Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Kalorienbedarf beim Abnehmen – Wissen & Fakten
Lesedauer: 6 Minuten
Welche Rolle spielt der Kalorienbedarf beim Abnehmen?
In den meisten Fällen findest Du bei der Beschreibung von Diäten Hinweise darauf, wieviel Kalorien Du maximal pro Tag zu Dir nehmen solltest. Die Angaben sind darauf ausgerichtet, dass Dir mit dieser täglichen Kalorienbegrenzung das Abnehmen gelingt. Die Kalorienaufnahme wirkt sich also wesentlich auf das Körpergewicht und damit auf die Figur aus. Doch was sind überhaupt Kalorien und welche Funktion haben sie im Körper?
Zur Erledigung der alltäglichen Aufgaben benötigt Dein Körper Energie. Zum Energieverbrauch führen Körperhaltungen, Bewegung und Verdauung sowie Atmung, Herzschlag und vieles mehr. Über das normale Maß hinaus gehende Belastungen wie Sport oder schwere körperliche Arbeit erhöhen den täglichen Energiebedarf. Der Kalorienbedarf/Energieverbrauch und wieviel Energie in Lebensmitteln steckt, wird mit der Maßeinheit von Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) bemessen. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 4,184 Kilojoule. Die Energie in Lebensmitteln wird auch Brennwert genannt. Eine Kalorie entspricht der Energiemenge, die notwendig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
Durch die Ernährung erfolgt eine messbare Kalorienzufuhr zum Körper. Wieviel Kalorien die einzelnen Lebensmittel enthalten, kannst Du häufig mithilfe einer Nährwerttabelle in Verbindung mit den Verpackungsbeschriftungen entnehmen. Ein Gramm Fett hat 9 Kilokalorien, ein Gramm Kohlenhydrate sowie ein Gramm Eiweiß jeweils nur 4 Kilokalorien. Die sogenannte Energiebilanz gibt Auskunft darüber, ob Du Dein Gewicht hältst oder ob Du ab- oder zunimmst. Wenn Du also täglich über Deinen Energiebedarf hinaus isst (oder kalorienreich trinkst), nimmst Du zu. Der Grund hierfür ist, dass Dein Körper die überflüssige Energie als Fett speichert. Führst Du Deinem Körper über die Ernährung deutlich weniger Kalorien zu, als es für Deinen Energieverbrauch erforderlich wäre, nimmst Du ab. Du solltest dazu mindestens 300 bis 400 Kalorien täglich weniger konsumieren, als zur Energiebereitstellung erforderlich wäre. Die benötigte Energie erhält der Körper in diesem Fall aus der Nahrung und über den Fettspeicher, so dass dieser schmilzt. Hält sich ungefähr beides die Waage, bleibt Dein Körpergewicht unverändert. Nahrungsergänzungen bereichern zahlreiche Diäten, um Kalorien einzusparen und Nährstoffdefizite zu verhindern.
Wieviel Kalorien benötigt der Körper pro Tag?
Die Antwort darauf ist nicht allgemein, sondern nur differenziert nach bestimmten Voraussetzungen möglich. Zu den Kriterien zählen das Alter, Geschlecht und Körpergröße sowie Körpergewicht und Körperzusammensetzung. Dabei kommt es auf das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse an. Je höher die Muskelmasse, umso größer ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand (Grundumsatz). Insofern ist der Body-Maß-Index BMI aussagekräftiger in Bezug auf die Berechnung des notwendigen Bedarfs an Kalorien als die die Messung des Körpergewichts per Waage. Männer verfügen im Durchschnitt über einen größeren Muskelanteil als Frauen. Daher ist dies bei der Berechnung erforderlicher Kalorien für den Tagesbedarf von Bedeutung. Der Unterschied beträgt etwa 500 Kalorien. Im Alter ändern sich die Stoffwechselprozesse. Bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten kann daher der Mensch im Laufe der Zeit allein durch sein höheres Alter zunehmen.
Außerdem spielt das körperliche Aktivitätslevel eine Rolle. Es ist für die Kalorienbedarfsermittlung wichtig, ob der Betroffene in einem anstrengenden Beruf arbeitet und in seiner Freizeit regelmäßig Sport treibt. Bei einer sitzenden Arbeitsausführung und fehlender Aktivität in der Freizeit ist der tägliche Kalorienbedarf deutlich niedriger. Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (Energiebedarf im Ruhezustand) und Mehrenergiebedarf durch körperliche Aktivitäten (gemessen in PAL = Physikalisches Aktivitäts-Level) zusammen.
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Wie kann der Kalorien- und Energiebedarf möglichst genau ermittelt/gemessen werden?
Zur genauen Feststellung des täglichen Energieverbrauchs multipliziert man den PAL-Wert mit dem Ruheenergieverbrauch. Der Kalorienbedarf ergibt sich unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht. Als Berechnungshilfe dienen nachfolgende Beispiele von PAL-Werten für verschiedene Aktivitäts-Levels:
PAL-Wert 0,95: Schlafen
PAL-Wert 1,2 bis 1,3: Bettlägerigkeit/kaum Bewegung
PAL-Wert 1,4 bis 1,5: ausschließlich sitzende Berufsausübung wie Bürotätigkeit ohne anstrengende Freizeitaktivität
PAL-Wert 1,6 bis 1,7: überwiegend sitzende, teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit, wenig anstrengende Freizeitaktivität.
PAL-Wert 1,8 bis 1,9: hauptsächlich gehende/stehende Tätigkeit wie Kellner oder Handwerker, anstrengende Freizeitaktivität.
PAL-Wert 2,0 bis 2,4: Leistungssportler, Bauarbeiter, sehr aktive Freizeitgestaltung
Zur Berechnung des durchschnittlichen PAL-Wertes über 24 Stunden kannst Du Deine unterschiedlichen Tagesaktivitäten den jeweiligen PAL-Werten unter Berücksichtigung der passenden Dauer zuordnen.
Rechenbeispiel:
7 Stunden Schlafen = 7 x 0,95 = 6,65
8 Stunden Büroarbeit im Sitzen = 8 x 1,4 = 11,2
2 Stunden aktiv im Sportverein = 2 x 2,0 = 4
7 Stunden mit wenig anstrengender Freizeitaktivität = 7 x 1,6 = 11,2
Ergebnis durchschnittlicher PAL-Wert für diesen Tag: 6,65 + 11,2 + 4 + 11,2 = 33,05 : 24 = 1,377
Bei einem PAL-Wert von ca. 1,4 benötigte ein 22-jähriger Mann mit diesen Voraussetzungen laut der Liste der DGE 2400 Kalorien täglich, um seinen Energiebedarf zu decken. In dieser Tabelle ist der Grundumsatz je nach Geschlecht bereits berücksichtigt. Die exakte Berechnung des Grundumsatzes erfolgt nach der sogenannten Harris-Benedict-Formel, die etwas kompliziert erscheint. Daher dient alternativ eine praktische Faustformel zur Feststellung des Grundumsatzes. Für Männer errechnet sich der Tagesgrundumsatz wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 1,0. Für Frauen: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9.
Kalorienbedarf bei Sportlern
Durch sportliche Aktivitäten wird zusätzliche Energie verbraucht. Wie viele Kalorien dabei verbrannt werden, richtet sich nach der Art und Intensität der sportlichen Betätigung. Durch Sport, insbesondere Kraftsport, kann es zu einem beachtlichem Muskelaufbau kommen. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz. Der Kalorienbedarf richtet sich daher zum einen nach den allgemeinen Kriterien wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht.
Muskelmasse und körperliches Aktivitätslevel sind bei Sportlern individuell zu berücksichtigen. Im Internet sind zahlreiche Kalorienrechner für Sportler verfügbar. Damit kannst Du Deinen individuellen Energiebedarf in Form des Tageskalorienbedarfs ausrechnen. Im Regelfall sind dafür mindestens Angaben über Dein Alter, Geschlecht und Körpergröße sowie Körpergewicht und Aktivität notwendig. Auf der Grundlage des Tageskalorienbedarfs kannst Du bei Bedarf neben einem Trainingsplan einen Ernährungsplan erstellen.
Gewichtsreduktion und Muskelaufbau sind dadurch beeinflussbar und planbar. Dabei können Ratschläge aus Diäten einfließen. Zur Kalorienreduzierung passen in erster Linie Low Carb Diäten. Zum optimalen Trainingserfolg für Sportler ist es wichtig, dass ihnen genügend Kalorien für die benötigte Energie zur Verfügung stehen. Ansonsten droht ein Muskelabbau, wenn der Körper die notwendige Energie aus dem Muskeleiweiß erhält. Nach der PAL-Wert-Tabelle der DGD ist der Kalorienbedarf für intensiven Sport deutlich höher als bei Menschen mit wenig Aktivitäten. Die Ernährung eines Sportlers unterscheidet sich von Nichtsportlern außerdem durch die Ernährungsqualität. Neben einem höheren Kalorienbedarf sollte insbesondere für Kraftsportler ein hoher Anteil an hochwertigen Eiweißen in der Ernährung enthalten sein. Eine Nahrungsergänzung erleichtert die Einsparung von Kalorien und stellt gezielt die erforderliche Eiweißmenge zur Verfügung. Die hochwertigen Inhaltsstoffe einer Nahrungsergänzung sind umfangreich und etaliert aufgelistet und können daher den individuellen Energiebedarf hervorragend ergänzen. Eine Nahrungsergänzung, beispielsweise als Shake, ist schnell und praktisch verfügbar. Außerdem haben Nahrungsergänzungsmittel den Vorteil, dass sie sehr bekömmlich sind und die Verdauung nur wenig belasten.
Die richtige Ernährung ist das A und O!
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Sport und Supps
Fazit
Zum Abnehmen solltest Du täglich etwa mindestens 300 Kalorien weniger über Deine Ernährung aufnehmen, als Du zur Energiebereitstellung brauchst. Dazu musst Du Deine Kalorien und Deinen Energiebedarf individuell berechnen. Dabei sind Alter, Geschlecht und Körpergröße sowie Körpergewicht und Tagesaktivität zu berücksichtigen.
Wieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen verbrannt werden müssen, kannst Du durch Kalorienrechner einfach ermittelten. Wenn Du Sport treibst, solltest Du neben dem Kalorienbedarf auf die Qualität Deiner Ernährung achten. In vielen Fällen bieten sich aus diesem Grund spezielle Nahrungsergänzungsmittel an.
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