Pflanzliches Eiweiß / Veganes Protein

Weitere Informationen zum Thema "Veganes Protein"

1. Was genau ist Veganes Protein?
2. Welchen Effekt hat pflanzliches Eiweißpulver?
3. Welche verschiedenen pflanzlichen Proteine gibt es?
   1. Hanfprotein
   2. Reisprotein
   3. Erbsenprotein
   4. Sojaprotein
   5. Kartoffelprotein
   6. Bohnenprotein
4. Wie dosiere ich richtig?
5. Welche Vorteile hat veganes Protein?
6. Gibt es Nebenwirkungen zu befürchten?
7. Worauf ist beim veganen Proteinpulver besonders zu achten?
8. Ist Veganes Protein gesünder als tierisches Protein?
9. Fazit

Was genau ist Veganes Protein?

Eiweißpulver, auch als veganes Protein bekannt, gilt als hochwirksamer Energiespender, der rein pflanzlicher Natur ist. Er wird benötigt, um die Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Gerade als Sportler oder generell als körperlich aktiver Mensch hast Du einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Wenn Du dann nicht täglich Fleisch und ähnliche Lebensmittel konsumieren möchtest, ist veganes Proteinpulver der richtige Ersatz. 100 Prozent vegane Zutaten in vielen Pulvern geben Kraft und Ausdauer, und zwar sowohl im Sport und beim Training, aber auch im ganz normalen Alltag und Beruf.

Welchen Effekt hat pflanzliches Eiweißpulver?

Eiweiß gilt als Baustoff der Muskeln, die gerade nach Belastungen verstärkt und "repariert" werden müssen. Manchmal fällt es allerdings schwer, diesen hohen Bedarf durch die normale Ernährung zu decken. Gilt dies auch für Dich, solltest Du veganes Protein Deinem Körper zuführen. Gerade als Veganer hast Du auch das Problem, dass Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt haben, wie Fisch, Fleisch und Eier, aber auch Milchprodukte, aus Deinem Ernährungsplan gestrichen sind. Damit ist klar, dass Du veganes Protein vor allem über

- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Reis
- Kerne

zuführen musst. Da diese Lebensmittelgruppen oft noch ein hohes Maß an Kohlenhydraten und Fetten beinhalten, erhält Dein Körper damit auch Nährstoffe, die eigentlich nicht notwendig sind, sondern nur die Kalorienbilanz hochtreiben. Damit ist klar, dass Du als veganer Kraftsportler den Eiweißbedarf bei einer Diät dadurch deckst, dass Du veganes Protein zuführst.

Welche verschiedene pflanzlichen Proteine gibt es?

Die Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Proteinen ist groß und deckt viele unterschiedliche Geschmacksnuancen ab. Welches pflanzliche Protein für Deine Ernährung und für Deinen Geschmack am besten geeignet ist, solltest Du selbst entscheiden.

Hanfprotein

Ein pflanzliches Protein, das sich bei veganer Ernährung bewährt hat, ist das Hanfprotein, das im Durchschnitt 50 Prozent Protein enthält. Vor allem das Aminosäureprofil, das alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist in einem perfekten Verhältnis enthalten. Wissenswert in diesem Zusammenhang ist auch, dass knapp 65 Prozent des Hanfproteins als Globuline bezeichnet werden, was wiederum die dritthäufigste Proteingruppe im menschlichen Körper darstellt. Diese haben wichtige Aufgaben wie etwa die Bildung von Antikörpern im Immunsystem. Außerdem sind sie frei von Gluten, Laktose und Oligosacchariden sowie von Trypsininhibitoren. Damit ist das Risiko, beim Konsum von Hanfprotein unter Blähungen oder gar Durchfall zu leiden, sehr gering. Die biologische Wertigkeit des Hanfproteins ist sehr hoch, womit es auch zum Muskelaufbau perfekt geeignet ist. Zudem enthält es neben Eiweiß auch Fettsäuren und Mineralstoffe, die das Protein im Darm einer besseren Verwertung und Verdauung zuführen. In Sachen Dosierung gilt, dass Du abhängig von Deinem Körpergewicht und Deinem Aktivitätslevel ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren solltest. Bist Du Kraftsportler, kannst Du diesen Wert durchaus auf bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Reisprotein

Auch Reisprotein gilt als wichtiges veganes Protein, das positive Effekte auf den Muskelaufbau hat. Hergestellt auf rein pflanzlicher Basis bietet es einen Eiweißgehalt von mehr als 80 Prozent und ist für Allergiker und Veganer eine nahezu perfekte Nahrungsergänzung. Den erhöhten Bedarf an Aminosäuren beim Muskelaufbau kannst Du damit sehr gut und ganz ohne Nebenwirkungen decken. Du kannst mit Reisprotein aber auch sehr gut Gewicht reduzieren, immerhin enthält es viel Protein, dafür umso weniger Fett und Zucker bzw. Kohlenhydrate, deren Anteil bei weniger als fünf Prozent liegt. In Sachen Geschmack zeigt sich das Reisprotein dafür sehr vielseitig. Du kannst es sowohl mit Wasser als auch mit Säften zu einem proteinreichen Shake mischen. Die Vorteile des Reisproteins als veganes Eiweiß sind vielfältig und können mit

- einer guten Verträglichkeit für Allergiker aufgrund der Laktose- und Glutenfreiheit
- leichter Verdaulichkeit
- niedrigem Fett- und Kohlenhydratgehalt
- vielfältigem Einsatzbereichen für Müsli, Säfte und Shakes

zusammengefasst werden.

Erbsenprotein

Ein weiteres veganes Protein ist das Erbsenprotein, das perfekt zu anderen Proteinpulvern passt. Gerade in Kombination mit Reisprotein steigt die Wertigkeit des Eiweißes um ein Vielfaches, was Du sehr gut zum Aufbau und zum Erhalt Deiner Muskulatur nutzen kannst. Du kannst Shakes mit Erbsenprotein einfach mischen und zu jeder Zeit, vor allem aber nach einem intensiven Workout, konsumieren. Die Mischung ist dabei einfach, denn Du nimmst einfach 30 Gramm Erbensprotein, gibst es in 150 bis 200 Gramm Wasser und mischt das Ganze gut durch. Wenn Du geschmackliche Abwechslung möchtest, kannst Du statt Wasser auch Soja- oder Hafermilch zum Shake verwenden. Eine besondere Stellung in Sachen Erbsenprotein nimmt das Isolat dieses Eiweißes ein.

Sojaprotein

Auch Sojaprotein ist eine gute Alternative zu tierischen Proteinen, immerhin kommt es mit bis zu 35 Prozent Gehalt in der Sojabohne vor. Abgesehen davon handelt es sich dabei um ein echtes Allroundtalent, denn dank der guten Verträglichkeit und seines hochwertigen Aminosäureprofils, das auf

- Arginin
- Glutamin und
- BCAA

setzt, kannst Du es vielseitig in Deine alltägliche Ernährung integrieren. Die biologische Wertigkeit liegt beim Sojaprotein bei 84 bis 86. Der geringe Fettgehalt von 11 Gramm und der niedrige Kaloriengehalt von 193 überzeugen.

Kartoffelprotein

Auch Kartoffelprotein gilt als veganes Protein, wobei grundsätzlich Kartoffeln als kohlenhydratreicher Lieferant von Energie bei Sportlern eine wesentliche Rolle spielen. Zudem ist hier ein hoher Gehalt an Vitamin C vorhanden, insgesamt liegt die biologische Wertigkeit zwischen 76 und 86, was deutlich höher ist als bei manch anderen verzehrbaren Pflanzen.

Bohnenprotein

Die Liste der veganen Eiweiße kann noch weiter geführt werden. Erwähnenswert ist zum Beispiel das Bohnenprotein, das auch ein hohes Maß an Zink enthält. Dabei spielt es keine Rolle, ob es aus der Kidneybohne, der grünen, schwarzen oder der weißen Bohne gewonnen wird. Dieser Lieferant von Eiweiß ist in seiner Vielfältigkeit mit Reis vergleichbar und besticht durch eine biologische Wertigkeit von 73. Damit ist klar, dass Du als Sportler, und dabei insbesondere als Kraftsportler auf Bohnen in Deinem Ernährungsplan setzen solltest. Denn diese leisten einen wichtigen Beitrag zum effizienten Muskelaufbau. Weitere vegane Proteine sind

- Kürbiskernprotein
- Sonneblumenkernprotein
- Lupinenprotein

Welches Protein nun für Deine vegane Ernährung in Frage kommt, hängt von Deinen persönlichen geschmacklichen Vorlieben und Ansprüchen ab. Eines ist dabei klar: In Sachen Effektivität sind sie alle miteinander vergleichbar und nahezu identisch. Vielleicht legst Du ja Wert darauf, ein möglichst vollständiges Profil an Aminosäuren mittels der veganen Ernährung zu erzielen. Dann solltest Du auf unterschiedliche vegane Proteine setzen. Das ist auch der Grund, warum Du bei vielen Herstellern namhafter Eiweißpulver individuelle Mischungen aus zwei oder sogar mehreren Proteinpulvern unterschiedlichen Ursprungs finden kannst. Besonders beliebt sind Kombinationen aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein. Eine geschmackliche Verfeinerung erreichst Du, wenn Du veganes Proteinpulver mit unterschiedlichen Nüssen und Samen oder Hülsenfrüchten mischst. Damit optimierst Du in letzter Konsequenz auch das Profil der enthaltenen Aminosäuren.

Wie dosiere ich richtig?

Wie bei vielen anderen Supplements auch, ist für veganes Protein die Dosierung wichtig. Du kannst Dich dabei an einem grundsätzlichen Wert orientieren. Dieser liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bist Du mitten im Aufbautraining oder in der Definitionsphase kannst Du die Dosis auch auf bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigern. Diesen Wert kannst Du durch die tägliche Ernährung - und sei sie noch so ausgewogen - kaum aufnehmen. Zusätzlichen Bedarf in Sachen veganes Protein kannst Du damit mittels Proteinpulver veganen Ursprungs decken. Dabei ist das effektive Whey Protein meist durch veganes Protein ersetzt. Wenn Du ein ideales Supplement für die Phase nach dem Training zur Regeneration suchst, kannst Du auf einen Shake mit veganem Proteinpulver setzen. Ist dieser die letzte Mahlzeit am Abend, ist der Effekt der schnellen Erholung gewährleistet.

Welche Vorteile hat veganes Protein

In erster Linie ist hier der Gedanke an den gesundheitlichen Aspekt richtig, immerhin birgt tierisches Proteinpulver das Risiko einer Unverträglichkeit und kann Allergien auslösen. Abgesehen davon können tierische Produkte stark belastet sein, etwa durch genetisch verändertes Mastfutter und Antibiotika bzw. Hormone, das den Tieren zu Lebzeiten verabreicht wird. Bist Du Veganer, kommt ein ganz anderer Aspekt dazu, nämlich der moralisch und ökologische. Die moderne Massentierhaltung wirft für viele ethische Fragen auf, abgesehen davon ist vielerorts die Fleischproduktion in Sachen Welternährung und Umweltschutz mit Bedenken versehen.

Gibt es Nebenwirkungen zu befürchten?

Veganes Protein hat in der Regel keine Nebenwirkungen. Wie bereits erwähnt, kannst Du bei Lactoseunverträglichkeit auf veganes Protein setzen. Solltest Du häufig unter Magen- oder Verdauungsproblemen leiden, sobald Du Milchprodukte oder Eiweißpulver konsumiert hast, liegt vermutlich eine Milchzuckerunverträglichkeit vor. Laktosefreies Proteinpulver ist gleichzeitig auch veganes Proteinpulver, das noch dazu komplett hefefrei ist. Ob zum Abnehmen  oder zum Muskelaufbau, mit laktosefreien Proteinshakes bist Du auf der sicheren Seite, versorgst Deinen Körper mit dem wichtigen Eiweiß und musst mit keinen allergischen Reaktionen rechnen. Dabei haben Studien ergeben, dass der Aufbau von Muskelmasse im menschlichen Körper genauso gut funktioniert, wenn Du veganes Protein konsumierst statt Molkeprotein oder Milch-Proteinpulver.

Worauf ist beim veganen Proteinpulver besonders zu achten?

Das Angebot für veganes Proteinpulver ist mittlerweile auch hierzulande sehr groß. Das ist zum einen ein klarer Vorteil, da Du damit sichergehen kannst, das für Deine Ansprüche perfekte Eiweiß zu finden. Abgesehen davon kannst Du in Deinen Konsum etwas Abwechslung durch unterschiedliche pflanzliche Proteine bringen. Dennoch solltest Du auf einige Aspekte achten, um auch tatsächlich ein hochwertiges veganes Eiweißpulver zu kaufen. Sobald Du beim Konsum von Proteinpulver mit Blähungen, Pickeln und unreiner Haut oder Magenbeschwerden reagierst, solltest Du zum einen die Dosierung, zum anderen aber auch das Produkt selbst hinterfragen. Ein gutes veganes Protein löst sich sehr gut in Flüssigkeit, egal ob Saft oder Wasser, auf. Damit kannst Du es sehr gut mixen oder einfach weiterverarbeiten. Das ist als zweites Kriterium zu beachten. Letztendlich solltest Du auch auf den Preis achten, denn hier kommt es auf ein faires Verhältnis zwischen Kosten und Leistung an. Achte zudem auf die Qualität und die exakten Inhaltsstoffe und wenn möglich auf eine deutsche Zertifizierung des Proteinpulvers.

Ist Veganes Protein gesünder als tierisches Protein?

Angenommen, Du hast keine Laktoseunverträglichkeit und bist auch kein Vegetarier oder Veganer. Dann stellst Du Dir vielleicht die Frage, warum Du dennoch auf veganes Protein statt tierisches setzen solltest. Die Antwort ist nicht ganz einfach: Beobachtungsstudien an mehreren Hunderttausend Personen haben gezeigt, dass pflanzliche Proteine generell förderlicher für die Gesundheit sind als tierische. Doch mit absoluter Sicherheit lässt sich das kaum festhalten. Es gilt jedoch als erwiesen, dass Menschen, die grundsätzlich eine gesunde Lebensweise bevorzugen und im Zuge dessen auch veganes Protein konsumieren, ein höheres Maß an Bewusstsein für ihren Körper und einen bewussten Lebensstil haben.

Fazit

Veganes Protein wird ebenso wie das tierische zum Muskelaufbau benötigt. Dabei ist es in hohem Maß verträglicher und bietet einen wirksamen Schutz gegen Nebenwirkungen oder Allergien. Es bleibt Deinem persönlichen Geschmack und Deinen ernährungstechnischen Vorlieben überlassen, ob Du auf Soja-, Hanf-, Erbsen- oder andere Proteinsorten setzt. Vegane Proteinpulver, die Du ganz einfach zu leckeren Shakes mixen kannst, bieten Dir zusätzlich eine geschmackliche Abwechslung, die noch dazu einen gesundheitlichen Effekt haben. Abgesehen davon brauchst Du Dir über moralische Aspekte wie zum Beispiel zum Thema Nachhaltigkeit, Massentierhaltung oder Umweltbewusstsein keine Sorgen machen. Die Frage, ob veganes Protein oder tierisches Eiweiß gesünder ist, kann nicht wissenschaftlich belegt werden, hier kommt Dein eigenes Gewissen und Dein eigener Anspruch an die Moral zum Tragen. Entscheide selbst!