Magnesium: Tipps & Wissenswertes

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Der wichtigste Mineralstoff ist auch ein Superfood - Magnesium

Der multifunktional wirkende Nährstoff Magnesium (MG) ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium ist wichtig für die Muskeln. Es fördert den Muskelaufbau sowie die Kontraktion und Entspannung der Muskulatur. Eine Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Daher wird Magnesium häufig zur Muskelentspannung und gegen Muskelkater eingesetzt. Magnesium trägt zur Regulierung des Blutdrucks sowie Stärkung des Immunsystems bei und schützt vor Herzrhythmusstörungen. Magnesium sorgt für Leistungsfähigkeit, Vitalität und Konzentrationsfähigkeit. Der hochwirksame Nährstoff wirkt Nervosität, Unruhe und Schwindel entgegen und unterstützt die Stabilität der Zellwände. Er wirkt entzündungshemmend und leistet einen Beitrag zur Erregbarkeit der Nervenzellen.

Für gesunde Knochen und Zähne ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium erforderlich. Der zu den Erdalkalimetallen zählende Nährstoff muss über die Ernährung zugeführt werden, weil er vom Körper nicht hergestellt werden kann. Neben der Wirkung des Super-Minerals auf Muskeln, Herz und Nerven wird auch die Stimmung und Verdauung davon beeinflusst.

Bei Diäten oder zur Erbringung sportlicher Leistungen kann eine Nahrungsmittelergänzung durch Magnesium Präparate zweckmäßig sein. Ein Magnesiummangel kann das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen. Neben diesen vielfältigen Eigenschaften fördert Magnesium das Abnehmen. Gründe genug, dass Du über dieses Highlight unter den Mineralstoffen mehr erfährst.

Mögliche Folgen eines Magnesiummangels

Durch ein Magnesiumdefizit sinkt die Kalzium- und Kaliumkonzentration. Ein zu geringer Magnesiumanteil in der Ernährung kann die Enzymbildung zu zahlreichen Stoffwechselprozessen beeinträchtigen. Dadurch wird die Stabilität des Blutzuckerspiegels, die bedarfsgerechte Insulinzufuhr sowie der Fettabbau des Körpers beeinträchtigt. Eine Magnesiumunterversorgung kann Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen verursachen. Außerdem kann ein Magnesiummangel die Reizübertragung im Nervensystem stören, so, dass Muskeln und Nerven verkrampfen und zucken und letztlich zu Muskelverspannung führen. Davon sind häufig die Waden betroffen. Magnesium senkt die Nervenempfindlichkeit und führt zur Entspannung.

Fehlendes Magnesium kann sich auf die erforderliche Schadensreparatur im Bereich von Gewebe und Blutgefäßen negativ auswirken. Davon können in besonderem Masse-Kraftsportler und Bodybuilder betroffen sein. Ebenso kann ein Magnesiumdefizit Herz-Kreislauf-Probleme verursachen. Störungen bei der Reparatur von Blutgefäßen, Beeinträchtigungen des Blutdrucks sowie der Herzmuskulatur können dazu ursächlich sein. Ein Magnesium-Defizit kann außerdem Schwankungen bei der Energiebereitstellung bewirken.

Bei einem Magnesiumdefizit sendet der Körper deutliche Signale

Der täglich Magnesiumbedarf liegt bei etwa 300 bis 400 Milligramm. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besteht für Frauen und Männer ab 25 Jahren ein durchschnittlicher Bedarf von täglich 300, bzw. 350 Milligramm. Im Einzelfall kann ein höherer Bedarf, insbesondere durch sportliche Anstrengungen notwendig sein.

Ebenfalls besteht ein höherer Tagesbedarf an Magnesium für Schwangere und Diabetiker sowie bei übermäßigem Stress und Konsum von Genussgiften. Mehrere Studienergebnisse weisen darauf hin, dass mehr als die Hälfte der bundesdeutschen Bevölkerung eine Unterversorgung an Magnesium aufweist. Anzeichen können muskulär, als Störung des zentralen Nervensystems und Herz-Kreislauf-Systems auftreten. Auf einen Magnesiummangel können Dich folgende Symptome hinweisen:

Nächtliche Wadenkrämpfe
Herzrasen
Schwindel
Muskelzuckungen
Müdigkeit
Erschöpfung
Migräne
Schlafstörungen
Erhöhte Reizbarkeit
Innere Unruhe
Durchblutungsstörungen
Lidflattern
Kribbeln in Fingern und Füßen

Um dauerhafte Defizite zu vermeiden, ist neben dem Verzehr besonders magnesiumhaltiger Lebensmittel eine Nahrungsergänzung durch Magnesium-Präparate sinnvoll. Dies gilt besonders für Personen, die einen erhöhten Bedarf an Magnesium aufweisen und diesem nicht durch die Alltagsernährung gerecht werden können. Durch besonders magnesiumhaltige Lebensmittel kann einer Unterversorgung entgegengewirkt werden. Zu den besonders magnesiumhaltigen Lebensmitteln zählen:

Dunkles Kakaopulver
Weizenkeime
Mandeln/Cashewkerne
Vollkornprodukte
Schokolade
Grünes Blattgemüse
Sonnenblumenkerne/Kürbiskerne
Fisch
Fleisch
Milchprodukte

Magnesium als Nahrungsergänzung

Anbaumethoden und Zusätzen bei der Lebensmittelkonservierung sowie die Nahrungszubereitung können den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln verringern. Zur Vermeidung eines Magnesiummangels und zur Förderung der Leistungsfähigkeit sind Kapseln, Tabletten und Pulver sowie Brausetabletten verfügbar. Als Magnesium-Arten stehen organische und anorganische Magnesium-Verbindungen zur Verfügung.

Dabei handelt es sich um Magnesiumsalze, die durch Säuren wie Apfelsäure entstehen. Bei der Auswahl einer passenden Magnesiumergänzung zur Ernährung spielen drei Kriterien eine wichtige Rolle. Dabei handelt es sich um die Bioverfügbarkeit, die Dosierung sowie die Verträglichkeit der Magnesiumversion.

Zu den organischen Magnesiumarten zählen:

Magnesiumcitrat
Magnesiumtricitrat
Magnesiumglycinat
Magnesiumorotat
Magnesium-Malat

Folgende anorganische Magnesiumsorten sind erhältlich:

Magnesiumcarbonat
Magnesiumchlorid
Magnesiumsulfat
Magnesiumoxid
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydrogenphosphat

PEAK Magnesium Citrate

Magnesium entspannt die Muskeln und hilft dem Körper bei der Regenration. Es fördert deinen Schlaf und steigert deine Leistung.

Die Bedeutung von Magnesium für den Sport

Wofür ist Magnesium gut? Der Mineralstoff ist an der Eiweißbildung des Körpers, am Muskelaufbauprozess und der Leistungsfähigkeit der Muskulatur beteiligt. Magnesium ist für den Vitamin-D-Stoffwechsel erforderlich. Eine Kombination mit den Vitaminen B6 und E ist ebenfalls vorteilhaft. Vitamin B6 fördert nicht nur die Funktionen des Nervensystems und aktiviert Aminosäuren, sondern unterstützt auch die Aufnahme und Verfügbarkeit von Magnesium. Der Mineralstoff verbessert den Energiestoffwechsel und damit die Trainingsleistung.

Ob Lauf- oder Krafttraining: Durch Magnesium erhältst du mehr Power. Magnesium wirkt Muskelkater entgegen sorgt dafür, dass die Muskulatur nicht verkrampft. Durch intensiven Sport kann aufgrund des hohen Energieverbrauch, Schweißabsonderungen und muskuläre Belastungen im Einzelfall viel Magnesium benötigt werden. Supplements verbessern die Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften und Wirkungen von Magnesium

Magnesium beruhigt die Nerven und sorgt für eine höhere Ausgeglichenheit im Alltag. Dadurch können die Auswirkungen durch Stress reduziert werden. Magnesium begünstigt außerdem das Abnehmen. Der Mineralstoff trägt zum Sättigungsgefühl bei und wirkt den Ursachen für Heißhungerattacken entgegen. Dadurch werden Kalorien durch einen schnellen Griff zur Tafel Schokolade vermieden.

Magnesium wird bei der Fettverdauung benötigt. Eine dauerhaft ausreichende Menge des Mineralstoffs unterstützt die Funktion der Verdauungsorgane. Du kannst zusätzliches Magnesium gegen Verstopfungen einsetzen. Durch die Anregung des Stoffwechsels erfolgt optimierte Fettverwertung und Fettverbrennung. Dabei reduziert sich die Menge der im Depotfett gelagerten Schlacken und Giftstoffe. Die Gewebedurchblutung verbessert sich und bewirkt eine höhere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung über die Blutbahn.

Magnesium trägt außerdem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Dadurch wird die Ausschüttung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse verringert. Bei jeder Insulinausschüttung stoppt die Fettverbrennung. Eine geringere Insulinausschüttung bedeutet daher eine bessere Fettverbrennung. Eine Nahrungsergänzung durch Magnesium verstärkt die Produktion Fett abbauender Enzyme und erhöht dadurch die Fettverbrennung.

Magnesium sorgt ebenso für erholsames Schlafen. Der Mineralstoff nimmt Einfluss auf wichtige Botenstoffe (Neurotransmitter) im Körper. Diese übertragen mithilfe elektrischer Reize Informationen über das Nervensystem an das Gehirn. Einige dieser Botenstoffe wirken sich auf den Schlafrhythmus und die Schlafqualität aus. Eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin bildet das Hormon Serotonin. Diesen Wirkungszusammenhang solltest du bei bestehenden Schlafstörungen unbedingt berücksichtigen.

Magnesium hebt sogar deine Stimmung und erzeugt gute Laune. Warum? Magnesium fördert die Aufnahme der Aminosäure L-Tryptophan. Der hochwertige Proteinbestandteil sorgt für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung stellt Magnesium gerade bei Langzeiterkrankungen mit Entzündungserscheinungen eine nebenwirkungsfreie Unterstützung dar. Da hierbei in der Regel eine höhere Tagesdosierung empfehlenswert sein kann, bietet sich eine Nahrungsergänzung mit einem Magnesiumpräparat an. Die allgemeine Ernährung ist hierzu auf Dauer oftmals nicht ausreichend. Außerdem können die Erkrankungen mit Appetitlosigkeit verbunden sein.

Bei längeren Magnesiumdefiziten und einem geschwächten Immunsystem drohen außerdem zusätzliche Krankheiten wie Tinnitus, Schlaganfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Migräne oder schmerzhafte Muskelkrämpfe.

Magnesium ist ebenso hilfreich für Diabetiker. Es wirkt sich auf die Produktion und Regulierung von Insulin aus. Beschwerden von Diabetikern können dadurch gelindert und Folgeerkrankungen vermieden werden. Außerdem kann das Risiko einer Erkrankung an Diabetes durch eine ausreichende Zufuhr an Magnesium reduziert werden. Der antioxidantischer Wirkstoff von Magnesium schützt die Hautzellen vor freien Radikalen und wirkt dadurch dem Alterungsprozess und der Faltenbildung entgegen. Magnesium wirkt außerdem gegen Kopfschmerzen und Migräne.

Kann Magnesium Nebenwirkungen verursachen?

Ist zu viel Magnesium schädlich? Ein Überschreiten der im Einzelfall erforderlichen Dosierungshöhe ist für gesunde Menschen ungefährlich. Im schlimmsten Fall könnten sich nach einer Magnesiumeinnahme Blähungen oder Durchfall einstellen. Vorsicht ist allerdings bei einer Funktionsstörung der Nieren geboten.

Fazit Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff und erfüllt im Körper lebenswichtige Funktionen. Er beeinflusst die Reizübertragung zwischen Nervenzellen sowie Nerven- und Muskelzellen. Der exklusive Nährstoff spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Muskelkontraktion und wirkt Muskelkrämpfen und einem Muskelkater entgegen. Magnesium ist an fast allen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt. Somit ist auch ein funktionierender Energie- und Eiweißstoffwechsel auf Magnesium angewiesen. Der Super-Mineralstoff ist wichtig für die Herztätigkeit und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei. Für sportliche Aktivitäten, ob Ausdauer- oder Kraftsportarten ist eine ausreichende Magnesiumversorgung entscheidend für die Leistung und Regeneration. Eine gezielte Nahrungsergänzung durch hochwertige Magnesiumpräparate bieten sich für alle an, die besonders belastet sind. Außerdem hat die gesundheitsfördernde Wirkung von Magnesium einen exponierten Stellenwert. Zahlreichen Beschwerden kann durch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium entgegengewirkt werden. Insbesondere können dadurch Folgen durch eine Magnesiumunterversorgung verhindert werden. Die multifunktionale Wirkung von Magnesium fördert sogar das Einschlafen und Abnehmen. Außerdem kannst Du Magnesium als Stresskiller nutzen. Die Sicherstellung Deines individuellen Magnesiumbedarfs solltest Du im Interesse Deiner Leistungsfähigkeit und Gesundheit immer beachten. Ausdauertraining ist zudem eine tolle Möglichkeit seine Körperwahrnehmung zu steigern.