Eiweißpulver / Proteinpulver

Weitere Informationen zum Thema "Eiweißpulver / Proteinpulver"

1. So unterstützt Eiweiß den Muskelaufbau
2. Die optimale Menge Eiweißpulver für Deinen Körper
3. Eiweißpulver: Was steckt drin?
4. Arten von Protein
   1. Molkenprotein
      1. Molkenkonzentrat
      2. Molke-Isolat oder Whey-Isolat
   2. Casein oder Milchprotein
   3. Eiweiß-Protein
   4. Pflanzenproteine
   5. Rindfleischproteine
5. Wie wird Eiweiß im Körper aufgenommen?
6. Was macht das Eiweiß in den Körperzellen?
7. Was passiert mit überschüssigem Eiweiß, das vom Körper nicht aufgenommen werden kann?
8. Welche Aminosäuren sind in Eiweiß enthalten?
9. Was sind BCAAs?
10. Die richtige Einnahme von Proteinpulver
11. Gibt es Nebenwirkungen bei einer zu hohen Eiweißzufuhr?
12. Was sind die Kriterien für das perfekte Eiweißpulver?

So unterstützt Eiweiß den Muskelaufbau

Eiweiße sind die Bausteine für Deine Muskeln. Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Damit aus Eiweiß Muskelmasse wird, müssen die Bausteine zusammengefügt werden. Das heißt, Du musst Deine Muskeln trainieren, damit sie wachsen.

Aber, erst nach dem Training repariert oder ersetzt Dein Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess. In diesem werden die Muskelfasern miteinander verschmolzen, um neue Muskelproteinstränge, die sogenannten Myofibrillen zu bilden. Diese reparierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Anzahl zu, um die Muskelhypertrophie, das Muskelwachstum, zu erzeugen. Deine Muskeln wachsen, wenn die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese größer ist, als die Rate des Muskelproteinabbaus. Dazu benötigt Dein Körper genügend Eiweiß. Das passiert jedoch nicht, während Du Gewichte hebst. Der Muskelaufbau findet statt, während Deiner gesamten Ruhezeiten. Diese Regenerationsphasen sind daher genauso wichtig, wie das eigentliche Training.

Besonders in der Muskelaufbauphase benötigst Du größere Mengen Eiweiß, um genügend Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu haben.

Die optimale Menge Eiweißpulver für Deinen Körper

Die Proteinmenge, die Dein Körper benötigt, ist abhängig von Deiner Aktivität. Die folgenden täglichen Empfehlungen stammen vom American College of Sports Medicine und der Akademie für Ernährung und Diätethik:

• Ein durchschnittlicher Erwachsener ohne besondere körperliche Betätigung benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
• Diejenigen, die ihre Freizeit aktiv gestalten, benötigen 1,1 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Leistungssportler benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm, und diejenigen, die im Ausdauersport betreiben benötigen bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein aus Fleisch, Fisch oder anderen Lebensmitteln darfst Du bei der Berechnung der benötigten Menge Eiweißpulver nicht vergessen.

Proteinpulver: Was steckt drin?

Eiweißpulver stammt aus verschiedenen Quellen, wie Milch, Sojabohnen und Eiern. Es liefert Dir Protein in konzentrierter Form für eine maximale Absorption und Nutzung durch Deinen Körper. Jedes Proteinpulver hat etwas andere Eigenschaften, sodass Du für Deinen Bedarf das optimale Proteinpulver finden kannst. Die Auswahl ist dabei riesig. Schaue Dir unter anderem die Topseller der großen Marken wie More Nutrition, BioTech USA oder MyProtein an. 

Arten von Proteinen

Die Proteinarten, die in Eiweißpulver verwendet werden, können in zwei Kategorien eingeteilt werden: tierische Proteine und pflanzliche Proteine. Proteine tierischer Herkunft umfassen Milchproteinderivate wie Molke und Casein, Rindfleisch und Eiweißprotein. Proteine pflanzlichen Ursprungs sind Soja-, Reis-, Erbsen-, Hanf- und gekeimte Getreideproteine.

Tierische Proteine gelten als den pflanzlichen Proteinen überlegen und werden häufiger genutzt. Von den tierischen Proteinarten ist Molkenprotein das beliebteste. Unter den pflanzlichen Proteinarten sind Soja, Reis und Erbsenprotein am beliebtesten. Die meisten Menschen, die pflanzliche Proteinpulver verwenden, tun dies als Teil eines vegetarischen oder veganen Lebensstils, obwohl viele Menschen Sojaprotein hauptsächlich wegen seiner gesundheitlichen und / oder hormonausgleichenden Vorteile verwenden.

Molkenprotein

Molkenprotein wird aus der Kuhmilch gewonnen. Der Proteinanteil der Vollmilch besteht aus 20% Molkenprotein und 80% Caseinprotein. Molke ist bei weitem die beliebteste Proteinart, die in Eiweißpulver verwendet wird. Für die meisten Menschen ist es die beste Wahl in Bezug auf Geschmack, Qualität und Kosten - es ist das preiswerteste Protein. Ein weiterer Vorteil von Wheyprotein, der oft übersehen wird, ist, dass es das Immunsystem auf verschiedene Arten stärkt.

Molkenprotein wird in zwei Varianten, dem Molkenkonzentrat und dem Molkenisolat, angeboten:

Molkenkonzentrat:

Molkenkonzentrat ist ein preiswertes Protein. Es hat einen niedrigen Laktosegehalt, der von den meisten laktoseempfindlichen Menschen gut vertragen wird.

Molke-Isolat oder Whey Isolat:

Whey Isolat ist praktisch fettfrei und optimal für diejenigen, die möglichst viel Fett aus ihrer Ernährung eliminieren möchten. Es ist typischerweise laktosefrei und gut geeignet für Menschen, die sehr empfindlich selbst auf die niedrigen Laktosewerte im Molkenkonzentrat reagieren. Eiweißpulver aus Molkenisolat tendiert dazu, etwas besser zu schmecken als Eiweißpulver Molkenkonzentrat. Seine Konsistenz im aufgelösten Zustand ist etwas dünnflüssiger, da der Fettanteil deutlich geringer ist.

Molke-Eiweißpulver können aus Molkenkonzentrat, Molkenisolat oder einer Mischung von beiden hergestellt werden. Andere Proteinarten werden manchmal mit Molkenproteinen kombiniert und sind als Proteinmischungen bekannt.

Casein oder Milchprotein

Wie Molkenprotein ist Casein Protein ein weiteres Milchprotein-Derivat. Da das meiste Protein (80%) in Milch Casein ist, werden die Begriffe "Milchprotein" und "Caseinprotein" synonym verwendet. Der Hauptunterschied zwischen der Molke und dem Casein besteht darin, dass Molke schnell vom Verdauungssystem aufgenommen wird, während Casein langsam und stetig absorbiert wird. Geschmacklich sind sie sich sehr ähnlich.

Eiweiß-Protein

Eiweiß-Protein war lange Zeit die beliebteste Form der Protein-Ergänzung, bevor Milchproteine aufgrund ihres besseren Geschmacks und der geringeren Kosten an Beliebtheit gewonnen haben. Wie Milchproteine ist auch Eiweiß von Natur aus sehr fett- und kohlenhydratarm. Eiweißprotein ist cholesterinfrei und eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die Milchprodukte vermeiden möchten.

Pflanzenproteine

Unter den pflanzlichen bzw. veganen Proteinquellen sind Sojaprotein, Reisprotein und Erbsenprotein mit Abstand die beliebtesten. Soja- und Hanfprotein sind einzigartig unter den pflanzlichen Proteinquellen, da sie alle 8 essentiellen Aminosäuren liefern. Pflanzenproteine sind ideale Alternativen zu Molke-, Milch- oder Eiweißprotein. Sie stammen aus einer Vielzahl von Quellen, einschließlich Erbsen, Hanf, Sprossen und Getreide, braunem Reis, Quinoa, Hirse, Spirulina, Chia und mehr. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien und bieten oft Antioxidantien, Aminosäuren, Ballaststoffe und mehr. Pflanzenproteine sind typischerweise für die vegetarische oder vegane Ernährung geeignet. Sie werden auch von laktoseempfindlichen Personen gut vertragen. Sojaprotein hat einen charakteristischen Geschmack, der, obwohl nicht unangenehm, nur schwer mit Aromen und Süßstoffen vollständig zu überdecken ist, besonders wenn Soja die einzige Proteinquelle in einem Produkt ist.

Rindfleisch Proteine

Rindfleischprotein ist extrem populär geworden für diejenigen, die nach einem nicht-milchigen, nicht-pflanzlichen Protein suchen. Es ist seit langem bekannt, dass Bodybuilder und Sportler viel Rindfleisch konsumieren, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu erhöhen. Rindfleisch ist eine der besten natürlichen Kreatinquellen.

Wie wird Eiweiß im Körper aufgenommen?

Das Zentrum der Eiweißaufnahme ist der Darm. Dort geschehen all jene Vorgänge, die das von Dir täglich verzehrte Eiweiß in die Bausteine verwandeln, die dem Muskelaufbau und der Zellerneuerung dienen. Eine lebenswichtige Funktion, die von keiner anderen Nährstoffgruppe übernommen werden kann. Bereits im Magen beginnen Verdauungsenzyme das Eiweiß in Aminosäuren aufzuspalten. In diesem Zustand können die Proteine anschließend über die Darmwand aufgenommen werden. Diese wiederum gibt sie an den Blutkreislauf ab.

Unter den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper braucht, können acht davon nicht selbst von ihm hergestellt werden. Ausreichend Eiweiß in der Ernährung ist daher essentiell. Doch nicht nur neues, sondern auch körpereigenes Eiweiß wird im Darm effektiv produziert. Aus abgestorbenen Darmzellen und der Magensäure kann der Körper erneut Eiweiß gewinnen und ebenfalls über die Darmwand an das Blut abgeben.

Was macht das Eiweiß in den Körperzellen?

Der Blutkreislauf transportiert die aus dem Eiweiß entstandenen Aminosäuren an die Zellen im gesamten Körper. Dort bilden sie den sogenannten Aminosäuren-Pool. In einem konstanten Stoffwechsel-Vorgang baut Dein Körper in den Zellen neue Körpereiweiße auf und ab. Durch diese körpereigene Erneuerung muss Eiweiß - im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten - nicht im Körper gespeichert werden. Im Durchschnitt werden pro Tag ganze 300 Gramm Eiweiß in Deinen Zellen abgebaut, aufgebaut und umgebaut. Das ist der Eiweiß-Stoffwechsel in seiner vollen Kraft, der hinter Muskelfasern und Gewebe steht.

Was passiert mit überschüssigem Eiweiß, das vom Körper nicht aufgenommen werden kann?

Nimmst Du einmal zu viel Eiweiß zu dir, werden die überschüssigen Aminosäuren in pure Energie umgewandelt. Bei diesem Prozess muss der in den Säuren enthaltene Stickstoff über die Leber und die Nieren als Urin ausgeschieden werden. Eine körperliche Belastung, die für gesunde Menschen jedoch keine Probleme darstellt. Ein genau auf Deine Bedürfnisse abgestimmter Ernährungsplan sollte trotzdem sicherstellen, dass Du die genau richtige Portion Eiweiß zu dir nimmst.

Welche Aminosäuren sind in Eiweiß enthalten?

Wie am Anfang bereits geschrieben, besteht Eiweiß aus Aminosäuren. Jede Aminosäure hat andere Eigenschaften und oft eine eigene Funktion im Körper. Aminosäuren sind unverzichtbar für den Fettstoffwechsel und den Muskelaufbau. Nicht jedes Proteinpulver enthält von Natur aus alle Aminosäuren. Teilweise werden sie daher nachträglich hinzugefügt. Insgesamt sind rund 250 Aminosäuren bekannt, aber es gibt nur 20 Standardaminosäuren, die als proteinogene Aminosäuren bezeichnet werden und in Eiweißpulver enthalten sein können. Sie werden in drei verschiedene Gruppen eingeordnet: essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Als essenzielle Aminosäuren werden die 8 Aminosäuren Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Phentylalanin bezeichnet. Diese Aminosäuren sowie Arginin und Histidin, die sogenannten semi- oder halb-essenziellen Aminosäuren, musst Du mit Deiner Nahrung aufnehmen. Alle anderen der proteinogenen Aminosäuren kann Dein Körper aus anderen Grundstoffen selbst bilden.

Was sind BCAAs?

Auf den Verpackungen von Proteinpulvern findest Du oft die Buchstabenkombination BCAA. BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids. Das sind verzweigtkettige Aminosäuren, die zu den essenziellen Aminosäuren gehören und sehr wichtig für Dich sind. BCAA machen rund 35% des Muskelgewebes aus und können mit der Nahrung, speziellen BCAA-Supplements oder über das Eiweißpulver zugeführt werden.

Die richtige Einnahme von Eiweißpulver

Die beste Zeit für die Eiweißzufuhr ist unmittelbar nach dem Training. Es ist auch sinnvoll morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake zu trinken. Dazu kannst Du das Proteinpulver einfach in Wasser oder Milch verrühren und zum Beispiel auch mit kalten Früchten zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Deine Muskeln erhalten dann zusätzliches Eiweiß nach einer Ruhepause und Du vermeidest, dass Dein Körper die erarbeitete Muskelmasse wieder abbaut und in Energie umwandelt.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer zu hohen Eiweißzufuhr?

Es heißt, dass zu viel Eiweiß auf Dauer den Nieren schadet und gegebenenfalls zu einer Übersäuerung des Körpers führt. Wissenschaftlich belegt sind diese Behauptungen allerdings noch nicht. Wenn Du Dich an die empfohlenen Dosierungen hältst, bist Du aller Wahrscheinlichkeit nach aber auf der sicheren Seite. Einnahmeempfehlungen und alle Informationen zur Dosierung findest Du auch immer auf der Verpackung des Proteinpulvers. Weitere Hinweise zu den Eiweißnebenwirkungen findest Du in unserem Magazinbeitrag.

Was sind Kriterien für das perfekte Proteinpulver?

Die biologische Wertigkeit ist ein wichtiges Kriterium für ein gutes Eiweißpulver. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Zellstruktur Dein Körper aus einer bestimmten Menge Eiweißpulver aufbauen kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso weniger Eiweißpulver benötigst Du für den Aufbau Deiner Muskeln. Der Proteingehalt sollte mindestens 80 Prozent betragen, 90 Prozent oder mehr sind natürlich besser. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 8 g pro 100 Gramm Pulver enthalten sein. Besser sind deutlich weniger als 5 g pro 100 Gramm Proteinpulver. Zucker, Salz und Fett sollten, wenn überhaupt, nur in minimalen Mengen unter jeweils einem oder besser unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm Proteinpulver enthalten sein.

Wie Du siehst, ist Eiweißpulver nicht gleich Eiweißpulver. Es gibt große Unterschiede vor allem in der Qualität. Achte beim Kauf eines Proteinpulvers auf die genannten Kriterien und darauf, welche Aminosäuren in welcher Menge enthalten sind. Kaufe Deinem Körper und Deiner Gesundheit zuliebe immer ein hochwertiges Eiweißpulver.

Kleiner Tipp: Wenn Du nicht den richtigen Geschmack findest, kannst du auch ein geschmacksneutrales Eiweißpulver nehmen und mit Flavour Drops geschmacklich anpassen. So stehen Dir sofort viel mehr Geschmacksrichtigungen zur Verfügung. 

Im Shop führen wir ausschließlich renommierte Marken und hochwertige Produkte, die in ihrer Wirkung erprobt und bei erfahrenen Sportlern beliebt sind. Die Qualität ist ein wichtiger Indikator für die Wirkung und die Aufnahme der Proteine in Deinem Körper und die Umwandlung der Nahrungsergänzung in Energie. Willst Du bei Deinem Proteinpulver vollständig auf tierische Produkte verzichten? Dann kannst Du dich für vegane Proteinpulver entscheiden und die gleiche Wirkung - aber ohne den Zusatz tierischer Ingredienzen erzielen. In der großen Auswahl findest Du für jeden Anspruch das passende Protein für Sportler, die viel Eiweiß benötigen und den täglichen Bedarf nicht über die ausgewogene Ernährung allein tilgen können. Da nur nachhaltige Qualität wirklich überzeugt und Dir einen Vorteil verschafft, findest Du hier in dieser Rubrik ausschließlich die besten Produkte in top Qualität. Im Muskelmacher Shop findest Du die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen, auch für Sportler mit einer Laktoseintoleranz und die renommiertesten Marken, die Dir enormen Spielraum für die Entscheidung ganz nach Deinem Bedarf bieten. Neben den passenden Produkten zum Muskelaufbau findest Du bei uns aber auch Fitness Food aller Art und Produkte, die dich anderweitig beim Sport und Muskelaufbau unterstützen. Du hast in der Muskelaufbauphase Heißhunger-Attacken? Unsere Bolero Drinks, Chunky Flavour oder proteinhaltigen und Süßigkeiten ohne Zuckerzusatz können Abhilfe verschaffen.