Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Definitionsphase: Wichtige Tipps & Hinweise
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Lesedauer: 8 Minuten
Definitionsphase: Wichtige Tipps & Hinweise
Im Muskelaufbautraining nimmt die Definitionsphase eine ganz besondere Rolle ein. Nach mehreren Monaten Masseaufbau geht es nun in die heiße Phase, die im Idealfall in perfekt ausdefinierten Muskeln endet. Allerdings will die Sache genau geplant sein. Um keine Muskelmasse zu verlieren, solltest Du einige Dinge in Hinblick auf Training, Ernährung und Nahrungsergänzung beachten.
Was passiert in der Definitionsphase?
In der Definitionsphase geht es darum, die neu antrainierten Muskeln zum Vorschein zu bringen. Doch was genau verbirgt sich eigentlich dahinter? Muskeln im Körper aufzubauen ist generell keine schwierige Sache. Hast Du sie jedoch erst einmal, willst Du sie natürlich auch zeigen.
Damit die Muskeln zu sehen sind, sollte die Haut darüber möglichst dünn sein, was vor allem bedeutet, dass der Körper einen niedrigen Fettgehalt aufweisen muss. Genau dies versuchst Du, in der Definitionsphase zu erreichen.
In der Regel beginnt der Kraftaufbau mit der Massephase. In dieser geht es darum, die Muskelmasse im Körper zu steigern. Dabei lässt es sich in der Regel nicht verhindern, dass auch der Anteil des Körperfetts zunimmt.
Wenn Du alles richtig machst, unterscheidet sich das Verhältnis zwar deutlich voneinander, vollkommen unterbinden lässt sich der Anstieg des Körperfetts aber nicht. Das Ziel der Definitionsphase ist es anschließend, das neu gewonnen Fett wieder zu verlieren, allerdings gleichzeitig die Muskeln zu behalten, was nicht immer ganz einfach ist.
Die Ernährung in der Definitionsphase
Die Ernährung ist einer der Schlüsselfaktoren, wenn es um das Definieren von Muskeln geht. Viele Anfänger machen allerdings den Fehler, auf eine extreme Diät zu setzen und die Anzahl der Mahlzeiten stark zu reduzieren.
Das ist grundsätzlich keine gute Idee. Wird das Essen eingestellt, dann fährt der Körper den Stoffwechsel herunter und beginnt auf Basis der wenigen Mahlzeiten Reserven anzulegen. Für das Verbrennen von Fett willst Du allerdings genau den gegenteiligen Effekt. Man möchte einen möglichst aktiven Stoffwechsel, der fleißig die Energiespeicher in den Fettzonen aufbraucht.
Der Schlüssel für den Erfolg ist die Kalorienbilanz. Letztendlich geht es bei der Ernährung darum, dass Du am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht als Du zu Dir genommen hast. Genau genommen spielt es daher auch nicht unbedingt eine Rolle, woher Deine täglichen Kalorien kommen, solange am Ende des Tages bei der Bilanz ein Minus steht.
Um wirklich effektiv zu sein, sind aber ein paar Grundlagen empfehlenswert, mit denen Du Dir das Leben einfacher machen kannst.
Wichtig ist besonders, dass Du keine Erfolge über Nacht erwartest. Die Definitionsphase benötigt einfach ihre Zeit und setzt daher auch einiges an Disziplin voraus. Du musst den eingeschlagenen Weg konsequent durchziehen, bis Du am gewünschten Ziel angekommen bist.
Selbst mit dem besten Training und dem idealen Ernährungsplan dürfte ein Sportler nicht auf mehr als ein Kilo Gewichtsreduktion innerhalb von zwei Wochen kommen. Willst Du also zehn Kilo an Körperfett reduzieren, solltest Du mindestens 20 Wochen einplanen. Zudem ist es sinnvoll, die Kalorienreduktion langsam anzugehen und dann nach und nach zu steigern.
Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an den Vorgang. Startest Du zu abrupt, kann es passieren, dass Dein Körper in den Sparmodus schaltet und unter anderem damit beginnt, die hart erarbeiteten Muskeln wieder abzubauen.
Essen über den Tag verteilt
Die Mahlzeiten sollten in der Definitionsphase möglichst über den Tag verteilt werden. In diesem Falle gilt tatsächlich, besser ist mehr. Anstatt ein oder zwei Mal am Tag groß zu essen, solltest Du lieber vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen. Den Anfang macht ein gesundes und idealerweise gleich proteinreiches Frühstück, das morgens dafür sorgt, dass Dein Stoffwechsel in Schwung kommt. Vermeiden solltest Du dagegen Mahlzeiten direkt nach dem Training.
Durch den sogenannten Nachbrenneffekt füllt der Körper im Anschluss an Belastungszeiten die Energiespeicher wieder auf, wobei er auf die Fettreserven zurückgreift, wenn Du ihm nicht gerade durch eine neue Mahlzeit Nachschub lieferst.
Eiweiß als wichtige Stütze
Damit Du während der Definitionsphase primär Fett und nur wenig von Deiner Muskelmasse verlierst, dürfen Eiweiße auf dem Nahrungsplan nicht fehlen. Bei der genauen Menge sind sich die Experten allerdings nicht einig, was auch daran liegt, dass der Bedarf sich je nach Person etwas unterscheidet.
Es sollten jedoch mindestens 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Als Maximum werden mitunter sogar bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Normalerweise kommst Du aber mit deutlich weniger aus.
Gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Geflügel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse und Eier. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Magerquark sind empfehlenswert. Dabei solltest Du aber auch auf Deinen Flüssigkeitshaushalt achten.
Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet, dass viel Harnstoff entsteht, der sich negativ auf Deine Niere auswirken kann. Damit dieser über den Urin in ausreichendem Maße abgeleitet werden kann, benötigt der Körper viel Wasser.
Pro Tag solltest Du daher mindestens drei Liter, im Idealfall sogar vier oder fünf Liter trinken. Generell ist ein hoher Trinkanteil am Tag keine schlechte Idee, da Trinken beispielsweise auch dabei hilft, Hungergefühle zu einem gewissen Grad zu unterdrücken.
Kohlenhydrate und Fette
Die Tatsache, dass es bei der Definitionsphase darum geht, das Körperfett zu reduzieren, sorgt häufig dafür, dass Sportler Fett komplett aus ihrem Ernährungsplan streichen. Fette sind im Gegensatz zu weitverbreiteten Meinungen aber gesund und wichtig für den Körper. Unter anderem spielen sie als Energieträger eine nicht zu unterschätzende Rolle, was umso wichtiger ist, da Du in dieser Trainingsphase die tägliche Kohlenhydratmenge reduzierst. Allerdings kommt es dabei darauf an, welche Arten von Fetten konsumiert werden.
Als gesunde Fette werden sogenannte ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Typische Beispiele sind Omega 3 und Omega 6, die nicht nur Energie liefern, sondern auch das Immunsystem stärken. Verbannst Du diese Fette von Deinem Speiseplan, kann sich dies also auch gesundheitlich auswirken. Als Quellen für gesunde Fette können zum Beispiel Fisch, Nüsse, Hühnereier sowie verschiedene pflanzliche Öle und Kokosmilch dienen. Auch Sonnenblumen- und Sesamsamen oder Kürbiskerne sind gute Lieferanten. Letztere sind zum Beispiel sehr gut geeignet, um Salate oder Desserts zu garnieren.
Ähnlich wie bei Fetten sind auch Kohlenhydrate während der Definitionsphase kein Problem, solange Du darauf achtest, welche Du zu Dir nimmst. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Der GI beschreibt, wie sich ein Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Je größer die Auswirkung desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, was wiederum, die Fettverbrennung hemmt. Nahrungsmittel, die sich aus dieser Hinsicht empfehlen, sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Reis. Wichtig ist aber, dass Du trotzdem Deine Kalorienbilanz im Auge behält. Am Ende des Tages muss diese negativ ausfallen, wenn Du Fett im Körper reduzieren willst.
Neuer Fokus im Training
Neben der Ernährung gilt es in der Definitionsphase, auch im Training einen neuen Fokus zu setzen. Für die Fettverbrennung bietet sich besonders das klassische Cardiotraining an. Damit geht man in gewisser Weise den umgekehrten Weg zur Massephase. Beim Cardiotraining geht es um viele Wiederholungen, geringere Belastungen und längere Einheiten.
Wie genau Du Dein Abnehmtraining dabei aufbaust, kann sich ganz nach Deinen Vorstellungen richten. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder mit leichteren Gewichten trainieren sind klassische Wege, um die Fettverbrennung im Körper in Gang zu bringen.
Viele Sportler setzen zudem in der Definitionsphase auf das High Intensity Interval Training. Hier geht es darum, während des Trainings immer wieder Phasen mit einer hohen Belastung einzustreuen.
Dabei kann es sich zum Beispiel um Sprints handeln, die Du im Zuge eines Dauerlaufes in bestimmten Abständen einbaust. Eine andere Möglichkeit ist Seilspringen, wobei sich Phasen mit einer hohen Sprungfrequenz immer wieder mit Phasen, in denen Du es ruhiger angehen lässt, abwechseln.
Die hohe Belastung bringt den Vorteil mit sich, dass sich die Fettverbrennung im Körper stark erhöht. Leider verlangt dies Dir aber auch sehr viel ab, was sich wiederum auf die Regeneration auswirkt.
Wer intensives HIIT betreibt, der sollte die Zahl seiner Trainingseinheiten in der Woche reduzieren, da der Körper sonst nicht ausreichend Zeit für die Regeneration bekommt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, das Intervall-Training in Maßen einzusetzen.
Zusätzlicher Muskelaufbau
Einer der Hauptgründe für einen überschaubaren Einsatz von HIIT in der Definitionsphase ist das Muskeltraining. Auch wenn im Zuge des Definierens der Muskeln das Thema Fettverbrennung im Mittelpunkt steht, solltest Du das Muskeltraining nicht vollkommen einstellen und auch die Gewichte nicht zu extrem reduzieren.
Muskeln bleiben dem Körper typischerweise nur erhalten, wenn dieser der Ansicht ist, dass sie auch genutzt werden. Daher musst Du weiterhin Reize setzen, was bedeutet, dass das Krafttraining nicht aus dem Trainingsplan verschwinden darf.
Konzentrierst Du Dich nur allein auf die Fettverbrennung, sendest Du die falschen Signale. Zwar ist es nicht notwendig, mit der gleichen Intensität wie während der Massephase zu trainieren, vollkommen vernachlässigen sollte man die aufgebauten Muskeln allerdings nicht.
Etwas anders sieht die Sache beim Aufbau weiterer Muskeln auf. Hier lässt sich festhalten, dass die Definitionsphase dafür definitiv der falsche Zeitpunkt ist. Letztendlich kreierst Du durch Deine Ernährung ein Nährstoffdefizit, was es dem Körper extrem schwer macht, Muskelaufbau zu betreiben.
Diesen solltest Du in der Massephase weitestgehend abgeschlossen haben, nun geht es primär darum, den Muskelstand nicht zu reduzieren. Im Idealfall findest Du dafür eine gesunde Mischung aus Muskel-, Cardio und Intervall-Training, die sowohl die Fettpolster verbrennt als auch die Muskeln in Takt hält.
Männer und Frauen
Während Männer bei der Massephase einen großen Vorteil gegenüber Frauen haben, unterscheiden sich die Begebenheiten während der Definitionsphase zwischen den Geschlechtern weniger. Aufgrund des niedrigeren Testosteronlevels müssen Frauen im Normalfall mehr arbeiten, um Muskeln aufzubauen.
Dieser Teil ist in der Definitionsphase aber abgeschlossen. Bei der Gewichtsreduktion gelten für Frauen und Männer ähnliche Anforderungen an das Training und die Ernährung. Bei Frauen fällt aufgrund des häufig geringeren Körpergewichts die benötigte Menge von Nährstoffen wie zum Beispiel Proteinen aber niedriger aus, was es zu beachten gilt.
Nahrungsergänzung als Unterstützung
Um wirkliche alle benötigten Nährstoffe zu erhalten und gleichzeitig nicht zu viele Kalorien zu konsumieren, können sich Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Besonders für den Proteinnachschub und die Einnahme der richtigen Fette sind Supplements ideal. Ganz auf den individuellen Geschmack zugeschnitten, gibt es die verschiedensten Angebote.
Von Pillen über Shakes bis hin zu Pulver kann sich jeder Sportler genau die passenden Nahrungsergänzungsmittel heraussuchen. Zudem bieten sie Nährstoffe, ohne dass man überschüssige Kalorien zu sich nimmt. Dies ist in Hinblick auf die negative Kalorienbilanz während der Definitionsphase ein nicht zu unterschätzendes Plus.
Auch geschmacklich müssen die Nahrungsergänzungsmittel sich nicht verstecken. Für das Frühstück bieten sich zum Beispiel Protein Pancakes an, die nicht nur lecker sind, sondern auch gleich die benötigten Eiweiße liefern. Wichtig ist dabei, dass Du immer Auge behältst, dass es sich um Ergänzungsmittel handelt.
Supplements sind nützliche Stützen und in vielen Fällen sehr hilfreich. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde und abgestimmte Ernährung. Nur in Kombination entfalten Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirkung.
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Tipps zum Erfolg
Die Definitionsphase ist der Schlüssel, wenn Du Deine antrainierten Muskeln auch zeigen willst. Hältst Du Dich an folgenden Tipps, sollte die Sache in jedem Falle klappen.
1. Achte auf eine negative Kalorienbilanz!
2. Proteine sind besonders wichtig in der Ernährungsphase. Vergiss aber nicht, dass Dein Körper auch Fette und Kohlenhydrate benötigt.
3. Beginne langsam und gib Deinem Körper Zeit sich an die Ernährung zu gewöhnen.
4. Finde eine gute Trainingsmischung aus Cardio- und Krafttraining.
5. Bleib dran! Fettabbau benötigt Zeit und geschieht nicht über Nacht.
Fazit zur Definitionsphase
Der Weg zur perfekten Definition ist steinig- und nicht immer einfach. Du solltest nichts übereilen und erst den Körper an die Anstrenungen und Maßnahmen gewöhnen, um langfristig vom Erfolg profitieren zu können.
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Interessant, dass man während der Definitionsphase so viel Eiweiß zu sich nehmen sollte. Ich habe jetzt entschlossen, dass ich in eine Einrichtung für Personal Training gehen möchte. Dort wird einem hoffentlich dann auch gesagt, was für eine Ernährung am besten zur Trainingsmethode passt.