Supplements

Weitere Informationen zum Thema "Supplemente"

1. Was versteht man unter Supplements?
2. Welche unterschiedlichen Formen gibt es?
3. Welchen Effekt haben Supplements im Kraftsport?
4. Welche Inhaltsstoffe sind zum Muskelaufbau förderlich?
   1. Wichtige Infos für Einsteiger
   2. Wissenswertes für Fortgeschrittene
5. Unterstützen Supplements das Abnehmen?
6. Welche Supplements unterstützen die Konzentrationsfähigkeit?
7. Supplements in den Alltag integrieren
8. Zusammenfassung

Was versteht man unter Supplements?

Eine direkte einheitliche Definition dieses Begriffes gibt es nicht. Laut EG-Richtlinie handelt es sich bei Food Supplements um konzentrierte Quellen eines Nährstoffes oder einer anderen Substanz, dem ein physiologischer Effekt und eine Ergänzung der durchschnittlichen Ernährung zugestanden wird. Es gibt sie als - Tabletten - Kapseln - Pulver - Flüssigkeit. Eine wichtige Kategorie dieser Nahrungsergänzungsmittel stellen sie im Bereich der Sportnahrungsmittel dar. Dazu gehören zum Beispiel Sportgetränke und Kohlenhydratgels oder Energieriegel, aber auch Regenerationsmahlzeiten und Ähnliches. Sie alle dienen dazu, den menschlichen Stoffwechsel mit einer individuell bestimmten Kombination aus Wirk- und Nährstoffen zu unterstützen. Dabei ist eine deutliche Abgrenzung zu Arzneimitteln vorhanden, vor allem aber greifen Supplements nicht direkt in biologische Prozesse im menschlichen Körper ein, sondern fördern diese lediglich. Laut EU-Recht sind Nahrungsergänzungsmittel einzig und allein auf dem Markt, um die allgemeine Ernährung eines Menschen zu ergänzen. Dabei kann ein Supplement sowohl ein Konzentrat an wichtigen Nährstoffen sein oder aber ein Produkt, das aus sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung besteht.

Welche unterschiedlichen Formen gibt es?

Wenn Du Dich auf dem Markt umsiehst, wirst Du eine Vielfalt an Supplements finden. Die Einteilung und Unterscheidung ist dabei nicht immer ganz einfach. Grundsätzlich kannst Du sie aber in erster Linie nach Nährstoff- oder Wirkstoffgehalt unterscheiden. Zu Erstgenannten zählen sämtliche Produkte, die einen physiologischen Brennwert haben, wie etwa Proteine und Kohlenhydrate. Davon kannst du grundsätzlich größere Mengen konsumieren und diese sogar als Grundlage Deiner Ernährung verwenden. Auch Amino- und Fettsäuren, wie CLA und Omega3, gehören dazu, wobei Du Supplements mit diesen Inhaltsstoffen nur in bestimmten Mengen verzehren solltest. Als Wirkstoff gelten alle Produkte, die keinen physiologischen Brennwert haben wie zum Beispiel: Vitamine Mineralstoffe Vitaminoide sekundäre Pflanzenstoffe organische Verbindungen Auch bei diesen gilt es, auf die individuelle Menge zu achten und sie nicht zum ausschließlichen Inhalt Deiner Ernährung zu machen.

Welchen Effekt haben Supplements im Kraftsport?

Du kannst natürlich auch Supplements einfach nach ihrer Wirkung in Kategorien einteilen. Eine wichtige ist die Gruppe der Proteine, die vor allem im Kraftsport wichtig ist. Du kannst diese in Whey-Protein, Soja und Casein bzw. Ei einteilen, wobei sich die einzelnen Arten vor allem in ihrer Aminosäure-Sequenz unterscheiden. Dann gibt es noch die Kategorie der Kohlenhydrate, wozu unter anderem Dextrose und Vitargo sowie unterschiedliche Kohlenhydratkombinationen zählen. Der Unterschied liegt in den individuellen Grundbausteinen sowie der Kettenlänge. Auch Weight-Gainer gehören in diese Kategorie, da sie vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Eine weitere Gruppe an Supplements sind die Muskelaufbauprodukte, die Kohlenhydrate Proteine und Weight-Ggainer bzw. Produkte ohne physiologischen Brennwert umfassen. Wie Du aus der Bezeichnung bereits erkennen kannst, geht es bei diesen Produkten darum, dass Dein Muskelwachstum optimiert wird. Eine weitere Gruppe an Supplements sind die Testosteronbooster, zu denen bestimmte Mineralstoffe sowie Aminosäuren, aber auch individuelle Pflanzeninhaltsstoffe oder Inhaltsstoff-Sequenzen bestimmter Pflanzen wie Maca zählen. Du findest auch Produkte, die Inhaltstoffkombinationen zur Leistungssteigerung im Training enthalten. Sogenannte Trainings- oder Pumpbooster basieren meist auf Coffein Taurin L-Arginin sowie Creatin Zum Schluss sollen noch Produkte erwähnt werden, die zur raschen Regeneration beitragen sollen. Dazu gehören Shakes oder Kapseln, die Creatin und Vitamine sowie Kohlenhydrate und Proteine bzw. Mineralstoffe in einer bestimmten Konzentration und einem exakt definierten Mischverhältnis enthalten.

Welche Inhaltsstoffe sind zum Muskelaufbau förderlich?

Wenn Du gezielt Deinen Muskelaufbau fördern möchtest, kannst Du auf bestimmte Supplements setzen. Dazu perfekt geeignet sind Produkte, die eine Kombination aus Creatin und Beta Alanin enthalten. Diese beiden Wirkstoffe wirken auf die Energiebereitstellung Deines Körpers gerade bei Kurzzeitbelastungen, wobei Beta Alanin den pH-Wert in den Muskeln stabilisiert. Damit wird die Säureproduktion gehemmt und Deine Kraft optimal gesteigert. Auch ungesättigte Fettsäuren wie Omega3 tragen zur Effizienz beim Muskelaufbau bei, wobei hier zwischen Linolsäure und der Alpha-Linolensäure unterschieden wird. Letztgenannte wird kaum mit der normalen Nahrung dem Körper zugeführt, auch wenn der tägliche Bedarf nur zwischen 1 und 2 Gramm liegt. Damit liegt es auf der Hand, dass Omega 3 Fettsäuren gerade für Sportler, aber auch für den Durchschnittsmenschen eine mehr als sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen. Sie sind maßgeblich an der Eiweißsynthese beteiligt, womit erklärt ist, dass viele Omega 3 Produkte als Fatburner im Sport eingesetzt werden. Supplements, die Vitamin D3 und B12 enthalten, sind für Kraftsportler unverzichtbar. Gelten diese beiden ohnehin als Mangelvitamin, sind sie für Sportler umso wichtiger. Sie sind für die Testosteronproduktion unverzichtbar und damit auch für den Muskelaufbau. Zudem kommt, dass B12 für eine rasche Regeneration zuständig ist und Deinem Körper nach einem effizienten Workout rasch wieder fit macht. Wenn Du den Bedarf dieser beiden wichtigen Vitamine decken möchtest, kommst Du an entsprechenden Supplements nicht vorbei. 

Wichtige Infos für Einsteiger

Wenn Du ins Bodybuilding einsteigen möchtest und Du beginnst, auf eine bewusste Ernährung umzustellen, musst Du darauf achten, dass die Makronährstoffe in Form von Kohlenhydraten und Fetten, aber auch Proteine in richtigen Mengen zugeführt werden. Oft werden dabei die Mikronährstoffe vergessen. Die Wirkung von Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen oder Calcium zum Aufbau der Knochen werden oft unterschätzt. Insgesamt sind es mehr als 60 Mikronährstoffe, die Dein Körper bei außergewöhnlicher Belastung benötigt. Damit macht es Sinn, diese als Supplements in Form von Multivitaminpräparaten Deinem Körper zuzuführen. 

Wissenswertes für Fortgeschrittene

Für Dich als Sportler ist klar, dass Du Supplements wie Whey Protein, BCAAs oder andere Trainingsbooster konsumierst. Damit Du nicht zu viele Produkte einnehmen musst, kannst Du gleich auf Multiminerale setzen. Diese decken mit einer oder maximal zwei Tabletten pro Tag den kompletten Bedarf an Makronährstoffen, die Dein Körper benötigt. Du kannst natürlich auch gewisse Supplements einzeln verzehren. Dabei gilt es auf die BCAAs zu setzen, diese chained-amino-acids, also verzweigtkettigen Aminosäuren bilden mehr als 30 Prozent der Muskeln im menschlichen Körper. Außerdem können nur diese drei Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin, unmittelbar vom Körper verwertet werden, ohne vorher durch die Leber und durch die Verdauung geschleust zu werden. Damit können sie direkt in der Skelettmuskulatur verwertet werden und benötigen dazu keine extra Energie. Du kannst Supplements mit BCAA jederzeit - also sowohl vor als auch während und sogar nach dem Training - konsumieren. Die tägliche Menge sollte dabei bei mindestens 10 Gramm pro Tag liegen.

Unterstützen Supplements das Abnehmen?

Wenn Du schon einmal bewusst Gewicht reduzieren wolltest, weiß Du auch um den manchmal zermürbenden Prozess dabei. Supplements können diesen jedoch unterstützen und sogar ankurbeln. Du hast sicher schon von den zahlreichen Gesundheitsfaktoren von Grünem Tee gehört. Dieser ist auch eine sehr gute Ergänzung beim Abnehmen, denn er kurbelt den Stoffwechsel und damit den Fettabbau in den Zellen an. Experten weisen zudem darauf hin, dass der Extrakt aus Grünem Tee weitaus unbedenklicher ist, als so manch anderer Fatburner. Wenn Du Grünen Tee nicht trinken magst oder generell diese Heißgetränke nichts für Dich sind, kannst Du auf die Pulverform dieses Supplements setzen. Dieses Grüntee-Extrakt kannst Du dann löffelweise in Deine normalen Mahlzeiten integrieren. Unverzichtbar für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten, ist auch L-Carnitin, das wesentlich dazu beiträgt, Fett zu verbrennen. Es wandelt dieses nämlich in Energie um und verbrennt es. Das geschieht dadurch, dass die Fettsäuren direkt in die Mitochondrien geführt werden. Laut einiger Studien solltest Du regelmäßig zwischen zwei und drei Gramm davon jeweils morgens und vor bzw. nach dem Training zu Dir nehmen. Damit ist eine optimale Wirkung gewährleistet. Ein noch eher unbekanntes, aber nichtsdestotrotz wirksames Supplement zur Fettverbrennung ist Forskolin. Dieses aktiviert das Enzym Adenylat Cyclase, womit die Fettverbrennung einerseits angekurbelt und andererseits die Testosteronproduktion gesteigert wird. Außerdem wird das Fett aus den Zellen besser freigesetzt, wobei die tägliche Dosis zwischen 30 und 50 Milligramm in drei Rationen beträgt. Wenn Du Dich für dieses Supplement entscheidest, solltest Du Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Denn Präparate mit diesem Wirkstoff werden auch als Blutverdünner eingesetzt. Ein weiteres nicht so bekanntes, aber umso wirkungsvolleres Supplement ist CLA, also Conjugated Linoleic Acid. Die Wirkung besteht in einer Intensivierung der Fettverbrennung und des gleichzeitigen Muskelaufbaus. Immerhin wird das Enzym gehemmt, das für die Fettspeicherung verantwortlich ist. Damit gehört es zu den optimalsten Supplements in Sachen Fettverbrennung. Die Richtlinie für den Verzehr liegt bei einer Empfehlung von zwei bis vier Gramm CLA, jeweils dreimal täglich zu den Mahlzeiten. Als Letztes sollten noch die Supplements mit Koffein Erwähnung finden. Wenn Du gerne Kaffee trinkst, kennst Du ja die Wirkung von Koffein bereits. Diese war lange Zeit als so hochwertig eingeschätzt, dass Produkte mit diesem Inhaltsstoff lange auf der Doping-Lite zu finden waren. Das Besondere dabei ist, dass Koffein nicht nur wachmacht, sondern auch die Fettverbrennung fördert. Fett wird also zur Energiegewinnung freigesetzt und kann damit zur Muskelregeneration bzw. zum expliziten Muskelaufbau genutzt werden. Doch mit einer oder mehreren Tassen Kaffee am Tag wirst Du kein Auslangen finden, denn der Stoffwechsel wird erst ab einer Zufuhr von mehr als 200 bis 400 Milligramm Koffein aktiviert. Da macht es Sinn, dies mittels eines entsprechenden Supplements morgens zu Dir zu nehmen. Vor dem Training kannst Du damit Deine Trainingsintensität erhöhen sowie die Fettverbrennung deutlich ankurbeln.

Welche Supplements unterstützen die Konzentrationsfähigkeit?

Nahrungsergänzung hat nicht immer nur etwas mit Sport und körperlicher Fitness zu tun. Es gibt auch viele, die in stressigen Situationen oder einfach für einen bewussteren Lebensalltag auf Supplements für die bessere Konzentration und zur Unterstützung der Gehirnleistung setzen. Am populärsten sind dabei Produkte, die Ginseng enthalten. Doch auch Wirkstoffe wie Koffein, MCT Öl, Grüntee Extrakt, Acetyl L-Carnitin, Ginkgo Biloba Citicolin und Brahmi haben sich in diesem Zusammenhang bewährt. Gerade die Heilpflanzen aus Asien, Grüner Tee, Ginseng und Ginkgo Biloba zählen hier zu den bekanntesten. Citicolin, auch bekannt als CDP-Cholin hat sich in Sachen Effizienz bei der Unterstützung der Gehirnleistung einen Namen gemacht. Dabei unterstützt es sowohl die kognitiven Funktionen als auch die grundsätzliche Gesundheit des Gehirns. Eigentlich handelt es sich bei diesem Nährstoff um einen Neurotransmitter, der wasserlöslich und wesentlich beteiligt an der Synthese von Phosphatidylcholin ist. Letztgenanntes ist der Hauptbestandteil des Hirngewebes. Nebenwirkungen sind äußerst selten. Brahmi wiederum ist eine Heilpflanze, die auch als Bacopa monnieri bekannt ist. Sie gilt als Nootropikum, das heißt, sie hat nachweislich einen positiven Effekt auf das Gehirn und kann die kognitiven Fähigkeiten wie das Lernen, das Erinnern und bewusstes Erkennen deutlich steigern.

Supplements in den Alltag integrieren

Die Frage, ob und wie weit Supplements fixer Bestandteil Deines Ernährungsalltags werden sollen, kannst nur Du allein beantworten. Klar ist, dass sie in gewissen Situationen eine deutliche Unterstützung liefern. Dabei kommt es allerdings immer auf das Produkt und seine Qualität an. Wenn Du Dich entschließt, zur Förderung Deines Muskelaufbaus, zum Abnehmen oder zur besseren Konzentration auf ein Supplement zu setzen, ist vor dem Kauf eine umfassende Information wichtig. Die Produktvielfalt, die sich auch in deren Eigenschaften auswirkt, ist groß. Deshalb lassen sich die unterschiedlichen Präparate in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform auch gut in den Alltag integrieren. Da die meisten Supplements einen natürlichen Ursprung haben, kannst Du in Sachen Dosierung oder Einnahme fast nichts falsch machen. Wenn Du aber unbedingt auf Nummer Sicher gehen möchtest, kannst Du Dich beim Kauf auf entsprechenden Seiten online informieren oder ein diesbezügliches Gespräch mit Deinem Arzt führen. Dieser kann Dich individuell beraten.

Zusammenfassung

Supplements sind für viele fixer Bestandteil ihres bewussten und geistig sowie körperlichen fitten Alltags geworden. Je nach Anspruch findest Du unterschiedliche Präparate mit expliziten Wirkstoffen. Gerade für Sportler, egal ob Anfänger oder Profi, aber auch für alle, die auf ihre Figur achten oder etwas für ihre geistige Fitness machen wollen, ist die Bandbreite an Supplements groß. Bevor du ein Präparat in Deinen Ernährungsplan aufnimmst, mach Dir klar, was Du damit erreichen möchtest. Dann ist bereits ein wichtiger Schritt getan, damit Du mit der Einnahme des Supplements auch den gewünschten Erfolg erzielen kannst. Geht es um die geistige Fitness, kannst Du mit Naturprodukten viel erreichen. Diese sind gut verträglich und blicken in Sachen Wirksamkeit auf eine lange Tradition zurück. Abgesehen von individuellen Allergien - etwa auf Milcheiweiß - hast Du mit keinen Nebenwirkungen zu rechnen und kannst im Gegensatz dazu, von den positiven Effekten auf Deine Gesundheit umfassend profitieren.