Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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Krafttraining - so funktioniert der Muskelaufbau richtig
Wer würde nicht Ja sagen zu mehr Muskeln und einem austrainierten Körper? Neben rein optischen Vorteilen sind Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht nicht zu unterschätzen.
Bevor Du aber von den Vorteilen profitierst, wartet erst einmal viel Arbeit auf Dich. Das Krafttraining für den Muskelaufbau will genau geplant sein. Neben dem Training selbst dürfen auch die Ernährung und die Regeneration nicht vernachlässigt werden.
Wie funktioniert das Krafttraining für den Muskelaufbau?
Beim Krafttraining geht es per Definition darum, durch Trainingsanstrengungen die Muskelmasse im Körper und die Kraftfähigkeit einer Person zu erhöhen. Um dies zu erreichen, wird das sogenannte Belastungsprinzip eingesetzt.
Durch das Training setzt Du Deinen Körper Belastungen aus, die er nicht gewohnt ist. Es kommt zu Schäden und Erschöpfung, was den Körper zu einer Reaktion veranlasst. Um zu verhindern, dass er in Zukunft wieder in eine solche Situation kommt, beginnt Dein Körper damit, Vorkehrungen zu treffen, und zwar in dem er Muskeln aufbaut.
Letztendlich ist der Muskelaufbau also nichts anderes als die Reparatur von Schäden, wobei diese in einer Weise erfolgt, dass ähnliche Schäden bei gleicher Belastung in Zukunft vermieden werden.
Das Krafttraining für den Muskelaufbau ist dabei als kontinuierlicher Prozess zu verstehen. Einfach zwei Trainingseinheiten zu absolvieren und anschließend zu hoffen, dass die Muskeln schon kommen werden, funktioniert leider nicht.
Wenn Du immer mehr Muskeln aufbauen möchtest, musst Du die Belastung über die Zeit weiter erhöhen. Nur so erfolgt der Muskelaufbau kontinuierlich. Zudem gibt es keinen wirklichen Endpunkt. Wird das Training für den Muskelaufbau irgendwann eingestellt, dann fehlen die Reize für die aufgebauten Muskeln.
Der Körper denkt hier sehr rational. Muskeln, die nicht genutzt werden, verbrauchen unnötige Energie, also werden sie wieder abgebaut.
Krafttraining für den Muskelaufbau gestalten
Bevor Du Dir aber Gedanken darüber machen brauchst, dass nachlassendes Training Deinen Fortschritt wieder zunichtemacht, müssen Muskeln überhaupt erst einmal aufgebaut werden.
Dafür gilt es, Trainingseinheiten zu planen. Das Krafttraining für den Muskelaufbau sollte mehrfach in der Woche erfolgen, wenn Du wirkliche Ergebnisse sehen möchtest. Anfänger können die Sache aber durchaus langsam angehen, um den Körper am Anfang nicht zu überlasten.
Zwei Trainingseinheiten in der Woche sollten es allerdings mindestens sein, besser sind drei Trainingseinheiten. Fortgeschrittene und Profis trainieren gern vier bis fünf Mal in der Woche.
Um das Krafttraining für den Muskelaufbau optimal absolvieren zu können, bietet sich ein Trainingsplan an. Dieser hat mehrere Vorteile. Zum einen ist es immer einfacher, ein Ziel zu erreichen, wenn es einen konkreten Plan gibt.
So musst Du Dir am Trainingstag keine Gedanken darüber machen, wie Du genau trainierst, es ist schließlich schon alles festgelegt. Auf der anderen Seite helfen Pläne auch bei der Motivation.
Ein vage geplantes Training lässt sich viel einfacher verschieben als ein konkreter Plan, der nicht nur Übungen, sondern auch Ziele enthält. Auch kannst Du mit dem Trainingsplan Deinen Fortschritt dokumentieren, was ebenfalls bei der Motivation helfen kann. Wenn Du tatsächlich Fortschritte feststellst, trainiert es sich gleich viel einfacher.
Die Trainingsgestaltung
Wenn Du Dein Krafttraining für den Muskelaufbau richtig planen willst, solltest Du auf ein paar Dinge achten. An erster Stelle stehen natürlich die Übungen. Bei der Auswahl kommt es vor allem darauf an, welche Muskeln Du konkret stärken möchtest. Ein guter Anfang können die Big Five sein, die oft als Grundübungen im Bereich Krafttraining für den Muskelaufbau angesehen werden.
Die Big Five setzen sich aus folgenden Übungen zusammen
- Kniebeuge mit Gewicht für Po und Oberschenkel
- Klimmzüge für Rücken und Bizeps
- Kreuzheben für Rücken und Po
- Bankdrücken für Brustmuskeln
- Schulterdrücken für Schultern und Nacken
Neben der Auswahl der Muskeln spielen auch die Gewichte, die Sets und die Anzahl der Wiederholungen eine Rolle. In jedem Training solltest Du die Übungen in Sets absolvieren. Dies bedeutet, dass Du mehrere Wiederholungen der Übung durchführst, dann eine kurze Pause machst und dann wieder die gleiche Zahl der Wiederholungen absolvierst. Ein guter Richtwert für eine Übung sind drei Sets.
Was ist das passende Gewicht?
Das passende Gewicht hängt stark von Deiner Muskelkraft ab. Generell solltest Du es so auswählen, dass Du zwischen acht und zwölf Wiederholungen schaffst.
Beim Krafttraining für den Muskelaufbau geht es darum, die Muskeln etwas stärker zu beanspruchen, weshalb sich diese Zahl der Wiederholungen sehr gut eignet. Bist Du bereits nach vier Wiederholungen an Deiner Grenze, solltest Du zunächst ein leichteres Gewicht wählen. Schaffst Du problemlos 20 Wiederholungen, dann erhöhe das Gewicht.
Gerade zu leichte Gewichte sind nachteilig, da Du in diesem Falle Deine Muskeln nicht ausreichend beanspruchst. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen ist eher für die Kraftausdauer empfehlenswert. Für den effektiven Muskelaufbau solltest Du Dich aber im genannten Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen bewegen.
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Neue Reize setzen
Trainierst Du kontinuierlich und fleißig, dürftest Du schon bald erste Erfolge sehen und spüren. Steigende Muskelkraft zeigt sich beispielsweise dadurch, dass Du bald problemlos mehr Wiederholungen mit einem Gewicht in einem Set schaffst.
Ist dies der Fall, kannst Du zum nächstschwereren Gewicht greifen, damit der Muskelaufbau nicht stagniert. Muss der Körper sich nicht mehr anstrengen, dann unternimmt er auch keine weiteren Maßnahmen beim Muskelaufbau.
Darüber hinaus empfiehlt es sich, regelmäßig neue Reize zu setzen. Beginnen sich die Muskeln an eine Trainingsübung zu gewöhnen, verringert sich der Trainingseffekt, da der Körper sich auf den Bewegungsablauf einstellt. Um dies zu verhindern, macht es Sinn, das Krafttraining für den Muskelaufbau in bestimmten Abständen umzugestalten.
Alle sechs Wochen sollten die Übungen auf dem Trainingsplan verändert werden. Dies hilft nicht nur beim Training selbst, sondern verhindert auch Langeweile. Wenn Du monatelang immer nur dieselben Übungen wiederholst, kann das Krafttraining durchaus auch dröge und langweilig werden. Neue Übungen verhindern dies.
Der Körper braucht Nährstoffe
Damit das Krafttraining den Muskelaufbau optimal fördert, muss auch die Ernährung stimmen. Dein Körper benötigt gewisse Nährstoffe, ohne die ihm sonst die Energie und die Baustoffe für neue Muskeln fehlen. An erster Stelle steht beim Muskelaufbau das Thema Eiweiß. Proteine sind der wichtige Baustein für die Muskeln.
Nur wenn sie im Körper ausreichend vorhanden sind, können neue Muskeln aufgebaut werden. Daher sollten Eiweiße in passenden Mengen auf dem Speiseplan stehen. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse, Eier und Milchprodukte.
Nicht zu vernachlässigen sind zudem Kohlenhydrate. Diese bringen dem Körper die Energie, die Du für das Training benötigst. Fehlen die Kohlenhydrate, dann greift der Körper auf andere Stoffe wie zum Beispiel das Eiweiß für die Energieversorgung zurück. Da Du das Eiweiß aber an anderer Stelle nutzen möchtest, sollest Du darauf achten, dass Du immer genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Bei der Ernährung für Sportler spielt es eine wichtige Rolle, welche Kohlenhydrate gegessen werden. Sogenannte leere Kohlenhydrate, wie sie in Weizenprodukten und Fertignahrung zu finden sind, sollten möglichst gemieden werden.
Sie geben Dir nur einen kurzen Energieschub und es dauert nicht lange, bis Du wieder Hunger hast. Viel besser sind komplexe Kohlenhydrate. Diese werden im Körper langsam verdaut und stellen so entsprechen lang Energie zur Verfügung. Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Haferflocken, Gemüse und Obst sind exzellente Quellen für Kohlenhydrate und sollten daher immer zu Deinen Mahlzeiten gehören.
Regeneration nicht vernachlässigen
Aufgrund der Art und Weise, wie der menschliche Körper funktioniert, findet der tatsächliche Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern im Anschluss statt. Damit der Körper die Schäden reparieren und neue Muskeln aufbauen kann, benötigt er aber Zeit.
Aus diesem Grund ist die Regeneration mindestens genauso wichtig wie das Krafttraining für den Muskelaufbau. Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, dann dürftest Du Probleme bekommen, da der Körper mit den Anpassungsmaßnahmen noch nicht fertig ist. Echte Trainingsfortschritte merkst Du häufig erst nach einer Regenerationsphase.
Besonders Anfänger sollten ihren Körper langsam an die Sache heranführen. Auch wenn eine hohe Motivation eine gute Sache ist, kann sie bei Überanstrengung sogar zum gegenteiligen Effekt führen.
Die Überlastung durch zu starkes und häufiges Trainieren wird als Übertraining bezeichnet. Nimmst Du Dir nicht die Zeit für Regenerationsphasen, schadest Du systematisch Deinem Körper. Anstatt besser zu werden, nimmt das Leistungsniveau immer weiter ab und es drohen sogar gesundheitliche Probleme.
Auf der anderen Seite solltest Du die Sache aber nicht zu leicht angehen. Liegen zu große Pausen zwischen den Trainingseinheiten dann hat der Körper den Muskelaufbau bereits wieder zurückgefahren. Fortschritte, die Du eventuell zuvor erzielt hast, sind wieder verschwunden, was bedeutet, dass Du wieder von vorn anfangen musst.
Männer und Frauen
Das Thema Krafttraining für den Muskelaufbau wird oft auch von Männern und Frauen unterschiedlich angegangen. Generell haben es Frauen schwerer Muskeln aufzubauen. Durch das Training verbrennen sie eher Fett, während der Muskelaufbau etwas schwieriger ist.
Allerdings neigen Frauen auch dazu, die schweren Gewichte zu meiden. Stattdessen wird mit geringeren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen trainiert.
Für den Muskelaufbau ist dies aber nicht das beste Vorgehen. Auch Frauen sollten zu höheren Gewichten greifen, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Oft ist es aber die Angst, massig und klotzig auszusehen, die Frauen eher zu leichten Gewichten greifen lässt.
Die Angst vor einer solchen Muskelmasse ist aber übertrieben. Schließlich wacht auch ein Mann nicht von einem Tag auf den anderen auf und sieht aus wie ein Bodybuilder. Masseaufbau ist harte Arbeit und lässt sich steuern.
Daher können auch Frauen ohne Angst zu größeren Gewichten greifen. Nur so ist das Krafttraining für den Muskelaufbau wirklich effektiv. Hast Du dann den Punkt erreicht, an dem Du Dich wohlfühlst, kannst Du Dein Training einfach umgestalten, um den Zustand zu halten.
Nahrungsergänzungsmittel als nützliche Hilfe
Die richtige Mischung an Nährstoffen für das Training zu finden, ist nicht immer einfach. Neben Kohlenhydraten und Proteinen benötigt der Körper auch Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Da kannst Du schnell einmal den Überblick verlieren. Um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, sind Supplements eine gute Möglichkeit.
Diese gibt es praktisch für alle Nährstoffe, die im Hinblick auf das Krafttraining eine Rolle spielen. Nahrungsergänzungsmittel lassen sich zudem hervorragend portionieren und genauso einteilen, dass Du jeden Tag die ideale Menge für Deinen Körper zu Dir nimmst. In Kombination mit einer gesunden Ernährung unterstützen sie das Training perfekt.
Fazit zum effektiven Muskelaufbau
Damit der Muskelaufbau gelingt, bedarf es einer Mischung aus Training, Ernährung und Regeneration. Mit einem guten Trainingsplan, der Dich fordert aber nicht überfordert, legst Du den Grundstein, damit Dein Körper mit dem Aufbau von Muskeln beginnt. Um ihm die nötige Zeit zu geben, solltest Du aber in jedem Falle auf ausreichende Regenerationsphasen achten. Die wichtigen Baustoffe liefert eine ausgewogene Ernährung, wobei Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Hilfe sein können, um der Sache den letzten Schub zu geben.
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