Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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So baust Du effektiv Muskeln auf
Männer lassen gerne ihre Muskeln spielen. Aber das kannst Du auch! Auf dieser Seite erfährst Du, wie Du mit einem perfekt durchtrainierten Körper auch als Frau alle Blicke auf Dich ziehst.
Sport baut Muskeln auf- das stimmt leider nur zur Hälfte. Es ist nämlich auch entscheidend, welche Nährstoffe Du Deinem Körper zuführst, wie intensiv Du trainierst und dass Du Deinem Körper auch regelmäßig Pausen gönnst, um Dich von der Anstrengung zu erholen.
Um zu verdeutlichen, warum all diese Faktoren eine nicht zu unterschätzende Rolle beim Muskelaufbau bei Frauen spielen, ist es hilfreich, sich zunächst mit der Struktur des Muskelgewebes und dessen Funktionen vertraut zu machen.
Was passiert beim Muskelaufbau?
Je nach Bewegungsform spannen oder strecken sich Deine Muskeln. Fast jeder Muskelstrang besitzt einen Gegenspieler, einmal den “Beuger” und einmal den “Strecker”. Um diese Funktion ausführen zu können, benötigt Deine Muskulatur Sauerstoff aus dem Blut und Energie in Form von Glucose.
Dieser Zucker wird vom Muskel beim Sport abgebaut. In dem Moment, in dem sich der Muskel weitet (das passiert vor allem bei sehr starken Reizen), entstehen kleine Risse im Gewebe. Dabei handelt es sich jedoch nicht um schwerwiegende Verletzungen. Viel mehr äußern sich die kleinen Schäden durch den bekannten Muskelkater am nächsten Tag.
An dieser Stelle kommt ein weiterer Nährstoff ins Spiel, nämlich die Aminosäuren aus Proteinen. Dabei handelt es sich um kleine Bausteine, aus denen Deine Muskelmasse hauptsächlich besteht. Sie reparieren die Risse im Muskel, erhalten jedoch den geweiteten Umfang. Dein Muskelvolumen nimmt also zu.
Muskelaufbau bei Frauen - das musst Du als Sportlerin beachten
Muskelaufbau bei Frauen ist leider nicht ganz so einfach wie bei Männern. Frauen haben eine niedrigere Testosteron Konzentration im Körper, was mit der Evolution zusammenhängt. Früher gingen hauptsächlich Männer auf die Jagd, während Frauen für den Nachwuchs verantwortlich waren. Daraus ergibt sich ein weiterer Nachteil: als Frau bist Du anfälliger, Fett anzulagern. Mit den folgenden Tipps trickst Du Deinen Stoffwechsel aber ganz einfach aus. Beweise allen, dass Muskelaufbau bei Frauen mit ein wenig Disziplin durchaus möglich ist.
1. Die richtige Ernährung
Viele Sportlerinnen glauben, für den Muskelaufbau bei Frauen genüge es hart und viel zu trainieren. Intensives Training ohne die optimale Ernährung kann sogar zu Muskelabbau führen.
Deshalb ist es wichtig, dass Du Deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe in der ausreichenden Menge zuführst.
Deine Ernährung sollte aus Kohlenhydraten (idealerweise aus Vollkornprodukten) und gesunden Fetten (aus Nüssen, magerem Fleisch oder Fisch) bestehen. Diese Nährstoffarten versorgen Dich mit viel Energie für Dein Work-out.
Am wichtigsten für den Muskelaufbau bei Frauen sind jedoch Proteine. Wie Du bereits erfahren hast, setzen sich Deine Muskeln aus den Aminosäuren zusammen, die diese Proteine bilden. Leider besitzt Dein Körper- anders als bei Fetten und Kohlenhydraten- keine Eiweißspeicher. Du musst die Proteine also vor und nach jedem Training regelmäßig zuführen. Eine ausreichende Menge ist wichtig, damit sich Deine Muskeln nicht zurückbilden. Bist Du unterversorgt, bezieht Dein Körper die benötigte Energie direkt aus Deinem Muskel, weil keine Speicher vorhanden sind. Das hat zur Folge, dass das Volumen sichtbar abnimmt. Ernährst Du Dich hingegen sehr eiweißreich, baut Dein Körper Deine Fettreserven für die Energiegewinnung ab.
Wie funktioniert eine proteinreiche Ernährung?
Hier erfährst Du, welche Lebensmittel aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts unbedingt auf Deinen Speiseplan gehören:
– Eier
– Puten- und Rindfleisch
– Thunfisch
– Hüttenkäse
– Magerquark
– Quinoa
– Soja- und Kidneybohnen
– Brokkoli
– Nüsse
– Naturjoghurt
– Harzer Käse
– Leber
– Brunnenkresse
– Sonnenblumen- und Kürbiskerne
2. Tipps für Sport, Training und Übungen
Auch die Übungen für Dein Work-out sind entscheidend für einen effektiven Muskelaufbau bei Frauen. Zu einseitige Belastungen führen auf Dauer zu Verletzungen und viel bringt nicht automatisch viel.
Merke Dir, dass Du Deinen Muskel reizen musst, um die kleinen Risse, die später für ein größeres Volumen sorgen, hervorzurufen. Du musst also an Deine Leistungsgrenze gehen. Kurze, sehr intensive Trainingseinheiten sind daher effektiver als Dauerläufe, bei denen die Belastung über eine lange Distanz stagniert.
Du solltest zwar ins Schwitzen geraten, jedoch nicht vollkommen außer Atem kommen. Wähle die Gewichte immer nur so hoch, dass Du mehrere Wiederholungen ausführen kannst. Hilfreich sind Pulsmesser, die Deine Herzfrequenz beim Training anzeigen. Mit dieser Überwachung kannst Du Deine Intensität optimieren.
Für den Muskelaufbau bei Frauen spielt die Regelmäßigkeit der Übungen eine große Rolle. Einmal in der Woche zu trainieren und an den übrigen Tagen nichts zu tun, führt zu keinem Erfolg. Am besten Du wechselst Deine Übungen täglich, um eine Überbelastung zu vermeiden.
Wichtig ist nämlich, alle Muskelgruppen beim Training zu berücksichtigen. Trainierst Du nur Deinen Bauch, wirst Du auf Dauer unter Rückenschmerzen leiden. Ob Du für Deine Übungen Geräte oder das sogenannte Bodyweight Work-out bevorzugst, bleibt Dir überlassen. Besonders effektiv, um die großen Muskelgruppen, die später beim Muskelaufbau bei Frauen sichtbar werden, zu trainieren sind folgende Übungen:
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Klimmzüge
– und Bankdrücken
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3. Die Regeneration
Die beiden oben genannten Faktoren sind zwar die wichtigsten Aspekte beim Muskelaufbau bei Frauen, sie sind aber nur dann wirkungsvoll, wenn Du Deinem Körper auch genügend Erholungspausen gönnst. Zu viel Training führt wie gesagt zu hoher Verletzungsanfälligkeit. Außerdem leerst Du beim Training Deine Glykogenspeicher. Diese müssen sich mittels der Regenerationsphase erst wieder füllen. Andernfalls wirst Du deutliche Leistungseinbrüche feststellen.
Ohne Sportpausen gibst Du Deinem Körper keine Möglichkeit, die entstandenen Risse im Muskelgewebe zu reparieren. Der Muskelstrang wird immer wieder gereizt, kann nicht verheilen und vergrößert sich dementsprechend auch nicht. Im schlimmsten Fall werden die Risse immer größer und weiten sich zu einem Muskelfaserriss aus. Ein warmes Vollbad oder eine leichte Massage können Deine Regeneration unterstützen.
Diese Fehler solltest Du beim Muskelaufbau bei Frauen vermeiden
Unzureichende Trainingspausen, eine nährstoffarme oder zu fettige Ernährung und falsche oder einseitige Belastungen sind längst nicht die einzigen Fehler beim Muskelaufbau bei Frauen.
Zum Beispiel ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Ausdauersport und Krafttraining zu finden. Um Konditionstraining betreiben zu können, brauchst Du Muskeln, die Du beim Krafttraining aufbaust. Andersherum geht Dir beim Krafttraining schnell die Puste aus, wenn Du nicht ausreichend Kondition besitzt.
Beim Umgang mit Hanteln oder anderen Trainingsgeräten solltest Du keine ruckartigen Bewegungen ausführen. Arbeite mit Muskelkraft und nicht mit Schwung. Und zu guter Letzt sei auch noch die wichtige Rolle der Ernährung erwähnt. Achte auch während Deines Work-outs unbedingt darauf, viel zu trinken. Zusammen mit einer gleichmäßigen Atmung verteilt sich der Sauerstoff dadurch besser in Deinem Körper. Hungern nach dem Training verbrennt aufgrund des After-Burn Effekts zwar Körperfett, für den Muskelaufbau bei Frauen, ist es aber uneffektiv. Um an Muskelmasse zu gewinnen, solltest Du Deine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.
Supplements unterstützen Dich effektiv beim Muskelaufbau bei Frauen
Um in kürzerer Zeit noch mehr Muskeln aufzubauen, ist es hilfreich Supplements einzunehmen. Präparate wie BCAA , Creatin oder andere Eiweißpulver kannst Du ganz einfach in einem Proteindrink anmischen. Der Vorteil von Nahrungsergänzung ist, dass Du Deinem Körper zum einen essentielle Aminosäuren zuführst, die Dein Körper nicht eigenständig bilden kann.
Gerade als Frau, die einen anderen Hormonhaushalt aufweist als Männer, förderst Du mit Supplements Dein Muskelwachstum. Andererseits sind die enthaltenen Proteine in Nahrungsergänzung höher konzentriert und besitzen daher eine höhere biologische Wertigkeit als Eiweiß aus natürlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus sind Supplements für den Muskelaufbau bei Frauen so konzipiert, dass sie Deine Regenerationsphase deutlich verkürzen. Besonders Kreatin und BCAAs sind dafür geeignet.
Passe Deinen Muskelaufbau bei Frauen an Deine Ansprüche an.
Viele Frauen befürchten, dass sie gleich riesige Muskelpakete mit dem Krafttraining aufbauen, mit denen sie nicht mehr weiblich aussehen. Das ist aber ein Irrtum.
Muskelaufbau bei Frauen macht einen attraktiven, durchtrainierten Körper. Um auszusehen wie eine Bodybuilderin, musst Du schon SEHR intensiv trainieren. Dennoch solltest Du Dein Work-out Deinem persönlichen Ziel anpassen. Strebst Du einen gut geformten Körper an oder möchtest Du einfach fitter werden und Kondition aufbauen?
Hier gilt es wieder abzuwägen, ob Dein Training eher aus Kraftübungen oder vordergründig aus Ausdauereinheiten besteht. Wichtig ist nur, dass Du keine der beiden Komponenten völlig außer Acht lässt. Muskelaufbau bei Frauen kann auch allein dazu dienen, Schmerzen zu vermeiden und eine gesunde Körperhaltung zu bewahren. In diesem Fall ist ein moderates Training vollkommen ausreichend. Wenn Du aber sichtbare Erfolge verbuchen möchtest, solltest Du intensiv trainieren und die bereits empfohlenen Supplements einnehmen.
Muskelaufbau bei Frauen in der Schwangerschaft?
Du bist schwanger und kannst Dir nicht vorstellen, neun lange Monate auf Sport zu verzichten? Musst Du auch nicht. Zwar sind anstrengende Kraftübungen oder exzessives Joggen in nächster Zeit wirklich verboten, Muskel stärkende Übungen sind dennoch nicht nur erlaubt, sondern sehr sinnvoll. Durch eine veränderte Haltung kann es schnell zu Rückenschmerzen kommen, die Du mit Muskelaufbau bei Frauen effektiv verhindern kannst. Ebenfalls ist das Beckenbodentraining für Frauen in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Eine Mischung aus entspannenden Übungen, Muskelaufbau bei Frauen förderndem Sport und einer gesunden Ernährung hilft, Dein Gewicht zu halten und nach der Geburt schnell wieder auf körperlichem Spitzenniveau trainieren zu können.
Welche Rolle spielt der Fettstoffwechsel beim Muskelaufbau bei Frauen?
Leider lagern Frauen deutlich mehr Fett auf den Hüften und in den Oberschenkeln an als Männer. Zudem schwitzen Männer stärker beim Training und haben generell einen höheren Energieumsatz. Was bringt der Muskelaufbau bei Frauen, wenn sich die Ergebnisse hinter einer Fettschicht verbergen? Eigentlich gar nichts, es sei denn, Du berücksichtigst diese Tipps, um Deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren zu bringen:
– Stimme Deine Kalorienaufnahme genauso ab, dass die überschüssige Energie in Muskel- nicht aber in Fettmasse umgewandelt wird (das entspricht etwa 300-500 kcal Überschuss pro Tag)
– Dafür ist ein leicht erhöhter Kohlenhydratanteil in der Ernährung geeignet. Eventuell dienen auch kleine Snacks und Proteinriegel als Energielieferanten
– Schnelle Bewegungen verbrennen mehr Energie als langsam ausgeführte Kraftübungen
– Nahrungsergänzungsmittel wie kalorienarme Proteinshakes sind echte Fatburner, die Dich trotzdem mit viel Eiweiß versorgen
Fazit zum Muskelaufbau bei Frauen
Muskelaufbau bei Frauen ist trotz der hormonellen Unterschiede genauso einfach umzusetzen wie bei Männern. Wichtig ist, dass Du bestimmte Regeln beachtest. Zum Beispiel solltest Du nicht zu intensiv trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Nach einem anstrengenden Training ist eine Regenerationsphase unabdingbar. Allerdings sind zu lange Trainingspausen auch nicht förderlich. Beim Muskelaufbau bei Frauen kommt es auf Regelmäßigkeit und Abwechslung an. Einen wichtigen Faktor stellt auch eine sportgerechte Ernährung mit viel Eiweiß dar. Dazu gehören auch hoch dosierte Supplements zur Unterstützung.
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