Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Muskelgruppen – die 6 wichtigsten Muskelgruppen
Lesedauer: 8 Minuten
Muskelgruppen - die 6 wichtigsten Muskelgruppen
Wusstest Du eigentlich, dass Du insgesamt 656 Muskeln besitzt? Alle von ihnen sind unterschiedlich groß. Aber auch die kleinsten Muskelgruppen sind essentiell, damit Du Bewegungen ausführen kannst. Als Sportler interessierst Du Dich wahrscheinlich in erster Linie für Deine Skelettmuskulatur. Beim Training stehen jene Muskelpartien im Fokus, die Deine Disziplin erkennen lassen, sich also deutlich unter der Haut abzeichnen. Ästhetik ist die eine Sache, um Verletzungen und Überbelastung vorzubeugen, ist es aber wichtig, dass alle Muskeln in etwa gleichermaßen beansprucht werden. Wir erklären Dir die genauen Funktionen der sechs wichtigsten Muskelgruppen und zeigen Dir, wie Du sie am effektivsten trainierst.
Muskelgruppen im Überblick
Zu den Muskelgruppen, die Du für einen perfekten Körper und eine herausragende Trainingsleistung unbedingt trainieren solltest, zählen:
1. Deine Beinmuskulatur
Die meisten Bodybuilder vernachlässigen das Beinmuskeltraining, was aufgrund des massiven Oberkörpers häufig nicht proportional wirkt. Aber die Beinmuskulatur hat nicht nur ästhetische Funktionen. Deine Beine bilden die Basis Deines Körpers. Sie tragen Dich jeden Tag und stützen Dich bei jeder Übung. Überdies trainierst Du auch Dein Gesäß zwangsläufig mit. Für einen Knackpo solltest Du die Beinmuskulatur deshalb auf keinen Fall vernachlässigen.
2. Deine Armmuskulatur
Für die Arme existiert eine ganze Spannbreite an unterschiedlichen Übungen. Vordergründig trainieren Sportler ihren Bi- und Trizeps, um einen möglichst großen Umfang zu erzeugen.
3. Deine Brustmuskulatur
Für Deine Brustmuskulatur benötigst Du meistens Hanteln, um anhand der Gewichte die Intensität anzupassen. Wir vom Muskelmacher Shop statten Dich mit dem notwendigen Zubehör aus.
4. Deine Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur ist wohl die am schwierigsten zu trainierende Muskelgruppe. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Denn die Kalorienverbrennung spielt hier eine besondere Rolle. Was nützt Dir ein Six-Pack, das sich unter einer dicken Fettschicht verbirgt? Zusätzlich kommt es natürlich auf eine gesunde Sportlerernährung an. Viel Eiweiß, keine Süßigkeiten. Das erfordert Disziplin. Aber mit den leckeren Produkten aus unserem Muskelmacher Shop Fitness Food Sortiment gelingt Dir die proteinreiche Ernährung bestimmt spielend leicht.
Übrigens teilt sich der Bauch anatomische gesehen in die vordere, die seitliche und die hintere Bauchmuskulatur. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, unterscheiden wir die einzelnen Muskelgruppen nach ihrer funktionellen Wirkung:
– obere Bauchmuskeln
– seitliche Bauchmuskeln
– untere Bauchmuskeln
5. Deine Rückenmuskulatur
Der Rumpf gibt Deinem Körper die notwendige Stabilität und ist daher besonders wichtig. Während viele Männer auch aus optischen Gründen von einem breiten Kreuz träumen, schrecken Frauen häufig vor Rückentraining zurück, weil eine ausgeprägte Muskulatur unweiblich wirkt. Das muss aber nicht zwangsläufig sein, denn mit gezielten Übungen beugen Sportlerinnen einfach nur einer falschen Haltung sowie Rückenschmerzen vor.
6. Deine Schultermuskulatur
Beim Trainieren der Schultermuskulatur musst Du besonders vorsichtig sein. Diese Körperpartie ist sehr verletzungsanfällig.
Die 6 wichtigsten Muskelgruppen und wie Du sie am effektivsten trainierst
- Beinmuskulatur
Treppensteigen, hin und wieder Joggen gehen – das reicht leider nicht aus, um Deine Beine effektiv zu trainieren. Da sich die Beinmuskulatur aus sehr großen Muskeln zusammensetzt, sind schwere Gewichte und harte Arbeit notwendig. Stell Dich schon einmal auf Muskelkater ein. Belohnt wirst Du damit, dass Dich Deine Beinmuskeln bei nahezu allen Sportarten unterstützen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps wird auch als Beinstrecker bezeichnet. Er beugt das Hüftgelenk und streckt das Kniegelenk. Der Skelettmuskel befindet sich am vorderen Oberschenkel und setzt sich aus den folgenden Muskeln zusammen:
– gerader Oberschenkelmuskel
– mittiger Oberschenkelmuskel
– äußerer Oberschenkelmuskel
– mittlerer breiter Oberschenkelmuskel
Geeignete Übungen sind:
– Kniebeugen
– Beinpresse
– Beinstrecken an der Maschine
– Ausfallschritt
Beinbizeps
Der Beinbizeps wird auch Beinbeuger genannt. Er weist eine zweiköpfige Form auf und besteht aus der Rückseite des Oberschenkels
– dem medialen Kopf
– dem lateralen Kopf
Diese verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels und sind für das Beugen der Knie sowie die Rotation der Hüfte zuständig. Zudem strecken und drehen sie die Beine nach außen.
Folgende Übungen empfehlen sich fürs Training:
– Kniebeugen
– Beinpresse
– Beinbeuger Maschine
– Rückenstrecken (Hyperextensions)
Gesäßmuskulatur
Dein Gesäß unterteilt sich in den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Vor allem der große wird bei jeder Übung beansprucht. Er überdeckt die beiden anderen Muskeln, ist besonders kräftig und besitzt ein vergleichsweise großes Volumen. Zudem besitzt er zahlreiche Aufgaben:
– Streckung des Hüftgelenks
– aufrechter Gang
– Stabilität des Oberschenkels
– Aufstehen
– Treppensteigen
– Beine nach außen spreizen
– Beine zusammen führen
Zum Trainieren empfehlen sich folgende Übungen:
– Beinpresse
– Kniebeugen
– Ausfallschritt
Wadenmuskulatur
Die Wadenmuskeln befinden sich am hinteren Unterschenkel und entscheiden darüber, wie viel Kraft Du auf Dein Sprunggelenk übertragen kannst. Somit geht von ihnen eine wichtige Funktion für Deine Leistungsfähigkeit aus. Zusätzlich heben und senken sie den Fuß, beugen das Knie und lassen den Unterschenkel nach innen rotieren. Der Wadenmuskel setzt sich aus
– dem zweiköpfigen Wadenmuskel
– und dem Schollenmuskel
zusammen und wird mit zahlreichen Variationen des Wadenhebens (zum Beispiel an der Maschine oder auf der Treppe) trainiert.
- Armmuskulatur
Der Bizeps ist der wohl am häufigsten trainierte Armmuskel, weil Sportler der Meinung sind, mit seiner Förderung den größten Umfang zu erreichen. Eigentlich ist es aber der Trizeps, der über den Umfang entscheidet. Trotzdem solltest Du beide Muskeln nicht vernachlässigen. Vergiss auch Deinen Unterarm nicht.
Bizeps
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Skelettmuskel an der Vorderseite des Oberarms. Er setzt sich zusammen aus:
– kurzer Kopf
– langer Kopf
und wird auch als Armbeuger bezeichnet. Er beugt das Ellenbogengelenk und dreht den Unterarm. Am besten trainierst Du ihn mit Zugübungen wie Bizepscurls in verschiedenen Varianten, zum Beispiel
– mit Kabel
– mit Band
– mit Langhanteln
– mit Kurzhanteln
– oder an der Maschine
Trizeps
Der Trizeps ist der dreiköpfige Armstrecker, verläuft gegenüber des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms und unterteilt sich in
– den langen Kopf
– den medialen Kopf
– den lateralen Kopf
Der Trizeps streckt den Arm über das Ellenbogengelenk und wird durch Drückübungen gestärkt:
– Trizepsdrücken
– Dips
– Liegestütz
– Trizepsstrecken
Um alle drei Teile zu trainieren, sind viele verschiedene Übungen erforderlich.
Unterarmmuskulatur
Die Unterarmmuskulatur wird häufig vergessen, ist aber wichtig für die Griffkraft sowie die Stabilität. Sie setzt sich zusammen aus
– dem Beuger an der Innenseite
– und dem Strecker an der Außenseite
Diese unterteilen sich wiederum in viele kleine und große Muskelgruppen. Du benötigst Deine Unterarmmuskulatur vor allem, um Dein Handgelenk und Deinen Ellenbogen zu bewegen. Den Beuger trainierst Du am besten, indem Du Dein Handgelenk bei Unterarmcurls beugst. Den Strecker stärkst Du mit Reserve- oder Hammercurls.
- Brustmuskulatur
Die Brustmuskulatur ist die im Kraftsport am meisten trainierteste Muskelgruppe, da die populärsten Übungen zum Stärken dieser Körperpartie taugen. Als Paradebeispiel sei das berühmte Bankdrücken aufgeführt. Brustmuskeltraining strafft Deine Haut, das Dekoltee, die Arme und verbrennt noch dazu jede Menge Kalorien. Der große Brustmuskel auf der Vorderseite der Rippen dient
– zur Adduktion der Arme (Arme zum Körper ziehen)
– zur Anteversion der Arme (Arme nach vorne ziehen)
– und zum nach innen Drehen der Arme
Für die Brustmuskeln sind Drückübungen am effektivsten. Eigentlich trainierst Du diese Muskelgruppe aber bei jeder Übung. Zum gezielten Muskelaufbau solltest Du die Körperpartie in zwei Regionen aufteilen:
– die obere Brustmuskeln kräftigst Du mit Schrägbankdrücken
– die unteren Brustmuskeln mit negativ Drücken
Obere Brustmuskulatur
Der obere Brustmuskel, den Du in Schräglage trainierst, verläuft schräg oben am Schlüsselbein. Nützliche Übungen sind:
– Schrägbankdrücken
– Fliegende auf der Schrägbank
– Negativ Liegestütz mit Füßen auf einer Erhöhung
Mittlere Brustmuskulatur
Die mittlere Brust ist der größte Teil dieser Muskelgruppe und zieht sich über das Brust- beziehungsweise Rippenbein. Hierfür existieren die populärsten Übungen:
– Bankdrücken
– Liegestütz
– Butterfly
– Überzüge
Untere Brustmuskulatur
Die untere Brustmuskulatur bildet den Bauchteil und lässt sich auch ohne Geräte trainieren. Am besten eignet sich die Schräglage, bei der der Kopf nach unten und die Beine nach oben zeigen.
– Negativ Fliegende
– Negativ Kurzhanteldrücken
– Dips
Sägemuskulatur
Der Sägemuskel gehört nicht zum großen Brustmuskel und wird deshalb häufig vergessen. Leider lässt er sich nur mit Überzügen kräftigen.
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- Bauchmuskulatur
Für die tiefliegenden Bauchmuskeln brauchst Du kein spezielles Training, da sie immer trainiert werden.
Obere Bauchmuskulatur
Der obere Bauch besteht aus dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel. Sie dienen dem nach vorne Beugen des Oberkörpers und lassen sich wie folgt kräftigen:
– Crunches
– Sit-ups
Untere Bauchmuskulatur
Mit der unteren Bauchmuskulatur hebst Du Dein Becken an oder beugst es nach vorne. Leider vergessen viele Sportler diesen wichtigen Bereich. Im Gegensatz zu den oberen Bauchmuskeln solltest Du nicht den Rumpf sondern die Beine heben. Das funktioniert am besten mit
– Klappmesser
– Beinheben
– Knieheben
– dem Käfer (Criss-Cross)
Seitliche Bauchmuskulatur
Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Beugung und Drehung des Oberkörpers zuständig und werden mit diesen Übungen trainiert:
– seitliche Crunches
– seitliches Knie- oder Beinheben
– seitliches Beugen
- Rückenmuskulatur
Der Rücken besteht aus sehr vielen Muskeln. Vor allem wenn Du im Alltag viel sitzt, ist das Training wichtig, um Rückenschmerzen zu verhindern. Dazu dienen diese Übungen:
– Kreuzheben
– Latziehen
– Rudern
– Klimmzüge
Obere Rückenmuskulatur
Die obere Rückenmuskulatur unterteilt sich in den Nacken und den großen Rückenmuskel. Hierzu zählen auch die Schultermuskulatur und der Bizeps. Bei sämtlichen Übungen tragen die oberen Rückenmuskeln einen Teil der Last, wenn auch in unterschiedlicher Intensität.
Latissimus
Der Latissimus reicht vom Rumpf bis zur Achselhöhle. Er ist der größte Muskel des Körpers und besteht aus folgenden Teilen:
– Wirbelsäulenteil
– Rippenteil
– Schulterblattteil
– und Darmbein
Am effektivsten sind Zugübungen wie
– Latziehen (oberflächliche Beanspruchung)
– Klimmzüge (oberflächliche Beanspruchung)
– Rudern am Kabel (tiefgehende Beanspruchung)
– Langhantelrudern (tiefgehende Beanspruchung)
Nacken
Dieser Muskel wird auch als Trapez- oder Kapuzenmuskel bezeichnet. Er dreht die Schulter sowie den Kopf und streckt die Halswirbelsäule. Am besten trainierst Du ihn mit Ruderübungen wie Shrugs.
Untere Rückenmuskulatur
Der sogenannte Rückenstrecker zeichnet sich nur schwer unter der Haut ab, ist aber grundlegend für die Stabilität. Er streckt und neigt die Wirbelsäule und lässt sie rotieren. Anfänger sollten mit dem Rückenstrecken beginnen. Die Hyperextensions auf der Schrägbank sind sehr schonend, weil Du ohne Gewichte trainierst. Zusätzlich eignen sich:
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Bankdrücken
- Schultermuskulatur
Indem Du mit Schultertraining die Schultergelenke stärkst, beugst Du Verletzungen in diesem Bereich vor. Zudem gewährleistest Du die nötige Stabilität für anderes Krafttraining. Neben dem großen Deltoideus setzt sich die Schulter aus folgenden Muskeln zusammen:
– große, vierteilige Rotatorenmanschette
– großer Rundmuskel
– Hakenarmmuskel
– Teile des Latissimus
Beim Schultertraining darfst Du auf keinen Fall mit Schwung arbeiten, da diese Körperpartie sehr verletzungsanfällig ist. Verwende stets moderate Gewichte.
Vordere Schultermuskulatur
Die vordere Schultermuskulatur besteht aus dem Deltoideus. Dieser wichtige Muskel ist dreieckig und wird auch Schulterbein genannt. Er verläuft über das Schultergelenk und dient
– dem Anheben des Arms
– dem Zurückziehen des Arms
– dem nach vorne Ziehen des Arms
– sowie dem Rotieren.
Eigentlich ist er an jeder Ausführung beteiligt, es lohnt sich aber trotzdem ihn gesondert zu trainieren. Dazu empfehlen sich folgende Übungen:
– Frontheben
– Schulterdrücken
– Bankdrücken (unterstützende Wirkung)
– Fliegende (unterstützende Wirkung)
Seitliche Schultermuskulatur
Die seitlichen Schultermuskeln heben den Arm seitlich und werden wie folgt trainiert:
– Rudern
– Seitheben
– Schulterdrücken
Untere Schultermuskulatur
Die untere Schultermuskulatur befindet sich auf der hinteren Schulter. Sie dreht den Arm nach außen und zieht ihn ebenfalls nach hinten. Dabei wird der Trapezmuskel des Rückens immer mit beansprucht. Und so trainierst Du diesen Muskel:
– vorgebeugtes Seitheben
– Reverse Flys
– Latziehen (unterstützende Wirkung)
– Rudern (unterstützende Wirkung)
Fazit
Die sechs wichtigsten Muskelgruppen unterteilen sich in viele kleinere Gruppen. Damit Du Deine Bewegungen reibungslos ausführen kannst, ist es wichtig, sie alle gleichermaßen zu beanspruchen. Nur bei einem ausgewogenen Gleichgewicht drohen keine Schmerzen, denn meistens funktioniert eine Übung nur im Zusammenspiel verschiedener Körperpartien.
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