Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Brustmuskeltraining zuhause effektiv trainieren
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 7 Minuten
Brustmuskeltraining - Wie kann ich auch zuhause effektiv trainieren?
Schluss mit der Hühnerbrust. Die kannst Dir nach einem anstrengenden Work-out als Proteinquelle gönnen. An Deinem Körper sollten stattdessen stahlharte Muskeln in Erscheinung treten. Dieses Ziel erfordert natürlich Disziplin und etwas Zeit. Mit den richtigen Übungen, die Deine Brustmuskeln effektiv und zielgerichtet trainieren, ersparst Du Dir langes Gerätetraining im Fitnessstudio. Die folgenden fünf Übungen kannst Du auch zu Hause ohne professionelle Hilfe ausführen. Für manche Übungen sind noch nicht einmal Gewichte erforderlich. Wir zeigen Dir, wie Du straffe Brustmuskeln bekommst.
Brustmuskeltraining - nicht nur eine Frage der Optik
Frauen wünschen sich einen straffen Busen, Männer möchten mit einer breiten Brust auftrumpfen. Doch Brustmuskeltraining ist nicht nur dazu da, damit Du aussiehst wie Superman. Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft Dir auch im Alltag, zum Beispiel wenn Du schwere Gegenstände schleppen musst. Überdies trainierst Du bei den meisten Übungen auch Deine Schulter- und Armmuskulatur. Somit schaffst Du die Grundlagen für jede beliebige Übung beim Krafttraining. Noch dazu wirken Deine Brustmuskeln bei der Atmung mit. Kräftige Brustmuskeln sind daher unabdingbar für eine gute Sauerstoffverteilung im Körper.
Deine Brustmuskulatur setzt sich aus zwei Muskeln zusammen:
– dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis Major)
– und Musculus pectoralis minor
Musculus pectoralis Major ist fächerförmig aufgebaut und überdeckt den gesamten vorderen Rippenbereich. Er zieht sich vom Schlüssel- beziehungsweise Brustbein bis zum Oberarmknochen. Seine hauptsächlichen Funktionen sind
– das Rotieren der Arme
– das Heranziehen der Arme
– das Abspreizen der Arme
Musculus pectoralis minor zieht sich von den Rippen bis zum Schulterblatt. Er wirkt unterstützend auf die Schultern und führt die Arme.
Ein paar Hinweise vorab
– Brustmuskeltraining ist auch ohne Gewichte möglich. Jedoch wachsen Deine Muskeln nur, wenn Du die Intensität von Work-out zu Work-out steigerst. Allein mit dem eigenen Körpergewicht ist es schwierig, die Muskulatur ständig neu zu reizen. Wenn Deine Leistung nach ein paar Wochen stagniert, solltest Du das Training mit zusätzlichen Hantel ausführen.
– Für effektiven Muskelaufbau spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Achte darauf, täglich genug Proteine aufzunehmen.
– Um Dich nicht zu verletzen, solltest Du jede Übung langsam und richtig ausführen.
– 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sind ideal.
– Halte zwischen den Sätzen jeweils 40 Sekunden Pause ein.
– Du benötigst ungefähr 65 bis 85 % Deiner Maximalkraft.
– Für sichtbare Erfolge beim Brustmuskeltraining genügen zwei Einheiten pro Woche.
– Körperspannung ist beim Brustmuskeltraining das A und O.
– Trainiere ebenso Deine Rückenmuskulatur. Sonst drohen eine gekrümmte Haltung und Schmerzen.
– Wenn Du (noch) keine Hanteln besitzt, kannst Du zwei gefüllte Wasserflaschen als Ersatz benutzen.
1. Übung: Liegestütz
Liegestützt ist der Klassiker des Brustmuskel Trainings für zu Hause. Zusätzlich trainierst Du zudem Deine Arme und Deinen Bauch. Denn um die richtige Haltung zu bewahren, musst Du Körperspannung aufbauen, was bedeutet, dass Du Deine Bauchmuskeln anspannen musst, damit Dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht durchhängt. Es gibt hunderte Varianten des Liegestützes. Im Folgenden stellen wir die drei Übungen vor, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad besitzen. Beliebt ist auch der einarmige Liegestütz, für den Du die Grundübung aber perfekt beherrschen musst. Möchtest Du Deine Schnellkraft trainieren, verbindest Du die Übung mit Burpees. Für den alleinigen Muskelaufbau solltest Du aber zunächst mit der leichten Variante beginnen. Anfänger machen übrigens häufig den Fehler, die Übung besonders schnell auszuführen. Allerdings geht es beim Liegestütz darum, die Bewegung möglichst langsam auszuführen, sodass Du viel Kraft und Spannung aufbringen musst, und jeden einzelnen Muskel spürst.
Variante 1 für Anfänger: Der breite Liegestütz (Frauenliegestütz)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps und vordere Schultern
– Knie Dich auf den Boden.
– Setze die Hände schulterbreit auf.
– Rücke sie nun noch einmal etwa drei Handflächen breit auseinander.
– Deine Hände befinden sich etwas vor der Brusthöhe, die Finger sind nach vorne gerichtet.
– Spanne Deine Beckenmuskulatur an, um diese Körperpartie zu stabilisieren.
– Senke nun Deinen Oberkörper, bis Deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden.
– Drücke Dich wieder nach oben.
– Versuche dabei, so wenig Schwung wie möglich in die Bewegung zu legen und die Kraft vordergründig mit den Brustmuskeln aufzuwenden.
– Gehe nur so weit nach oben, dass Deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind. Sonst verlierst Du die Spannung.
– Wiederhole diese Bewegung mit langsamer Geschwindigkeit.
Variante 2 für Fortgeschrittene: Der breite Liegestützt
Beanspruchte Muskeln: großer Brustmuskel, Trizeps, vordere Schultern
Wenn Du den Frauenliegestütz beherrscht, bist Du bereit für die folgende Variante:
– Setze die Hände genauso auf wie in der Übung zuvor.
– Bei dieser Variante ist es noch wichtiger, die Beckenmuskulatur anzuspannen.
– Strecke Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Zehenspitzen.
– Genau wie zuvor senkst Du den Oberkörper, bis Deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden
– …und drückst Dich anschließend ohne Schwung wieder nach oben.
Tipp: Der breite Liegestütz bereitet Dir keine Probleme, aber bei der Profi Variante schaffst Du nur wenige Wiederholungen? Dann haben wir einen Zwischenschritt für Dich parat: Gewichtswesten, die das Gewicht Deines Oberkörpers erhöhen. Somit musst Du mehr Kraft aufwenden.
Variante 3 für Profis: Der negative Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultern
– Suche Dir eine kleine Erhöhung, zum Beispiel eine Treppenstufe
– Positioniere Deine Hände erneut drei schulterbreit.
– Setze Deine Zehenspitzen auf der Erhöhung auf.
– Senke den Oberkörper, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt.
– Drücke Dich wieder nach oben.
Auch bei dieser Variante kannst Du nach Belieben wieder die Gewichtsweste nutzen.
2. Übung: Bankdrücken mit Kurzhanteln
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultern, zum Teil den Sägezahnmuskel
Zwar benötigst Du für diese Übung Hanteln und idealerweise eine Flachbank, dafür ist die Ausführung umso einfacher. Noch dazu ist diese Übung super effektiv.
Tipp: Falls Du keine Flachbank besitzt, kannst Du auch zwei Hocker aneinander stellen. Stühle eignen sich nicht, da die Lehnen Deine Armfreiheit behindern würden.
– Lege Dich auf dem Rücken auf die Flachbank.
– Mache ein Hohlkreuz.
– Nimm jeweils eine Hantel in die Hände.
– Drücke die Hanteln ohne Schwung in die Höhe.
– Strecke Deine Arme nicht vollständig durch.
– Senke die Hanteln erneut, bis sich Deine Ellenbogen wenige Zentimeter unter der Liegefläche der Flachbank befinden.
– Wiederhole den Bewegungsablauf.
S.U. Pump Matrix
Der Pump Matrix enthält kein Beta-Alanin wodurch das für manche Sportler unangenehme Kribbeln wegfällt und sorgt für einen starken Pump!
3. Übung: Butterfly mit Kurzhanteln (Fliegende)
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps, vordere Schultern, Sägezahnmuskel
Diese Übung ist schon etwas schwieriger als das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Viele Sportler haben anfangs Probleme, die kreisende Bewegung der Arme richtig auszuführen. Deshalb solltest Du mit sehr kleinen Gewichten beginnen. Vor allem die Schulterpartie, die bei dieser Übung ebenfalls beansprucht wird, ist sehr verletzungsanfällig. Bevor Du die Intensität der Gewichte steigerst, solltest Du die kreisende Bewegung einwandfrei beherrschen.
– Lege Dich auf dem Rücken auf eine Hantelbank. Auch hier kannst Du alternativ zwei Hocker verwenden.
– Nimm jeweils eine Hantel in die Hände.
– Beuge Deine Hand- und Ellenbogengelenke etwas nach innen, um diese zu schonen.
– Strecke Deine Arme nach oben.
– Erneut sind die Arme nicht ganz durchgestreckt.
– Von dieser Ausgangsposition führst Du die Hanteln nun herab, als wolltest Du einen Kreis in die Luft zeichnen.
– Wenn Deine Ellenbogen sich knapp unter der Liegefläche der Flachbank befinden, stoppst Du die Bewegung.
4. Übung: Überzüge mit Kurzhanteln
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskel, vorderer Sägemuskel, Trizeps (unterstützend), vordere Schultermuskulatur (unterstützend), Latissimus am seitlichen Rücken (unterstützend)
Diese Übung ist nur etwas für echte Profis. Anfänger führen die Bewegung häufig falsch aus und trainieren auf diese Weise zwar den Trizeps, nicht aber die Schultermuskulatur. Erneut sind Kurzhanteln und eine Flachbank erforderlich. Allerdings benötigst Du für den Überzug nur eine Kurzhantel.
– Lege Dich diesmal nicht längs, sondern quer über die Flachbank.
– Deine Schultern liegen auf der Flachbank auf, dein Kopf befindet sich kurz hinter dem Abschluss der Liegefläche. Wichtig ist, dass Dein Nacken stabil ist und nicht nach hinten fällt.
– Bilde ein Hohlkreuz und halte diese Körperform während der gesamten Übung aufrecht.
– Umfasse eine Hantel.
– Deine flachen Hände liegen fast auf der Hantelscheibe auf.
– Strecke Deine Arme nach oben.
– Führe die Hantel nun mit wenig Geschwindigkeit über Deinen Kopf nach unten.
– Dort angekommen beugst Du die Arme etwas.
– Anschließend stemmst Du die Hantel über Deinen Kopf hinweg wieder nach oben.
– Drücke die Arme jedoch nicht vollständig durch.
5. Übung: Isometrisches Brustdrücken
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps (unterstützend), Deltamuskeln (unterstützend)
Zum Schluss noch eine Übung, die Du auch ohne Geräte ausführen kannst. Eine Sitzgelegenheit ist sinnvoll, muss aber nicht sein. Diese Übung kannst Du übrigens auch zwischendurch im Büro oder vor dem Fernseher ausführen.
– Setze Dich auf einen Stuhl oder stelle Dich schulterbreit hin.
– Falls Du stehst, sind Deine Knie leicht angewinkelt. Die Kniescheiben ragen jedoch nicht über Deine Zehenspitzen. Deine Wirbelsäule bildet in beiden Fällen eine gerade Linie.
– Beuge Deine Arme. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
– Führe Deine Hände vor der Brust zusammen.
– Drücke Deine Hände kräftig zusammen.
– Atme dabei ruhig weiter.
– Halte die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden lang.
– Entspanne Deine Muskeln wieder.
– Mache eine kurze Pause.
– Baue erneut Spannung auf und wiederhole diese Ausführung mehrmals.
Fazit zum Muskeln aufbauen
Für eine ausgeprägte Brustmuskulatur musst Du nicht ins Fitnessstudio gehen. Es gibt zahlreiche Übungen, die Du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Vorteilhafter Weise benötigst Du für die meisten Übungen gar keine Geräte. Im Notfall kannst Du Dir auch mit Alltagsgegenständen behelfen. Nur wenn Du die Intensität steigern möchtest, um Deinen Muskeln für ein effektives Wachstum immer wieder neuen Reizen auszusetzen, empfehlen wir Dir, Dir ein Kurzhantel Set sowie eine Flachbank anzuschaffen. Wenn Du noch unerfahren bist, solltest Du Dich nicht überschätzen und mit der einfachsten Variante beginnen. Ansonsten besteht ein hohes Verletzungsrisiko, da diese Körperpartie sehr empfindlich ist. Erst wenn Du die Ausführung einwandfrei beherrscht, darfst Du die Schwierigkeit steigern.
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