Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Muskelaufbau im Alter – unerlässlich für Deine Lebensqualität
Beim Muskelaufbau denkst Du vielleicht an klassisches Bodybuilding für einen ästhetischen und starken Körper. Mit steigendem Lebensalter ist es wichtiger, Deine Muskeln stetig zu fordern, um dem natürlichen Verfall Deiner Muskulatur entgegenzuwirken. Tatsächlich ist der Muskelaufbau mit 50, 60 oder einem noch höheren Älter der vielleicht wichtigste Beitrag, um in der letzten Lebensphase gesund und fit zu bleiben.
Muskelaufbau im Alter - unerlässlich für Deine Lebensqualität
Muskeln im Alter – wichtiger denn je
Ob Treppen steigen, sich bücken oder Deine Einkäufe vom Supermarkt in die Wohnung tragen – bei allen Bewegungen des Lebens bist Du auf Deine Muskeln angewiesen. Über die ersten Jahrzehnte Deines Lebens hinweg wirst Du kaum darüber nachdenken, dass Deine Muskeln im Alltag wieder und wieder gefordert werden. Ein Bodybuilding für große und starke Muskeln betreibst Du, weil die Kraftanstrengungen des Alltags hierfür nicht ausreichen.
Dies verändert sich im Alter grundlegend. Ab dem 40. Lebensjahr findet ein langsamer und schleichender Verlust Deiner Muskelmasse und Muskelkraft statt. Wenn Du dies über Jahre und Jahrzehnte hinnimmst, ohne Gegenmaßnahmen einzuleiten, wird Dein Körper immer schwächer. Bis zu einem Punkt, an dem ein paar Treppenstufen oder das Hochheben eines Koffers zum ernsthaften Problem werden.
Noch schlimmer: Auch Deine Core- und Beinmuskulatur ist von dieser Rückbildung betroffen. Dies führt zu einem immer unsichereren Laufgefühl und vielen Stürzen im hohen Lebensalter. Achte beim nächsten Mal im Alltag darauf, wie viele alte Menschen langsam gehen oder einen Rollator nutzen. In allen Fällen fehlt das Vertrauen auf ein sicheres Körpergefühl und kräftige Muskeln. Und all diese Menschen waren in jüngeren Jahren stärker und kräftiger.
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Warum bilden sich Muskeln im Alter zurück?
Deine Muskeln im Alter bilden sich vor allem aus zwei Gründen zurück. Einen dieser Gründe kannst Du nicht beeinflussen, für den anderen Grund trägst Du die volle Verantwortung:
- Natürlicher Verfall
Deine körperlichen und geistigen Fähigkeiten lassen im steigenden Lebensalter langsam, aber sicher nach. Dies ist eine natürliche Entwicklung und ganz normale Folge des Älterwerdens. Selbst wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du im Alter 50 oder 60 nicht mehr die gleiche Muskelkraft wie mit 20 oder 30 haben. Hier ist ein Umdenken nötig, um dem Verfall vorzubeugen: Dein Muskelaufbau sollte dazu dienen, möglichst lange die Kraft zu behalten, die in jungen Jahren für Dich selbstverständlich war.
- Fehlendes Training
Wenn der Körper schwächer wird und viele Bewegungen schwerfallen, ergeben sich viele ältere Menschen ihrem Schicksal. Es wird sich weniger bewegt, viele Stunden des Tages werden im Bett oder auf der Couch verbraucht. Diese passive Lebensweise und fehlende Lust für ein körperliches Training verschlimmert die Situation. Hier bist Du gefordert! Akzeptiere nicht einfach den Verlust Deiner Körperkraft, sondern steuere mit einem Körpertraining bewusst hiergegen.
Kann man im Alter überhaupt Muskeln aufbauen?
Unsere kurze Antwort: Ja, allerdings wird Dir der Muskelaufbau schwerer fallen als in jungen Lebensjahren. Hier ist es wichtig, das richtige Mindset zu entwickeln und hieraus Deine Motivation zu ziehen. Wir meinen hiermit Folgendes:
Ja, es gibt Bodybuilder im Alter 60 oder 70, die Ihre gestählte Muskulatur bei Wettbewerben präsentieren. Dies ist eine absolute Ausnahme und sollte nicht Dein Ziel beim Muskelaufbau mit 50, 60 oder 70 sein. Es muss nicht einmal ein echter “Aufbau” angestrebt werden, also eine erhebliche Zunahme von Muskelmasse. Vielleicht ist es Dein Ziel, gegen den natürlichen Verlust vorzugehen und das muskuläre Niveau zu behalten, das Du mit 30 oder 40 Jahren hattest.
Hier kommt Dein Mindset ins Spiel: Es sollte für Dich schon Motivation genug sein, Deine aktuelle Power beizubehalten. Alles andere als ein Verlust ist bereits ein Gewinn für Dich. Wenn Du es vielleicht sogar noch schaffst, etwas Muskelmasse zuzulegen – umso besser. Bleibe aber unbedingt realistisch bei Deinen Zielen.
Ab wann sollte mit dem Muskelaufbau im Alter begonnen werden?
Ein gutes Muskeltraining ist in jeder Lebensphase wichtig. Ansonsten gilt: Je nach Person beginnt der schleichende Muskelabbau zwischen dem 30. und dem 40. Lebensjahr. Oft wird von 1,0 % Verlust der Muskelmasse pro Jahr gesprochen. Anders ausgedrückt: Wenn Du das 70. oder 80. Lebensjahr erreicht hast, hast Du knapp die Hälfte Deiner früheren Körperkraft verloren. Oft kommt zur fehlenden Kraft ein gestiegenes Körpergewicht hinzu – hier sind Stürze und körperliche Überforderung vorprogrammiert.
Wenn Du bislang noch nicht trainiert hast, solltest Du spätestens ab dem 40. Lebensjahr mit einem kleinen Krafttraining beginnen. Du musst hierbei kein vollwertiges und stundenlanges Bodybuilding-Programm betreiben. Bereits wenige kleine Trainingseinheiten pro Wochen helfen Dir beim Muskelaufbau im Alltag und sorgen dafür, dass Du den natürlichen Kraftverlust konterst.
Wie solltest Du den Muskelaufbau im Alter angehen?
Bevor Du von selbst mit dem Muskelaufbau im Alter beginnst, suche die Unterstützung von einigen Experten. So sollte Dein behandelnder Arzt abklären, dass nichts gegen ein Muskeltraining spricht. Falls Du gesundheitlich vorbelastet bist, sollte geklärt werden, welche Arten von Übungen für Dich ratsam sind.
Genauso kannst Du die Hilfe in einem Fitnessstudio oder durch einen Personal-Trainer beanspruchen. Anders als Ärzte haben diese einen sehr praktischen Zugang zum Muskelaufbau. Sie verschaffen sich ein Bild über Deinen Fitnesszustand und erstellen ein Kraftprogramm, das zu Deinem Trainingsstand und Alter passt.
In jedem Alter gilt: Dein Muskelaufbau sollte spürbar anstrengend sein. Eine Anpassung der Gewichte mit der Zeit kann nötig werden. Ansonsten fehlt der Trainingseffekt und Du riskierst doch einen schleichenden Verlust Deiner Körperkraft. Hier wird Dir ein Fitness-Experte mit Sicherheit weiterhelfen.
Weitere Tipps für Dein Training im Alter
- Du betreibst ein Ausdauertraining, beispielsweise durch regelmäßige Wanderungen? Sehr gut, jede Art von Bewegung und Fitnesstraining im Alter ist wichtig. Mache Dir aber klar, dass solche Trainingsformen vor allem Deinem Herz-Kreislauf-System helfen, jedoch weniger einer starken Muskulatur.
- Mit höherem Alter steigt die Verletzungsgefahr, Dein Körper wird sich beispielsweise von Überdehnungen oder Muskelrissen langsamer erholen. Lasse Dich deshalb beraten, welche Art von Krafttraining zu Dir passt. Anstatt zu Hanteln oder Kettle Bells zu greifen, ist vielleicht ein Training mit Fitnessbändern die ideale Wahl für Dich.
- Dein Muskeltraining kann nur effektiv sein, wenn Du es regelmäßig durchführst. Schaffe Dir also in jedem Alter ausreichend Zeit und Motivation, Deinem Krafttraining nachzugehen. Gerade im Rentenalter kann das regelmäßige Training helfen, Deinen Tagen eine feste Struktur zu geben.
Wie Deine Ernährung einen wertvollen Beitrag leistet
In jedem Lebensalter sind Fitness, Kraft und Ernährung eng miteinander verbunden. Die Gesetze der Biologie und Chemie gelten schließlich in jedem Alter. Denke deshalb an folgende Einflussfaktoren bei Deiner Ernährung.
- Calcium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle zur korrekten Ansteuerung Deiner Muskeln und zur Muskelentspannung. Nächtliche Muskelkrämpfe, vor allem in den Beinen, können auf einen Magnesiummangel hindeuten.
- Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Baustein für den Aufbau der Muskulatur. Wenn Du regelmäßig in der Mitte des Lebens trainierst, sind 1,2 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine gängige Empfehlung. Im höheren Alter sind 1,0 bis 1,2 Gramm eine typische Empfehlung.
- Achte auf ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die unabhängig von einem regelmäßigen Muskeltraining zur Fitness und Gesundheit im Alter beitragen. Bei uns findest Du eine große Auswahl qualitativ hochwertiger Ergänzungsmittel, mit denen sich Mangelerscheinungen ausgleichen lassen.
Unser Fazit zum Muskelaufbau im Alter – unser Fazit
Wir halten den Muskelaufbau im Alter für essenziell wichtig. Nur so behältst Du Deine Körperkraft und kannst Deine alltäglichen Aufgaben weiterhin mühelos meistern. Ein klug abgestimmtes Fitnesstraining und die richtige Ernährung, mit und ohne Nahrungsergänzungsmitteln, sollten hierbei Deine Grundlagen sein.
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