Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Was hilft gegen Muskelkater?
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Was hilft gegen Muskelkater? 10 Tipps für die Schnelle Hilfe
Wenn Du ganz nach oben willst, musst Du beim Training an Deine Grenzen gehen. So manches Mal bedeutet das, dass Du auch Schmerzen einstecken musst. Und zwar nicht nur beim Training, sondern vor allem an den Tagen danach. Muskelkater ist wohl der größte Feind aller ambitionierter Sportler, die nur ungern Trainingspausen einlegen. Ruhepause einlegen oder Zähne zusammenbeißen, was ist in dieser Situation sinnvoller. Und wie lange dauert eigentlich die Regenerationsphase? Kann man Muskelkater vielleicht sogar vorbeugen? Die Antworten auf diese Fragen findest Du in unserem Ratgeber. Zudem verraten wir Dir, wie Du nach dem Auftreten des Muskelkaters schnell wieder fit wirst.
Was ist Muskelkater?
Früher dachte man, dass Muskelkater entsteht, wenn sich zu viel Milchsäure im Muskelgewebe einlagert. Diese Annahme ist aber längst überholt. Mittlerweile haben Forscher herausgefunden, dass winzige Risse in den Muskel Fybrillen die Schmerzen hervorrufen.
Um eine Bewegung ausführen zu können, muss sich Dein Muskel ruckartig strecken und wieder zusammenziehen. Geschieht die Kontraktion zu plötzlich, beispielsweise bei intensiver Belastung bei einem Sprint, reißen die zarten Stränge im Muskelgewebe. Diese Mikroverletzungen sind zwar nicht mit einer Fraktur oder einem Bänderriss vergleichbar, können sich aber zu einem Muskelfaserriss entwickeln, wenn Du auf dem gleichen Anstrengungslevel weiter trainierst.
Durch die gerissene Stelle im Gewebe dringt Wasser in Deinen Muskel ein und bildet ein Ödem. Zunächst spürst Du die Veränderung gar nicht, da keine Nervenstränge durch die Muskeln laufen. Erst wenn das Ödem verheilt, das Wasser also aus den Fybrillen abfließt, kommt es mit den Nervenrezeptoren in Berührung. Das ist der Grund, warum Muskelkater meistens zeitverzögert auftritt.
Was hilft gegen Muskelkater?
Klar, Muskelkater ist ärgerlich, vor allem wenn Du gerade für einen Wettkampf trainierst und Dir eine Trainingspause eigentlich nicht erlauben kannst. Leichte Schmerzen lassen es mit ein bisschen Mühe zu, dass Du Deinen Trainingsplan weiterführst. Bei richtigem Muskelkater hindert Dich das Stechen jedoch an der richtigen Ausführung Deiner Bewegungen. Zudem ist Deine Muskelkraft durch das Ödem eingeschränkt. Da überdies bereits erwähnt wurde, dass beim Ignorieren von Muskelkater gravierende Verletzungen drohen, solltest Du lieber eine Pause einlegen und Dich auf die Regeneration konzentrieren. Dafür haben wir 10 wertvolle Tipps für Dich:
1.Dehn Deine Muskulatur
Beim Dehnen wird der gewünschte Muskel gestreckt, indem sein Gegenspieler (Antagonist) angespannt wird. Das führt dazu, dass sich die Faszien des Zielmuskels für einen Moment weiten. Wenn Du diese Position für einige Sekunden hältst, entfaltet sich eine entspannende Wirkung. Diesen Effekt erlebst Du auch, wenn Du Dich morgens nach dem Aufstehen ausgiebig streckst.
Beim Dehnen unterscheiden Sportler zwischen dem aktiven und dem passiven Dehnen. Ersteres hat die Funktion, den Muskel zu strecken, um ihn auf intensive Bewegungen vorzubereiten. Bei Muskelkater kommt demnach das passive Dehnen zum Tragen. Im Gegensatz zu den leicht federnden Bewegungen, die Du beim aktiven Dehnen ausführst, handelt es sich beim passiven Dehnen um eine statische Form. Die Streckung des Muskels im Ruhezustand führt zu Energieersparnis aufgrund von weniger Muskelarbeit. Das passive Dehnen wirkt schmerzlindernd und entspannend und dient direkt nach dem Training zur Prävention des Muskelkaters.
So dehnst Du zum Beispiel Deine innere Oberschenkelmuskulatur:
– stelle Dich schulterbreit auf
– beuge Deine Knie leicht an (nicht über die Zehenspitzen hinaus)
– verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und strecke das andere nach vorne (der Fuß ist gestreckt und nur die Ferse berührt den Boden)
– an der Innenseite des gestreckten Beins solltest Du nun ein leichtes Ziehen wahrnehmen
2. Nimm ein heißes Bad
Bei Hitze weitern sich Deine Adern, sodass Deine Muskeln besser durchblutet werden. Somit gelangt mehr Sauerstoff in Deine Muskulatur. Das wirkt nicht nur entspannend, sondern lindert auch den Muskelkater.
3. Wechselduschen
Wechselduschen sind ein altbekanntes Hausmittel gegen viele Beschwerden. Auch hierbei regt der stete Temperaturwechsel den Kreislauf an. Beginne an den Füßen und führe den Duschkopf an einem Bein empor. Auf Höhe des Schulterblatts wechselst Du die Körperseite. Beende die Kneippkur unbedingt mit warmem Wasser.
4. Führe Magnesium zu
Magnesium fungiert als Gegenspieler bei der Muskelkontraktion. Der Mineralstoff hemmt das Zusammenziehen der Muskelfybrillen und senkt somit den Energieverbrauch. Deshalb entspannen sich Deine Muskeln, indem Du magnesiumhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Gemüse, Vollkornbrot oder Supplements zuführst.
5. Schwitze in der Sauna
Wärme ist ein effektives Mittel gegen Muskelkater, da es die Durchblutung anregt. In der Sauna kannst Du Dich nach dem Training ideal entspannen. Wenn Du Dich rundum fit fühlst, ist es kein Problem, direkt nach dem Sport ein Dampfbad zu genießen. Leidest Du allerdings häufiger unter Kreislaufproblemen, solltest Du etwa eine Stunde mit der Anwendung warten.
6. Nimm Proteine zu Dir
Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Muskelgewebe, die eine Überanstrengung beim Training verursacht. Um diese zu reparieren, benötigt Dein Stoffwechsel Aminosäuren. Mit diesen Eiweißbausteinen verbindet er das verletzte Gewebe erneut. Daher solltest Du bei Muskelschmerzen nach dem Sport hoch konzentriertes Eiweiß zuführen. Lebensmittel wie Magerquark, Harzer Käse, Eier oder mageres Fleisch sind zum Beispiel natürliche Lieferanten. Effektiv sind zudem die Protein Shakes aus unserem Muskelmacher Shop.
7. Trinke Kirschsaft
Kirschsaft enthält zahlreiche Antioxidanten, die eine entzündungshemmende Wirkung besitzen. Eine Studie konnte den schmerzlindernden Effekt nachweisen, indem die Tester einer Hälfte der Probanden echten Kirschsaft und der anderen Hälfte lediglich ein gefärbtes Placebo Getränk verabreichten. Die Ergebnisse sprechen für sich, beziehungsweise für den Kirschsaft. Jene Teilnehmer, die den echten Kirschsaft tranken, erholten sich viel schneller von ihren Muskelbeschwerden als die andere Hälfte.
8. Creme Dich mit Pferdesalbe ein
“Für Pferde entwickelt, für den Menschen entdeckt”, so lautet der Slogan der heilsamen Salbe, die bei zahlreichen Beschwerden Anwendung findet. Trotz der rein äußerlichen Verwendung fördert das Gel Deine Durchblutung. Zum einen ist die Salbe als kühlendes Gel erhältlich. Zum anderen findest Du auch Produkte, die nach dem Auftragen auf die Haut angenehme Wärme entwickeln. Somit entspannen sie Deine Muskulatur.
9. Nutze eine Faszienrollenmassage
Eine Alternative zu einer Wärmebehandlung bei Muskelkater ist die Faszienrolle. Die Anwendung regt ebenfalls die Durchblutung an. Bei dem nützlichen Utensil handelt es sich um eine harte Schaumstoffrolle. Indem Du leicht auf dem Trainingsgerät vor und zurückrollst, massierst Du Deine Muskulatur. Achtung, wenn Du den Gebrauch einer Faszienrolle nicht gewohnt bist, kann die Anwendung zu Beginn ziemlich schmerzhaft sein.
10. Überbrücke die Pause mit leichtem Training
Eine Trainingspause ist nicht schön, muss bei Muskelkater aber sein. Wenn Du trotzdem am Ball bleiben willst, solltest Du nur leicht trainieren. Am besten führst Du Übungen aus, bei denen Du die betroffene Muskelgruppe nicht beanspruchst. Ausdauertraining ist eine sinnvolle Alternative zum Krafttraining.
Was ist nicht gut bei Muskelkater?
Wie bereits erwähnt, ist eine Trainingspause oder zumindest die Senkung der Trainingsintensität bei Muskelkater dringend erforderlich. Auf keinen Fall solltest Du die Schmerzen ignorieren und so weitermachen wie bisher. Immerhin sind kleine Verletzungen im Muskelgewebe die Ursache für Deine Beschwerden. Obwohl es sich dabei nur um winzige Risse handelt, solltest Du sie nicht unterschätzen. Die Schmerzen, die Dein Körper empfindet, solltest Du als Warnsignal betrachten. Reizt Du die verletzten Muskeln weiter, vergrößern sich die Risse. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Muskelfaserriss. Dann musst Du zwangsläufig eine noch längere Trainingspause einlegen.
Überdies raten Experten davon ab, die betroffenen Muskelpartien zu massieren. Leichte Stimulierungen regen zwar den Blutfluss an und sind nicht weiter schlimm, knetest Du den Muskel aber zu stark, können sich die Risse ebenso ausweiten.
Muskelkater vorbeugen
Damit Muskelkater gar nicht erst entsteht, solltest Du folgende Maßnahmen treffen:
1. Wärme Dich ausreichend auf
Wenn Du Deine Muskeln vor dem Training gut auf die anstehende Belastung vorbereitest, sind sie weniger verletzungsanfällig. Auch hier empfiehlt es sich wieder, die Muskulatur zu dehnen. Diesmal sollte das Stretching aber aktiv-dynamisch erfolgen. Das bedeutet, dass Du federnde Bewegungen ausführst.
2. Führe Omega-3 Fettsäuren zu
Eine Studie der Indiana University entdeckte, dass die gesunden Fettsäuren sich positiv auf die Prävention von Muskelkater auswirken. Entweder besorgst Du Dir hochdosierte Präparate oder Du führst Omega-3 über natürliche Nahrungsmittel zu. Einen besonders hohen Gehalt weist zum Beispiel Fisch auf.
3. Nimm nach dem Training ein kaltes Bad
Dieser Rat leitet sich aus der Cryotherapie ab. Hierbei handelt es sich um eine spezielle Kältetherapie, die bei Muskelverhärtungen zum Einsatz kommt. Nach dem schweißtreibenden Workout springst Du zur Abkühlung in einen kalten Pool. Achte aber darauf, dass Dein Kreislauf stabil bleibt.
4. Iss Blaubeeren
Genau wie Kirschen enthalten auch Blaubeeren viele entzündungshemmende Antioxidanten. Mixe das gesunde Obst zum Beispiel in Deinen Proteinshake.
5. Wassermelone enthält nicht nur Wasser
… sondern auch die Aminosäure L-Citrullin. Diese senkt nachweislich den oxidativen Stress in den Muskeln. Außerdem lässt sie den Muskel wachsen.
6. MSM- das Wundermittel für alle Fälle
Bei MSM handelt es sich um eine Schwefelverbindung, die den Ruf besitzt ziemlich alle Körperbeschwerden zu linden. Nicht nur bei akutem Schwefelmangel, sondern auch bei Muskelbeschwerden erweist sich die Einnahme als äußerst effektiv. MSM gilt nicht als Medikament, sondern als freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel. Die Darreichungsformen reichen von Pulver über Tabletten bis hin zu Kapseln, Cremes oder Salben.
Wie lange dauert Muskelkater?
Wie lange Du unter den Schmerzen leidest, hängt ganz von dem Ausmaß der überreizten Muskeln ab. Kleine Risse verheilen in der Regel nach wenigen Tagen. Manchmal kann Muskelkater aber auch eine ganze Woche andauern. Natürlich spielt Dein Verhalten ebenso eine wichtige Rolle. Je besser Du den Muskel schonst, umso schneller werden die Beschwerden abklingen. Wann Du erneut mit dem Training beginnen kannst, weißt nur Du am besten. Da die Schmerzempfindung immer subjektiv ist, kann Dir kein Arzt bestätigen, dass der richtige Zeitpunkt gekommen ist. Am besten probierst Du vorsichtig aus, bis zu welcher Grenze Du den Muskel beanspruchen kannst. Sei dabei aber ehrlich zu Dir selbst.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Es gibt wohl keinen Sportler, der Muskelkater etwas Positives abverlangen kann, oder etwa doch? Natürlich sind die Schmerzen und die daraus resultierende Trainingspause alles andere als erfreulich. Bei manch einem Sportler sorgt Muskelkater aber dennoch für Zufriedenheit. Denn die Schmerzen nach dem Training sind ein Zeichen für Muskelwachstum.
Wenn sich kleine Risse in den Muskelfybrillen bilden, dringt Wasser ins Gewebe ein und vergrößert das Volumen. Obwohl die Flüssigkeit nach einiger Zeit wieder abfließt, schrumpft der Muskel nicht wieder zusammen. Stattdessen “flicken” Deine Körperzellen die Verletzungen mit Aminosäuren erneut. Führe nach dem Training also immer genügend Proteine zu.
Fazit
Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Muskelgewebe, die auf eine Überreizung beim Training zurück zu führen sind. Allerdings ist Muskelkater dringend erforderlich für das Wachstum der Muskulatur. Wenn die besagten Schmerzen auftreten, solltest Du erst einmal eine Trainingspause einlegen. Zum Glück existieren zahlreiche Maßnahmen, die gegen Muskelkater helfen. Ob Wärme Anwendungen, leichte Trainingsübungen oder bestimmte Lebensmittel, probiere aus, was Dir am meisten Nutzen bringt.
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