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Schlafprobleme & Schlafstörungen: Was hilft?
Lesedauer: 8 Minuten
Bedeutung eines erholsamen Schlafs
Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt ein Mensch im Schlaf. Der Körper befindet sich während dieser Zeit mit herabgesetzten Körperfunktionen und verringertem Bewusstsein im Ruhezustand. Dabei sind die Augen geschlossen und die Muskulatur entspannt sich. Ebenso erholt sich in der Leichtschlafphase das Gehirn von den Anstrengungen des vorausgegangenen Tages.
Während des Nachtschlafs erzeugt der Körper energiespeichernde und gewebeaufbauende Hormone. So sorgt die nächtliche Hormonausschüttung für einen Anstieg des appetithemmenden Hormons Leptin sowie des Schlafhormons Melatonin. Außerdem produziert der Körper in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon Testosteron, damit kleine Gewebeschäden der Muskulatur repariert werden können. Die Leber wird in der zweiten Hälfte des Nachtschlafs stärker durchblutet, um erforderliche Entgiftungen besser durchführen zu können. Durch die Bildung natürlicher Abwehrzellen wird das Immunsystem gestärkt. Die Qualität des Nachtschlafs schafft die alltäglichen Voraussetzungen für die benötigte körperliche, geistige und seelische Verfassung des Folgetages. Die richtige Schlafdauer ist vom Einzelfall abhängig. Einflussfaktoren auf die Schlafdauer können Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand sowie spezielle Belastungen sein. Einschlaf- und Durchschlafstörungen können die erforderlichen Regenerationsprozesse während des Nachtschlafs empfindlich stören. Andauernde Schlafprobleme können erhebliche Folgen für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden haben.
Ursachen Schlafstörungen und Symptome
Fast jeder Vierte leidet bundesweit unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Wer nach dem Zubettgehen lange Zeit nicht einschlafen kann, ist genervt. Das Gleiche gilt für ständiges Aufwachen. Wenn Du dieses unangenehme Gefühl kennst, findest Du in den nachfolgend dargestellten Ursachen für Schlafstörungen wahrscheinlich auch den Grund für Dein Schlafproblem. Für schlechten Schlaf können verschiedene Gründe infrage kommen. In zahlreichen Fällen sind die Schlafprobleme eigenverschuldet.
Spätes, üppiges Essen
Wenn Du mit einem zu fett- und kalorienreichen Abendessen den Verdauungstrakt für längere Zeit belastest, kommt der Körper erst spät zum Ruhezustand. Hinzu kommen unnötige Insulinausschüttungen über die Bauchspeicheldrüse. Hungergefühle durch eine strenge Diät hindern ebenso das Einschlafen.
Unangemessene Zimmertemperatur oder Raumluft
Ein schlecht belüftetes Schlafzimmer verringert den Sauerstoffgehalt der Raumluft. Ist die Zimmertemperatur zu hoch, kann es zum überflüssigen Schwitzen kommen.
Optische und akustische Störeinflüsse
Grelles Licht, Musik oder Straßenlärm hindert Dich beim Einschlafen oder Du wirst davon wach.
Falsche Matratzenwahl
Wenn Du Dir bisher keine passende Matratze zum Schlafen ausgesucht hast, solltest Du dieses auf dieses Defizit reagieren. Ansonsten kann ein unangenehmes Aufwachen durch störende Rücken- oder Nackenbeschwerden die Folge sein.
Mangelnde Bewegung
Wer den ganzen Tag ohne größere Bewegungen und Anstrengungen verbringt, dem fehlt abends die erforderliche Müdigkeit.
Übermäßiger Verzehr von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin
Übermäßiger Alkoholgenuss wirkt sich mehrfach auf die Schlafqualität aus, obwohl ein schnelles Einschlafen möglich ist:
- Alkohol verkürzt den Anteil der REM-Phasen
- Alkohol erhöht den Blutdruck
- alkoholische Getränke führen zu mehrfachen Toilettengängen in der Nacht
- Alkohol verursacht ein übermäßiges Schwitzen
Ebenso sollte auf das abendliche Rauchen verzichtet werden. Der Suchtstoff Nikotin löst im Gehirn stimulierende Effekte aus. Dabei kommt es zu einem Anstieg des Blutdrucks. Ebenso erhöht sich der Puls. Koffeinhaltige Getränke fördern das Wachsein und die Konzentrationsfähigkeit. Die gewünschten Voraussetzungen zum Einschlafen sehen anders aus.
Schichtarbeit
Insbesondere durch eine Einteilung von Schichtarbeit rund um die Uhr wird der Biorhythmus erheblich gestört. Über einen längeren Zeitraum stellen sich bei Schichtarbeit Schlafprobleme ein.
Einfluss durch Magnetfelder, Elektrosmog
Nicht nur in der Nähe von Hochspannungsleitungen drohen Folgen durch Elektrosmog. In Deinem Schlafraum sollten sich nur unverzichtbare Elektrogeräte befinden. Dabei ist der größtmögliche Abstand zum Bett zweckmäßig. Zwar fehlen vielfach noch die Beweise für gesundheitsschädliche und schlafstörende Auswirkungen, jedoch raten viele Erfahrungsberichte und Umfrageergebnisse zu einem vorsichtigen Umgang.
Finanzielle Sorgen
Hohe Schulden, der Verlust des Arbeitsplatzes oder sonstige Gründe können zu erheblichen finanziellen Schwierigkeiten führen. Diese Sorgen können eine schlafraubende Wirkung haben.
Stress im Beruf
Hektik, starker Leistungs- und Termindruck oft verbunden mit hohem Aufgabenvolumen und extremer Datenflut können Stress verursachen. Häufig kommt noch Ärger mit Vorgesetzten oder Mitarbeitern belastend hinzu. Einem erholsamen Schlaf steht ein solcher Tagesablauf entgegen.
Einnahme bestimmter Medikamente
Verschiedene Medikamente wie blutdrucksenkende Mittel können sich auf die Schlafqualität auswirken.
Stärkere geistige oder körperliche Anstrengung kurz vor dem Zubettgehen
Sportliche Betätigungen können das Schlafen begünstigen, aber nicht kurz vor dem Zubettgehen. Eine tägliche Joggingrunde solltest Du also zum früheren Zeitpunkt beginnen. Schlafprobleme können ebenso durch eine längere abendliche Nutzung des PCs ausgelöst werden. Die Schlafprobleme werden durch Die blauen Pixel erschweren das geistige Abschalten nach längerer Konzentration auf den Monitor.
Organische Ursachen für Schlafprobleme - bestehende Erkrankungen
Schlafprobleme können auch organische Ursachen haben und auf bestehende Grunderkrankungen zurückzuführen sein. Eine unbehandelte Schlaf-Apnoe kann Atemunterbrechungen verursachen, die im schlimmsten Fall bis zu Atemstillstand führen können. Häufig erst spät diagnostiziert werden schlafstörende Muskelzuckungen, die auf das sogenannte Restless Legs Syndrom (RLS) zurückzuführen sind. Durch fehlende Botenstoffe werden Prozesse im Gehirn falsch gesteuert, wodurch ein unnatürlicher Bewegungsdrang ausgelöst wird.
Auf Schlafstörungen können Symptome wie Gereiztheit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit hinweisen. Als Anzeichen für Schlafprobleme kommen außerdem häufige Infekte, Morgenmüdigkeit und ein erschöpftes Aussehen in Betracht. Ebenso können häufiger Heißhunger und schlechte Laune auf mögliche Schlafprobleme deuten.
Auswirkungen von Schlafproblemen
Die Folgen massiver Schlafstörungen können die Alltagsgestaltung, eine Berufsausübung oder das Führen von Kraftfahrzeugen (Sekundenschlaf) stark beeinträchtigen. Außerdem sind häufig schlechte Laune, Aggressionen und Müdigkeit auf einen unzureichenden Nachtschlaf zurückzuführen. Der Umgang mit Lebenspartnern, Bekannten oder Freunden kann dadurch belastet werden. Das Stresshormon Cortisol wird durch Schlafprobleme stärker ausgeschüttet. Außerdem werden bei unzureichendem Schlaf weniger Botenstoffe wie Serotonin und Noradrenalin (sogenannte Glückshormone) ausgeschüttet.
Australische Forscher kamen zu der Erkenntnis: Wer über einen längeren Zeitraum unter 5 Stunden schläft, riskiert psychische Störungen. Seelische Erkrankungen wie Depressionen, starke Angstgefühle oder Tinnitus können entstehen. Ebenfalls kann dadurch die Funktionsfähigkeit des Immunsystems deutlich reduziert werden. Gefahren für gefährlichen Bluthochdruck, höhere Infektionsanfälligkeit und schlechtere Wundheilung treten hierdurch auf. Ständige Schlafprobleme können Herzrhythmusstörungen verursachen. Wenn Du oft während des Nachtschlafs aufwachst, kannst Du am nächsten Tag mit Leistungsabfall, schlechter Laune und Konzentrationsschwierigkeiten rechnen. Die mangelnde Ausschüttung des Hormons Leptin kann bei Schlafproblemen zu Heißhunger am Folgetag führen. Tritt dieser Effekt häufig auf, droht erhebliches Übergewicht. Eine Gewichtszunahme wird auch dadurch begünstigt, weil durch zu wenig Schlaf die nächtliche Fettverbrennung aus dem Fettspeicher reduziert ist. Schlafprobleme können außerdem dazu führen, dass der erforderliche Zellschutz nicht mehr gegeben ist. Schädliche Stoffwechselabfälle können nicht im notwendigen Umfang ausgeschieden werden. Hinzu kommt die eingeschränkte Leistung des Immunsystems. Bewirken Schlafprobleme eine Veränderung des Blutzuckerspiegels, besteht eine erhöhte Gefahr für Diabetiker.
Eine Folge mangelnden Schlafs kann die Verursachung von Hautproblemen sein. Dadurch fehlt es am nächsten Morgen an einer vitalen Ausstrahlung. Schlechter Schlaf begünstigt die Faltenbildung und kann zu Rändern unter den Augen führen. Die Gesichtsfarbe kann dabei bleicher als üblich wirken. Fehlt der gesunde, ausreichende Schlaf, kann sich die Haut weniger von Belastungen durch Hautreizungen und UV-Bestrahlung erholen.
Bei Schlafproblemen Hilfe suchen
Die Erkenntnis einer falschen Lebensführung ist ein erster Schritt zur Abhilfe von Störfaktoren, die Dich um den Schlaf bringen. Nach Möglichkeit sollest Du vermeidbaren Stress reduzieren. Eine Terminplanung ohne zu enge Spielräume sowie längere und häufigere Pausen führen zu höherer Ausgeglichenheit. Ständiger Pessimismus hält Dich ständig unter Hochspannung. Positives Denken und kleine Entspannungstechniken wie Atemübungen können Dich dabei unterstützen. Ein schwer verdauliches Abendessen sollte in Deiner Tagesplanung nicht mehr vorkommen. Dein Abendessen sollte möglichst eiweißreich sein und nicht zu spät eingenommen werden. Um nicht mehrfach aufstehen zu müssen, solltest Du Dein Trinkverhalten auf das Schlafen abstimmen. Genussgifte solltest Du nach Möglichkeit meiden.
Bei Schlafproblemen durch eine Medikamentenannahme sollte eine Umstellung auf alternative Wirkstoffe mit dem Arzt besprochen werden. Aufregende Gespräche und Themen, spätes Fernsehen und die Nutzung von Bildschirmgeräten stehen dem schnellen Einschlafen entgegen und sollten daher gemieden werden. Für eine sauerstoffreiche Atemluft für die Nacht sorgt Stoßlüften. Ebenso sollte die Raumtemperatur (circa 18 Grad Celsius) angenehm sein. Gegen störenden Lichteinfall durch ein Fenster hilft ein Rollo. Das Liegen auf einer passenden Matratze verbessert die Schlafqualität. Neben der Art und Beschaffenheit sowie dem Härtegrad der Matratze solltest Du ebenso die Klima- und Hygieneeigenschaften einer Matratze beachten. Einschlafrituale können hilfreich sein, den Körper auf Ruhe umzustellen. Natürliche, nebenwirkungsfreie Wirkstoffe als Einschlafhilfen können bei Schlafproblemen eine Option sein. Eine regelmäßige Einnahme von Schlaftabletten auf chemischer Basis ist nicht ratsam. Dadurch werden die Schlafphasen beeinträchtigt und am nächsten Morgen tritt eine störende Tagesmüdigkeit auf. Außerdem können mit Schlaftabletten Abhängigkeitspotenziale verbunden sein. Erkrankungen wie Schlaf-Apnoe und Restless Legs Syndrom müssen behandelt werden, um die Schlafqualität zu verbessern.
Damit abends störende Unruhe im Bett vermieden wird, sollte tagsüber das natürliche Bewegungsbedürfnis ausgeglichen sein. Verstärkte Bewegung durch sportliche Aktivitäten fördert eine natürliche Müdigkeit vor dem Zubettgehen. Ein angenehmes Einschlafritual kann das Einschlafen unterstützen.
Hausmittel gegen Schlafprobleme
Bewährte Naturstoffe können einen gesunden, erholsamen Schlaf ohne Nebenwirkungen und nachfolgende Tagesmüdigkeit fördern. Dabei entsteht auch keine Abhängigkeit von den ausgewählten Wirkstoffen. Zu den Anwendungsmethoden zählen Heilkräutertees, beruhigende und schlaffördernde Bäder und Einreiben. Ebenso können natürliche Wirkstoffe für ein besseres Schlafen als Kapsel oder Tablette eingenommen werden.
Als bewährte Heilkräutertees kommen infrage:
- Baldrian: wirkt beruhigend bei Nervosität und innerer Unruhe
- Hopfen: Er verfügt über einen beruhigenden Wirkstoff, den Du zur Wirkungsverstärkung ideal mit Baldrian kombinieren kannst.
- Melisse: Melisse ist eine altbekannte Heilpflanze aus der Klosterheilkunde. Melissenblätter und Melissenöl wirken beruhigend. Bei Schlafstörungen solltest Du über den Tag verteilt mehrere Tassen Melissenblättertee trinken.
- Lavendel: wird schon seit Langem wegen seiner beruhigenden und schlaffördernden Wirkung geschätzt. Bei Schlafproblemen solltest Du vor dem Zubettgehen zwei Tassen Lavendelblütentee trinken.
- Passionsblume: Sie wirkt beruhigend und krampflösend und kann bei leichten Formen nervöser Unruhe, Einschlafstörungen und nervösen Herzbeschwerden helfen.
- Johanniskraut: Das als pflanzliches Antidepressivum geschätzte Kraut kann zu einem gesunden Nachtschlaf beitragen.
Als Mittel gegen Schlafstörungen dient außerdem heiße Milch mit Honig. Ebenso soll ein warmes Fußbad vor dem Zubettgehen als Einschlafhilfe wirken. Einige Tropfen Rosenöl oder Lavendelöl aufs Kopfkissen verbessern die Schlafbedingungen.
Spezielle Supplements gegen Schlafprobleme
Als Lutschtabletten, Tabletten oder Kapseln können hochwertige, effiziente Supplements zur Beseitigung von Schlafproblemen bequem eingenommen werden. Das Schlafhormon Melatonin fördert ein besseres Einschlafen und verkürzt die Einschlafzeit. Ein Sinken des Serotonin-Spiegels im Gehirn kann während der nächtlichen Ruhephase zu Schlafstörungen führen. L-Tryptophan wirkt einem Serotonin-Mangel entgegen. Der Mineralstoff Magnesium hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen und kann dadurch Schlafstörungen mindern. Menschen mit Schlafstörungen sollten auf eine höhere Magnesiumzufuhr achten. Für Sportler in stressigen Trainings- und Wettkampfzeiten sowie Schichtarbeiter mit unregelmäßigem Schlaf-Rhythmus sind schlaffördernde Supplements besonders hilfreich. Dadurch kann störender Schlafmangel mit den bekannten Folgen vermieden werden. Ein ausreichend erholsamer Nachtschlaf ist für Sportler zur notwendigen körperlichen Regeneration nach einem anstrengenden Training unverzichtbar.
Was hilft gegen Schlafprobleme?
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Fazit
Ein gesunder Nachtschlaf sorgt für die Stabilisierung wichtiger Körperfunktionen und Prozesse wie Immunsystem und Stoffwechsel. Die Schlafqualität beeinflusst in vielfältiger Form die menschliche Verfassung. Ein gesunder, ungestörter Schlaf sorgt für die notwendige Regeneration. Andauernde Schlafprobleme können erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Stimmung haben. Durch den eigenen Lebensstil kann auf die Schlafqualität Einfluss genommen werden. Hochwirksame Supplements können störenden Schlafproblemen entgegenwirken. Du kannst sie in verschiedenen Formen bequem einnehmen. Dadurch ersparst Du Dir das Schäfchenzählen.
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