Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Maximalkrafttraining
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Erfahrung kannst Du mit den anderen teilen?
Lesedauer: 5 Minuten
Maximalkrafttraining - so gelingt der Muskelaufbau
Viele Sportler setzen beim Krafttraining eher auf gezielten Muskelaufbau, um einen möglichst definierten Körper vorweisen zu können. Maximalkrafttraining stellt die ästhetischen Ansprüche hingegen etwas in den Hintergrund. Hier zählt nur eins: Kraft und Stärke. Vor allem in Wettkämpfen kannst Du aus Maximalkrafttraining einen großen Profit ziehen. Allerdings unterscheidet sich diese Trainings Form ein wenig von dem herkömmlichen Krafttraining für den Muskelaufbau. Du willst mehr über das Maximalkrafttraining erfahren? Dann bis Du auf dieser Seite genau richtig. Wir verraten Dir die besten Übungen und klären Dich über die Vorteile dieser speziellen Trainingsart auf.
Grundlagen für Maximalkrafttraining
Du hast Dich entschlossen, Deine Muskelkraft mit Maximalkrafttraining zu stärken? Zunächst einmal solltest Du Dich dafür mit den einzelnen Fitnessgeräten vertraut machen. Eine falsche Körperhaltung bei den Übungen kann schnell zu Verletzungen führen. Maximalkrafttraining bedeutet, dass Du in einem einzigen Zug Deine maximale Kraft aufwendest. Eine zweite Wiederholung mit höherer oder gleicher Leistung sollte dann nicht mehr möglich sein. So verlockend diese Trainingsform auch klingen mag, Du solltest Dich langsam an Deine Leistungsgrenze herantasten. Anfänger neigen dazu, ihre Muskeln zu überreizen und fallen folglich aufgrund von Verletzungen für längere Zeit aus. Übrigens haben Wissenschaftler ermittelt, dass es Anfängern gar nicht möglich ist, beim ersten Versuch ihre maximale Kraft aufzubringen. Um Dein ganzes Potential auszuschöpfen, musst Du Unmengen verschiedener Muskelstränge anspannen. Neulingen gelingt es lediglich, 70 % der erforderlichen Muskelmasse zu aktivieren. Zudem musst Du vor dem Trainingsbeginn Deine maximale Kraft ermitteln oder besser noch von einem Experten ermitteln lassen. Als wichtige Grundlage für ein erfolgreiches, verletzungsfreies Training gilt also: beginne langsam und steigere Deine Leistung nach und nach.
Wie funktioniert Maximalkrafttraining und worauf musst Du achten
Maximalkrafttraining beruht auf dem Prinzip, hohe Gewichte zu benutzen und dabei lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen einzulegen. Während Du beim normalen Krafttraining etwa acht bis zwölf Wiederholungen ausführst, beläuft sich die Anzahl beim Maximalkrafttraining nur auf einer bis sechs Wiederholungen. Bewährt haben sich vor allem drei Varianten:
– 5 x 5 (5 Sätze, 5 Wiederholungen)
– 3 x 3 (3 Sätze, 3 Wiederholungen)
– das pyramidale System (variable Wiederholungs- und Satzanzahl)
Allerdings besteht aufgrund der hohen Gewichte ein großes Verletzungsrisiko. Anfänger sollten kein Maximaltraining praktizieren.
Wie finde ich meine Maximalkraft heraus?
Um Deine maximale Kraft zu ermitteln stehen Dir die folgenden Verfahren zur Auswahl:
– die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft
– und die Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum
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Die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft
Diese Methode ist eigentlich ganz einfach:
– Du schätzt ab, mit welchem Gewicht Dir maximal eine Wiederholung gelingt.
– Nehme dieses Gewicht und führe die Übung aus.
– Geschafft? Dann lege eine Pause von drei Minuten ein und versuche die gleiche Übung mit etwas mehr Gewicht.
– Führe den Prozess solange durch, bis Dir keine Wiederholung mehr gelingt.
– Das Gewicht, bei dem dieser Zustand eintritt, ist gleichzeitig Deine maximale Kraft.
Vor- und Nachteile der Methode im Überblick
Vorteile:
– genaue Ermittlung
– schnelles Verfahren
Nachteile:
– Verletzungsgefahr
– nur bei optimaler Leistungsfähigkeit möglich
– Risiko durch Übermotivation
– hohe körperliche Belastung
Die Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum
Hier wird die maximale Kraft nicht am Gewicht, sondern an der Anzahl der vollbrachten Wiederholungen gemessen. Der Ablauf ist eigentlich der gleiche wie bei der oben beschriebenen Methode. Jetzt zählst Du allerdings Deine Wiederholungen. Wenn Du mehr als 20 schaffst, solltest Du ein höheres Gewicht wählen. Gelingt nur eine Wiederholung liegt Deine maximale Kraft bei 100 %, bei zwei sind es nur noch 95 % usw.
Vor- und Nachteile der Methode im Überblick:
Vorteile:
– Muskeln werden nicht überfordert
– geht auch ohne Gewicht (zum Beispiel mit Sit-ups)
Nachteile:
– zeitintensiv
– nicht so genau wie die erst genannte Methode
– Rechenaufwand
Vorteile des Maximalkrafttrainings
– Du aktivierst mehr Muskelfasern als beim gewöhnlichen Krafttraining
– Du kannst Deine Kraft effektiver nutzen (zum Beispiel in Wettkämpfen)
– Du kannst zum Muskelaufbau mit höheren Gewichten trainieren
– sinnvolle und abwechslungsreiche Alternative zum Muskelaufbau Training
Die besten Übungen für Maximalkrafttraining
– Beinpresse
– Wadenheben
– Kreuzheben
– Bankdrücken
– Kniebeugen
– Latzug
– Hackenschmidt Maschine
– Rudern
– Schulterdrücken
Eignet sich Maximalkrafttraining für mich? Wann ist es sinnvoll?
Maximalkrafttraining solltest Du nur in Betracht ziehen, wenn Du schon ausreichend Erfahrung mit den Geräten gesammelt hast und weißt, wo Deine körperlichen Grenzen liegen. Geht es Dir nicht in erster Linie um voluminöse Muskeln, sondern eher darum, beim Training das Beste aus Dir raus zu holen? Wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, bei denen es ausschließlich um Leistung geht, ist Krafttraining genau das Richtige für Dich.
Fazit
Krafttraining ist eine sinnvolle Alternative zum normalen Muskelaufbau. Dabei geht es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern mit höchster Trainingsintensität zu arbeiten. Du trainierst mit höheren Gewichten, machst aber weniger Wiederholungen und hältst längere Pausen ein. Um das Training erfolgreich auszuführen, musst Du zuvor Deine maximale Kraft ermitteln. Als Anfänger solltest Du Dich langsam an die Übungen herantasten.
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