Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Training mit Muskelkater oder lieber pausieren?
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du für deine Sportkollegen?
Lesedauer: 8 Minuten
Training mit Muskelkater oder doch lieber eine Pause?
Endlich ein paar Tage frei! Aber Du arbeitest natürlich trotzdem. Und zwar an Deinem Traumkörper. Für Deinen Urlaub hast Du Dir den perfekten Trainingsplan erstellt, die Sporttasche steht bereit. Nichts steht Deinem Workout mehr im Weg. Der erste Trainingstag: Du bist voll motiviert, gibst alles und pushst Deine Motivation durch die erste Einheit umso mehr. Und dann das: an Tag 2 wachst Du auf und kannst Dich kaum bewegen. Muskelkater! Dabei bist Du doch eigentlich durchtrainiert. Hast Du Deine Leistungsgrenze doch überschätzt? Wozu ist Muskelkater eigentlich gut und wie entsteht er überhaupt? Und die wichtigste Frage: kannst Du Dein geplantes Training trotzdem fortsetzen oder ist jetzt erstmal Pause angesagt? Was sagst Du?
Was ist Muskelkater?
Früher ging man davon aus, dass die Schmerzen nach körperlicher Anstrengung auftreten, weil sich Milchsäure im Muskelgewebe einlagert. Doch weder die Milch noch das Tier an sich haben etwas mit dem Muskelkater zu tun. Der Begriff stammt wahrscheinlich von dem Fachbegriff Katarrh ab, der eigentlich eine Schleimhautentzündung mit wässriger Sekretabsonderung bezeichnet.
Jedoch handelt es sich bei Muskelkater auch nicht um eine Schleimhautentzündung. Viel mehr sind es kleine Risse und Verletzungen, sogenannte Mikrotraumata, in den Muskelsträngen, die die Schmerzen verursachen.
Deine Muskeln bestehen aus mehreren Fibrillen, die in Schichten übereinander liegen. Durch die besagten kleinen Risse im Gewebe dringt Wasser in Deine Muskeln ein. Das entstehende Ödem führt dazu, dass Dein Muskel anschwillt. Obwohl Du den Schmerz erst einige Zeit nach dem Training spürst, geschieht dies unmittelbar beim Ausführen strapazierender Bewegungen. Allerdings befinden sich in den Muskel Fibrillen keine Schmerzrezeptoren, sodass Dein Nervenzentrum zunächst einmal gar nicht mitbekommt, dass das Wasser auf das Muskelgewebe drückt. Erst später senden Deine Nerven Schmerzsignale ans Gehirn. Näheres dazu erfährst Du im Folgenden.
Bei Muskelkater handelt es sich grob gesagt also um die schmerzenden Folgen einer Überanstrengung Deiner Muskulatur. Diese muss nicht unbedingt von gezieltem Training hervorgerufen werden, sondern kann auch bei ganz normalen Alltagsbewegungen entstehen, beispielsweise Treppensteigen. Genauer gesagt handelt es sich um winzig kleine Risse im Gewebe, die ein Ödem in den Muskelfasern verursachen.
Hat Muskelkater einen Vorteil?
Verletzungen der Muskulatur, noch dazu Schmerzen, die Dich am Training hindern? Auf Muskelkater kann wohl jeder Sportler verzichten, oder? Nicht ganz, denn so qualvoll die Schmerzen auch sein mögen, Muskelkater besitzt auch einen positiven Effekt.
Zunächst einmal hindert Dich der Schmerz daran, Deine Muskulatur zu überlasten. Dein Körper sendet Warnsignale, um sich zu schützen. Genau wie bei einer Stauchung oder einem Bruch führst Du Deine Bewegungen vorsichtiger aus und schonst die entsprechende Muskelpartie, damit sich diese von der Anstrengung erholen kann.
Es mag etwas überraschend klingen, aber Sportler können die auftretenden Schmerzen durchaus als Belohnung für ihr Workout betrachten. Durch das eingelagerte Wasser schwillt Dein Muskel nämlich an. Das macht sich auch äußerlich bemerkbar. Dein Körper wirkt definierter und muskulöser. Das Beste daran ist, dass dieser Zustand erhalten bleibt. Möchtest Du, dass Deine Muskeln wachsen, führt kein Weg an Muskelkater vorbei. Entscheidend ist in dieser Phase dann die richtige Sportlerernährung . Wirf doch mal einen Blick in den Muskelmacher Shop . In unserem Sortiment findest Du alles, was Dein Körper braucht, um sich von einem kräftezehrenden Workout zu erholen. Zum Beispiel unsere leckeren Eiweißriegel oder Proteinshakes , die Du perfekt mit ins Fitnessstudio nehmen kannst, sodass Du Deine Speicher gleich nach dem Training auffüllen kannst. Deine Mahlzeiten nach einem anstrengenden Training sollten stets hauptsächlich eiweißhaltig sein. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Genau diese Eiweißbausteine benötigt Dein Körper, um die Mikrorisse im Gewebe wieder zu reparieren. In der Regenerationsphase setzt Dein Stoffwechsel also Aminosäureketten in die Verletzungen ein. Der Muskel schrumpft demzufolge nicht auf seine Ausgangsgröße sondern behält sein Volumen. Hast Du Dich von dem Muskelkater erholt, ruft nicht mehr das eingelagerte Wasser die prallen Muskelstränge hervor, sondern neues, körpereigenes Gewebe. Unter diesem Aspekt nimmt man die vorübergehenden Strapazen doch gerne auf sich.
Wie und Wann entsteht Muskelkater?
Dass es sich bei Muskelkater um winzige Risse in der Muskelfibrille handelt, haben wird soeben geklärt. Aber wie entstehen diese eigentlich genau? Diese Frage kannst Du aus Erfahrung gewiss selbst beantworten: immer wenn Du ungewohnte oder zu intensive Bewegungen ausführst. Stell Dir Deinen Muskel wie ein Gummiband vor. Um eine Bewegung zu ermöglichen muss er sich dehnen und wieder zusammenziehen. Es gibt drei unterschiedliche Arten, der Muskelweitung:
– die isometrische Kontraktion (Muskel spannt sich an, ändert die Länge aber nur minimal)
– die konzentrische Kontraktion (Muskel verkürzt sich, um Kraft aufzubauen)
– die exzentrische Kontraktion (Muskel streckt sich, um eine Bewegung abzufangen)
Dein Muskelkater resultiert aus der exzentrischen Kontraktion. Dabei entfernen sich Muskelansatz und Muskelursprung für einen kurzen Moment weit voneinander. Wenn Du nun auch Dein Gummiband ruckartig auseinander ziehst, kann es bei einer zu ruckartigen Bewegung dazu kommen, dass es reißt oder zumindest sehr porös wird. Allerdings hängt das Auftreten von Muskelkater überdies von Deiner Fitness ab.
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Muskelkater bei Anfängern
Vor allem untrainierte Menschen leiden nach dem Training besonders häufig an Muskelkater. Das liegt daran, dass ihre Muskulatur eine schnelle Ausdehnung nicht gewohnt ist. Nimm in Gedanken erneut Dein Gummiband zur Hand. Beim ersten Auseinanderzerren musst Du sehr viel Kraft aufbringen. Nach und nach leiert das Gummiband jedoch aus und ist in diesem Zustand auch weniger anfällig für einen Riss, da es eine ausreichende Länge besitzt, in die es sich problemlos weiten kann. Schließe daraus jedoch nicht, dass Dein Muskel bei guter Fitness ebenfalls ausleiert. Ihn als elastischer zu beschreiben, trifft seine Eigenschaft wohl eher.
Muskelkater bei Trainierten
Um Deinen Muskel zu reizen, wenn dieser anstrengende Bewegungen gewohnt ist, bedarf es einem sehr intensiven Training. Es genügt nicht, eine herkömmliche exzentrische Kontraktion zu erzeugen. Du musst Deinen Muskel bis aufs Äußerste strapazieren. Dies gelingt entweder mit sehr impulsiven Bewegungen (zum Beispiel bei einem Sprint im Intervalltraining) oder einseitiges Training, dass speziell auf eine Muskelgruppe abzielt. Bodybuilder nutzen gerne Geräte, um mit der intensiven Belastung einer bestimmten Körperpartie das Muskelvolumen zu vergrößern.
Und nun zu der Frage, wann Muskelkater entsteht. Im zweiten Absatz wurde das Rätsel um das verzögerte Auftreten bereits angesprochen. Zwar befinden sich in den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren, dennoch nimmt der Organismus das eingelagerte Wasser als Störfaktor war. Nach einiger Zeit geben die Muskelfasern die Flüssigkeit ins Gewebe ab. Hier kommt das Wasser schlussendlich doch mit den Nervenbahnen in Kontakt. Das verzögerte Auftreten liegt also letztendlich daran, dass die Stoffwechselvorgänge Deines Körpers etwas Zeit benötigen. In der Regel treten die Schmerzen etwa ein bis zwei Tage nach dem Training auf.
Um Deinen Muskel zu reizen, wenn dieser anstrengende Bewegungen gewohnt ist, bedarf es einem sehr intensiven Training. Es genügt nicht, eine herkömmliche exzentrische Kontraktion zu erzeugen. Du musst Deinen Muskel bis aufs Äußerste strapazieren. Dies gelingt entweder mit sehr impulsiven Bewegungen (zum Beispiel bei einem Sprint im Intervalltraining) oder einseitiges Training, dass speziell auf eine Muskelgruppe abzielt. Bodybuilder nutzen gerne Geräte, um mit der intensiven Belastung einer bestimmten Körperpartie das Muskelvolumen zu vergrößern.
Und nun zu der Frage, wann Muskelkater entsteht. Im zweiten Absatz wurde das Rätsel um das verzögerte Auftreten bereits angesprochen. Zwar befinden sich in den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren, dennoch nimmt der Organismus das eingelagerte Wasser als Störfaktor war. Nach einiger Zeit geben die Muskelfasern die Flüssigkeit ins Gewebe ab. Hier kommt das Wasser schlussendlich doch mit den Nervenbahnen in Kontakt. Das verzögerte Auftreten liegt also letztendlich daran, dass die Stoffwechselvorgänge Deines Körpers etwas Zeit benötigen. In der Regel treten die Schmerzen etwa ein bis zwei Tage nach dem Training auf.
– Dein Körpergewicht in kg
– Deine Größe in m
– und Deinen Körperfettanteil (KFA)
Aus diesen Werten bestimmst Du mit der Formel kg x (100 – KFA) / 100 Deine fettfreie Masse (FFM). Diese baust Du wiederum in folgende Formel ein: FFM / G² + 6,3 x (1,8 – G)
Als Mann giltst Du mit einem FFMI über 20 als durchtrainiert, als Frau mit einem FFMI über 17. Übrigens besitzt der Körper ein natürlich begrenztes Muskelwachstum. Ein FFMI über 25 deutet auf die Einnahme von Dopingmitteln hin.
Trainieren mit Muskelkater- wann ist es sinnvoll und wann nicht?
Ob Du mit Muskelkater trainierst oder nicht, ist zwar ganz allein Deine Entscheidung, dennoch solltest Du dabei einige Sachen bedenken. Grundsätzlich ist es nicht förderlich, Dein Training mit Muskelkater wie gewohnt fort zu setzen. Reizt Du die gerissenen Fibrillen noch mehr, werden aus den kleinen Rissen schnell große Verletzungen, die im schlimmsten Fall in einem Muskelfaserriss enden. Eine solche Verletzung würde Dich am Ende so oder so zu einer Trainingspause zwingen.
Vergiss nicht, dass Schmerzen immer ein Warnsignal Deines Körpers sind. Niemand kann Dir eine genaue Empfehlung geben, das nur Du am besten weißt, wie weit Du gehen kannst. Mach Deine Entscheidung also von Deinem Schmerzempfinden abhängig. Dabei solltest Du zwischen einem leichten Ziehen und einem richtigen Muskelkater unterscheiden. Letzterer geht auch immer mit einer Krafteinschränkung einher.
Du bist Dir unsicher oder willst einfach nicht auf Dein Training verzichten? Zum Glück gibt es Alternativen, die das Trainieren mit Muskelkater weiter möglich machen:
– Split Training
– Cardio Training
Split Training
Beim Split Training trainierst Du gezielt eine bestimmte Muskelgruppe. Das Training ist äußerst effektiv, da Du zum einen sehr intensiv am Aufbau der Arm-, Bein-, oder Rumpfmuskulatur arbeitest, zum anderen aber auch die jeweils anderen Körperpartien schonst. Hast Du Muskelkater in den Armen, weil Du am gestrigen Tag mit Hanteln trainiert hast, kannst Du am folgenden Tag problemlos und ohne Schmerzen Deine Beine formen. Übrigens: eine Runde leichtes Joggen ist immer eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne sich zu überanstrengen und ein ratsamer Ausgleich zu einseitigem Krafttraining.
Cardio Training
Da wären wir auch schon beim Cardio Training. Zum einen ist Ausdauersport ein ideales Ganzkörpertraining, das bei leichter Ausführung nur in den seltensten Fälle zu weiterem Muskelkater führt. Zum anderen fördert es Dein Stoffwechselvorgänge und Deine Durchblutung. Dadurch bilden sich die Ödeme in Deinem Muskelgewebe schneller zurück. Cardio Training empfiehlt sich daher sehr gut, um zu regenerieren.
Der richtige Zeitpunkt, um das Training nach dem Muskelkater wieder aufzunehmen
Hast Du Dich wirklich überwinden können und eine Pause eingelegt, kommt die größte Hürde aber noch auf Dich zu. Wenn der Schmerz langsam nachlässt, musst Du entscheiden, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um das Training wieder aufzunehmen. Leider kannst nur Du das ganz alleine herausfinden. Niemand kann Dir anhand von Erfahrungswerten sagen, wann Du wieder schmerzfrei bist oder wann sich Deine Muskeln erholt haben. Hör auf Deinen Körper und sei vernünftig. Wenn die Pause auch noch so schwer fällt, solange Du Deine Übungen aufgrund der Schmerzen nicht sauber ausführen kannst, ist der Wiedereinstieg sinnlos. Wenn es hier und da noch etwas zwickt, ist das vollkommen in Ordnung, solang die Schmerzen Dich nicht in Deinen Bewegungen einschränken. Prüfe auch, ob Du Deine gesamte Kraft wieder mühelos aufbringen kannst.
Aber selbst dann heißt es, langsam anzufangen. Gib noch nicht gleich alles, sondern teste zunächst, wie weit Du gehen kannst. Wärme Dich vor dem Workout unbedingt gut auf.
Fazit
Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Daraufhin bilden sich Ödeme, die einerseits zu Muskelwachstum und andererseits zu Schmerzen führen. Muskelkater tritt nach anstrengenden Bewegungen auf, wobei nicht trainierte Menschen die Schmerzen sehr viel häufiger zu spüren bekommen. Allerdings ist das Auftreten zeitverzögert. Da es sich um Verletzungen im Gewebe handelt, die schnell zu größeren Beschwerden ausarten können, ist eine Trainingspause bei Muskelkater empfehlenswert. Cardio- und Split Training nicht sinnvolle Alternativen, um die Schonungsphase zu überbrücken. Wie lange die Regenrationspause dauert, hängt von dem individuellen Schmerzempfinden ab.
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