Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Kreuzheben – Wissen & Fakten
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Ein anspruchsvoller Kraftsportklassiker – Kreuzheben
Das Kreuzheben (englisch Deadlifts) zählt ebenso wie das Gewichtheben zu den typischen Kraftsportarten. Beim Kraftdreikampf ist das Kreuzheben neben Kniebeugen und Bankdrücken die dritte Disziplin dieses Wettkampfes. Um optimale Ergebnisse beim Kreuzheben erzielen zu können, sind durch Maximalkrafttraining etliche Muskelgruppen zu stärken. Zusätzlich zur Trainingsleistung ist eine passende Ernährung, unterstützend durch ausgewähltes Supplement, hilfreich. Außerdem ist zur Ausführung der Trainingsübungen sowie beim Wettkampf die richtige Technik zu verwenden. Dadurch können die maximale Kraft entfaltet und Verletzungen vermieden werden. Die Kraftsportdisziplin des Kreuzhebens betreiben Männer wie Frauen. Deadlifts kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden.
Bei dieser Ganzkörperübung werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
- Unterarm
- Bizeps
- Vorder- und Rückseite des Oberschenkels
- Po
- Rücken- und Schulter
- Trapez
- Bauch
- Waden
Korrekte Ausführung und Technik beim Kreuzheben
- Fußposition und Griffwahl
Die Füße sollten bei der klassischen Disziplin des Kreuzhebens mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen hüft- bis schulterbreit positioniert werden. Die Schienbeine sollten sich dicht an der Langhantelstange befinden. Während der gesamten Übungsausführung sollte der Körperschwerpunkt auf den Fersen lasten. Das richtige Greifen der Hantelstange stellt ebenfalls ein Erfolgskriterium dar.
Die Hände sollten die Hantelstange in einem geringen Abstand von etwa 2 Zentimeter neben den Unterschenkeln umfassen. Dabei kann ein Obergriff oder Kreuzgriff verwendet werden.
Beim Obergriff zeigen beide Handflächen zum Körper. Dieser Griff findet hauptsächlich beim Heben kleinerer Gewichte Verwendung. Bei schweren Gewichten kommt überwiegend der Kreuzgriff zum Einsatz. Dazu wird eine Hand gedreht, wodurch der Handrücken einer Hand vom Körper weg zeigt und der andere zum Körper hin. Welche Hand in welche Richtung zeigt ist eine persönliche Entscheidung. In der Regel wird jedoch die stärkere Hand für das Umfassen der Hantelstange im Übergriff (Handrücken zeigt nach außen) gewählt. Für einen besseren Griff verwenden einige Kraftsportler Zughilfen. Nachteilig ist dabei, dass die natürliche Griffkraft dadurch kaum verbessert wird.
Zur Stabilisierung des unteren Rückens und zum Spannungsaufbau im Rumpf wird von einigen Kraftsportlern ein Gewichtheber-Gürtel genutzt. Die dadurch bewirkte Entlastung von Muskelgruppen reduziert allerdings im betroffenen Bereich die Trainingsmöglichkeiten zum Muskelaufbau.
- Zur Ausführung des Kreuzhebens
Nach dem Umgreifen der Hantelstange sollten sich die Schultern darüber befinden und die Hantelstange leicht die Schienbeine berühren. Danach erfolgt ein Spannungsaufbau im Bereich von Rücken, Bauch und Gesäß. Die Brust wird vorgestreckt. Hals und Wirbelsäulen bleiben gerade und halten dadurch den Kopf in einer neutralen Position. Dadurch ist der Blick auf den Boden gerichtet.
Zur Aufwärtsbewegung wird eine Ganzkörperspannung aufgebaut, wobei die Fersen fest gegen den Boden gepresst werden. Die Hantelstange wird jetzt entlang der Schienbeine bis zur Kniehöhe nach oben gezogen und die Hüfte nach vorne verschoben. Dabei erfolgt eine gleichmäßige Streckung von Ober- und Unterkörper. In der Endposition werden die Schultern nach hinten gezogen. Der Rücken wird im Wettkampf außerdem leicht übersteckt. Im Training genügt ein kurzer Stopp nach der normalen Rückenstreckung, bevor die Abwärtsbewegung einsetzt. Diese wird durch das nach hinten verschieben der Hüfte begonnen und erfolgt kontrolliert schnell bis Ursprungslage der Langhantel. Wichtig ist die richtige Atmung: Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und einatmen bei der Abwärtsbewegung.
Rumänisches Kreuzheben ist ideal für Anfänger
Die Variante des rumänischen Kreuzhebens unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben dadurch, dass weniger Muskeln beansprucht werden. Anfänger sollten mit leichten Gewichten diese Art des Kreuzhebens favorisieren. Maßgeblich werden beim rumänischen Kreuzheben Rückenstrecker, Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Im Unterschied zum klassischen Kreuzheben sind die Beine während des gesamten Bewegungsablaufs in einem fast gestreckten Zustand. Außerdem wird der Po im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben deutlich rausgestreckt.
Beim Sumo Kreuzheben werden hauptsächlich Rückenstrecker und Oberschenkelmuskeln trainiert. Dazu werden in der Ausgangsposition die Beine weit gegrätscht und der Rücken wird nur leicht nach vorne gebeugt. Die Hantelstange wird fest umgriffen. Der Bewegungsablauf sollte bei Dir so stattfinden: Du beugst bei gesenktem Oberkörper Deine Beine. Deinen Blick nach vorne gerichtet, streckst Du gleichzeitig Rücken und Beine. Dazu atmest Du aus. Danach senkst Du Oberkörper und Beine wieder bis zur Ausgangsposition. Bei dieser Art des Kreuzhebens wird Deine Oberschenkelmuskulatur besonders stark beansprucht.
Gefahren beim Kreuzheben und Vermeidung von Fehlern
Kreuzheben per Kreuzgriff ermöglich die Bewältigung von hohen Gewichten. Im Grenzbereich großer Belastungen wächst beim gedrehten Arm die Gefahr, dass der Bizeps reißt. Außerdem kann die ungleiche Griffhaltung die Balance beeinträchtigen. Beim regelmäßigen Training kann die einseitige Belastung außerdem zu Rückenproblemen führen. Besondere Vorsicht ist geboten, dass kein verletzungsanfälliger Rundrücken durch einen zu geringen Spannungsaufbau der Rückenmuskulatur entsteht. Bei der Aufwärtsbewegung dürfen die Füße ebenso wie die Schienbeine nicht zu weit von der Hantelstange entfernt sein.
Die Startposition sollte durch eine vorzeitige Anhebung des Pos nicht zu tief ausfallen. Anheben und Senken der Hantelstange darf nur gerade, gleichmäßig und ohne Schwung oder Bogen erfolgen.
Welche Übungen sollten auf deinen Trainingsplan gehören?
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Fazit
Zur Messung des Kraftpotenzials genießt die Disziplin des Kreuzhebens bei Männern und Frauen einen hohen Stellenwert im Kraftsport. Neben der konventionellen Art des Kreuzhebens können alternative Varianten zum Vergleich der Ganzkörperkraft ausgeübt werden. Dazu zählen das rumänische Kreuzheben und das Sumo Kreuzheben.
Du kannst für Dich entscheiden, welche Art des Kreuzhebens oder der Grifftechnik Du im Training nutzen möchtest. Das Ziel ist in allen Fällen die Steigerung der Muskelkraft in etlichen Muskelgruppen. Das Ergebnis Deiner Trainingsleistung solltest Du durch hochwertige Präparate zur Kraftstärkung optimieren.
Eine falsche Technik kann beim Kreuzheben zu Beschwerden und Verletzungen im Rückenbereich führen. Bei einer richtigen Übungsausführung kann das Kreuzheben die Wirbelsäule durch die Stärkung der Muskulatur spürbar entlasten. Ebenso kann durch die Verbesserung der Muskulatur bestehenden Rückenbeschwerden entgegengewirkt werden. Kreuzheben hat unter Kraftsportlern seinen besonderen Reiz.
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