Öle & Fette

Weitere Informationen zum Thema "Fettsäuren"

1. Was sind Fettsäuren?
2. Was bewirken Fettsäuren im Körper und im Stoffwechsel?
3. Verschiedene Arten von Fettsäuren
   1. Gesättigte Fettsäuren
   2. Einfach ungesättigte Fettsäuren
   3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
4. Die perfekte Ernährung - zu welchen Anteilen solltest Du Fettsäuren gewichten
5. Welche Lebensmittel sind reich an gesunden Fettsäuren?
   1. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten
   2. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten
   3. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten
6. Machen Fettsäuren dick?
7. Fette als Energielieferanten für Sportler
8. Fazit

Was sind Fettsäuren?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweißen ein Bestandteil Deiner Nahrung. Fette lassen sich in unterschiedliche Komponente aufteilen:

-Glycerin
-gesättigte Fettsäuren
-ungesättigte Fettsäuren
-mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im Folgenden lernst Du die Unterschiede dieser Bestandteile noch genauer kennen. Sie bestehen aus Kohlenstoffatomen, die sich in einer Kette aneinandergefügt haben. Aber nun Schluss mit der chemischen Theorie. Wichtig ist, dass Du Dir für den Anfang merkst, dass Fett eine große Bedeutung für Deine Ernährung hat. Es liefert Dir wertvolle Energie, da es unter den Nährstoffen jenes mit der höchsten Kaloriendichte ist. Deshalb solltest Du nicht zu viel davon aufnehmen. Aber auch eine Unterversorgung kann Dir schaden, weil es eben die Fettsäuren sind, die Deine Hormonbildung steuern und die Aufnahme von Vitaminen ermöglichen.

Was bewirken Fettsäuren im Körper und im Stoffwechsel?

Fettsäuren sind lebensnotwendig. Ohne ihre Aufnahme können Deine Organe nicht richtig funktionieren. Zu den wichtigsten Aufgaben von Fett, insbesondere Fettsäuren im Stoffwechsel zählen:

-die Erhaltung der Körpertemperatur
-die Bereitstellung von Energie für den Stoffwechsel
-die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu ermöglichen
-Nahrung für die Zellen
-Energiespeicher für "schlechte Zeiten"
-Regulierung des Cholesterinspiegels
-Sättigungsfunktion
-Geschmacksträger im Essen
-Schutz der Knochen, beispielsweise bei Stürzen

Fette regen im Körper die Enzym- beziehungsweise Zellaktivität an. Folglich beginnen diese, die oben erwähnten Fettsäureketten aufzuspalten und in Einzelteile zu zerlegen. Nur in getrenntem Zustand ist der Darm in der Lage, die Energie über seine Membran aufzunehmen und sie in den Blutkreislauf abzugeben. So gelangt sie an die entsprechenden Organe und kann für Deine körperliche Aktivität oder Deine Denkleistung beansprucht werden. Gleiches gilt für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Diese sind in der Nahrung an Fett gebunden und müssen durch Fettsäuren hinausgefiltert werden.

Verschiedene Arten von Fettsäuren

Wenn aber Fette so viele gute Eigenschaften für den Stoffwechsel erfüllen, woher kommt dann ihr schlechter Ruf? Es existieren verschiedene Arten von Fettsäuren. Einige davon sind sehr gesund und lebenswichtig, andere können bei übermäßigem Verzehr krank machen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Hierbei handelt es sich um die verrufenen bösen Fettsäuren. Zum Teil ist das auch berechtigt, denn sie erhöhen Deinen Cholesterinspiegel. Die Deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt, lediglich ein Drittel des Tagesbedarfs an Fett mit dieser Gruppe von Fettsäuren abzudecken. Aber die Annahme gesättigte Fettsäuren seien schädlich, ist eben nur zum Teil richtig. Ganz solltest Du nicht auf ihre Aufnahme verzichten, da sie als exzellenter Energielieferant dienen. Es kommt eben auf das richtige Maß an.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind für Deine Ernährung weitestgehend neutral. Sie besitzen zwar eine hohe Kaloriendichte, wirken sich aber nicht negativ auf Deinen Stoffwechsel aus. Ganz im Gegenteil, für die Bildung Deiner Zellmembranen ist diese Sorte unerlässlich. Natürlich liefern sie Dir ebenfalls viel Energie. Der wohl wichtigste Vertreter einfach ungesättigter Fettsäuren ist die Ölsäure.
Doch aufgepasst, sogenannte Transfette zählen ebenfalls in die einfach ungesättigte Gruppe. Sie stecken zum Beispiel in Chips und machen das Knabberzeug leider so unwiderstehlich. Leider? Ja, denn Transfette sind alles andere als gesund.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass Dein Körper sie nicht selber produzieren kann und Du sie zwingend über die Nahrung aufnehmen musst. Aber keine Sorge, ernährst Du Dich ausgewogen, führst Du Deinem Organismus für gewöhnlich eine ausreichende Menge zu. Beachte jedoch, dass die Verwertbarkeit je nach der Quelle, aus der Du das Fett beziehst, variieren kann. Diese Fettsäure senkt Deinen Cholesterinspiegel und ist für das Wachstum insbesondere bei Kindern relevant. Man unterteilt die mehrfach ungesättigte Fettsäure in Omega-3  und Omega-6.

Die perfekte Ernährung - Zu welchen Anteilen solltest Du Fettsäuren gewichten

Wie Du siehst, besitzen alle Arten von Fetten mehr oder weniger Vorteile für Deinen Körper. Um den größten Nutzen aus dem Verzehr zu ziehen, kommt es auf ein stimmiges Gleichgewicht an. Ganz wichtig ist, dass Du keine der drei Varianten vollkommen von Deinem Speiseplan verbannst. Jede Fettsäure besitzt eine essentielle Wirkung, die nicht vernachlässigt werden darf.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest Du das Verhältnis der drei Gruppen wie folgt gewichten:

-gesättigte Fettsäure: 7-10 % der Gesamtenergiezufuhr
-mehrfach ungesättigte Fettsäure: ebenfalls bis zu 10 % der Gesamtenergiezufuhr
-einfach ungesättigte Fettsäure: hier dürfen es ruhig mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr sein.

Welche Lebensmittel sind reich an gesunden Fettsäuren?

So viele Zahlen und Ernährungstipps! Mit Sicherheit möchtest Du jedoch in erster Linie wissen, was das für die Praxis bedeutet. Welche Lebensmittel sind besonders reich an den einzelnen Gruppen? Und welche solltest Du aufgrund ihres zu hohen Gehalts an schädlichen Fetten besser meiden? Stelle Dir Deinen optimalen Ernährungsplan zusammen. Die folgende Liste dient Dir dabei als hilfreiche Orientierung.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten

verarbeitetes Fleisch und Wurst (Bratwurst, Schnitzel, Leberkäse, usw.)
Geflügel wie Ente und Gans
Backfisch, Thunfisch, Makrele, Aal und Hering
Sahneprodukte
Butter, Kokosfett, Mayonnaise, Schmalz
Eigelb
Blätter, -Mürbe- und Rührteig, Plätzchen, Kekse
Kokosnuss
Süßigkeiten, Cremedesserts und Schokolade
fertige Milchshakes

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten

Oliven- und Rapsöl
Avocado
zahlreiche Nüsse & Samen

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten

zahlreiche Nüsse
Fisch wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs
Walnuss-, Distel- oder Leinöl

Machen Fettsäuren dick?

Längst ist bekannt, dass Fett nicht automatisch dick macht. Der Nahrungsbestandteil zählt nicht umsonst zu den drei wichtigen Nährstoffgruppen. Fette sind unverzichtbar für eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Ohne die Aufnahme von Kalorien würde Dein Stoffwechsel aufgrund der fehlenden Energie nicht richtig funktionieren. Trotzdem haben es Fette noch immer nicht leicht. Während die ungesättigten Arten als unglaublich gesund in den Himmel gelobt werden, stehen die ungesättigten Fette noch immer im Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Dem ist vielleicht so, wenn Du nur auf dem Sofa liegst und drei Tüten Chips am Tag verschlingst. Wenn Du Dich aber sportlich bewegst, steigt automatisch Dein Energiebedarf. Nur mit einer ausreichenden Fettzufuhr gelingt es Dir, Deine Speicher ausreichend zu füllen. Andernfalls bedient sich Dein Stoffwechsel bei benötigter Energie an Deinen Eiweißdepots und baut statt Fett Muskelmasse ab. Fette sind daher unabdingbar für Sportler. Wichtig ist wie immer das Gleichgewicht. Solange Du beim Verzehr ein gesundes Maß einhältst, die oben genannten Empfehlungen befolgst und keine der drei Arten vernachlässigst oder sogar ganz auf eine Fettsäure verzichtest, musst Du auch keine Gewichtszunahme befürchten.

Fette als Energielieferant für Sportler

Mit Sicherheit hast Du auch schon einmal Muskelkater gehabt. Bei sportlicher Betätigung ist das keine Seltenheit. Allerdings solltest Du erst mal eine Trainingspause einlegen und Dich regenerieren, wenn es in den Beinen oder Armen zwickt. Andernfalls können die mikroskopisch kleinen Verletzungen zu ernsthaften Entzündungen führen, die Dich für lange Zeit am Sport hindern. Eine Regenerationspause ist ärgerlich und fördert sicher die Ungeduld in Dir. Aber wusstest Du schon, dass Du den Zeitraum effektiv mit der Hilfe von Fettsäuren verkürzen kannst? Das Genetic, Nutrition and Health Center in Washington fand heraus, dass insbesondere Omega-3 Fettsäuren dieses Entzündungspotenzial hemmen können, und empfiehlt Sportlern daher die Einnahme von 1-2 g pro Tag zusätzlich. Gegebenenfalls kannst Du dafür Nahrungsergänzungsmittel heranziehen.

Fazit

Fettsäuren sind grundlegender Bestandteil Deiner Ernährung. Obgleich viele Vorurteile existieren, die Nährstoffe könnten dick machen oder schädliche Einflüsse auf Deinen Organismus haben, sind sie überaus gesund und wichtig für verschiedene Körperfunktionen. Insbesondere als Sportler sollten sie in einem ausgewogenen Maß auf Deinem Speiseplan stehen. Fett ist nämlich der Energielieferant Nummer Eins. Achte beim Aufbau Deines Ernährungsplans darauf, alle drei Arten, in denen eine Fettsäure in Lebensmitteln vorkommt, abzudecken. Diesbezüglich wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Säuren unterschieden. Merke: Ganz egal, ob Leistungs- oder Hobbysportler, Bürohengst oder Couchpotato, Fett darf in der Ernährung nicht vernachlässigt werden, denn erst durch die zur Verfügung gestellte Energie wirst Du leistungsfähig.