Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 7 Minuten
Die Zeit effektiv nutzen
Immer diese Wartezeiten! Du bist allein und langweilst Dich? Vielleicht ärgerst Du Dich sogar ein bisschen, weil Du Deine Zeit auch anders verbringen könntest. Zum Beispiel mit Sport!
Wer sagt denn, dass das nicht machbar ist? Und zwar genau hier und jetzt, an Ort und Stelle. Muskelaufbau funktioniert auch ohne Geräte. Wir verraten Dir, wie Du wortwörtlich alles aus Deinem Körper rausholst.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Damit sich Deine Muskeln vergrößern, musst Du sie ständig neuen Reizen aussetzen. Bei Kontraktion entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Faszien, Dein Muskel weitet sich. Gibst Du Deinem Muskel anschließend genug Zeit, sich zu regenerieren, heilen die feinen Verletzungen ab, das Volumen bleibt jedoch bestehen.
Sport und Bewegung sind immer mit Energieaufwand verbunden. Musst Du gegen eine Kraft ankämpfen, spannst Du Deine Muskeln automatisch an. Ganz einfach lässt sich das am Beispiel eines Joggers verbildlichen. Um von der Stelle zu kommen, kontrahiert er seine Beinmuskulatur mit hoher Intensität, um die entsprechende Bewegung auszuführen. Muss er dann auch noch mit Gegenwind kämpfen, steigt sein Kraftaufwand, die Muskeln werden noch stärker gefordert.
Unterbricht der Jogger seinen Lauf und geht ein paar Schritte, sinkt hingegen der Kraftaufwand. Die Muskeln benötigen nun auch weniger Energie.
Je mehr Kraft Du aufbringen musst, umso stärker müssen Deine Muskeln also arbeiten. Daher gilt, je höher der Reiz, umso größer ist der Effekt für das Muskelwachstum, da die Sarkomere (kleinste Einheiten der Muskelstränge) durch intensive Kontraktion schneller reißen.
Bodyweight Training - noch schneller zum Traumkörper
Das Beispiel mit dem Gegenwind soll verdeutlichen, dass Du immer gegen einen Widerstand ankämpfen musst, um eigene Kraft aufzubauen. In der Regel dienen dazu Gewichte, die Du entgegen der Schwerkraft in die Höhe stemmst.
Beim Muskelaufbau ohne Geräte benötigst Du aber keine Trainingsutensilien. Hier bist Du Dein Trainingspartner und sogleich Dein eigener Gegenspieler.
Beim sogenannten Bodyweight Training nutzt Du ausschließlich Dein eigenes Körpergewicht. Sportexperten zufolge ist diese Methode nicht nur überaus effektiv, sondern bietet noch viele weitere Vorteile.
Vorteile des Bodyweight Trainings
– keine Kosten für Trainingsgeräte oder fürs Fitnessstudio
– mehr Koordination (bei den Übungen musst Du viel mehr Muskeln beanspruchen als beim Geräte Training)
– Du kannst ortsunabhängig trainieren
– geringeres Risiko, einzelne Muskelgruppen zu überlasten
– kein einseitiges Training
– Übungen in allen Schwierigkeitsgraden, daher auch für Einsteiger geeignet
– Wirkt sich positiv auf den Alltag aus (bessere Körperhaltung durch mehr Körperspannung)
– Hoher Kalorienverbrauch
Nachteile des Bodyweight Trainings
In einigen Fällen ist das Geräte Training jedoch effektiver. Diese Trainingserfolge sind mit Body Weight Übungen nur bedingt möglich:
– für manche Muskelgruppen gibt es kaum Übungen
– der Muskelaufbau geschieht mit Geräten schneller und effektiver
– eine gezielte Steigerung der Intensität ist schwierig
– irgendwann erreichst Du eine Grenze, bei der Du Deine Muskeln nicht mehr reizen kannst- Deine Leistung stagniert
– unterschiedlich starke Muskeln können sich gegenseitig behindern (ein schwacher Muskel versagt, ehe ein starker überhaupt ausreichend beansprucht wird)
– Du musst Dich immer wieder alleine motivieren
– Du benötigst eine gewisse Grundfitness
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Jetzt startest Du durch - Dein Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte
Mit Hanteln und Gewichten kennst Du Dich aus. Bist Du aber auf Dich allein gestellt, fehlen Dir die Ideen für ein effektives Training ohne Geräte?
Kein Problem, wir coachen Dich zum Profi – allein durch Bodyweight Training.
Das perfekte Warm-up
Beim Training ohne Geräte wird Dein ganzer Körper beansprucht. Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen. Durch die hohe Intensität und Bewegung besteht aber auch ein Verletzungsrisiko. Ein gewissenhaftes Warm-up ist daher wichtig, um Deine Muskeln auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Weiterhin unterstützen Dich unsere Sport Bandagen, indem sie Deine Bänder und Sehnen stabilisieren und Deine Gelenke schonen. Weiterhin stimulierst Du mit einem Warm-up folgende grundlegende Funktionen:
– Herz-Kreislauf System
– Atmung und Lungenfunktion
– Körpertemperatur
– Psyche
– Gelenke, Bänder und Deine Muskulatur
Um richtig fit zu werden, solltest Du Deinen ganzen Körper aufwärmen. Erst im Anschluss an Dein Warm-up ist es empfehlenswert, noch einmal gezielt die Muskelgruppen zu stimulieren, die Du trainieren möchtest.
Ein Warm-up dauert mindestens fünf Minuten und besteht erst einmal aus grundlegenden, einfachen Übungen wie Kniebeugen oder einem lockeren Lauf auf der Stelle.
Wähle ein Workout zum Erwärmen, bei dem Du vor allem die großen Muskelgruppen ansprichst.
Die Pause nach dem Warm-up und dem eigentlichen Training darf nicht zu lang sein. Andernfalls war das Aufwärmen umsonst und Deine Körpertemperatur hat sich erneut abgesenkt.
Hinsichtlich des Muskeldehnens sind sich Experten uneinig.
Manche halten es für notwendig, die Faszien vor dem Sport zu weiten, andere raten davon ab. Wenn Du Dich für eine Dehnungsphase entscheidest, sollte diese aber unbedingt dynamisch ausgeführt werden.
Trainingsrythmus und Intensität
Egal ob Muskelaufbau mit oder ohne Geräten, eine ausreichende Regenerationsphase ist immer Pflicht. Nur im Ruhezustand erholen sich Deine Muskeln von der Anstrengung und haben die Möglichkeit, an Volumen zuzunehmen. Übertraining führt dagegen zu Stagnation, sowohl im Hinblick auf das Muskelwachstum als auch auf Deine Leistung.
Beim Krafttraining beanspruchst Du vielleicht an einem Tag Deine Beinmuskulatur, am Folgetag die Arme. Aber gerade beim Bodyweight Training belastest Du den ganzen Körper. Deshalb solltest Du Dir mindestens einen Tag Ruhe zwischen den Einheiten gönnen. Am besten machst Du die Dauer Deiner Regenerationsphase von der Intensität Deines Workouts abhängig.
Ergänze Deinen Muskelaufbau ohne Geräte durch die richtige Ernährung
Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf als Menschen, die sich nicht bewegen. Dein Körper benötigt Aminosäuren, um sie ihn Muskelmasse umzuwandeln.
Da er einige- die sogenannten essentiellen Aminosäuren- nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über Deine Ernährung zuführen. Die Produkte aus unserem Fitness Food Sortiment helfen Dir, Dich optimal mit Eiweißen zu versorgen. Probiere unsere leckeren Protein Pancakes oder habe mit unseren Protein Riegeln immer eine Stärkung in der Tasche.
Proteine spielen vor allem im Kraftsport eine große Rolle. Beim Muskelaufbau ohne Geräte benötigst Du aber auch Ausdauer. Dank unserer Nudel- und Reisprodukte sowie nahrhaften Flocken in köstlichen Müslimischungen zusammengestellt bist Du auch diesbezüglich bestens versorgt. Komplexe Kohlenhydrate liefern Dir schnelle Energie und füllen Deine Glykogenspeicher nach einem anstrengenden Workout.
Extra Tipp: Der Mineralstoff Eisen fördert die Bildung roter Blutkörperchen und sorgt auf diese Weise für eine bessere Sauerstoffversorgung Deiner Organe. Eisen steckt vor allem in Fleisch, Leber und roter Beete. Wenn Du zusätzlich zu diesen Lebensmitteln ein Glas Orangensaft trinkst, steigert sich die Wirkung umso mehr. Vitamin C erhöht nämlich die Bio Verfügbarkeit des Eisens.
Die effektivsten Bodyweight Übungen
Nun aber Schluss mit der Theorie: bestimmt kannst Du es kaum erwarten, Deinen Muskelaufbau ohne Geräte zu starten. Hier kommen die besten Übungen:
Für die Arme: Klimmzüge im Hammergriff
– umfasse eine Stange mit beiden Händen, die Daumen zeigen zum Gesicht
– löse die Füße vom Boden, indem Du die Beine anziehst und überkreuze die Unterschenkel
– ziehe Dich nun hoch, bis Dein Kopf die Stange überragt
– zuerst führst Du den Kopf rechts an der Stange vorbei, beim nächsten Zug auf der linken Seite
– wechsle beim Wiederholen die Hände
Für den Bauch: Crunches mit Boxstoß
– lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Beine an. Oberkörper anspannen, Hände an die Ohren anlegen
– richte den Oberkörper mit geradem Rücken auf und führe die rechte Faust mit einer dynamischen Bewegung am linken Knie vorbei
– wieder absenken, gleiche Bewegung seitenverkehrt ausführen
Für die Schultern: Push-ups rückwärts
– stelle Dich mit dem Rücken zu einer Stange oder einer Erhöhung, die Dir bis zur Hüfte reicht
– fasse nach hinten und stütze Dich mit den Händen auf dem Rand ab
– setze nur die Fersen auf
– nun senkst Du Dein Gesäß, bis Du fast den Boden berührst
– wieder aufrichten, Bewegung wiederholen
Zu einfach? Probiere die Übung doch mal einarmig
Für die Beine: Strecksprünge
– stelle Dich schulterbreit hin
– gehe in die Hocke
– stoße Dich explosionsartig vom Boden ab
– lande wieder in der Hocke
Eine Drehung um 180° erhöht den Schwierigkeitsgrad
Für den Rücken: seitlicher Crunch im Unterarmstütz
– gehe in den seitlichen Unterarmstütz (achte auf eine gute Körperspannung, Dein Körper bildet eine gerade Linie)
– führe das oben liegende Knie auf Hüfthöhe mit dem oben liegenden Ellenbogen zusammen
– nach ein paar Wiederholungen Seite wechseln
Spezielle Anforderungen an Hardgainer
Um ohne Geräte Muskeln aufzubauen, benötigst Du ein Kalorienüberschuss. Nur so verfügt Dein Körper über die notwendige Energie, um Nährstoffe in Muskelmasse umzuwandeln.
Hardgainern fällt es oft schwer, genügend Körpermasse aufzubringen, da sie von Natur aus sehr schlank sind. Kannst Du auch essen, was Du willst und nimmst einfach nicht zu.
Wir haben die Lösung: Snack Dich fit mit unseren Supplements, die speziell für Hardgainer ausgelegt sind. Auch als Sportlerin profitierst Du von unseren Fitness Drinks. Merke: Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich, Training ohne unser Fitness Food ist undenkbar.
Fazit zum Muskelaufbau ohne Geräte
Für den Muskelaufbau sind nicht unbedingt Fitnessgeräte notwendig. Das eigene Körpergewicht reicht dabei völlig aus. Die vielen Vorteile des Bodyweight Trainings sind gerade für Leute mit wenig Zeit sehr gut geeignet und überall aufführbar. Durch gezieltes und regelmäßiges Training sowie passende Ernährung ist der Muskelaufbau fast garantiert.
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