Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du für Deine Weggefährten?
Lesedauer: 7 Minuten
Trainingsplan: Muskelaufbau
Wer seine Muskeln aufbauen möchte, der muss vor allem mit Disziplin an die Sache herangehen. Neben regelmäßigen Trainingssessions gehören auch Regeneration und eine ausgewogene Ernährung zu wichtigen Faktoren, die am Ende den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Um sich die Sache zu erleichtern, greifen viele Sportler auf einen Trainingsplan für ihren Muskelaufbau zurück. Dieses Vorgehen hat gleich mehrere Vorteile.
Was bringt ein Trainingsplan für den Muskelaufbau?
Ein Plan ist generell nie verkehrt, wenn man bei einem Projekt Erfolg haben möchte. Auch der Muskelaufbau stellt hier keine Ausnahme dar. Besonders Anfänger profitieren aus verschiedenen Gründen stark von einer Planung. Zum einen hilft sie dabei, Deinem Training eine gewisse Struktur zu geben.
Wenn man sich bei jedem Training erst einmal Gedanken darüber machen muss, welche Übungen heute absolviert werden, verliert man nicht nur Zeit, es leidet auch die Motivation. Ohne einen konkreten Plan ist es viel einfacher, das eigentlich geplante Training abzusagen. Oft reichen schon kleine Dinge aus, um die Lust zu verlieren. Zudem kannst Du Dir Meilensteine und Ziele setzen, welche ebenfalls wichtig für die Motivation sind.
Fortschritte als Motivation
Ehrgeiz
100%
Leistung
100%
Entwicklung
100%
Zusätzlich lassen sich in einem Trainingsplan für den Muskelaufbau auch die Fortschritte festhalten. So kann man sehen, wie sich das Training entwickelt, wann es besonders vorwärts ging und wann es vielleicht auch einmal einen Rückschritt gab.
Solche Informationen sind ideal für die Analyse der eigenen Leistungen. Anhand der Erfolge und Misserfolge kann man genau analysieren, welche Dinge besonders gut geklappt haben und wo man vielleicht Fehler gemacht hat. Dabei spielt nicht nur das Training selbst, sondern auch die Regeneration und die Ernährung eine wichtige Rolle.
Für Anfänger macht es Sinn, wenn man sich den Trainingsplan für den Muskelaufbau tatsächlich aufschreibt und genau plant, welche Übungen man an welchem Tag mit welcher Anzahl an Wiederholungen machen möchte. Mit fortschreitender Zeit wird Dir das Konzept aber ins Blut übergehen und Du dürftest Dir Deinen Trainingsplan meist direkt im Kopf erstellen. Wenn Du weißt, was Du tust, geht die Sache meist schnell von der Hand. Bevor es aber soweit ist, ist ein geschriebener Plan oder ein Dokument auf dem Rechner definitiv nicht verkehrt.
Das richtige Intervall
An erster Stelle des Trainingsplans für den Muskelaufbau steht das Intervall. Wie viel Du trainierst, ist eine wichtige Entscheidung. In der Woche sollten mindestens zwei Trainingssessions auf dem Programm stehen, wenn Du Fortschritte erzielen möchtest.
Je nachdem, wie fit Du zuvor warst, kannst Du auch gleich mit drei Einheiten beginnen. Für Fortgeschrittene und Profis sollten dagegen vier bis fünf Einheiten in der Woche auf dem Plan stehen.
Wichtig ist, dass Du es aber nicht übertreibst. Fang lieber erst einmal mit zwei Einheiten an, wenn Du merkst, dass Du dem Körper zu viel abverlangst. Steigern lässt sich das Training mit der Zeit immer. Pausen sind mindesten so wichtig wie das Training selbst, da erst in der Regenerationsphase der Muskelbildungseffekt einsetzt, den man beabsichtigt.
Fällt die Regeneration zu kurz aus, dann reißt man mit jedem neuen Training die neuen Muskelstrukturen direkt wieder ein. So kann sich kein Trainingseffekt einstellen und Du wirst keine Fortschritte bemerken. Im schlimmsten Falle droht sogar ein Übertraining. Hier wird der Körper regelmäßig zu stark über seine Grenzen getrieben, was zur Folge hat, dass er sogar Muskeln abbaut. Auch für die Gesundheit ist das Übertraining keine gute Sache.
Neben der Zahl der Sessions sollte in Deinem Trainingsplan für den Muskelaufbau auch die Länge der Einheiten festgehalten werden. Ein guter Richtwert liegt hier zwischen 30 und 60 Minuten. In dieser Zeit solltest Du verschiedene Übungen absolvieren. Wähle dabei die Gewichte so, dass Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst. Gelingen Dir mühelos mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, kämpfst Du dagegen schon mit der fünften Wiederholung, dann geh die Sache etwas einfacher an.
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Schritt für Schritt zum Trainingsplan
Um sich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen, macht es Sinn, Schritt für Schritt vorzugehen. Besonders Anfänger profitieren davon, sich über verschiedene Punkte an die Sache heranzutasten.
Ziele definieren
Im ersten Schritt werden zunächst einmal die Ziele formuliert. Es ist generell immer eine gute Sache, wenn Du Dir im Vorfeld überlegst, was genau Du eigentlich mit dem Training erreichen willst. Für einen Trainingsplan ist es dabei immer hilfreich, wenn man in diesem Punkt relativ konkret ist.
So lässt sich später besser bewerten, ob Du mit Deinen Bemühungen Erfolg hattest. Anstatt also einfach nur das Ziel “fitter werden” auszugeben, solltest Du eher Pläne wie “Rückenmuskeln stärken”, “Arme und Brust definiere” oder “Sixpack bilden” festhalten.
Umsetzung planen
Sind die Ziele festgelegt, geht es im nächsten Schritt mit der konkreten Umsetzung weiter. Wenig überraschend enthält ein Trainingsplan für den Muskelaufbau tatsächlich Übungen für die Muskeln. Je nachdem, welche Muskelgruppen man trainieren möchte, kann der Plan ganz unterschiedlich aussehen. Mitunter ist es hier keine schlechte Idee, sich Hilfe von einem Profi zu holen.
Dieser weiß genau, welche Übungen sich eignen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Daneben macht es Sinn, gleich genau die spezifischen Trainingstage sowie die jeweiligen Regenerationsphasen festzulegen.
Start des Trainings
Ist der Trainingsplan erstellt, kann es auch schon losgehen. Um den Fortschritt im Training zu dokumentieren, solltest Du Dir Notizen machen. Zu den relevanten Informationen für die Dokumentation des Fortschritts gehört das Festhalten der Muskelgruppe, der Übungen, der Gewichte, der Sätze, der Anzahl der Wiederholungen und der Trainingsdauer. Auch Fotos von Dir sind keine schlechte Idee. Auf diese Weise kannst Du den Fortschritt optisch festhalten.
Übungen für den Trainingsplan
Für den Einstieg in das Muskeltraining bieten sich verschiedene Übungen an. Zum Beginn muss man dabei nicht einmal unbedingt auf Geräte zurückgreifen.
Mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen lassen sich durchaus gute erste Trainingsfortschritte erreichen. Ebenfalls sehr beliebt sind Crunches, eine Übung, bei der man mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegt und anschließend für zwei Sekunden den Oberkörper und die Schultern nach oben drückt. Auch das Wandsitzen ist eine Übung, die sich ohne Probleme ganz einfach zu Hause realisieren lässt.
Für die Übung steht man mit dem Rücken zur Wand und geht dann langsam in die Knie, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Stellung hält man dann für 30 bis 90 Sekunden.
Nach einfachen Übungen für den Anfang, sollte der Trainingsplan für den Muskelaufbau auch ein paar fortgeschrittenere Übungen enthalten. Diese sind in der Regel dafür ausgelegt, um spezielle Muskeln zu trainieren.
Hat man eine erste Grundlage geschaffen, kann man die Intensität des Trainings weiter steigern. Übungen wie Hammercurls, Trizeps Kickbacks oder Langhantel-Curl sorgen für Abwechslung im Training.
Ein langfristiger Plan
Ähnlich wie das Training selbst ist auch der Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht in Stein gemeißelt. Es geht nicht darum, einen Plan zu erstellen und diesen dann bis in alle Ewigkeit zu wiederholen. Werden immer die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität gemacht, gewöhnt sich der Körper irgendwann an diesen Bewegungsablauf.
Die Folge ist, dass sich keine Fortschritte mehr erkennen lassen. Daher ist es klug, wenn Du den Plan alle vier bis sechs Wochen überarbeitest und anpasst.
Auf diese Weise sorgst Du zum einen für neue Reize für Deinen Körper und verhinderst zudem, dass eventuell Langweile aufkommt.
Auch solltest Du immer daran denken, dass ein Trainingsplan für den Muskelaufbau kein wirkliches Ende beinhaltet. Ähnlich wie zu starkes Training sind auch lange Pausen nicht von Vorteil. In dem Moment, in dem der Körper feststellt, dass die Belastungen, auf die er die Muskeln vorbereitet hat, nicht mehr relevant sind, baut er diese wieder ab.
Entsprechend gibt es auch nie den Punkt, an dem man sagt, dass man sein Ziel erreicht hat und nun aufhören kann. Selbst wenn Du einen Zustand erreicht hast, mit dem Du zufrieden bist, benötigst Du immer noch Training, um diesen langfristig zu halten.
Wie wichtig ist die Ernährung?
Im Trainingsplan für den Muskelaufbau findet sich bei vielen Sportlern auch das Thema Ernährung wieder. Dies hat durchaus seinen Grund. Nur wenn der Körper mit den richtigen Nährstoffen in ausreichenden Mengen versorgt wird, ist er in der Lage, die Muskeln aufzubauen. Fast Food und übermäßige Kohlenhydrate sind daher keine gute Idee und können das Training sogar behindern. Stattdessen sollten Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen.
Eiweißlieferanten sind dabei von besonderer Bedeutung. Gerade beim Thema Muskelaufbau setzten aus diesem Grund viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel und hochwertige Supplements. Diese haben einige Vorteile. So kannst Du durch Supplements in jedem Falle sicherstellen, dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe auch bekommt. Nicht jedem Sportler ist immer klar, welche Nährstoffe er konkret benötigt. Besonders im Bereich der Mikronährstoffe und Vitamine gibt es oft Unsicherheiten. Mit Supplements kann man diese auf einfache Weise lösen.
Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel ideal, wenn man schnell den Nährstoffvorrat auffüllen möchte. Besonders wenn die Speicher nach dem Training leer sind, greifen viele Sportler zu Supplements. Diese kommen in ganz unterschiedlichen Formen und Varianten vor und bieten daher für jeden Geschmack etwas. Allerdings sind sie auch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Gemeinsam mit einem ausgewogenen Speiseplan können sie aber einen echten Mehrwert für Dein Training bieten.
Zu Hause oder im Studio?
Einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen, steht bei vielen Sportlern auch im Zusammenhang mit der Frage, wo man trainiert. Für Anfänger ist das Fitnessstudio oft die einfachste Wahl. So erhält man hier nicht nur professionelle Hilfe, sondern findet auch alle notwendigen Trainingsgeräte. Ein Coach kann zudem dabei helfen, die Motivation hochzuhalten und als Antreiber fungieren, wenn der innere Schweinehund wieder einmal zu groß ist.
Nicht jeder Sportler ist allerdings von der Idee, in einem Fitnessstudio zu trainieren, angetan. Neben den Kosten können gerade auch Profis dafür sorgen, dass man lieber zu Hause aktiv sein möchte. Auch kann der Weg selbst demotivierend wirken. Für so manchen ist es daher besser, erst einmal in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Zum Glück ist auch dies problemlos möglich. Viele Übungen für Anfänger sind auch ohne Geräte möglich. Zudem gibt es Möglichkeiten, um teure Geräte durch günstige Alternativen zu ersetzen. Anstatt Hanteln kannst Du beispielsweise Wasserflaschen benutzen. In unserem Ratgeber Muskelaufbautraining zu Hause haben wir Dir wertvolle Tipps für Dein Training in den eigenen vier Wänden zusammengestellt.
Fazit zum Trainingsplan zum Muskelaufbau
Der Trainingsplan für den Muskelaufbau bildet die Grundlage, wenn Du mit Deinem Training Erfolg haben möchte. Besonders für Anfänger ist er ein nützliches Hilfsmittel, um seinen Bemühungen Struktur zu verschaffen. Darüber hinaus fungiert der Plan als wichtige Motivationsstütze. Neben den tatsächlichen Übungen sollte man auch immer ein konkretes Ziel formulieren, das erreicht werden soll. Dieses kann sich mit der Zeit auch ändern. Der Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt, sondern wird nach und nach immer wieder angepasst. So setzt man neue Reize und sorgt dafür, dass weiterhin Fortschritte erzielt werden. Diese lassen sich auch gleich hervorragend im Plan dokumentieren.
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