Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Ungesättigte & gesättigte Fettsäuren: Wissen zu den Fettsäuren
Lesedauer: 6 Minuten
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Fett ist ein wichtiger Nährstoff
Fett ist ein intensiver Geschmacksträger und birgt daher die Gefahr, mit einer leckeren Speise Fett im Übermaß zu konsumieren. Da Fett mit Übergewicht in Zusammenhang gebracht wird, steht es häufig in der Kritik. Sie sind jedoch als Nährstoffe neben Kohlehydraten und Eiweißen ein wichtiger Energielieferant. Außerdem schützen Fette gegen Kälte und bieten einen Schutz für die inneren Organe. Über die Nahrungsaufnahme resultiert das Fettdepot des Körpers als notwendiger Energiespeicher aus umgewandelten Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten. Fette werden aus tierischen oder pflanzlichen Produkten gewonnen und zu zahlreichen körperlichen Funktionen gebraucht. Sie leisten einen wesentlichen Beitrag zum Stoffwechsel und als Energieträger. Lebensnotwendige, ungesättigte Fettsäuren fungieren als Bausteine für die Körperzellen und beeinflussen die Bildung von Botenstoffen. Außerdem ist Fett für die Nutzung der in Lebensmitteln enthaltenen fettlöslichen Vitamine wie A, D und E unverzichtbar. Eine Unterversorgung an essentiellen Fettsäuren kann zu Sehstörungen, Muskelschwäche und Hautekzemen sowie Wundheilstörungen führen.
Was sind Fettsäuren?
Nach der Aufnahme von Lebensmittel im Körper werden diese zur Verstoffwechselung und weiteren Nutzung durch Enzyme zerlegt. Nach der Aufspaltung in die Grundbausteine Glycerin und Fettsäuren werden die gebildeten kleinen Fettkügelchen über die Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen. Fettsäuren sind aliphatische Monocarbonsäuren mit zumeist unverzweigter Kohlenstoffkette, die entweder gesättigt oder ungesättigt sind. Fettsäuren unterscheiden sich durch ihre jeweilige Anzahl an C-Atomen (Kettenlänge).
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren verfügen über keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Demgegenüber weisen ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette auf. Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3-Fettsäuren, Omega-6 Fettsäuren und Omega-9 Fettsäuren. Neben dieser strukturellen Differenzierung werden gesättigte Fettsäuren häufig als “schlechte Fette” und die ungesättigten Fettsäuren allgemein als “gute Fette” bezeichnet. Damit sind in erster Linie die möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit gemeint. So wurde in verschiedenen Untersuchungen auf eine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und LDL-Cholesterin hingewiesen. Diese pauschale “schwarz-weiß Unterscheidung” wird jedoch der Bedeutung für die Stoffwechselprozesse nicht gerecht. Die Schlussfolgerung, auf sogenannte schlechte Fette gänzlich zu verzichten, solltest Du auf keinen Fall teilen. So sind gesättigte Fettsäuren beispielsweise am Stoffwechsel zur Bildung des Testosteronhaushalts beteiligt. Gegen einen praxisfremden Verzicht auf “schlechte Fette” spricht außerdem die Tatsache, dass in zahlreichen Lebensmitteln beide Fettarten enthalten sind. Zu beachten sind allerdings Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten. Transfettsäuren sind schwer verdaulich und erhöhen den LDL-Cholesterinwert im Blut. Vor diesem Hintergrund solltest bei Deiner Ernährung dem Anteil an “guten Fetten” einen Vorrang geben und Lebensmittel mit Transfettsäuren möglichst meiden. Ansonsten ist eine Mischung aus gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren durchaus realistisch. Damit Du diese Auswahl beim Einkaufen Deiner Lebensmittel berücksichtigen kannst, solltest Du Dich über die Nährstoffzusammensetzung informieren.
Welche Lebensmittel enthalten gesättigte/ungesättigte Fettsäuren?
Welche Fette sind gesund? Zu den Lebensmitteln mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren (“guten Fetten”) zählen:
- Mageres Fleisch und Geflügel
- Kartoffeln
- Joghurt
- Pflanzenöle: wie Leinöl und Rapsöl
- Aufstriche auf Pflanzenölbasis
- Nüsse (Macadamianüsse, Haselnüsse und Walnüsse)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen)
- Thunfisch, Lachs, Makrelen und Sardinen
- Acai Beere
- Eier
- Haferflocken
- Tofu
- Avocado
Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren (“schlechten Fetten”):
- Wurst
- Käse
- Süßigkeiten
- Butter
- Sahne
- Fertigprodukte
- Pizza
- Kuchen
Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können nicht vom Körper hergestellt werden. Sie verbessern die Fließfähigkeit Deines Blutes und unterstützen sogar Deinen Muskelaufbau. Außerdem spielen ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Kommunikation zwischen den Zellen. Die entzündungshemmende Wirkung stärkt das Immunsystem und trägt zur Linderung entzündlicher Erkrankungen bei. Ebenso sind ungesättigte Fettsäuren an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren.
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Hochwirksame Omega-3-Fettsäuren
Der Wert ungesättigter essenzieller Fettsäuren ist für zahlreiche körperliche Prozesse erwiesen. So bilden die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure die vierfach ungesättigte Archidonsäure. Sie ist ein erforderlicher Baustein für Botenstoffe und Zellmembrane. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Triglyzerid- und Cholesterinspiegel und tragen zur Stabilisierung der Blutqualität bei. Dies wirkt Gefäßablagerungen entgegen. Durch den verbesserten Blutfluss können mehr Sauerstoff und Nährstoffe transportiert und die Gefahr von Bluthochdruck verringert werden. Durch die entzündungshemmende Eigenschaft können Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis und Psoriasis (Schuppenflechte) gelindert werden. In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren durch Fischöl die Gesundheit fördert. Insbesondere kann die Gefahr einer Arteriosklerose reduziert werden. Die zellschützende und stoffwechseloptimierende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beugt außerdem als Antioxidant Krebserkrankungen vor. Aufgrund der besseren Durchblutung und Nährstoffversorgung des Gehirns finden Omega-3-Fettsäuren als Konzentrat ebenso Anwendung zur Vorbeugung gegen Demenzerkrankungen. Ein Defizit an Fettsäuren kann die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren beeinträchtigen. Fettsäuren sind bei der Hormonbildung als Grundsubstanz beteiligt. Außerdem sind die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) wesentliche Substanzen der Augennetzhaut. In Verbindung mit der durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Wirkung sind Omega-3-Fettsäuren daher wesentlich für die Augenfunktion. Nach einem wissenschaftlichen Forschungsergebnis aus dem Jahr 2005 senkt eine erhöhte Zufuhr von DHA/EPA das Risiko eines Sicca-Syndroms (trockene Augen). Ein Sicca-Syndrom entwickelt sich häufig mit zunehmendem Alter.
Der Umgang mit Fetten zum gesunden Abnehmen
In Deiner möglichst ausgewogenen Alltagsernährung solltest Du bei Auswahlmöglichkeiten pflanzliche Fette bevorzugen. Zu viel gesättigte Fette führen über einen längeren Zeitraum zu einem hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht. Gehärtete Fette solltest Du möglichst meiden. Sie entstehen durch Erhitzung beim Braten, Frittieren und Kochen mit Fetten und Ölen von geringerer Qualität. Dabei verändern hohe Temperaturen die molekularen Strukturen der Fette. Es kommt zu Doppelbindungen von Kohlenstoffatomen. Im Ergebnis bedeutet dies, dass ungesunde Transfette entstehen. Diese können hohen Blutdruck, Übergewicht und Diabetes verursachen. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du auf versteckte Fette in Lebensmitteln achten. Paniertes Fleisch oder panierter Fisch haben einen beachtlichen Fettanteil durch die mit Bratfett vollgesaugte Hülle. Zu fetthaltigen Salat-Dressings gibt es leckere Alternativen. Alkohol hat es mehrfach in sich. Neben dem Kaloriengehalt solltest Du beachten, dass Alkohol vorrangig abgebaut und dadurch die Fettverbrennung verzögert wird. Wenn Du Lust auf eine fetthaltige Speise hast, solltest Du sie nicht am späten Abend genießen. Außerdem kannst du mit mehr Bewegung und natürlichen Fatburnern auf die Verbesserung der Fettverbrennung Einfluss nehmen. So kann das Abnehmen gelingen, ohne dass Du auf den wertvollen Nährstoff Fett übermäßig verzichten musst. Schließlich zählt jeden Tag die persönliche Energiebilanz. Bei intensiver sportlicher Betätigung kannst Du Dir mehr Fette leisten, ohne Deiner Figur zu schaden.
Fett als wertvoller Energielieferant für sportliche Aktivitäten
Fette verfügen mit 9,3 Kilokalorien je Gramm über einen sehr hohen Energiegehalt. Etwa 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs können durch eine fetthaltige Ernährung abgedeckt werden. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht entspricht dies etwa einer Menge von 60 bis 70 Gramm Fett. Davon sollten mindestens 8 bis 10 Gramm ungesättigte Fettsäuren sein. Dabei sollten in Deiner Ernährung sowohl gesättigte wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen. Keine Fett-Art sollte übermäßig gemieden werden, da sie für zahlreiche körperliche Funktionen wichtig sind. Die Energiegewinnung aus dem Fettspeicher sorgt für eine länger anhaltende Versorgung. Omega-3-Fettsäuren können außerdem eine bessere Durchblutung durch eine Gefäßerweiterung bewirken. Aufgrund der optimierten Fließfähigkeit des Blutes erfolgt eine intensivere Versorgung von Organen und Muskeln durch Nährstoffe und Sauerstoff. Neben der gerinnungshemmenden Eigenschaft können Omega-3-Fettsäuren Entzündungen entgegenwirken. Omega-3-Fettsäuren können zur besseren Regeneration nach muskulären Belastungen beitragen.
Fazit
Fette zählen neben Eiweißen und Kohlenhydraten zu den lebenswichtigen Nährstoffen und sind besser als ihr Ruf. Sie machen als Bestandteile der Ernährung nicht automatisch dick. Eine Unterscheidung in "schlechte" und "gute Fette" wird der Bedeutung aller Fette als wichtige Energieträger nicht gerecht. Für zahlreiche Stoffwechselprozesse werden außerdem neben ungesättigten Fettsäuren auch gesättigte Fettsäuren benötigt. Dies ist unter anderem für einen optimalen Testosteronhaushalt bedeutsam. Es ist daher nicht sinnvoll und praktisch kaum möglich, sogenannte "schlechte Fette" aus Deinem Ernährungsplan zu streichen. Wenn Du Transfettsäuren meidest und den ungesättigten Fettsäuren einen Vorrang einräumst, dürfte Deine Versorgung ausgewogen sein.
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