Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Wieso du Yoga in deine Fitness-Routine einbauen solltest
Lesedauer: 5 Minuten
An Yoga kam man in den letzten Jahren kaum vorbei. Es gibt überall Yogastudios und viele Fitnessstudios bieten ebenfalls Yogakurse an.
Die Kombination aus Übungen für Körper und Geist ist längst nicht mehr nur für spirituell interessierte Menschen, sondern hat sich zu einer Sportart weiterentwickelt.
Jede Art von Sport wird effektiver, wenn sie mit ausgleichenden Übungen ausgeführt wird. Cardio ergänzt Krafttraining, Lauftraining wird mit Stretching-Übungen vervollständigt.
Yoga kann ebenfalls eine nützliche Ergänzung sein.
Lies in diesem Gastbeitrag von Mindmonia, wie du Yoga und Fitness miteinander kombinierst, um das beste für deine Trainings-Routine herauszuholen.
Was ist Yoga?
Yoga entstand vor über 5.000 Jahren in Indien und ist eine Lebensphilosophie, die Körper, Geist und Atmung durch regelmäßige Praxis in Einklang bringt.
Das wird durch eine Abfolge unterschiedlicher, bewusst ausgeführter Körperhaltungen und -bewegungen erreicht, den sogenannten “Asanas”.
Es gibt verschiedenste Yoga-Arten, die sich in Intensität, Anstrengung und spirituellem Bezug unterscheiden.
Eine regelmäßige Yoga-Praxis sorgt für
- bessere Körperhaltung
- erhöhte Flexibilität
- bessere Balance
- Stressreduktion
- positive Beeinflussung der Gefühlslage
- gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
- gestärktes Immunsystem
- besseren Schlaf
Das sind nur einige der vielen Vorteile von Yoga.
Die positiven Auswirkungen auf den Körper unterstützen auch dein Fitnesstraining.
Yoga und Fitness: Deshalb sollte Yoga in die Fitness Routine eingebaut werden
Wer denkt, die Kombination von Yoga und Fitness sei unnötig oder etwas für unsportliche Esoteriker, sollte seine Meinung überdenken.
Es ist sogar äußerst vorteilhaft, Yoga in die Fitness-Routine mit aufzunehmen.
Eine Studie begleitete zehn Probanden zwei Monate lang im Training. Sie stellte fest, dass diejenigen, die mit Yoga als Ergänzung trainierten, eine Zunahme ihrer Körperkraft bemerkten. Sie konnten höhere Gewichte stemmen, als vorher. Spannend ist auch, dass sich durch die Yoga-Praxis die Schmerzen in Form von Muskelkater verringert haben.
Um den ganzen Körper zu stärken, sind Abwechslung und Balance enorm wichtig. Die immergleichen Trainingsmethoden beanspruchen nur dieselben Muskeln und Körperbereiche. Auch hier kann Yoga helfen.
Yoga stärkt aber nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Du musst kein spiritueller Mensch sein, um die positiven Effekte auf deinen Geist zu spüren.
Durch die Konzentration auf den Atem lenkst du deinen Fokus ganz auf die Übung. Kreisende Gedanken an Termine, die Einkaufsliste oder “Mache ich das so richtig?!” werden ausgeblendet.
Dieser starke Fokus weitet sich bei regelmäßiger Praxis auf das ganze Leben aus: Du bist weniger gestresst, kannst leichter entspannen und ziehst Dinge eher durch. Das kommt auch deiner Fitness Routine zugute.
Wenn du zum Beispiel Einschlafprobleme hast, hilft Yoga als Achtsamkeitsübung, dich zu entstressen und zu entspannen, was wiederum deinem Schlaf und deiner Muskelregeneration zugutekommt.
5 Tipps, um Yoga in deine Fitness Routine einzubauen
Yoga passt zu Krafttraining ebenso wie zu Cardio oder Ausdauertraining.
Wenn du alleine zu Hause trainierst, kannst du deine Yoga-Praxis noch besser an die eigene Fitness-Routine anpassen. Beispiele hierfür sind:
- Asanas länger halten: Je länger eine Pose gehalten wird, desto anstrengender wird sie und desto mehr werden die Muskeln beansprucht.
- Posen mehrmals wiederholen: Das funktioniert bei einer einzelnen Pose genauso gut wie in einem Yoga Flow, wo mehrere Bewegungen fließend hintereinander ausgeführt werden. Je nachdem, welche Muskelgruppe du trainieren willst, kannst du passende Asanas auswählen und mehrmals wiederholen.
Hier sind 5 Tipps, mit denen du Yoga erfolgreich in deine eigene Fitness Routine einbauen kannst.
Tipp 1: Ausprobieren, was funktioniert
Jeder Mensch hat einen anderen Fitnesslevel und Fitnessziele. Genauso unterschiedlich sind die äußeren Gegebenheiten: Der eine trainiert am liebsten morgens, der andere abends.
Was für Person A funktioniert, muss nicht für Person B und C funktionieren.
Deshalb nimm dir Zeit, zu experimentieren, wenn du Yoga in deine Fitness-Routine einbauen willst. Vielleicht magst du Cardio nicht und ersetzt es deshalb durch Power Yoga. Oder du bevorzugst eine kurze Dehnungsrunde mit Yoga-Übungen vor deinem Training, anstatt eine Stunde lang Asanas auszuführen.
HIIT (High Intensity Interval Training) lässt sich mit beruhigenden Posen aus dem Vinyasa oder Hatha Yoga abschließen. So kommst du einerseits ins Schwitzen, andererseits ist dein Körper noch warm genug, um sich danach ausgiebig zu dehnen.
Versuche, Yoga schrittweise in deine Fitness-Routine einzubauen und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Tipp 2: Yoga als Warm-up und an “Rest-Days”
5 – 30 Minuten Yoga vor dem eigentlichen Fitnesstraining sind ideal zum Aufwärmen. Muskeln werden aktiviert und gedehnt und auf das intensive Haupt-Training vorbereitet. Das beugt Verletzungen vor.
Wichtig: Du solltest im Warm-up darauf verzichten, anspruchsvolle Asanas auszuführen, um den Körper nicht schon vor dem eigentlichen Training zu sehr zu ermüden.
Wenn du an “Rest-Days” nicht auf Bewegung verzichten möchtest, bietet sich hier eine Yoga-Session an.
Erstelle dir einen Trainingsplan und plane Yoga dort ein, wo du es für passend erachtest.
Yoga-Übungen für Muskelflexibilität und Ausdauer (z. B. Uttanasana, die stehende Vorbeuge oder Bhujangasana, die Kobra), bereiten den Körper bestens auf Gewichtheben im Fitnessstudio vor.
Tipp 3: Yoga als Cool-Down
Am Ende der meisten Yoga-Arten gibt es eine Entspannungsrunde. 5 – 20 Minuten lang werden Puls und Herzfrequenz wieder heruntergefahren und den Muskeln Entspannung gegeben. Das ist ein idealer Cool-Down nach dem Training. Er beugt Muskelkater am nächsten Tag vor. Außerdem wird das Risiko auf Verletzungen durch zu intensives Training verringert.
Nimm dir nach deinem Haupt-Training Zeit für einige entspannende Yoga Asanas. Sehr gut eigenen sich die Haltung des Kindes (Balasana) und der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana). Sie dehnen den Körper sanft, ohne zu anstrengend zu sein.
Yoga kann auch abends als Einstimmung auf das Workout am Morgen genutzt werden – oder umgekehrt. Langsame, auf Dehnung fokussierte Übungen entspannen den Körper und beruhigen überdehnte Muskeln. Sie bereiten den Körper perfekt auf die Abendruhe oder die intensive Bewegung am nächsten Tag vor.
Tipp 4: Gewichte einsetzen
Beim Yoga trainierst du normalerweise nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, kannst du allerdings auch Gewichte einsetzen, um die Übungen anspruchsvoller zu machen.
Am besten geeignet sind Gewichte für Handgelenke und Knöchel. Besteht deine Praxis aus vielen Stehhaltungen, bei denen du deine Hände und Arme nicht oder nur wenig brauchst, kannst du gewöhnliche Gewichte / Hanteln benutzen.
Eine Kombination funktioniert ebenfalls: Im Fitnessstudio kannst du erst Gewichte heben und zwischendurch Yoga-Asanas einbauen, die rein mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Abwechslung sollte auch hier immer das Ziel sein, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
Tipp 5: Power Yoga oder Ashtanga Yoga ausprobieren
Wenn du Yoga als eigenständiges Workout nutzen willst, bei dem du trotzdem Kalorien verbrennst, solltest du Power oder Ashtanga Yoga ausprobieren.
Diese beiden Stile sind besonders schweißtreibend und fokussieren sich auf körperliche Anstrengung und nicht Entspannung. Die Übungen bestehen aus Elementen aus Pilates, Krafttraining und klassischen Yoga Asanas. Sie sind schwieriger und werden in einem schnelleren Ablauf durchgeführt, als bei anderen Yoga-Arten.
Es gibt online jede Menge Videos mit Trainingsroutinen.
Beide Stile können ungeübt, aber nicht ohne Anleitung ausprobiert werden, da Verletzungsgefahr besteht. Suche dir am besten einen Kurs, bevor du selbstständig mit dem Training beginnst.
Fazit
Yoga funktioniert als Sportart für sich und bietet viele Vorteile.
Du kannst Fitness und Yoga vielfältig variieren. Kombiniert mit anderen Trainingsmethoden, wird Yoga zu einem Training, das sich positiv auf Körper und Geist auswirkt und die Fitness-Routine abrundet.
Egal, ob du dir mehr Flexibilität wünscht, deine Körperkraft erhöhen oder deiner Fitnessroutine einfach etwas Neues hinzufügen möchtest: Yoga ist eine großartige Trainings-Ergänzung für Jedermann.
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