Kreatin / Creatin

Weitere Informationen zum Thema "Kreatin (Creatin)"

1. Was ist Kreatin
2. Wozu benötigt der Organismus Kreatin?
3. Wie wirkt Kreatin bei Leistungssport?
4. Welche Formen von Kreatin gibt es?
   1. Kreatin für Einsteiger
   2. Kreatin-Salze
   3. Kre-Alkalyn
5. Welche Form von Kreatin wirkt besonders intensiv?
6. Für wen lohnt sich die Einnahme von Kreatin?
7. Wann sollte Kreatin eingenommen werden?
8. Wie wird Kreatin richtig dosiert?
9. Wie finde ich das richtige Kreatin Supplement für meine Bedürfnisse?
10. Kann es zu Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin kommen?
11. Welche Formen von Kreatin gibt es?
12. Ist die Einnahme von Kreatin auch ohne Training ratsam?
13. Fazit

Was ist Kreatin?

Diesen Stoff hat jeder von uns grundsätzlich in seinem Körper. Er ist überall dort zu finden, wo eine rasche Energiezufuhr notwendig ist. Sobald Du Deine Muskulatur nutzt, wird bereits ab der ersten Sekunde dieser Anstrengung Kreatin als Träger der benötigten Energie genutzt. Exakt definiert handelt es sich um eine Säure, die von:

- den Nieren
- der Bauchspeicheldrüse
- der Leber

produziert wird. Zentrale Bausteine sind dabei Aminosäuren – genauer gesagt Glycin, Methionin und Arginin. Was an benötigter Menge nicht vom Körper hergestellt wird, kann über die Nahrung aufgenommen werden. Wertvolle Lieferanten für diesen Stoff sind vor allem Fleisch und Fisch, hingegen kommt er in Obst oder Gemüse kaum vor. Im Durchschnitt verzeichnet der menschliche Körper einen Gehalt von 100 bis 120 Gramm Kreatin, wovon er pro Tag zwischen 2 und 4 Gramm benötigt. Wenn Du intensiv Sport betreibst, ist allerdings der Grundbedarf wesentlich höher.

Wozu benötigt der Organismus Kreatin?

Wie bereits ausgeführt, ist dieses Eiweiß nichts anderes als ein Energieträger. Er dient dazu, die Energie zu speichern und bei Bedarf den Muskeln zur Verfügung zu stellen. Der exakte Vorgang ist rasch erklärt. Wird eine Phosphatgruppe auf das Kreatin übertragen, entsteht ADP, also Adenosindiphosphat. Dieses gelangt zurück in die Mitochondrien und wird dort anschließend in sehr energiereiches ATP, also Adenosintriphosphat umgewandelt. Wenn Du zum Beispiel gerade ausgiebig Sport im Fitnessstudio machst, gibt das Creatinphosphat sein gespeichertes Phosphat an das ADP ab, das in der Folge zu ATP aufgewertet wird. Damit verfügen Deine Muskeln über eine länger dauernde Energiezufuhr. Wenn Du während eines intensiven Krafttrainings Kreatine einnimmst, bewirkt dies einen doppelt so hohen Magermassezuwachs als ohne. Dabei besteht dieser keineswegs nur aus Wasser, das nach Beendigung der Zufuhr wieder abgebaut wird. Die aufgebaute Muskulatur bleibt erhalten. Namhafte Studien kamen zu dem Ergebnis, dass deren Teilnehmer dank Kreatin in Kombination mit Krafttraining nach zwei Monaten ca. 2,2 Kilogramm mehr Magermasse hatten. Der Faserquerschnitt der Muskeln war deutlich größer als beim Training ohne den Zusatzstoff. Eine Vergleichsgruppe, die ohne zusätzliches Kreatin trainierte, erreichte hingegen nur einen Zuwachs von 0,6 Kilogramm Magermasse.

Wie wirkt Kreatin bei Leistungssport?

Eine sehr umfangreiche Meta-Analyse von 22 Studien hat ergeben, dass eine zweimonatige durchschnittliche Einnahme von mindestens 3 Gramm Kreatine pro Tag einen 8% größeren Kraftanstieg beim Training bewirkt. Beim Gewichtheben liegt dieser Wert sogar bei 14 Prozent Steigerung. Zu beachten ist dabei, dass Du nur bei Sportarten mit einer maximalen Belastungszeit von weniger als 30 Sekunden mit der Einnahme dieses Eiweiß-Zusatzstoffes etwas bewirkst. Für Ausdauersportarten ist es daher nicht geeignet.

Welche Formen von Kreatin gibt es?

Wenn Du Dich über Kreatinprodukte informieren möchtest, wirst Du auf eine Vielzahl von Angeboten stoßen. Grundsätzlich findest Du den Stoff in unterschiedlichen Formen wie zum Beispiel:

- Kreatinmonohydrat
- Kreatinethylester
- Kre-Alkalyn

Kreatin für Einsteiger

Das Monohydrat ist die am häufigsten anzutreffende Form und gilt als optimales Standardprodukt für Deinen Einstieg. Es besteht neben dem Kreatin noch aus gebundenen Wassermolekülen, wobei die Wirkung annähernd die gleiche bleibt, wie beim tatsächlichen Kreatine. Kreatinethylester ist künstlich hergestellt, wobei hier einfach eine Ester-Verbindung angekoppelt wird. So kann sich die Wirkung direkter und rascher in den Muskeln entwickeln. Nachteilig ist der eher bittere Geschmack dieser Produkte, wobei der Vorteil dann darin liegt, magen-und darmschonend zu sein.

Kreatin-Salze

Die sogenannten Kreatin-Salze bezeichnen KreatinHCI und Kreatin-Ketoglutarat bzw. Kreatin-Pyruvat. Wie der Name schon vermuten lässt, entstehen sie aus einer Mischung des Kreatins mit Säure. Dabei entsteht Kreatin-Salz, Kreatinmalat oder Kreatincitrat. Der Wirkstoff selbst wird dabei nicht verändert, sondern lediglich eine bessere Lösbarkeit im Wasser erzielt.

Kre-Alkayln

Als letzte Form des üblichen Kreatins, gilt es noch Kre-Alkalyn zu erwähnen. Dabei handelt es sich um ein Monohydrat mit basischem Pulver, zum Beispiel Natriomcarbonat oder Bicarbonat bzw. Magnesiumglycerolphosphat. Damit wird der saure Ph-Wert im Magenbereich ausgeglichen und der Zerfallsprozess deutlich gebremst. Hersteller bewerben Produkte mit dieser Kreatinart auch dahin gehend, dass es wesentlich stabiler als Monohydrat ist. Diese Tatsache ist jedoch nur bedingt richtig, da Kreatin grundsätzlich binnen weniger Stunden vom Körper verarbeitet wird.

Welche Form von Kreatin wirkt besonders intensiv

Krea-Genic gilt als besonders intensiv wirkende Form. Herkömmliches Monohydrat wird in einer sauren Flüssigkeit, wie etwa der Magensäure, sehr rasch instabil. Um hier entgegen zu wirken, wurde vor einigen Jahren Kre-Genic entwickelt, das ebenso aus Monohydrat besteht, allerdings doppelt gepuffert ist. Damit ist es noch stabiler und im Endeffekt wirkungsvoller als das Kre-Alkalyn. Meist werden dem Endprodukt, das in flüssiger oder in Kapselform im Handel erhältlich ist, noch Aminosäuren und kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Vitamine zugesetzt. Je nach individueller Vorliebe findest Du Produkte, die geschmacksneutral sind oder mit Geschmacksstoffen versetzt sind. In Sachen Wirkungsweise gibt es hier keinerlei Unterschiede. Auch was die Einnahme während bzw. vor dem Training betrifft, finden sich bei Krea-Genic keinerlei Differenzen zu anderen Präparaten, die auf einem Monohydrat basieren.

Für wen lohnt sich die Einnahme von Kreatin

Grundsätzlich ist eine Supplementierung mit diesem Stoff immer sinnvoll, vor allem wenn Du dabei eine deutliche Leistungssteigerung erreichen möchtest. Doch da der Bedarf der einzelnen Sportarten deutliche Unterschiede zeigt, solltest Du Dich für eine korrekte Dosierung und Einnahme mit einem Trainer oder Ernährungsberater absprechen. Es liegt auf der Hand, dass Fleischesser von Natur aus ein höheres Vorkommen dieses Nähstoffes im Körper haben als zum Beispiel Vegetarier. Diese können zwar durch Milchkonsum einen kleinen Ausgleich schaffen, doch der Rest muss organisch synthetisiert werden.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

Wenn Du sehr intensiv trainierst, geht dies oft mit leichten Muskelschäden einher. Diese kannst Du in ihrer Dimension eindeutig verkürzen und damit auch die Regeneration deutlich minimieren, wenn Du Kreatin zu Dir nimmst. Forscher haben in unterschiedlichen Versuchen herausgefunden, dass dies - sowohl bei untrainierten Personen als auch bei geübten Profiathleten - die Schäden enorm verringern und damit die Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase deutlich steigern kann. Auch die Muskelschmerzen waren weniger stark ausgeprägt und weniger wahrnehmbar. Dabei gab es zum einen Anzeichen, dass die Muskelentzündung selbst deutlich reduziert, zum anderen wurde aber auch festgestellt, dass der oxidative Stress minimiert wird. Damit sind alle Faktoren betroffen, die eine Regeneration nach einem sehr intensiven Training unterstützen.

Wie wird Kreatin richtig dosiert?

Wenn Du einen gesunden Muskelaufbau erreichen möchtest, empfiehlt sich eine strategisch geplante Aufnahme von Kreatin. Am Beginn steht dabei die sogenannte Aufladephase, die sieben Tage dauert. Während dieser Zeit solltest Du 20 Gramm täglich zu Dir nehmen, wobei dies am besten auf jeweils 10 Gramm morgens und 10 Gramm abends aufgeteilt wird. Ist diese Phase abgeschlossen, findet Dein Körper mit einer Ration von 3 Gramm pro Tag das Auslangen. Zu beachten ist, dass Du eine Kreatin-Kur immer nur maximal 3 Monate machen solltest. Dabei macht es Sinn, zwei bis vier dieser Kuren jährlich zu machen. Wird dem Körper nämlich zu viel Kreatin zugeführt, wird die eigene Kreatin-Produktion deutlich gesenkt.

Wie finde ich das richtige Kreatin Supplement für meine Bedürfnisse?

Im Handel und online finden sich zahlreiche unterschiedliche Formen dieses Supplements. Dabei gilt es natürlich in erster Linie, auf eine hohe Qualität zu achten. Wichtig ist eine möglichst umfassende Reinheit des Kreatins, denn nur damit geht auch der gewünschte Erfolg beim Muskelaufbau einher. Was den direkten Verzehr betrifft, so kannst Du unterschiedliche Techniken nutzen. Beachten solltest Du, dass der Einnahmezeitpunkt möglichst morgens nach dem Aufstehen oder unmittelbar nach dem Training erfolgen soll. Es empfiehlt sich, Kreatin auf nüchternen Magen zu konsumiert. Dadurch kannst Du die Resorption der Substanz perfekt optimieren. Da der Geschmack nicht jedem zusagt, kommen bei vielen Herstellern Trägersubstanzen zum Einsatz. Diese bestehen meist aus schnellen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Dextrose oder Maltodextrin. Das hat keinerlei Auswirkungen auf die direkte Einnahme, sondern verbessert einfach den Geschmack. Egal ob Du gerade die Ladephase absolvierst oder kurmäßig auf eine Kreatinzufuhr setzt, wenn Du Dich für ein Monohydrat-Produkt entschieden hast, sollte die Menge 3 Gramm betragen. Damit kann die Substanz ihren optimalen Effekt erreichen. Während Du an Trainingstagen den besten Effekt mit einer Einnahme ca. eine Stunde vor dem Training erreichst, solltest Du es auch an trainingsfreien Tagen zu Dir nehmen. Die Wirkung des Kreatins kannst Du zusätzlich steigern, wenn Du kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker dazu nimmst. Viele Sportler setzen dies in Form von Traubenzucker oder einem stark zuckerhaltigen Getränk, zum Beispiel Traubensaft oder Cola und Limo, um.

Kann es zu Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin kommen?

Ausgehend davon, dass Du hochwertiges Kreatin zu Dir nimmst und beim Kauf darauf achtest, dass es in Deutschland oder der EU hergestellt wurde, gibt es kaum Nebenwirkungen zu befürchten. Hierzulande sind die Kontrollen und diversen Auflagen in Sachen Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel sehr streng. Zu beachten ist, dass Du ein Produkt wählst, das ohne Füllstoffe auskommt. Damit ist eine optimale Wirkung gewährleistet. Da der Körper einen eventuellen Überschuss an Kreatin nicht verarbeitet, sondern einfach zu den Ausscheidungsorganen weiterleitet, kommt es auch bei Überdosierung zu keinerlei schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. In Sachen Nebenwirkungen kann es in seltenen Fällen bei sehr empfindlichen Sportlern zu leichten Magenproblemen oder Durchfall kommen. Allgemein besteht jedoch eine hohe und gute Verträglichkeit. Noch mal zu betonen ist in diesem Zusammenhang allerdings, dass Du beim Konsum von Kreatin immer ausreichend trinken solltest. Denn damit wird die Wassereinlagerung im Körper optimal gepuffert und die Nierenleistungen perfekt unterstützt.

Welche Formen von Kreatin gibt es?

Es gibt verschiedene Darreichungsformen für dieses Supplement. Am gängigsten sind:

- Tabletten
- Kapseln
- Brausetabletten
- Flüssigkeiten
- Pulver

In Sachen Wirkung gibt es hier keinerlei Unterschiede zwischen den einzelnen Formen. Hier solltest Du Dich für das entscheiden, was Dir individuell am liebsten ist oder was Dir zur Einnahme am einfachsten fällt.

Ist die Einnahme von Kreatin auch ohne Training ratsam?

Natürlich macht es Sinn, Kreatin dann zu konsumieren, wenn Du aktiv trainierst. Du kannst jedoch auch ohne Krafttraining dieses Supplement konsumieren. Allerdings basiert in der Folge dann die Zunahme an Muskelmasse in Deinem Körper ausschließlich durch Wasser, das ja über kurz oder lang wieder abgebaut wird. Deshalb macht es eher wenig Sinn, einfach Keratin zu konsumieren, ohne dabei auch auf effektives Workout zu setzen.

Fazit

Kreatin ist ein Nährstoff, der im Wesentlichen aus Eiweiß besteht, und der die Muskeln mit Energie versorgt. Damit können sie länger in Bewegung bleiben, was eine Leistungssteigerung zur Folge hat. Der menschliche Körper kann Kreatin selbst herstellen und speichert es in der Folge vorwiegend in der Skelettmuskulatur. Personen, die viel Fleisch oder Fisch konsumieren, haben einen höheren natürlichen Kreatinwert als zum Beispiel Veganer oder Vegetarier. Aus dem Kreatin wird in einem ersten Schritt Kreatinphosphat produziert, dass bei Kontraktion der Muskeln in Adenosintriphosphat umgewandelt wird. Dieses wird in hohem Maß für anstrengende und Energie raubende Muskelarbeit oder Muskeltraining benötigt. Da der menschliche Muskel nur wenig davon speichern kann, macht es Sinn, Kreatin zu konsumieren, um den Trainingseffekt deutlich zu steigern. Dies erfolgt auch dadurch, dass in den Muskeln mehr Wasser gespeichert wird. Im Endeffekt steigt damit auch das Muskelzellvolumen.

Wenn Du Dich dazu entschließt, Kreatin zu Dir zu nehmen, solltest Du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Vor der Einnahme gilt es, auf die exakten Gebrauchs- und Dosierungsanleitungen zu achten. Wenn Du Dich an diese hältst und bei etwaigen selten auftretenden Nebenwirkungen einen Arzt aufsuchst, steht einer sinnvollen und leistungssteigernden Einnahme von Kreatin nichts entgegen. Ein schön definierter Körper und ein hohes Maß an Muskelkraft sind dann der Lohn für umfassendes und hartes Training, dessen Effekt mit dem beliebten Supplement noch gesteigert werden kann.