Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
10 Gründe für die Gewichtszunahme trotz Sport
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wider. Der Beitrag soll zum Diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 9 Minuten
10 Gründe für die Gewichtszunahme trotz Sport
Jede einzelne Bewegung kostet Deinen Körper Energie, die in Form von Kalorien verloren geht. Selbst die Atmung wirkt sich rein theoretische betrachtet positiv auf Deine Kalorienbilanz aus. Aber einfach nur auf der faulen Haut liegen und dabei tief ein und ausatmen, um abzunehmen? Das wäre dann doch eine Nummer zu einfach. Mit Sport bringst Du Deinen Kalorienverbrauch dagegen auf Hochtouren. Für eine dauerhafte Gewichtszunahme reicht aber auch das allein nicht aus. Du bist fast jeden Tag im Gym oder machst die Parks und Laufstrecken Deiner Gegend unsicher und nimmst trotzdem nicht ab?
Hier findest Du 10 Gründe, woran das liegen könnte.
Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?
Das wichtigste an einer Gewichtsreduktion ist das gesunde Abnehmen. Damit Deinem Körper beim Sport genügend Kraft zur Verfügung steht, musst Du ihm Energie in Form von Kalorien zuführen. Diese verbraucht Dein Stoffwechsel selbst bei jeder noch so kleinen Bewegung in geringen Mengen. Je intensiver Du Dich bewegst, umso höher steigt auch der Kalorienverbrauch. Hältst Du Deine Kalorienzufuhr auf einem konstanten Level, verausgabst Dich beim Sport jedoch mehr, entsteht eine negative Kalorienbilanz. Du nimmst ab. Umgekehrt speichert Dein Körper die überflüssige Energie in Deinen Fettzellen, die daraufhin an Volumen gewinnen. Um Abzunehmen existieren demzufolge zwei Möglichkeiten: Entweder Du reduzierst Deine Kalorienmenge oder Du baust mehr Bewegung in Deinen Alltag ein und darfst nach wie vor essen wie bisher.
Grund 1: Ungeduld
Einmal um den Block joggen und unter der Dusche kommt der Traumkörper zum Vorschein? Wenn das so einfach ginge, gäbe es wohl überhaupt keine dicken Menschen mehr. Abnehmen braucht Zeit und das ist auch gut so. Sogenannte Crash-Diäten, die vor Jahren noch als Abnehm-Methode Nummer eins gehandelt wurden, geraten zunehmend in die Kritik. Auch wenn Du mit einer solch radikalen Maßnahme schnelle, sichtbare Erfolge erzielst, warnen Forscher vor einer zu rapiden Gewichtsreduktion. Jeder Mensch besitzt einen individuellen Bio-Rhythmus. Zum einen ist das von Vorteil, da Du auch dann nicht zunimmst, wenn Du hin und wieder mal über die Strenge schlägst, Andererseits nimmst Du auch nicht gleich ab, wenn Du Dich einen Tag lang mal nicht bewegst oder eine negative Kalorienbilanz aufweist. Das liegt daran, dass Dein Stoffwechsel Reserven für schlechte Zeiten speichert. Stell Dir nur mal vor, diese wären von jetzt auf gleich aufgebraucht, nur weil Du das Mittagessen hast ausfallen lassen. Entziehst Du Deinem Körper jedoch die vollständige Energie, kann er keine Reserven mehr aufbauen. Zwar nimmst Du ab, fürchtest aber gleichzeitig zu kollabieren.
Die Nahrungsaufnahme ist überlebenswichtig. Daher solltest Du Deine Fettreserven besser mit Sport abbauen. Das geschieht zwar etwas langsamer, da Du ja immer wieder Kalorien zuführst, ist aber sehr viel gesünder. Übrigens nehmen untrainierte Menschen am Anfang viel schneller ab, weil die sportliche Betätigung für den Stoffwechsel eine ähnliche Umstellung wie eine Diät bedeutet. Treibst Du hingegen schon länger Sport, ist Dein Körper daran gewöhnt, die verbrauchte Energie zu kompensieren. Daher solltest Du Dich nie mit anderen vergleichen. Denn das fördert Deine Ungeduld umso mehr.
Grund 2: Muskeln sind schwerer als Fett
Lass Dich nicht von der Waage täuschen und vertraue lieber Deinem Körpergefühl und Deinem Spiegelbild. Beim Sport baust Du automatisch Muskeln auf. Und diese wiegen nun mal mehr als Fett. Dein Körpergewicht sagt eigentlich nichts über Deinen Fitnesszustand aus. Erst eine Analyse der einzelnen Bestandteile (Fettanteil, Wasseranteil, Knochenmasse und Muskelmasse) gibt Aufschluss, wie trainiert Du wirklich bist.
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Grund 3: Gesundes Essen heißt nicht gleich abnehmen
Dass die Ernährung zu Abnehmen eine ebenso große Rolle wie der Sport an sich spielt, ist den meisten Athleten bereits bekannt. Viele achten daher neben einem effektiven Workout auf eine rundum gesunde Lebensmittelwahl. Gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden fällt noch relativ einfach. Zu den gesunden Produkten zählen zum Beispiel:
– mageres Fleisch
– fettarmer Fisch
– Obst und Gemüse
– Magermilchprodukte
– hochwertige, ungesättigte Fette (zum Beispiel Omega-3)
Ungesund sind hingegen
– zuckerhaltige Nahrungsmittel (Schokolade, Weingummi und Co.)
– Softdrinks
– Alkohol
– Fertigprodukte
– Kuchen und Gebäck
– Transfette (zum Beispiel in Chips)
Aber helfen die Lebensmittel der ersten Kategorie zwangsläufig beim Abnehmen? Bei dieser Fragestellung ist vor allem der letzte Spiegelstrich interessant: die ungesättigten Fettsäuren. Das beste Beispiel aus dieser Lebensmittelgruppe sind wohl Nüsse. Sie enthalten sehr viele hochwertige Fette, die Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, Deine Cholesterinwerte senken und Dein Herz stärken. Aufgrund eines hohen Proteingehalts sind Nüsse ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Sportlerernährung. Allerdings enthalten sie sehr viele Kalorien. Als sattmachender Snack zwischendurch sind eine Handvoll Nüsse am Tag vollkommen in Ordnung. Mit den portionsgerechten Protein Mischungen aus unserem Muskelmacher Shop hast Du übrigens immer einen gesunden Snack an der Hand, wenn Dich der Heißhunger überkommt.
Knabberst du die nahrhaften Schalenfrüchte jedoch den ganzen Tag zusätzlich zu Deinen Hauptmahlzeiten, ist eine Gewichtszunahme trotz Sport sehr wahrscheinlich. Hier gilt wieder, entweder mehr bewegen oder auf den Snack verzichten.
Zur Verdeutlichung der Gewichtszunahme trotz Sport hier noch ein weiteres Beispiel: zwecks einer Studie ernährten sich die Hälfte der Probanden einen Monat lang komplett ungesund von Fast Food. Erlaubt war jeweils ein Burger pro Hauptmahlzeit. Die andere Hälfte bekam zu jeder Hauptmahlzeit drei riesige Teller Salat vorgesetzt. Am Ende nahmen beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich. Es kommt also nicht nur auf den Gesundheitswert Deiner Lebensmittel an, sondern auch auf die Menge.
Grund 4: Kohlenhydrate bilden Wasser im Körper
Soeben hast Du erfahren, dass neben Deinem Körperfettgehalt auch Deine Muskelmasse eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung Deines gesamten Körpergewichts spielt. Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann aber auch an einem erhöhten Wasseranteil liegen. Vor allem für Ausdauersport benötigt Dein Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese Nährstoffe speichert Dein Stoffwechsel in Form von Glykogen in Deinem Muskelgewebe ab. Allerdings besitzt Glykogen die Eigenschaft, Wasser zu binden. Eine Gewichtszunahme trotz Sport muss Dich daher nicht beunruhigen. Es handelt sich lediglich um Flüssigkeit. Willst Du dagegen angehen, iss mehr Reis. Das Getreide wirkt entwässernd.
Grund 5: Hormonelle Ursachen
Dieser Grund betrifft nur Frauen, denn er hängt mit Deiner Monatsblutung zusammen. Schuld an der Gewichtszunahme trotz Sport ist das Progesteron-Hormon. Dieses bildet Dein Körper vor dem Eisprung. Genau wie oben beschrieben lagert Dein Stoffwechsel jetzt mehr Wasser ein. Aber keine Angst, sobald Dein Östrogenspiegel wieder sinkt, scheidest Du die Flüssigkeit ganz automatisch wieder aus. Die gute Nachricht zuletzt: in dieser Phase ist Deine Fettverbrennung dafür umso aktiver.
Grund 6: (Crash-)Diäten
Da wären wir wieder beim Thema: Sport und Diäten passen einfach nicht zusammen. Du kannst keine sportliche Leistung vollbringen, wenn Dir die nötige Energie fehlt. Kalorienzufuhr durch Nahrungsaufnahme ist der einzige Weg, Deinen Körper auf Hochleistungen zu trimmen. Treibst Du hauptsächlich Sport, um abzunehmen, wirst Du mit einer zusätzlichen Diät ohnehin lediglich in den ersten Wochen erfolgreich Gewicht verlieren. Denn Dein Stoffwechsel passt sich nach einiger Zeit automatisch an Dein Essverhalten an. Früher hat dieser natürliche Instinkt Deinen Vorfahren das Überleben gesichert. In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit, fährt Dein Körper den Kalorienverbrauch automatisch runter und verbraucht seine Reserven nur allmählich. Dass Du nur eine Diät machst, aber jederzeit etwas essen könntest, wenn Du kurz vor dem Verhungern bist, ahnt Dein Stoffwechsel natürlich nicht. Übrigens erzielst Du mit der Wahl von Light Produkten das genaue Gegenteil. Hier steckt zwar weniger Fett drin, für den Geschmack sorgt dafür umso mehr Zucker. Gönn Dir lieber einen leckeren und gesunden Protein Cookie oder Muffin aus dem Muskelmacher Shop.
Grund 7: Sport allein reicht nicht
Mit Sport verbrennst Du zwar viele Kalorien, aus den oben genannten Gründen reicht Bewegung allein aber nicht aus, um Körpergewicht zu verlieren. Das wichtigste ist eine negative Kalorienbilanz, die nur mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung entsteht. Außerdem ist die Sportart entscheidend. Krafttraining baut mehr Muskeln auf, während Du beim Cardio Training mehr Kohlenhydrate verbrennst. Soeben hast Du erfahren, dass Muskeln sogar zu einer Gewichtszunahme trotz Sport führen können. Und auch Ausdauersport ist nicht effektiv, wenn Du Deinen Körper nicht an seine Grenzen führst. Bei immer wiederkehrender Bewegung bei gleichem Anstrengungsniveau bringst Du Deine Fettverbrennung nicht auf Hochtouren.
Grund 8: Zu viel Essen nach dem Sport
Du hast Dich im Gym so richtig verausgabt und willst Dich dafür belohnen? Na klar hast Du Dir jetzt eine leckere Mahlzeit verdient. Die ist auch wichtig, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Leider machen viele Sportler den Fehler, ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen. Schlägst Du Dir regelmäßig nach dem Training den Bauch voll, nimmst Du schnell mehr Kalorien auf, als Du zuvor verbrannt hast. Wenn Du zudem noch abends trainierst und vor dem Schlafengehen noch einmal richtig viel isst, behindert das Deine nächtliche Fettverbrennung zusätzlich. Entscheidend ist natürlich auch, was Du isst. Setze nach dem Sport auf fettarme, dafür aber sehr eiweißreiche Kost. So verkürzt Du Deine Regenerationsphase. Unsere Protein Shakes oder kohlenhydratarme Nudeln aus dem Muskelmacher Shop sind eine ideale Pre-Workout Mahlzeit. Sie liefern Dir wichtige Proteine, belasten Deine Verdauung aber kaum.
Wenn Du mit Sport nicht in erster Linie Muskeln aufbauen möchtest, sondern lediglich Gewicht verlieren willst, solltest Du den sogenannten Afterburn Effekt nutzen. Dieser tritt ein, wenn Du nach dem Training etwas Zeit verstreichen lässt, ehe Du Nahrung zu Dir nimmst. Zunächst verbrennt Dein Körper nämlich den Zucker aus dem Blutkreislauf. Steht dieser nicht mehr zur Verfügung, knüpft Dein Stoffwechsel an Deine Fettreserven an, um Energie zu beziehen.
Grund 9: Zu niedrige Intensität des Trainings
Kannst Du Dich noch an Grund 6 erinnern? Darin haben wir Dir erklärt, dass sich Dein Stoffwechsel an Dein Essverhalten anpasst. Ganz ähnlich verhält es sich mit Deiner Muskelmasse. Um Kraft aufzubringen, benötigen Deine Muskeln Zucker in Form von Glukose. Dein Stoffwechsel speichert diese in Form von Glykogen in den Muskelzellen ab. Erhalten die Muskeln vom Gehirn das Signal, sich zusammen zu ziehen, wandelt sich Glykogen in ATP um. Dieser Stoff ist unabdingbar für die Muskelkontraktion. Daran wird noch einmal deutlich, wie wichtig Nahrung für den Sport ist. Die Kalorien, die Du aufnimmst, werden also in ATP umgewandelt und in Form von Energie freigesetzt. Der Zucker kann nicht mehr in den Fettzellen angelagert werden. Je mehr Kraft Du für eine Bewegung aufbringen musst, umso mehr ATP benötigt Dein Körper. Ebenso bedeutet das, dass Du umso mehr Kalorien verbrennst, je höher Deine Trainingsintensität ist. Bleibt diese aber stets auf einem gleichen Level, stellt sich Dein Körper drauf ein, genügend Zucker für die ATP Bildung bereit zu stellen. Du hältst zwar Dein Gewicht, nimmst aber trotz Sport nicht ab, da kein Mehrbedarf besteht
Grund 10: Keine Regenerationsphase
Kommen wir nun noch mal auf den Afterburn Effekt zurück. Viele Sportler glauben, direkt beim Training am meisten Kalorien zu verbrennen. Das ist aber nur teilweise richtig. Natürlich beginnt der Energieverbrauch von der ersten Minute des Workouts an. Entscheidend für eine Gewichtsreduktion ist aber die Zeit nach dem Training. Sind Deine Glykogenspeicher nämlich entleert, muss Dein Körper diese wieder füllen. Den notwendigen Zucker bezieht er aus Deinen Fettreserven. Kurze, intensive Sporteinheiten sind daher fast noch intensiver als stundenlanges Training auf gleichem Anforderungsniveau. Gönnst Du Deinem Körper keine Pause, kann er die Glykogenspeicher nicht ausreichend wieder auffüllen. Das hemmt Deinen Stoffwechsel und führt zu einem massiven Leistungsabfall. Die daraus resultierende Müdigkeit ruft die Produktion von Stresshormonen, allen voran Cortisol, hervor. Diese hemmen die Stoffwechsel zusätzlich und machen auf Dauer dick. Stress führt also zu einer Gewichtszunahme trotz Sport. Hinzu kommen Heißhungerattacken, mit denen Du unbewusst versuchst, die psychische Anspannung zu kompensieren. Wie Du an den oben genannten Punkten erkennen kannst, ist nicht allein Dein Workout wichtig, sondern eine allgemein gesunde Lebensweise
Fazit
Sport allein reicht nicht aus, um erfolgreich abzunehmen. Es gibt viele Gründe für eine Gewichtszunahme trotz Sport. Manchmal sagt ein steigendes Körpergewicht nichts über Deinen Fitnesszustand aus, zum Beispiel wenn Du Muskeln aufbaust. Manchmal überschätzt Du den Effekt Deines Workouts jedoch, lebst zu ungesund, gönnst Dir keine Ruhe oder zu viel Essen als Belohnung. Behalte immer Deine Kalorienbilanz im Auge. Nur wenn Du mehr verbrennst, als Du zuführst, wirst Du abnehmen. Das Wichtigste ist aber: lass Dich nicht stressen und hab Spaß beim Training.
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Vielen Dank für diesen tollen Tipps
Mein Problem wird wohl zu spät essen sein;-)
Leider ist es ein Irrglaube, dass Progesteron für Wassereinlagerungen verantwortlich ist. Tatsächlich ist ein progesteronmangel und eine Östrogendominanz die Ursache dafür!!!
Das Kohlehydrate Wasser im Körper binden, war mir neu. Um es mit Helge Schneider zu sagen : “Es gibt Reis, Baby…”
Also keine Diät, aber eine negative Kalorienbilanz ist notwendig. Wie erreiche ich eine negative Kalorienbilanz ohne eine gezielte Diät?
Hallo Melanie,
wir bevorzugen eher die Bezeichnung “Ernährungsumstellung”, als den Begriff Diät. Ich denke mit einer dauerhaften Veränderung der Ernährungsweise , kann man dauerhaft Erfolge erzielen.
Viele Grüße
Dein Muskelmacher Team
Eure Tipps, wie man den Fortschritt besser verfolgen kann, sind auch äußerst nützlich. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und nicht nur auf das Gewicht zu achten, sondern auch auf andere Fortschritte wie Körperzusammensetzung und Energielevel.
Hallo, kann zuviel Protein der Grund sein warum ich nicht abnehme? Ich habe früher 102 Kilogramm gewogen, nach der Diät Stand die Waage bei 80 Kilogramm. Danach beschloss ich täglich ein workout zu machen um die Haut zu straffen. Dazu relativ viel Protein. Mein tägliche Kalorien Zunahme sind 1300 Kalorien, dennoch habe ich jetzt zehn Kilogramm wieder zu genommen. Ich fühle mich sehr fit, aber die Waage verunsichert mich extrem. Liebe Grüße Dominik
Hallo Dominik,
vielen Dank für deine Nachricht. Eine Gewichtszunahem hängt immer nur mit einer zu hohe Kalorienzufuhr zusammen im Verhältnis zu deinem Kalorienverbrauch. Hier ist relevant wie dein Grundumsatz ist und dein Bewegungsprofil. Es ist nicht relevant, ob die Kalorien über Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß kommen. Ich denke du solltest deine genaue Kaloirenzufuhr überwachen. Hier gibt es sehr gute Apps im App Store die bereits zahlreiche Produkte aufgelistet haben. Am besten schaust du auch wieviel Kalorien du genau benötigst https://www.muskelmacher-shop.de/kalorienbedarfsrechner-alles-wissenswerte#kalorienrechner Das ist von deiner Größe, Gewicht und deinem Aktivitätszustand abhängig.
Viele Grüße
Dein Muskelmacher Team