Regeneration

Weitere Informationen zum Thema "Regenerations- und Recovery-Produkte"

1. Die Bedeutung von Regeneration im Sport
2. Wie helfen Recovery Produkte?
3. Die Regenerationsphasen
4. Was passiert im Körper?
5. Wenn Training dem Körper schadet
6. Richtiges Essen nicht vergessen
7. typische Recovery Produkte
8. Der richtige Zeitpunkt
9. Auf das Verhältnis kommt es an
10. Fazit

Die Bedeutung von Regeneration im Sport

Wenn man seinen Körper trainieren möchte, unabhängig davon, ob es sich um Ausdauer oder Kraft handelt, dann setzt man ihn grundsätzlich einer Belastung aus. Vereinfacht gesprochen kann man sagen, dass der Körper einen bestimmten Zustand hat und durch das Training merkt, dass dieser für die Belastung nicht ausreicht. Während Sportler trainieren werden im Körper nicht nur essenzielle Reserven verbraucht, es entstehen auch Schäden. Ein klassisches Beispiel ist der Muskelkater, durch den die Muskeln Dir spätestens mitteilen, dass die letzte Trainingsbelastung deutlich über dem lag, was Du sonst gewöhnt bist.

Um zu verhindern, dass dieser Zustand der Überlastung eintrifft, ergreift der Körper im Normalfall Mittel. Er beginnt, größere Energiereserven anzulegen, um so eine höhere Leistungsfähigkeit zu schaffen. Damit dies allerdings gelingt, benötigt er etwas Zeit. An dieser Stelle kommt die Regeneration ins Spiel. Gerade bei Sportlern, die ihre Leistungen verbessern und nicht nur halten wollen, kommt es nicht nur darauf an, dass man viel und fleißig trainiert. Beinah ebenso wichtig ist es, Erholungsphasen einzulegen. Andernfalls kann es passieren, dass Du kaum Trainingsfortschritte erzielst oder im schlechtesten Falle Deine Leistungsfähigkeit sogar nachlässt.

Wie helfen Recovery Produkte?

Recovery Produkte können bei der Regeneration einen wichtigen Stellenwert einnehmen. Um die Energiereserven wieder aufzufüllen und Schäden zu reparieren, benötigt der Körper Nährstoffe. Diese erhält er zum einen durch die normale Nahrung. Gerade für ernsthafte Sportler sind Regenerations-Produkte aber oft eine gute Möglichkeit, um der Sache einen zusätzlichen Boost zu geben. So ist es von Vorteil, wenn man gleich nach dem Training damit beginnt, für Nachschub bei den Nährstoffen zu sorgen. Nun will sich nicht jeder nach der sportlichen Betätigung direkt hinsetzen und ein ausführliches Mahl zu sich nehmen. Recovery Produkte sind hier die deutlich bequemere Wahl. In konzentrierter Form erhältst Du auf schnelle Weise viele der benötigten Stoffe und gibst Deinem Körper so die Voraussetzungen für eine zügige Regeneration.

Nützlich ist dabei auch, dass Regenerations-Produkte neben den Energiestoffen in vielen Fällen auch Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Auch diese werden bei körperlicher Anstrengung im größeren Maße benötigt. Mitunter schwitzt Du sie sogar einfach aus dem Körper heraus. Diese Stoffe sind generell für ein gutes Funktionieren Deiner Körperfunktionen von Bedeutung, sodass sie immer in ausreichenden Mengen vorhanden sein sollten. Recovery Produkte stellen sicher, dass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Die Regenerationsphasen

Grundsätzlich lässt sich die Regeneration im Sport in verschiedene Phasen einteilen. In vielen Sportarten beginnt die Erholung schon während des Trainings. Bei der sogenannten aktiven Regenerationsphase fährt man die sportliche Betätigung am Ende des Trainings zurück und gibt dem Körper so die Möglichkeit, langsam wieder in den Normalzustand zu kommen. Klassische Beispiele für eine solche aktive Erholung ist das Auslaufen. Anschließend können Massagen oder Dehnübungen folgen.

Nach der aktiven geht es mit den passiven Regenerationsphasen weiter. Hier geht es darum, zur Ruhe zu kommen und dem Körper Zeit zur tatsächlichen Erholung zu geben. Auch Recovery Produkte fallen in diesen Zeitraum. Besonders Hobbysportler unterschätzen häufig, dass Ruhephase in diesem Fall auch wirklich Ruhephase bedeuten sollte. Sich zu regenerieren heißt nicht, einfach nur mit dem Training aufzuhören. Der Körper sollte tatsächlich Zeit zum Herunterfahren bekommen. Nach dem Sport direkt mit dem Hausputz anzufangen, ist also keine gute Idee. Auch die Gartenarbeit sollte lieber warten, bis man sich tatsächlich erholt hat. Andernfalls setzt Du Deinen Körper nur weiteren Belastungen aus. Auch wenn diese nicht so groß sind wie im Falle des Trainings, verhindern sie trotzdem, dass der Körper die wichtigen Regenerationsprozesse vornehmen kann.

Was passiert im Körper?

Wie bereits erwähnt, ist ein hartes Training im Grunde genommen eine Art Überanstrengung, die im Körper kleinere Schäden anrichtet. Mit der Regeneration werden diese Schäden nun behoben und Vorkehrungen getroffen, in Zukunft die Belastung besser aushalten zu können. Der Körper beginnt damit fast unmittelbar nach dem Training. Zunächst werden die Kreatin-Phosphat-Speicher und damit ein wichtiger Energielieferant wieder aufgefüllt. Anschließend sinkt der Laktat-Wert im Blut und in den beanspruchten Muskeln erhöht sich die Eiweißbiosynthese. Dies alles findet innerhalb der ersten Stunde nach dem Training statt.

In den folgenden Stunden ist die Arbeit für Deinen Körper aber noch nicht getan. Je nach Belastung und körperlichem Zustand kann die vollständige Regeneration sogar mehrere Tage in Anspruch nehmen. Die Reparaturen der feinen Schäden in den Muskeln hat besondere Priorität und werden zeitnah angegangen. Anschließend wird in der Leber das Glykogen aufgefüllt, das einer der wichtigsten Energielieferanten ist. Auch die Muskeln speichern Glykogen und haben daher nach dem Training Bedarf an Nachschub. Gerade hier können Regenerations-Produkte sehr hilfreich sein. Darüber hinaus nimmt Dein Körper noch ein paar weitere Modifikationen vor. Zu diesen zählen beispielsweise die Anpassung verschiedener Enzymausschüttungen und die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn Training dem Körper schadet

Wie wichtig eine gute Regeneration für den Körper ist, wird von vielen Sportlern unterschätzt. Besonders Anfänger mit einer hohen Motivation wollen zu Beginn meist zu viel und schaden sich damit nicht selten selbst. Wenn Du Deinem Körper nicht ausreichend Zeit gibst, um sich auf die Belastungen des Trainings einzustellen, dann wirst Du im besten Falle nur sehr langsame Fortschritte machen. Im schlimmsten Fall lässt sich überhaupt kein Trainingseffekt feststellen oder es kommt sogar zu einem körperlichen Abbau.

Der Körper benötigt einfach eine gewisse Zeit, um seinen Tank wieder aufzufüllen und notwendige Reparatur- und Wartungsarbeiten durchzuführen. Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Nicht selten stellt man nach mehreren Trainingstagen erst nach einer Regeneration fest, dass viele Dinge plötzlich viel einfacher gehen. Das kommt nicht überraschend, schließlich hatte der Körper zuvor die Zeit, sich an die neuen Belastungen anzupassen. Übertreibt man es dagegen, leidet nicht nur die Motivation wegen fehlender Trainingsfortschritte. Zusätzlich erhöht sich das Verletzungsrisiko und es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einem Infekt oder zu Mangelerscheinungen kommt.

Auf der anderen Seite sind zu lange Regenerationsphasen ebenfalls nicht hilfreich. Dein Körper denkt hier sehr praktisch. Er bildet Strukturen vor allem für den Zweck, dass sie auch tatsächlich genutzt werden. Eine zu lange Ruhephase signalisiert dagegen, dass die kürzlich erlebten Belastungen ein Einzelfall waren und so fährt der Körper das Unterstützungsprogramm für die jeweiligen Muskeln wieder zurück und baut die neuen Vernetzungen wieder ab. Das Ergebnis ist, dass Du bei der nächsten Trainingseinheit wieder ganz von vorn beginnst. Um diese zu verhindern, gehört das Finden der idealen Trainings-Regenerations-Kombination zur Erstellung eines jeden Trainingsplans. Nur so stellst Du sicher, dass Du von der Trainingsarbeit am Ende auch profitierst.

Richtiges Essen nicht vergessen

So hilfreich Regenerations-Produkte für die Erholung sind, es handelt sich bei ihnen nicht um ein Allheilmittel. Wer mit seinem Training Erfolg haben und seine Erholungsphasen ideal nutzen möchte, der muss auch auf seine Ernährung achten. Recovery Produkte zu konsumieren und anschließend zwei Tage lang Burger und Pizza zu essen, wird in der Regel nicht funktionieren. Regenerations-Produkte sind nicht umsonst Nahrungsergänzungsmittel. Sie entfalten ihre Wirkung optimal, wenn sie ergänzend zu einer gesunden Ernährung konsumiert werden.

Eine ausgewogene Sportlerernährung bedeutet, dass man seinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Elektrolyten, Eiweißen & Proteinen , Vitaminen & Mineralstoffen und Fetten versorgt. Besonders im Falle von Kohlenhydraten und Fetten muss man festhalten, dass nicht jedes Fett und jedes Kohlenhydrat dabei gleich ist. Es gibt gute und schlecht. Erstere finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Zudem sollten sich Fisch sowie Obst und Gemüse auf dem Speiseplan wiederfinden.

Überhaupt nicht empfehlenswert ist dagegen Alkohol. Viele Sportler belohnen sich nach dem Training gern mit einem Bier, was sich jedoch leider kontraproduktiv auswirkt. Alkohol sorgt dafür, dass die Wasserausscheidung im Darm angekurbelt wird. Da man aber nach dem Sport ein Flüssigkeitsdefizit ausgleichen möchte, ist dies nicht unbedingt hilfreich. Ein alkoholfreies Bier ist dagegen kein Problem und erfreut sich nicht umsonst bei vielen Sportlern großer Beliebtheit.

Typische Recovery Produkte

Regenerations-Produkte kommen in verschiedenen Darreichungsformen und Varianten vor. Sie werden sowohl in flüssiger als auch in fester Form angeboten. Eine sehr beliebte Version sind Shakes und Drinks. Diese haben den Vorteil, dass man auch gleich seinen Durst löschen kann. In unserem Shop findest Du ein breites Angebot an verschiedenen Produkten für jeden Bedarf und jedes Trainingsziel. Zu jedem Produkt haben wir Dir wertvolle Informationen zusammengestellt, damit Du das optimale Recovery-Produkt für Dich findest.

Die Variationen der Inhaltsstoffe sind sehr breit gefächert. Je nach Deinen individuellen Bedürfnissen reicht das Repertoire von verschiedenen Aminosäuren bis hin zu Zink. Für Deine Regeneration sind alle Stoffe wichtig, die Dich mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen und die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper positiv beeinflussen. 

Neben Shakes gibt es Recovery Produkte auch in Form von Kapseln, Tabletten oder Gels. Letztendlich kommt es bei der Entscheidung, welche Version für Dich selbst am ehesten passt, auf Deine eigenen Vorlieben an. Während manche Sportler nach dem Training gern einen Shake zu sich nehmen, haben andere überhaupt keinen Appetit. Sie bevorzugen dann lieber Regenerations-Produkte in Kapsel- oder Tabletten-Form. Die Aufgabe erledigen die verschiedenen Recovery Produkte aber alle. Allerdings hilft es, einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Je mehr Nährstoffe enthalten sind, umso besser hilft das Produkt dem Körper. Nach dem Training benötigst Du eine Vielzahl an Nährstoffen für eine gute Regeneration. Je mehr Inhalt Recovery Produkte bieten, desto mehr profitiert Dein Körper. 

Der richtige Zeitpunkt

Wie wir bereits festgehalten haben, beginnt die Regeneration bereits unmittelbar nach der sportlichen Tätigkeit. Am wirksamsten sind Regenerations-Produkte daher, wenn sie zeitnah nach dem Trainingsende konsumiert werden. Gerade Shakes sind im Grunde genommen wie dafür gemacht, dass Du sie sofort nach dem Training trinkst. So können Recovery Produkte dafür sorgen, dass sich Dein Energiehaushalt wieder auffüllt. Bei längeren Wettkämpfen, besonders wenn diese im Zusammenhang mit Ausdauer stehen, helfen bestimmte Regenerations-Produkte auch, wenn man sie während der sportlichen Betätigung zu sich nimmt. Gels und Riegel sind hier sehr beliebt, da sie sich schnell konsumieren lassen und die Inhaltsstoffe gleich an die Arbeit gehen.

Auf das Verhältnis kommt es an

Welche Recovery Produkte sich perfekt für Dein Training eignen, hängt auch von der Zusammensetzung ab. Ihre Hauptaufgabe ist es, dem Körper Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, was bedeutet, dass diese beiden Stoffe die wichtigsten bei der Zusammensetzung sind. Die Faustregel besagt, dass das Eiweiß-Kohlenhydrate-Verhältnis in etwa bei 1:3 bis 1:5 liegen sollte. Ein guter Richtwert für die Zusammenstellung sind 0,6 Gramm Kohlenhydraten und 0,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst Du beispielsweise 80 Kilogramm, empfehlen es sich nach dem Sport Recovery Produkte mit 48 Gramm Kohlenhydraten und 16 Gramm Eiweiß zu konsumieren. 

Im Falle von Kraft- oder Intervalltraining ändert sich das Verhältnis etwas. Nach dem Krafttraining werden weniger Kohlenhydrate benötigt, da die Gesamtenergiemenge geringer ist. Die Menge der empfohlenen Eiweiße ändert sich dagegen nicht. Recovery Produkte für Kraftsportler sollten daher eher im Verhältnis von 1:1 zusammengesetzt sein.

Fazit

Für Sportler ist die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Wer seinem Körper nicht ausreichend Zeit gibt, um die Energiespeicher wieder zu füllen und die Schäden durch die entstandene Belastung zu reparieren, der wird kaum Fortschritte im Training erzielen. Bei einer zu hohen Trainingsbelastung ohne entsprechende Ruhephasen drohen sogar Rückschritte und gesundheitliche Probleme. Hilfreich für die Erholung sind Regenerations-Produkte. Besonders direkt im Anschluss nach dem Training sind sie ein gutes Mittel, um den Körper schnell wieder mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Shakes erfreuen sich bei vielen Sportlern dabei großer Beliebtheit, aber auch Kapseln bieten die notwendigen Kohlenhydrate und Proteine, um Deine Regeneration anzukurbeln.