Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Hypertrophie-Training – Wissen & Fakten
Lesedauer: 6 Minuten
Hypertrophietraining zum optimalen Muskelaufbau
Der richtige Muskelreiz, das passende Supplement – bestmöglicher Muskelaufbau ist kein Zufallsprodukt. In den nachfolgenden Ausführungen tauchen einige Fachausdrücke mit jeweils besonderer Bedeutung für den Sport auf. Da sich die Begriffe teilweise ähneln, werden sie anfangs kurz erläutert, um Missverständnisse zu verhindern.
Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung von Organen oder Gewebe durch übermäßig vergrößerte (hypotrophe) Zellen, ohne dass sich die Zellenanzahl verändert. Ursachen für diesen Prozess können eine erhöhte Belastung oder Hormone sein. Unter einer Muskelhypertonie ist ein trainingsbedingter Muskelaufbau in Form der Steigerung der Muskelmasse beziehungsweise Muskelquerschnittsvergrößerung zu verstehen. Neben der Art und Intensität des Trainings spielt auch die Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle. Intensives sportliches Training kann zu einer Verdickung der Herzmuskulatur führen. Ein sogenanntes Sportlerherz entsteht jedoch nur bei regelmäßigem Ausdauersport. Ansonsten bildet sich die Verdickung der Muskulatur einige Zeit nach dem Ausbleiben der Belastung wieder zurück.
Im Gegensatz zur Hypertrophie stellt eine Hyperplasie eine Zellvermehrung bei gleichbleibender Zellgröße dar, die ebenso als Reaktion auf eine Stimulierung durch verstärkte Belastung oder hormonelle Einflüsse erfolgt. Eine konzentrische Hypertrophie bedeutet die Verkürzung des Muskels während der Belastungsbewegung, wobei dieser gleichzeitig kontrahiert. Dies erfährst Du beispielsweise beim Hochheben von Bizeps-Curls. Als exzentrische Hypertrophie wird in diesem Beispiel die umgekehrte Bewegung, also das Herablassen des Gewichts, bezeichnet. Der Muskel erzeugt während seiner Verlängerung Kraft. Daneben gibt es die statisch haltende Muskelfunktion. Was ist eine Muskelhypertonie? Eine Grundspannung der Muskulatur bewirkt beispielsweise eine aufrechte Haltung. Eine Muskelhypertonie bedeutet die Steigerung der Muskelspannung in Ruhe.
Was ist bei einem Hypertrophie-Training zu beachten?
Ein Hypertrophietraining dient dem Ziel, einen Muskel- und Kraftzuwachs durch die Querschnittsvergrößerung vorhandener Muskelfasern zu erzielen. Neben den Muskelfaserverdickungen erfolgt keine Bildung neuer Muskelfasern. Wesentliche Kriterien für ein möglichst effizientes Training sind neben weiteren Einflussfaktoren die Trainingsintensität und Trainingsdauer. Hierzu geben einige Studien Auskunft. Demnach muss die Muskulatur in einem bestimmten Umfang überfordert werden, um Volumen und Kraft optimal zu erhöhen. Durch eine ausgeprägtere Muskulatur wirkt die Figur außerdem athletischer und dynamischer. Ebenso steigt der Grundumsatz. Doch wo liegen die Grenzlinien beim Training und welche Rolle spielen die Erholungsphasen?
Der richtige Hypertrophie Trainingsplan
Im Interesse des Ziels solltest Du auf die Qualität der Bewegungsausführung während Deines Trainings achten. Eine technisch saubere Übungsdurchführung schützt vor kontraproduktiven Verletzungen und trägt zur Trainingswirksamkeit bei. Schwunghafte, hektische oder ausgleichende Bewegungen sollten daher vermieden werden. Neben einer Auswahl komplexer Übungen für ganze Muskelketten solltest Du gezielte Übungen für bestimmte Muskeln berücksichtigen. Großmuskeln sollten in der Reihenfolge vor Kleinmuskeln trainiert werden.
Ohne Heben, Ziehen und Drücken von schweren Gewichten kannst Du den angestrebten Muskelzuwachs nicht erreichen. Außer der Höhe von Gewichten ist während des Trainings die Bewegungsgeschwindigkeit von Bedeutung. Zum Aufbau von Muskelmasse durch Muskelverdickung sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen empfehlenswert. Als Alternativen sind in der Fachliteratur auch Hinweise zur Wiederholungsanzahl von 6 bis 10 zu finden. Je nach Deiner persönlichen Verfassung solltest Du das Trainingsgewicht so hoch wie möglich wählen. Gemäß Deinem Leistungsfortschritt ist von Zeit zu Zeit eine Anpassung der Belastungsintensität angebracht. Aufgrund der hohen Intensität beim Hypertrophietraining solltest Du zwischen den Sätzen die Pausen zwischen 2 und 3 Minuten bemessen. Dadurch können sich Deine Muskeln bis zur nachfolgenden Übung wieder mit energiespendenden Phosphaten füllen. Ein Timer oder der Blick auf eine Uhr sollten verhindern, dass Dir Dein Zeitgefühl einen Streich spielt.
Ob Du bis an die Grenzen deiner muskulären Leistungsfähigkeit gehst, kannst Du an einem leichten “Brennen” in der Muskulatur merken. Ebenso ist ein Muskelkater ein sicherer Indikator für eine intensive Trainingsabwicklung. Die mechanische Zugüberlastung Deiner Muskeln führt zu leichten Verletzungen und Störungen der Muskelstruktur. In der Regenerationsphase steigert der Körper die Anzahl der Sarkomere (kleinste, aus Proteinen bestehen de Einheit einer Muskelzelle). Durch diese Anpassungsreaktion sollen zukünftigen Belastungen besser bewältigt werden können. Wichtige Faktoren für das Hypertrophie-Training sind insofern:
- mechanische Spannung (konzentrisch, exzentrisch oder statisch) durch die zu bewältigende Gesichtsbelastung
- metabolischer Stress: Anspannung, Ermüdung, Stoffwechselveränderung (brennendes Gefühl in der Muskulatur)
- muskuläre Mikroverletzungen
Vor neuen Trainingsreizen der gleichen Muskelgruppe sollte eine Pause von 2 Tagen liegen. Je nach Leistungsniveau kann die muskuläre Regeneration etwas schneller erfolgen. Ein Wechsel der Trainingsmethoden ist für Fortgeschrittene nach 3 -bis 10 Wochen sinnvoll. Dabei ist zu berücksichtigen, ob individuelle Interessen zur vorrangigen Förderung von Kraftausdauer, Schnellkraft oder Maximalkraft bestehen. Du solltest Deine Leistungen messen und protokollieren. Beim Krafttraining kannst Du Dein Leistungsvermögen zur Feststellung der Maximalkraft dadurch messen, welches Gewicht Du höchstens einmal bewältigen kannst.
Passende Ernährung und Nahrungsergänzung für einen optimalen Trainingserfolg
Die Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau. Zur bestmöglichen Stimulierung des Muskelwachstums ist eine kontinuierlich positive Energiebilanz notwendig. Der gewünschte anabole Effekt wird nur bei einer Übereinstimmung von optimalem Training und einem Energieüberschuss erreicht. Erfolgsrelevant für den Muskelaufbau ist die Zuführung der richtigen Bausteine zur Muskelproteinsynthese. Dazu ist der Wirkungszusammenhang der Makronährstoff Zusammensetzung zu berücksichtigen. Neben dem Verhältnis von wertvollen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist bei der Ernährung der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig. Dabei spielen die Fragen einer schnellen Verfügbarkeit von Nährstoffen ebenso eine Rolle wie die Dauer der anabolen Phase. Die ideale Bemessung einer passenden Nährstoffzufuhr gelingt Dir durch die geregelte Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungen.
Insbesondere die schnelle Verfügbarkeit hochwertiger Aminosäuren kannst Du auf diese Weise am besten sicherstellen. Außerdem sind bewährte Kombinationen mit speziellen Inhaltsstoffen verfügbar, die zum gewünschten Muskelaufbau führen. Dazu zählt insbesondere Kreatin. Es besteht aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin und wird vom Körper hergestellt. Zur Unterstützung eines idealen Muskelaufbaus nach einem intensiven Training ist die Eigenproduktion jedoch viel zu gering. Daher bietet sich eine wohldosierte Zufuhr per Nahrungsergänzung an. Kreatin bewirkt gemäß übereinstimmenden Studienergebnissen einen deutlich größeren Faserquerschnitt von trainierten Muskeln. Die kurzzeitige Kraftentfaltung im Training wird spürbar erhöht. Da die trainingsbedingten Gewebeschäden der Muskulatur durch Kreatin geringer ausfallen, verkürzt sich außerdem Deine Regenerationszeit.
Ein Hypertrophie-Training während einer Diät bietet eine hervorragende Chance, Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten und sogar noch aufzubauen. Dazu bietet sich eine gezielte Nahrungsmittelergänzung in Form von Protein-Shakes an.
Welche Übungen sollten auf deinen Trainingsplan gehören?
Abwechslung in den Übungen sorgt für mehr Spaß im Training!
Ausdauer
Kraft
Gleichgewicht
Fazit
Ein auf Deine individuelle Situation abgestimmtes Hypertrophietraining ermöglicht Dir einen optimalen Kraft- und Muskelzuwachs. Die gewünschte Muskelquerschnittsvergrößerung solltest Du mithilfe eines persönlichen Trainingsplans anstreben. Die zweite Voraussetzung neben einem intensiven Training ist eine passende Ernährung. Optimal ist eine hochwertige Nahrungsergänzung. Dadurch führst Du Deinem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu. Leckere Protein-Shakes, die mit Kreatin angereichert sind, eignen sich besonders.
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