Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Abnehmen & Muskelaufbau – lässt sich beides verbinden?
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Hast Du ähnliche Erfahrungen gemacht?
Lesedauer: 9 Minuten
Die versteckten Muskeln
Muskeln hat jeder, andernfalls wäre es unmöglich, sich zu bewegen. Bei vielen Menschen verstecken sie sich jedoch unter eine Schicht aus lästigem Körperfett. Kommt Dir das bekannt vor? Wir verraten Dir, wie Du erfolgreich dagegen angehst. Mit unseren Tipps gelingt Dir Abnehmen und Muskelaufbau in eins. Glaubst Du nicht? Dann überzeuge Dich selbst!
Abnehmen und Muskelaufbau- wir lüften das Geheimnis
Was haben Abnehmen und Muskelaufbau gemeinsam? Natürlich in erster Linie Sport. Mit Bewegung verbrennst Du Kalorien und setzt Deinen Muskeln Reize aus, die schlussendlich für eine Zunahme derer Volumen führt.
Gehst Du die Sache aber falsch an, läufst Du Gefahr, das Gegenteil zu bewirken. Dann bilden sich Deine Muskeln nämlich zurück. Daraus resultiert wiederum, dass Deine Leistungsfähigkeit abnimmt, Du Dich weniger bewegst und somit auch weniger Kalorien verbrennst.
Muskelabbau trotz Sport? Um das zu verstehen, sollten wir uns mal genauer anschauen, wie Dein Stoffwechsel funktioniert.
Fettabbau und Kalorienverbrauch
Was haben Abnehmen und Muskelaufbau gemeinsam? Natürlich in erster Linie Sport. Mit Bewegung verbrennst Du Kalorien und setzt Deinen Muskeln Reize aus, die schUm erfolgreich Gewicht zu verlieren, gibt es nur einen einzigen Weg: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als Du am Tag aufnimmst. Nun ist die Methode, die Nahrungszufuhr auf ein Minimum zu beschränken, weit verbreitet. Eine Variante dieser Diätform ist, ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem Brennwert zu sich zu nehmen.
Diese Strategie mag zum Erfolg führen, ist aber gerade für Dich als Sportler vollkommen ungeeignet. Und das aus einem einfachen Grund: ein niedriger Brennwert bedeutet auch immer, dass Deinem Körper weniger Energie zur Verfügung steht. Man spricht hierbei auch gerne vom “Hungerast”. Bist Du ausgelaugt und kannst Deine Muskeln nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgen, fällt Deine Leistung ab.
Zum einen, weil Du Dich matt und kraftlos fühlst, zum anderen kommt an genau dieser Stelle der Muskelabbau ins Spiel.lussendlich für eine Zunahme derer Volumen führt. Gehst Du die Sache aber falsch an, läufst Du Gefahr, das Gegenteil zu bewirken. Dann bilden sich Deine Muskeln nämlich zurück. Daraus resultiert wiederum, dass Deine Leistungsfähigkeit abnimmt, Du Dich weniger bewegst und somit auch weniger Kalorien verbrennst. Muskelabbau trotz Sport? Um das zu verstehen, sollten wir uns mal genauer anschauen, wie Dein Stoffwechsel funktioniert.
Die Energiegewinnung des Körpers
Weil unsere Vorfahren sich nicht immer darauf verlassen konnten, stets Lebensmittel zur Verfügung zu haben, hat sich die Natur mit einem Trick beholfen. Dein Organismus ist in der Lage, Kohlenhydrate und Fette als Kraftreserve für schlechte Zeiten zu speichern. Entsteht bei Bewegung ein Mehrbedarf an Energie, bezieht er diese aus Deinen Depots.
Durch regelmäßige Nahrungsaufnahme füllst Du diese immer wieder auf. Doch was, wenn keine Fett- oder Kohlenhydratreserven zur Verfügung stehen? Dann muss sich Dein Körper an Proteinen bedienen. Leider besitzt Du keine natürlichen Eiweißspeicher. Proteine sind lediglich in Deinen Muskeln eingelagert. Deren Substanz verringert sich also, wenn der Körper auf ihre Bausteine zurückgreift, weil Du ungenügend Kalorien zu Dir nimmst.
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Ein leckeres Protein Pulver mit tollen Nährwerten zum Klasse Preis bekommt man mit dem Pure Whey von BioTech USA!
Ein weiterer Grund, warum viele Sportler an ihrem Ziel scheitern: der Afterburn-Effekt
Experten loben den sogenannten “Afterburn-Effekt” in den höchsten Tönen. Übersetzt heißt dieses Phänomen “Nach-Verbrennung”. Diese Bezeichnung beschreibt den Nutzen auch ziemlich gut.
Gemeint ist, dass Dein Körper die meisten Kalorien nicht beim Training, sondern in den Stunden danach verbrennt. Nämlich dann, wenn Deine Glykogenspeicher entleert sind und Dein Organismus auf die Fettreserven zurückgreift. Aus diesem Grund empfehlen Wissenschaftler, nach dem Training möglichst lange auf Nahrung zu verzichten. Indem Du Deinem Körper nämlich erneut Zucker zuführst, stoppt der Kalorienverbrauch.
Aber auch diese Strategie sollte nur von Menschen angewandt werden, die in erster Linie Sport machen, um Gewicht zu verlieren. Für Abnehmen UND Muskelaufbau ist der Verzicht auf eine Post-Workout Mahlzeit nicht empfehlenswert. Gönne Dir lieber eins unser Fitness Foods , zum Beispiel leckere kohlenhydratarme Pasta
Geduld zahlt sich aus
Du siehst also, dass es sinnvoller ist. Zunächst an Körpermasse zuzulegen, ehe Du mit dem Muskelaufbau beginnst. Abnehmen und Muskelaufbau geht leider nicht von heute auf morgen, hast Du aber erst einmal die wichtigen Voraussetzungen geschaffen wird die Gewichtsreduktion quasi zum Selbstläufer.
Wichtig ist, dass Du bei Deiner Ernährung immer darauf achtest, alle Nährstoffgruppen auf den Teller zu bringen. Muskeln bildest Du zwar vordergründig aus Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate sind aber essentielle Energielieferanten. Auf keinen Fall darf für das Abnehmen und Muskelaufbau am Ende des Tages ein Kaloriendefizit entstehen.
Die beste Orientierung, in welcher Reihenfolge Du mit Deinem Abnehmen und Muskelaufbau Programm beginnst, liefert Dein BMI. Bei einem normalen Gewicht kannst Du gleich loslegen und Muskeln aufbauen. Trägst Du allerdings ein paar Extrakilos mit Dir rum, empfiehlt es sich mit einer gesunden Ernährung zunächst etwas abzunehmen.
Als leicht übergewichtig giltst Du mit einem BMI über 25.
Erwähnt sei noch, dass Du Dich nicht wundern darfst, wenn Du trotz intensivem Training keinen Erfolg auf der Waage siehst. Wahrscheinlich hast Du bereits abgenommen, da Muskelmasse aber mehr wiegt als Körperfett, klettert die Anzeige auf der Waage vielleicht sogar nach oben. Verlass Dich also besser auf Dein Spiegelbild und Dein Bauchgefühl.
Dein Trainingsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau
Im Folgenden findest Du effektive Übungen, die sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Abnehmen beisteuern. Probier’s aus und der Erfolg lässt nicht lange auf sich warten!
Tipp: Damit Du Deine Muskeln nicht überlastest, solltest Du unterstützende Utensilien aus unserem Trainings Zubehör Sortiment tragen. Bandagen oder Gürtel schonen Deine Gelenke und bewahren Dich vor Schmerzen.
Push-ups
Die klassischen Liegestütze sind sowohl einfach als auch effektiv.
– lege die Handflächen auf dem Boden ab und strecke Deinen Körper
– nun stemmst Du Dich auf und ab bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt
Wichtig ist, dass Du die Bewegung langsam ausführst, dabei die Grundspannung behältst, deine Wirbelsäule nicht durchhängt und Du die Arme nie ganz durchstreckst.
Die Übung ist zu einfach? Dann versuche doch mal beim Hochkommen in die Hände zu klatschen. Ist die normale Variante am Anfang hingegen zu anstrengend, hilft es, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen.
Seitliches Rudern
– nehme zwei Hanteln in die Hand und stelle Dich schulterbreit hin
– die Ellenbogen liegen eng am Körper an, die Schultern hängen nach unten
– hebe die Schultern mit ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe
– kurz halten, dann erneut absenken
Sumo High Pulls
– umfasse zwei Hanteln und setze sie auf Deinen Schultern ab
– aus dem Stand gehst Du soweit wie möglich in die Hocke
– achte dabei auf einen geraden Rücken
– nun stemmst Du Dich explosionsartig in die Höhe und hebst die Hanteln über den Kopf
– anschließend Ausgangsposition einnehmen und wiederholen
Superman
– lege Dich auf den Bauch
– der Blick ist nach unten gerichtet, Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie
– strecke Arme und Beine nach hinten beziehungsweise vorne aus
– nun hebst Du Füße und Arme an, sodass nur noch Dein Bauch und Deine Oberschenkel Bodenkontakt haben
– halte die Position
Zu einfach? Dann bring Bewegung in die Übung und federe entweder mit dem Oberkörper nach oben und unten oder hebe kreuzweise ein Bein und einen Arm an.
Superman
– lege Dich auf den Bauch
– der Blick ist nach unten gerichtet, Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie
– strecke Arme und Beine nach hinten beziehungsweise vorne aus
– nun hebst Du Füße und Arme an, sodass nur noch Dein Bauch und Deine Oberschenkel Bodenkontakt haben
– halte die Position
Zu einfach? Dann bring Bewegung in die Übung und federe entweder mit dem Oberkörper nach oben und unten oder hebe kreuzweise ein Bein und einen Arm an.
Burpees
Zu Burpees hegen Sportler eine regelrechte Hassliebe. Warum? Zum einen sind sie hoch effektiv, zum anderen aber auch sehr anstrengend.
– stelle Dich schulterbreit hin
– nun gehst du schnell in die Hocke und setzt Deine Handflächen vor Dir auf dem Boden ab
– aus dieser Position springst Du in den Liegestütz
– es folgt ein Push-up
– dann ziehst Du die Beine wieder unter den Körper und springst gleichzeitig in die Höhe
– Du landest wieder in der Hocke und wiederholst die Bewegung
Burpees sind umso effektiver, umso schneller Du sie ausführst.
Um Dein Training zum Abnehmen und Muskelaufbau auszubauen, schau doch mal auf unserer Webseite vorbei. In der Kategorie Muskelaufbautraining zu Hause findest du viele weitere Übungen und Tipps.
Fatburner HIIT Workout- mit diesem Konzept kommst Du noch schneller ans Ziel
Während Du beim Krafttraining vordergründig Muskeln aufbaust, verbrennst Du mit Cardio Einheiten mehr Kalorien. Allerdings kämpfen Ausdauersportler häufig mit dem Problem, die Muskelbeanspruchung nicht mehr steigern zu können.
Sie verlieren nicht nur an Schnelligkeit, sondern schaffen es nicht, die Muskeln so zu reizen, dass sie wachsen. Ganz anders ist das beim HIIT Training. Durch den ständigen Wechsel aus hochintensiver Belastung und kurzen Erholungsphasen powerst Du Dich und Deine Muskeln richtig aus.
Weil Du bei diesem Intervall Training bis an Deine Grenzen gehst, steigert sich die Sauerstoffaufnahme. Du bekommst mehr Ausdauer als beim herkömmlichen Cardio Work-out, Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und verbrennt Fett wie bei kaum einer anderen Trainingseinheit.
Mittlerweile ist der erfolgsbringende Nutzen des HIIT Trainings sogar wissenschaftlich bewiesen. Ein weiterer Vorteil ist die Zeitersparnis. Weil Du Deinem Körper in kürzester Zeit Hochleistung abforderst, sind oft nur 15-20 Minuten (plus Warm-up und Cool-Down) erforderlich.
Schlank UND stark mit Krafttraining
Dennoch solltest Du Krafttraining zum Abnehmen und Muskelaufbau nicht vernachlässigen. Warum, erfährst Du im Folgenden.
Warum Krafttraining für den Fettabbau so effektiv ist
Erfolgreich Abnehmen und Muskeln aufbauen geht nur mit der richtigen Kombination aus Ernährung und effektivem Training. Ausdauer Einheiten verbrennen zwar mehr Kalorien, doch Muskelaufbau ist mit reinem Cardio Training fast unmöglich. Führst Du Deinem Körper ausreichend Eiweiß zu – am besten gelingt Dir das übrigens mit unseren Protein Riegeln oder Protein Backmischungen- verbrennt Dein Körper beim Sport die überschüssigen Kalorien, bildet beim Krafttraining aus dem Eiweiß aber gleichzeitig Muskelmasse.
Ein weiterer positiver Nutzen: hast Du erst einmal Muskeln aufgebaut, verbrennen diese auch im Ruhezustand Energie. Forscher konnten sogar beweisen, dass ein durchtrainierter Sportler, der den ganzen Tag im Bett liegt, in etwa den gleichen Grundumsatz aufweist wie jemand, der vollkommen unsportlich ist, sich aber rund um die Uhr bewegt.
Noch mehr Effizienz durch Gewichte
Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen, musst Du Deine Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzen. Bei gleichbleibender Belastung stagniert auch Deine Fitness. Leider lässt sich die Intensität beim Ausdauertraining nicht genau bestimmen. Auch die Dauer Deines Workouts ist eine unzureichende Orientierung.
Wie Du gelernt hast, ist das HIIT Training äußerst effektiv, beansprucht aber nur wenig Zeit. Wenn Du dagegen 10 km bei niedriger Herzfrequenz zurücklegst, forderst Du Deinen Körper deutlich weniger. Füge deshalb Gewichte in Deinen Trainingsplan ein.
Hier hast Du die perfekte Kontrolle über die Intensität, kannst die Wiederholungen variieren und die Anforderungen optimal an Deinen Fitnesszustand anpassen.
Muskelaufbau bei Männern im Vergleich zu Frauen
Insbesondere für Frauen gilt der Geheimtipp des Trainings mit Gewichten. Zwar unterscheiden sich ihre Muskeln in der Anatomie nicht von denen männlicher Athleten, durch einen unterschiedlichen Hormonhaushalt fällt es Sportlern aber deutlich leichter, Muskeln aufzubauen. Aber keine Sorge, mit einem gezielten Krafttraining steht auch Dir als Frau Deinem Traumkörper nichts im Weg.
Abnehmen und Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung
Basis bildend ist neben effektivem Training zum Abnehmen und Muskelaufbau auch die richtige Ernährung. In erster Linie solltest Du Dich von proteinreichen Lebensmitteln ernähren. Diese Nährstoffgruppe besitzt gleich zwei Vorteile:
1. Dein Körper baut hauptsächlich aus Eiweißen Muskelmasse auf
2. Eiweiß hält lange satt und regt den Stoffwechsel (und somit die Fettverbrennung) an
Wichtig ist (siehe Afterburn- Effekt ), dass Du mit Deiner Post Workout Mahlzeit nicht zu lange wartest. Dank unserem Sortiment an speziell entwickelten, hochwertigen Produkten und Lebensmitteln gelingt das Abnehmen dennoch.
Beispielsweise setzt sich unser Zuckerersatz nur aus natürlichen Inhaltsstoffen zusammen, die den Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen lassen. Das beugt zum einen Heißhunger vor, zum anderen werden die Kohlenhydrate so abgebaut, dass Dein Körper sie nicht in Fett umwandelt.
Um noch mehr Profit hinsichtlich des Muskelaufbaus zu machen, helfen Dir unsere Supplements, die sich super zum Mitnehmen eignen und nach dem Sport Deine Regenerationsphase verkürzen.
Fazit zu Abnehmen und Muskelaufbau
Abnehmen und Muskelaufbau- Lässt sich das vereinen? Ja, und zwar einfacher als Du denkst! Wichtig ist dabei, dass Du auf eine proteinreiche Ernährung setzt, nicht zu viele aber auch nicht zu wenige Kalorien aufnimmst und beim Sport an Deine Grenzen gehst. HIIT Workouts in Kombination mit Krafttraining mit Gewichten sind der Schlüssel zum Erfolg.
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