen Dir Nahrungsergänzungsmittel weiter?
Selbst wenn Du viele ausgewogene Rezepte zubereitest, kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen bestehen bleiben. Ist dies der Fall oder möchtest Du Deinem Körper saisonal oder bei einer Erkrankung über diesen Mangel hinweghelfen, können Nahrungsergänzungsmittel ein sinnvoller Ansatz sein. Eine bewusste Ernährung sollten Sie niemals ersetzen, zudem ist bei der Auswahl von Präparaten auf eine gehobene Qualität und die richtige Dosierung zu achten.
Unser Fazit rundum die ausgewogene Ernährung
Auch wenn die Ernährung etwas sehr Individuelles ist, eine ausgewogene Ernährung dürfte jeder gesundheitsbewusste Mensch anstreben. Ausgewogenheit ist hier ein anderes Wort für Vielseitigkeit. Und Vielfalt kannst Du weiterhin erreichen, wenn Du einer bestimmten Ernährungsweise folgst.
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