Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Muskeln aufbauen
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 8 Minuten
Muskeln aufbauen
Stärkere Oberarme, ein durchtrainierter Körper oder ein Sixpack: Zu mehr Muskeln dürften vermutlich nur die wenigsten Menschen Nein sagen. Sowohl Männer als auch Frauen lassen sich mittlerweile von der Idee begeistern, den Körper in Form zu bringen. Muskeln aufbauen bedeutet allerdings nicht nur Training allein.
Wer wirklich Erfolg haben möchte, der sollte auch auf seine Regeneration und die Ernährung achten. Zudem gibt es ein paar weitere Tipps und Ideen, die Dir die Sache erleichtern können.
Mehr als nur Optik
Der Körper baut generell immer dann seine Muskeln auf, wenn er einer Belastung ausgesetzt wird, die seinen Leistungsstand überfordern. In gewisser Weise fügt man ihm durch Belastungen Schäden zu, die er dann beginnt zu reparieren.
Dabei ergreift der Körper auch gleich Maßnahmen, um zu verhindern, dass die Belastung in Zukunft für ähnliche Probleme sorgt. Das Ergebnis siehst Du in Form von mehr Muskeln aber auch durch eine höhere Leistungsfähigkeit.
Wenn Du kontinuierlich trainierst, dürften sich erste Erfolge relativ zeitnah einstellen. Wichtig ist dabei aber, dass Du anschließend nicht nachlässt. Lässt die Belastung mit der Zeit wieder nach, stellt der Körper nicht nur das Muskeln aufbauen wieder ein, er fährt sie auch nach und nach wieder zurück.
Muskeln aufbauen ist dabei nicht nur aus optischer Sicht eine gute Idee. Zugegeben die meisten Menschen finden ein Sixpack attraktiv, weshalb es vermutlich nie schaden kann, ein solches zu haben.
Eine gute Muskulatur ist aber auch aus gesundheitlicher Sicht von Vorteil. Trainierte Muskeln helfen beispielsweise dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch die Gelenke und die Knochen sind besser geschützt, wenn die Muskulatur stärker ist.
Gerade wegen den gesundheitlichen Gründen bist Du auch nie zu alt, um mit dem Training zu beginnen. Das Ziel muss ja nicht immer gleich der Körper eines Bodybuilders sein. Muskeln aufbauen, um sich einfach nur aus gesundheitlicher Sicht in Form zu bringen, ist für jeden Menschen interessant.
Der Weg zum Erfolg
Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln ist das richtige Training von großer Bedeutung. Besonders Anfänger stellen sich häufig die Frage, wie genau sie an die Sache herangehen sollen.
Zunächst einmal muss man festhalten, dass Muskeln aufbauen ein gewisses Engagement voraussetzt. Willst Du wirklich Fortschritte sehen, dann musst Du auch Zeit und Arbeit investieren. Ein Sixpack fällt leider nicht vom Himmel.
Anfänger sollten die Sache aber trotzdem erst einmal etwas ruhiger angehen. Es bringt wenig, den Körper in jeder Trainingssession an sein Limit zu bringen. Klüger ist es, sich unterhalb der Maximalbelastung zu bewegen.
Das Training sollte die Muskeln durchaus beanspruchen, aber nicht in dem Maße, dass Du am Ende vollkommen fertig bist. Erst nach ein paar Wochen oder Monaten kannst Du die Intensität steigern, da sich Dein Körper an die Belastungen gewöhnt und eine Grundlage geschaffen hat. Auf diese gilt es nun, weiter aufzubauen.
Wie oft trainieren?
Eine weitere wichtige Frage, damit die Sache mit dem Muskeln aufbauen klappt, ist die nach der Trainingshäufigkeit. Auch hier gelten wieder unterschiedliche Richtwerte, je nachdem, ob man ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener ist.
Wer gerade erst mit dem Muskelaufbau begonnen hat, sollte in der Woche mindestens zwei Mal, idealerweise eher drei Mal trainieren. Für Fortgeschrittene bieten sich fünf Trainingssessions in der Woche an, sodass man auch noch genügend Zeit für die Regeneration hat.
Hier ist es oft eine gute Idee, wenn Du Dein Training auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst. So kannst Du problemlos mehrere Tage hintereinander trainieren, da unterschiedliche Bereiche belastet werden. Bei einer kleineren Anzahl an Trainingssessions in der Woche ist dagegen ein Ganzkörpertraining die sinnvollere Wahl.
Eine Trainingseinheit sollte zwischen 30 und 60 Minuten betragen. Zu Beginn sind auch ein paar Minuten weniger in Ordnung. Wenn Du merkst, dass Dein Körper Dir eindeutig zu verstehen gibt, dass er lieber aufhören möchte, reichen 15 bis 20 Minuten.
Auch sollte das Training nicht zu spät am Tag erfolgen. Da Du nach der Belastung in jedem Falle Nährstoffe brauchst, steht normalerweise eine Mahlzeit auf dem Plan. Für einen erholsamen und regenerativen Schlaf sollte die Verdauung aber idealerweise schon weitestgehend abgeschlossen sein.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, dass zwischen dem letzten Essen und der Nachtruhe mindestens zwei Stunden liegen, was sich wiederum auch auf die Trainingszeiten auswirkt.
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Tipps und Tricks zum Training
Bei der Auswahl der Übungen kommt es ebenfalls auf ein paar Dinge an. Zum einen spielen natürlich die Muskeln eine Rolle. Willst Du in Deinen Beinen Muskeln aufbauen, dann eignen sich andere Übungen als beispielsweise bei einem Sixpack. Allerdings macht es auch Sinn bei den Übungen darauf zu achten, dass sie Dir in gewisser Weise Spaß machen.
Wer Freude an den Trainingsübungen hat, der geht oftmals viel motivierter an die Sache heran. Auch ist es durchaus klug, wenn Du die Übungen in Deinem Trainingsplan immer wieder einmal gegen ein paar andere austauschst. So beugst Du nicht nur Langeweile vor, Du verhinderst auch, dass sich die Muskeln an gewisse Bewegungsabläufe gewöhnen.
Nicht zu unterschätzen sind auch die Gewichte. Bei vielen Übungen, die Muskeln aufbauen, kommen Gewichte zum Einsatz.
Oft stellt sich jedoch die Frage, welches Gewicht denn nun ideal für den Trainingsfortschritt ist. Als guter Richtwert bietet sich für Anfänger die Zahl der Wiederholungen an, die man mit einem Gewicht schafft.
Liegen diese zwischen 8 bis 12, befindet man sich in einem guten Bereich. Sind es weniger, sollte man erst einmal ein kleineres Gewicht wählen, schafft man locker mehr als 12, dann ist das Gewicht zu niedrig.
Damit das Training von Erfolg gekrönt ist, macht es Sinn, sich einen konkreten Plan zu erstellen. Dieser kann auch als Motivationshilfe dienen. Mit einem Plan kannst Du Dir nicht nur passende Übungen zusammenstellen, sondern auch Ziele setzen.
Dies können bestimmte Übungen sein, die Länge oder Anzahl der Trainingseinheiten oder die Zahl der Wiederholungen, die Du ab einem bestimmten Zeitraum schaffen möchtest. Generell ist ein Plan immer eine nützliche Sache, da er Struktur in die Trainingsabläufe bringt.
Vor dem Training ist nach dem Training
So wichtig Motivation für den Erfolg beim Muskeln aufbauen ist, so wichtig ist es auch zu wissen, wann Du es eventuell übertreibst. Damit das Training Wirkung zeigt, sind ausreichende Regenerationsphasen von großer Bedeutung.
Der Körper benötigt nach einer Anstrengung einfach eine gewisse Zeit, um die Batterien aufzufüllen und die durch die Belastung entstandenen Schäden zu reagieren. In der Erholungsphase findet praktisch der Muskelaufbau überhaupt erst statt.
Wer zu kurz oder gar nicht regeneriert, dürfte kaum Fortschritte zu sehen bekommen. Auf der anderen Seite wird man oft feststellen, dass das Training nach einer Pause viel einfacher geht.
Wer es dagegen übertreibt, dürfte schnell Probleme bekommen. Das sogenannte Übertraining wirkt sich nicht nur auf die Motivation aus, es kann auch für gesundheitliche Probleme sorgen. Bei einer tagtäglichen zu hohen Belastung bleiben nicht nur die Fortschritte aus, es wird sogar bergab gehen.
Der Körper wird immer schwächer und damit auch anfälliger für Krankheiten. Ein Warnsignal ist dabei auch immer der Muskelkater. Sollten Deine Muskeln am nächsten Tag zwicken, lass es in jedem Falle ruhiger angehen. Die betroffenen Muskelgruppen trainierst Du am besten erst wieder, wenn der Muskelkater verschwunden ist.
In der Zwischenzeit kannst Du dich anderen Bereichen Deines Körpers widmen.
Die richtige Ernährung
Neben dem Training und der Regeneration ist die Ernährung die dritte große Säule, wenn es mit dem Muskeln aufbauen klappen soll. Der Körper benötigt einfach gewisse Nährstoffe, um die Muskeln zu stärken und auch die Energiespeicher zu füllen.
Neben den Dingen, die man zu sich nimmt, spielt dabei auch die Zeit eine wichtige Rolle. Mahlzeiten sollten nach dem Training verzehrt werden. Auf diese Weise sorgt man dafür, dass die verbrauchten Nährstoffe im Körper schnell wieder aufgefüllt werden.
Vor einer Trainingssession groß zu essen, ist dagegen weniger empfehlenswert. Oft liegt einem das Essen dann schwer im Magen und das Training wird gleich viel schwieriger. Mehr als ein kleiner Snack oder ein Protein Riegel ist definitiv nicht empfehlenswert.
Für den Muskelaufbau sind vor allem Proteine bzw. Eiweiße , Kohlenhydrate und Fette wichtig. Aber auch das Trinken sollte man nicht vergessen.
Das Muskelgewebe besteht zu einem großen Teil aus Wasser, sodass man immer dafür sorgen sollte, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Neben dem Trinken bieten sich dafür auch wasserreiche Nahrungsmittel an. Dazu gehören beispielsweise Salat, Gemüse und Obst, diese haben zudem auch gleich den Vorteil, dass sie den Körper mit Vitaminen versorgen.
Eiweiße oder Proteine sind ein weiterer wichtiger Schlüsselfaktor, wenn die Sache mit dem Muskeln aufbauen klappen soll.
Proteine sind für die Gewebereparatur und den Zellaufbau im Körper verantwortlich, also genau die Dinge, die man für den Aufbau von Muskeln benötigt. Daher sollten sich proteinreiche Lebensmittel in jedem Falle auf dem Speiseplan wiederfinden.
Gute Proteinlieferanten sind neben Eiern auch Fisch, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Nüsse.
Im Falle von Fett und Kohlenhydraten kommt es bei der Ernährung darauf an, dass man die richtigen zu sich nimmt. Beide liefern dem Körper unter anderem Energie, allerdings gibt es besonders im Falle von Kohlenhydraten starke Unterschiede.
Sogenannte leere Kohlenhydrate, wie man sie häufig in Fast Food findet, haben nur einen kurzfristigen Effekt und sorgen zudem dafür, dass man schnell wieder Hunger hat.
Gute Kohlenhydrate sind dagegen in Vollkornprodukten oder Naturreis. Diese sind exzellente Energielieferanten.
Mehr Erfolg mit Nahrungsergänzungsmitteln
Beim Thema Ernährung spielen auch Nahrungsergänzungsmittel und Supplements eine zunehmend wichtige Rolle. In Form von Shakes, Pulvern, Gels, Riegeln oder Kapseln kann man dem Körper auf schnelle Art wichtige Nährstoffe zufügen.
Besonders nach dem Training, wenn die Energiespeicher leer sind, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel hervorragend für einen schnellen Boost. Aber auch als Zusatz bei den Mahlzeiten sind sie sehr beliebt, da man relativ unkompliziert sicherstellen kann, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Natürlich sind Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Wer glaubt, jeden Tag weiter Fast Food essen zu können, weil er sich ja mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgt, dürfte schnell Probleme bekommen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel aber einen echten Unterschied ausmachen.
Männer und Frauen
Beim Thema Muskeln aufbauen gibt es durchaus auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Dies beginnt bereits bei der Physiologie. Männer sind generell in der Lage, mehr Muskelmasse aufzubauen. Frauen produzieren weniger Testosteron, das beim Muskeln aufbauen eine wichtige Rolle spielt. Daher sieht man oft, dass männliche Bodybuilder deutlich mehr Muskelmasse haben als ihre Kolleginnen.
In der Regel geht es vielen Frauen beim Aufbauen von Muskeln allerdings auch weniger darum, einen großen Bizeps zu bekommen. Oft stehen eher Abnehmen und die Straffung von Gewebe im Mittelpunkt. Dies wirkt sich auch auf die Gestaltung des Trainings aus.
Anstatt mit großen Gewichten nur wenige Wiederholungen zu machen, bietet es sich an, mit kleineren Gewichten zu arbeiten und dafür die Zahl der Wiederholungen im Bereich von 20 oder mehr zu halten. Auf diese Weise erhöht man unter anderem die Kalorienverbrennung.
Fazit zum Muskeln aufbauen
Muskeln aufbauen ist alles andere als eine unmögliche Aufgabe. Mit Motivation, einen auf die eigenen Ansprüche ausgelegten Trainingsplan, ausreichender Regeneration und einer guten Ernährung werden sich bald erste Fortschritte erkennen lassen. Dann heißt es nur noch, Dranbleiben und immer weiterarbeiten.
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