Kohlenhydrate

Weitere Informationen zum Thema "Kohlenhydrate"

1. Was sind Kohlenhydrate?
2. Welche Funktion haben Carbs?
3. Wie verarbeitet mein Körper die Kohlenhydrate?
4. Einfache Aufnahme von Kohlenhydraten
5. Unterschiedliche Supplements mit hohem Kohlenhydratanteil
6. Wann ist ein hohes Maß an Kohlenhydrate nicht wünschenswert?
7. Gute vs. schlechte Kohlenhydrate - eine Frage der Zahlen?
8. Kohlenhydrate für Sportler
9. Sinnvolle Supplements mit Kohlenhydraten
10. Nachteile und Nebenwirkungen von Kohlenhydratsupplements
11. Fazit

Was sind Kohlenhydrate?

Es gibt unterschiedliche Carbs, grundsätzlich wird zwischen Monosacchariden, Disacchariden und Oligosacchariden unterschieden. Allen gemein ist, dass sie süßlich schmecken und wasserlöslich sind. Darüber hinaus gibt es Polysaccharide, das sind Mehrfachzucker wie Stärke und Cellulose und Chitin, die geschmacklich neutral, aber nicht wasserlöslich sind und als schlechte Form von Kohlehydraten gelten. Zusammenfassend kann man sagen, dass Kohlenhydrate im Prinzip nichts anderes sind als Zuckermoleküle.

Welche Funktion haben Carbs?

Wenn Du jetzt davon ausgehst, dass Carbs nur negativ sind, ist das nicht ganz richtig. Kohlenhydrate sind unverzichtbare Lieferanten für Energie in Deinem Körper. Der mengenmäßig größte Anteil dieser Energie wird für den essenziellen Grundumsatz Deines Körpers verwendet, wie zum Beispiel die Atmung, den Herzschlag, den Stoffwechsel und die Gehirnfunktion. Sogar Dein Darm und die Haut nutzen Kohlenhydrate als Energielieferanten. Die positive Eigenschaft, dass Kohlehydrate am schnellsten Energie liefern, ist dabei die entscheidende. Die einzelnen Bausteine, auch Glucose genannt, werden in jeder einzelnen Körperzelle gespeichert und können durch die Zellmembran an die benachbarte Zelle weitergegeben werden. Die Organe nutzen Glucose in ihren Glykogenspeichern für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge.

Wie verarbeitet mein Körper die Kohlenhydrate?

Im Unterschied zu Fett und Eiweiß werden Carbs rasch verwertet. Ein einzelnes Gramm davon kann einen Energiegehalt von 4,1 Kalorien aufweisen. Der Weg bis zur Energie, die Du für Deine körperlichen Aktivitäten benötigst, geht dabei über die Verdauung. Mithilfe unterschiedlicher Enzyme in Magen und Darm wird aus dem einfachen Kohlenhydrat Glukose. Wenn Du Kohlehydrate konsumierst, solltest Du darauf achten, dass Du zu komplexen Kohlehydraten greifst. Diese bestehen aus Mehrfach- oder Vielfachzucker und sind beispielsweise in Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten. Konsumierst Du Lebensmittel mit Mehrfachzucker, dauert der Prozess der Aufspaltung länger und Dein Körper kann demzufolge auch länger von der Nahrung zehren. Sind die Carbs aufgespalten, werden sie mit dem Insulin im Blut weiter in die Zellen transportiert. Dort werden sie zu unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen herangezogen. Wenn Du länger keine Kohlenhydrate konsumierst, kann Dein Körper aus gespeicherten Fetten und Eiweißen Glukose erzeugen und damit die Muskeln mit Energie versorgen. Doch das ist gerade für Bodybuilder oder Kraftsportler nicht gewünscht, immerhin kann die Synthese von Eiweiß langfristig zum Abbau von Muskelmasse führen.

Sind die Kohlenhydrate in den Muskeln angelangt, werden sie durch Zufuhr von Sauerstoff verbrannt und damit in Energie umgewandelt. Glukose wirkt also bei einem intensiven Training wie ein unmittelbar verfügbarer Kraftstoff. Besonders schnell sind die Einfachzucker verfügbar, da diese nur aus einem Molekül bestehen. Polysaccharide wie Stärke oder Cellulose bestehen meist aus bis zu zehn Kohlenhydratmoleküle und verlangen vom Körper wesentlich mehr Zeit, um in Glukose umgebaut zu werden. Damit steigt Dein Blutzuckerspiegel auch nicht so rasch an.

Eine interessante Information ist dabei, dass die durch die Umwandlung von Kohlenhydraten entstandene Glukose zu ca. 80 Prozent in den Muskeln und zu 20 Prozent in den Organen, meist der Leber, gespeichert wird. Wenn Du über einen längeren Zeitraum mehr Kohlenhydrate konsumierst als Du verbrauchst, wird der Überschuss gespeichert. Dazu wird er in Fett umgewandelt und in den Fettdepots des Körpers eingelagert. Dies solltest Du bei der Erstellung Deines Ernährungsplanes berücksichtigen, da es in der Folge zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Im Gegensatz dazu kannst Du eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten gut nutzen. Immerhin greift in einem solchen Fall Dein Körper während eines normal funktionierenden Stoffwechsels auf die vorhandenen Fettdepots zurück und baut sie ab.

Einfache Aufnahme von Kohlenhydraten

Grundsätzlich kannst Du diese wichtigen Energielieferanten ganz einfach mit der Nahrung aufnehmen. Die Palette der möglichen Lebensmittel ist groß und reicht von unterschiedlichen Gemüsesorten über klassische Beilagen zu Fleisch und Fisch, aber auch Nudeln und Reis. Obst enthält Fruchtzucker, was ein klassisches Monosaccharid ist ebenso wie Honig oder Traubenzucker.

Zu den Lebensmitteln mit Disacchariden, also Zweifachzuckern, gehören:
- Milch,
- Malz,
- Haushaltszucker,
- viele Süßigkeiten wie Karamell und Schokolade.

Gesunde Lebensmittel, die ein hohes Maß an Mehrfachzucker enthalten sind zum Beispiel:
- Gemüse
- Kartoffeln
- Getreide wie Weizen und Hafer, aber auch Roggen und Gerste
- Reis und Mais
- Mehl und Mehlprodukte wie Brot und Nudeln

Unterschiedliche Supplements mit hohem Kohlenhydratanteil

Als Sportler, der über einen längeren Zeitraum intensive Leistungen erbringen möchte, bist Du darauf angewiesen, Kohlenhydrate als Energielieferant zu wählen. Dies gilt auch, wenn Du Bodybuilding oder Kraftsport betreibst. Deshalb sind Supplements, die einen unterschiedlich hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, eine gute Extramaßnahme. Du findest bei vielen Herstellern Produkte, die über unterschiedlich schnell oder langsam verwertbare Kohlenhydratketten verfügen. Abhängig von Deinem individuellen Geschmack findest Du unterschiedliche Pulver, die Du zu leckeren Shakes mixen kannst oder Riegel, die gerade für unterwegs praktisch sind. Basis solcher Produkte sind meist Kohlenhydratkonzentrate, die oftmals hydrolysierte Stärke aus Mais oder Kartoffeln enthalten. Diese versorgen Deinen Körper zusätzlich mit Mineralstoffen und Spurenelementen. Du kannst sie in Deinen Ernährungsplan sehr gut mit Whey-Produkten bzw. Aminosäuren und Creatin  kombinieren. 

Wann ist ein hohes Maß an Kohlenhydraten nicht wünschenswert?

Wenn Du Dich gerade auf einen Wettkampf vorbereitest, ist es nicht ratsam, Deinem Körper zu viele Kohlenhydrate zuzuführen. Immerhin stehen da ja die Sichtbarkeit und Definition Deiner Muskeln im Vordergrund und nicht die Masse derer selbst. In dieser Zeit bist Du mit einem Ernährungsplan, der auf vorwiegend fettarmes Fleisch oder Fisch setzt in Kombination mit Gemüse gut beraten. Auch in Low-Carb-Phasen (kohlenhydratreduziert) solltest Du auf zu viele Kohlenhydrate verzichten, immerhin soll vermieden werden, dass Wasser in Deinem Körper gebunden wird.

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate - eine Frage der Zahlen?

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, sie unterscheiden sich durch die Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen. Grundsätzlich gilt dabei, dass je länger diese Molekülkette ist, desto komplexer ist auch das Kohlenhydrat. Traubenzucker oder Fruchtzucker besteht aus einem einzigen Molekül, während Milchzucker oder Rohrzucker aus zwei Zuckermolekülen bestehen. Vielfachzucker wie Stärke oder Cellulose, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, weisen lange Zuckerketten auf und gelten als "gute Zucker". Das einfach deswegen, da abhängig von der Länge der Molekülkette der Körper entsprechend viel Zeit benötigt, um diese zu zerlegen und dem Blutkreislauf zuzuführen. Das hat natürlich den Vorteil, dass der Blutzucker sehr langsam ansteigt und damit weniger Insulin benötigt wird. Steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, kommt es zu einer echten Leistungsexplosion, die jedoch nicht lange anhält. Ungesunde Kohlenhydrate lösen auch eine Vielzahl von Krankheiten aus, dazu gehören unter anderem Diabetes und Karies, aber auch Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Kohlenhydrate in Form von Zucker solltest Du deshalb am besten meiden. Daraus bildet der Körper Glykogen als quasi ständige Zuckerreserve, die in der Leber oder aber in den Muskeln gespeichert wird. Der überschüssige Teil wird in Körperfett umgewandelt.

Auch wenn es - vor allem bei übermäßigem Konsum - zu negativen Auswirkungen von Kohlenhydraten kommen kann, solltest Du Deinem Körper ausreichend gute Kohlenhydrate zuführen. Deshalb sind Lebensmittel wie

- Reis
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- verschiedene Gemüsearten
- Vollkorngetreide

ein wichtiger Bestandteil Deiner ausgewogenen Ernährung, die Dir nicht nur die benötigte Energie verschafft, sondern auch die Verdauung fördert. Der größte Vorteil dieser guten Kohlenhydrate ist auch, dass sie die Bauchspeicheldrüse nur sehr wenig belasten. Doch ein Übermaß ist in jedem Fall schädlich, weshalb Du den Konsum von Kohlenhydraten auf Deinen Lebensstil anpassen solltest.

Kohlenhydrate für Sportler

Als Sportler ist klar, dass Du für Deine Workouts oder für Dein Training Energie benötigst. Doch Energie ist nicht gleich Energie! Auch wenn Eiweiß und Kohlenhydrate die gleiche Menge Kalorien pro Gramm enthalten, werden sie vom Körper anders verstoffwechselt. Dabei ist klar, dass Zweitgenannte quasi das Muskelbenzin für jeden Sportler darstellen. Wenn Du Deine Energie nur aus Fett und Eiweiß erzielst, kommt es zu einem Stoffwechselprozess der Ketose, die deutlich weniger effizient ist als derjenige, der Kohlenhydrate verarbeitet. Damit musst Du mit einem Leistungseinbruch rechnen, da die Nährstoffe niemals so gut verstoffwechselt werden. Experten raten Sportlern deshalb zu einem Ernährungsplan, der reich an Kohlenhydraten ist. In Frage kommen dabei Produkte wie:

- Müsli
- Kartoffeln
- Nudeln
- Reis
- Brot

Immerhin geht es beim Sport darum, dass Du rasch und schnell verfügbare Energie zur Verfügung hast. Damit liegt der Fokus ganz klar auf den Kohlenhydraten, die für die meisten Sportarten die entscheidende Energiequelle darstellen. Wenn Du Ausdauersport betreibst, solltest Du auf ein Verhältnis von zwei Dritteln komplexer und einem Drittel einfacher Kohlenhydrate achten. Beachte dabei jedoch, dass unser Körper nur ca. 370 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern kann. Diese Menge ist gerade einmal ausreichend für eine Dauerbelastung von 60 bis 90 Minuten. Dann musst Du Deinem Körper die Nährwerte wieder zuführen.

Sinnvolle Supplements mit Kohlenhydraten

Um einen Leistungseinbruch beim Training oder Workout zu vermeiden, benötigt Dein Körper zwischen 30 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, kannst Du eine Stunde hartes Training durchaus absolvieren, ohne einen Einbruch zu erleiden. Möchtest Du jedoch auf Nummer sicher gehen, solltest Du eine entsprechende Menge an Kohlenhydraten zusätzlich zuführen. Supplements, die Maltodextrin und Fast Carbs, aber auch Glucofast enthalten sind, abhängig von Deiner ausgeübten Sportart, eine gute Methode, um Deinen Körper rasch wieder mit Energie zu versorgen. Gerade Kraftsportler und Bodybuilder integrieren derartige Riegel und Shakes in ihren Ernährungsalltag, um zu verhindern, dass ihr Körper auf eigene Grundreserven zurückgreifen muss und Du eine Unterversorgung riskierst. Immerhin beträgt der tägliche Kalorienbedarf vieler Bodybuilder zwischen 4000 und 6000 Kalorien, die mit kohlenhydrathaltigen Supplements gut abgedeckt werden können.

Nachteile und Nebenwirkungen von Kohlenhydratsupplements

Die Tatsache, dass nicht verbrauchte Kohlenhydrate im Körper in Fett umgewandelt werden und damit über kurz oder lang eine Gewichtszunahme die Folge ist, liegt auf der Hand. Weitere Nebenwirkungen sind abhängig vom individuellen Supplement. Basiert dieses auf Maltodextrin, das gerade in der Sportlerszene sehr beliebt ist, kann es anfangs zu Sodbrennen und Aufstoßen kommen. Deshalb solltest Du derartige Supplements immer nur in begrenzten Mengen konsumieren. Auch wenn Du Diabetiker bist, solltest Du auf diese verzichten. Unabhängig von individuellen Unverträglichkeiten mancher Kohlenhydrate, solltest Du auch bedenken, dass die oftmals in Supplements verwendete Maisstärke aus Genmais stammen könnte.

Fazit

Carbs sind im menschlichen Körper wichtige Energielieferanten, die sowohl im Alltag und natürlich auch beim Sport benötigt werden. Experten unterscheiden zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten, was Du bei Deiner Ernährungsplanung berücksichtigen solltest. Als Kampfsportler kannst Du eine zusätzliche Versorgung gewährleisten, indem Du auf entsprechende Supplements, die auf Basis verschiedener Nährstoffe entwickelt wurden, setzt.