Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Hast Du bereits Erfahrungen mit Creatin?
Lesedauer: 7 Minuten
Creatin für den Muskelaufbau
Für optimale Erfolge im Training greifen viele Kraftsportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Schließlich benötigt man viel Energie und jede Menge Nährstoffe, wenn es mit dem Muskelaufbau klappen soll.
Neben klassischen Supplements wie beispielsweise Proteinpulver gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die in der breiten Bevölkerung weniger bekannt sind. Zu diesen gehört auch das Creatin. Dieses wird besonders häufig im Kraft- und Schnellkraftsport eingesetzt.
Es handelt sich praktisch um einen zusätzlichen Energielieferanten, der bei besonders hohen Belastungen den Unterschied ausmachen kann. Gerade im Kraftsport erfreut es sich aufgrund dieser Eigenschaften großer Beliebtheit.
Was ist Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um eine organische Aminosäure. Auch wenn diese als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und daher dem Körper extern zugeführt wird, ist dieser durchaus in der Lage, sie selbst herzustellen.
Die Herstellung erfolgt in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse. Allerdings ist die selbst erstellte Menge überschaubar und kann gerade bei Sportlern auch häufig zu wenig sein. Wer für sein Training mehr Creatin benötigt, muss also selbst für Vorrat sorgen. Dies kann zum einen über die Nahrung erfolgen.
Creatin findet sich beispielsweise in Fisch oder Fleisch wieder. Nicht immer lässt sich der benötigte Vorrat aber durch die Nahrung decken, weshalb sich Nahrungsergänzungsmittel als zusätzliche Optionen anbieten. Auch für Vegetarier sind sie eine Alternative, da diese sonst Probleme haben, externe Quellen für Creatin zu finden.
Aufgrund seiner Wirkungsweise ist Creatin vor allem für Kraftsportler und Schnellkraftsportler nützlich. Es kommt immer dann zum Einsatz, wenn Du Deinen Körper über einen kurzen Zeitraum besonders hohen Belastungen aussetzt.
Immer wenn es zu solch hohen Belastungen kommt, muss der Körper auf zusätzliche Energiereserven zugreifen. Dabei handelt es sich um das Adenintriphosphat (ATP), das in den Muskeln gespeichert ist. Dummerweise hält sich der Vorrat an ATP in Deinen Muskeln in Grenzen.
Nach einer kurzen Zeit ist es verbraucht und es muss irgendwie Nachschub her. Dies ist der Punkt, an dem sich ein voller Creatin-Speicher auszahlt. Es bildet praktisch die Grundlage, damit der Körper schnell neues ATP herstellen kann. Wichtig ist dabei, dass ATP und Creatin in gewisser Weise miteinander in einem Gleichgewicht stehen.
Je mehr Creatin sich im Körper befindet, desto höher ist auch der Wert des ATP. Da sich Creatin-Speicher zudem durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vergrößern lassen, kannst Du durch mehr Creatin dafür sorgen, dass Du im Training über mehr ATP verfügst.
Creatin für den Muskelaufbau
Der Muskelaufbau funktioniert nach dem Schaden-Reparatur-Prinzip. Durch das Training sorgst Du in Deinem Körper für eine zu hohe Belastung, es entstehen Schäden in den Muskeln, die im Anschluss repariert werden. Die Reparatur erfolgt dabei so, dass der Körper die Muskeln stärkt oder neu aufbaut, um in Zukunft ähnliche Schäden zu vermeiden.
Mit der Hilfe von Creatin ist der Muskelaufbau also schneller möglich, da Du leistungsfähiger bist und Deine Muskeln höheren Belastungen aussetzen kannst.
Ein klassisches Beispiel für eine Trainingseinheit, in der Creatin sich als hilfreich erweisen kann, ist das Heben von besonders schweren Gewichten. Hier brauchst Du für einen kleinen Moment einen echten Energieboost, wobei sich ein voller Creatin-Speicher als nützliche Hilfe erweisen kann.
Im Gegenzug lässt sich allerdings auch festhalten, dass Ausdauersportler kaum von Creatin profitieren. Beim reinen Joggen erreichst Du selten Belastungen, die dazu führen, dass Dein Körper auf ATP zurückgreift. Etwas anders sieht die Sache aus, wenn Du immer wieder Sprints in deine Läufe einstreust. Wer beispielsweise High Intensity Training betreibt, der profitiert ebenso von Creatin wie Kraftsportler.
Die ideale Menge
Wie so oft bei Nahrungsergänzungsmittel geht es auch bei Creatin nicht unbedingt um das Motto “Viel hilft viel”. Der Körper kann nur eine gewisse Menge an Creatin speichern. Und auch wenn Du die Speicher durch eine externe Aufnahme zu einem gewissen Maß vergrößern kannst, gibt es natürliche Grenzen.
Jeden Tag Unmengen an Creatin zu essen, sorgt also definitiv nicht für einen zusätzlichen Effekt. Oft tritt sogar das Gegenteil ein. Es können gewisse Nebenwirkungen auftreten, die nicht unbedingt angenehm sind.
Wie viel Creatin im Körper gespeichert werden kann, hängt vom Körpergewicht der Person ab. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilo, kann rund 120 Gramm speichern.
Da der Körper selbst Creatin herstellt und zudem eine gewisse Menge über die Nahrung aufgenommen wird, musst Du pro Tag nur für einen relativ kleinen zusätzlichen Teil davon sorgen.
Über Nahrungsergänzungsmittel sollten pro Tag um die drei Gramm aufgenommen werden. Mitunter kann es auch das eine oder andere Gramm mehr sein, das Maximum von fünf Gramm am Tag solltest Du aber nicht überschreiten.
Erst einmal aufladen
Bei der Nutzung von Creatin für den Muskelaufbau geht es zunächst einmal darum, die generelle Menge, die in Deinem Körper gespeichert wird zu erhöhen. Um dies möglichst schnell zu erreichen, greifen viele Sportler auf eine sogenannte Ladephase zurück.
Dabei werden über fünf Tage nicht nur drei bis fünf Gramm konsumiert, sondern gleich 20 bis 25 Gramm. Auf diese Weise soll der Körper schnell auf das gewünschte Creatin-Level gebracht werden. Die hohe Menge kann allerdings ein paar Nebenwirkungen mit sich bringen. Dazu zählen Mundgeruch und Blähungen.
Beide sind nicht unbedingt angenehm, weshalb viele Sportler sich lieber langsam an die Sache herantasten und die Ladephase überspringen.
Eine Alternative bietet ein Mittelweg. Anstatt gleich über 20 Gramm Creatin zu Dir zu nehmen, beginnst Du in diesem Fall mit einer Menge von zehn Gramm. Dafür erhöhst Du die Zeit der Ladephase von fünf auf zehn Tage.
Durch diesen Kompromiss steigen Deine Creatin-Level immer noch schneller als normal, während Du die Gefahr von Nebenwirkungen deutlich reduzierst. Nach Ablauf der zehn Tage kannst Du dann auf die normale Tagesdosis wechseln.
Es ist nicht empfehlenswert, langfristig hohe Mengen an Creatin zu konsumieren. So steigt nicht nur die Gefahr, dass die angesprochenen Nebenwirkungen auftreten, es gibt auch praktisch keinen zusätzlichen Effekt. Drei bis fünf Gramm sind das Optimum an Creatin für den Muskelaufbau.
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Der richtige Zeitpunkt
Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht nur die Menge von Bedeutung, sondern auch der Zeitpunkt, wann Du diese zu Dir nimmst. Im Falle von Creatin ist dies jedoch nicht ganz so wichtig.
Letztendlich legst Du mit Hilfe der Supplements ja vor allem einen Vorrat an. Daher bringt es relativ wenig, wenn Du Dir kurz vor dem Training noch schnell eine Kapsel einwirfst. Der Effekt hält sich in diesem Falle eher in Grenzen.
Solange Du auf die tägliche Einnahme achtest, spielt der Zeitpunkt nicht unbedingt eine große Rolle. Zeiten, die sich besonders gut eignen, sind der Morgen oder zwischen den Mahlzeiten. Direkt zu einer Mahlzeit ist dagegen nicht unbedingt empfehlenswert.
Aufgrund der Aufnahme mit anderen Nährstoffe bleibt das Creatin dann meist zu lang im Magen, was nicht unbedingt gut ist. Daher macht es Sinn, wenn zwischen Deiner Creatin-Einnahme und den Mahlzeiten jeweils zwei Stunden liegen.
Die Dauer der Einnahme hängt von Deinen sportlichen Plänen ab. Bei einem reinen Muskelaufbautraining spricht eigentlich wenig dagegen, konstant auf Creatin zu setzen.
Sportler, die zusätzlich ihre Bänder und Sehnen trainieren, setzen das Nahrungsergänzungsmittel in diesen Phasen gern ab. Generell bedeutet ein Einnahmestopp ja auch nicht, dass Dein Körper überhaupt nicht mehr über Kreatin verfügt. Über die Nahrungsergänzungsmittel füllst Du ja nur einen kleinen Teil seines normalen Vorrats auf.
Verschiedene Einnahmemöglichkeiten
Ähnlich wie bei vielen Proteinen wird Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver angeboten. Diese wird entweder direkt in einem Behälter oder in Form von Tabletten oder Kapseln verkauft. Generell ist es nicht von Bedeutung, für welche Einnahmemöglichkeit Du Dich vor dem Kauf entscheidest.
Pulver, Kapseln oder Tabletten haben die gleichen Inhaltsstoffe, nur die Aufnahme unterscheidet sich etwas. Im Falle von Kapseln oder Tabletten gibt es allerdings einen kleinen Vorteil. So sind diese bereits in konkreten Mengen abgewogen. Du musst Dir also keine Gedanken darüber machen, ob Du eventuell zu viel oder zu wenig Creatin konsumierst.
Bei reinem Pulver musst Du das Abwiegen selbst übernehmen. Dafür fällt der Preis meist etwas geringer aus. Letztendlich kommt es bei der Kaufentscheidung auf Deine individuelle Vorliebe an.
Ein Blick auf die Inhaltsstoffe kann sich allerdings vor dem Kauf trotzdem lohnen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du stark auf die Qualität achten. Im Falle von Creatin ist besonders die Reinheit von Bedeutung.
Wenn Du Dich für ein Produkt entscheidest, sollte es eine Reinheit von 100 Prozent aufweisen. Liegt der Wert unter 99,5 Prozent, solltest Du vom Kauf in jedem Falle Abstand nehmen. In der Regel haben Produkte, die in Deutschland oder der EU hergestellt wurden, dieses Problem aber nicht. Trotzdem kann ein Blick auf die Inhaltsstoffe nie schaden.
Keine Wirkung feststellbar?
Während Creatin bei vielen Sportlern spürbar das Krafttraining unterstützt, stellen anderen nur eine geringe oder gar keine Wirkung fest. Dies kann verschiedene Gründe haben. Auf der einen Seite gibt es Menschen, die ihre Creatin-Speicher ohnehin schon maximal gefüllt haben.
Da der Körper nur eine bestimmte Menge aufnehmen kann, helfen Nahrungsergänzungsmittel in diesem Falle nicht mehr weiter. Das zusätzliche Creatin wird einfach nur ausgeschieden.
Darüber hinaus gibt es auch Personen, bei denen Creatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht wirkt. In diesem Falle können Alternativen wie Kre-Alkalyn eine Lösung sein. Wenn Creatin bei einem Sportler keine Wirkung zeigt, ist Kre-Alkalyn oft ein guter Ersatz.
Auch solltest Du keine Wunder erwarten. Allein die Einnahme von Creatin macht aus Dir keinen Superman. Als Nahrungsergänzungsmittel hat es eine unterstützende Wirkung und kann Dir beim Training helfen. Anstrengend und kraftraubend werden die Trainingsanstrengungen aber trotzdem weiter bleiben. Creatin sorgt nicht dafür, dass nun plötzlich alles kinderleicht von der Hand geht.
Mögliche Nebenwirkungen
Dass die übermäßige Einnahme von Creatin zu Nebenwirkungen führen kann, haben wir schon angesprochen. Blähungen und Mundgeruch sind nicht ungewöhnlich, wenn Du es mit den Nahrungsergänzungsmitteln übertreibst. In manchen Fällen sind auch Krämpfe und Durchfall zu beobachten.
Neben der Tatsache, dass Du auf das Supplement nicht gut ansprichst, kann auch Magnesiummangel dafür einer der Gründe sein. Creatin bindet im Körper Magnesium und kann so Mangelerscheinungen auslösen. Kommt es zu Krämpfen, solltest Du zusätzlich auch Magnesium zu Dir nehmen, um festzustellen, ob ein Mangel der Grund dafür ist.
Nicht zu unterschätzen ist auch das Thema Wasser. Creatin bindet Wasser in den Muskeln, sodass Du darauf achten solltest, mehr zu trinken.
In der Folge kann dies zudem zu einer leichten Gewichtszunahme führen, da mehr Wasser in den Muskeln auch mehr Körpergewicht bedeutet.
Fazit zu Creatin
Creatin ist ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel, um die eigene sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Besonders bei kurzen, starken Belastungen kann es eine echte Hilfe sein. Da die Speicher im Körper beschränkt sind, ist eine tägliche Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag ausreichend. Eine höhere Menge bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann zudem zu Nebenwirkungen führen.
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Ich möchte gerne Kreatin einnehmen. Gut zu wissen, dass es prima für den Muskelaufbau ist. Am besten gehe ich in eine Apotheke für Nahrungsergänzungsmittel.