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Vegane Eisenquellen – Quellen für tägliche Ernährung
Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für einen funktionierenden Organismus. Der Körper produziert selbst kein Eisen, sodass Du dieses über die Nahrung aufnehmen musst. Da vor allem tierische Produkte eisenhaltig sind, ist ein Eisenmangel bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung leider wahrscheinlicher. Unser Artikel zeigt Dir, welche Eisenquellen vegan sind und ob eine Nahrungsergänzung das Problem Deiner Eisenversorgung lösen kann.
Vegane Eisenquellen - diese Lebensmittel spielen eine Rolle
Welche Funktion hat Eisen im Körper?
Eisen spielt für diverse Körperprozesse eine Rolle. Ohne ausreichend Eisen kann Dein gesamter Organismus nicht richtig funktionieren. Seine Hauptfunktion übernimmt Eisen in der Aufnahme und im Transport von Sauerstoff durch das Blut. Eisen ist ein Bestandteil Deiner roten Blutkörperchen und trägt dazu bei, dass der lebenswichtige Sauerstoff vom Blut aufgenommen und an alle Zellen Deines Körpers weitergegeben werden kann.
Fügst Du Deinem Körper nicht ausreichend Eisen zu, leidet die Bildung der roten Blutkörperchen. Blässe ist deshalb ein häufiges Anzeichen, dass es dem Körper an Eisen mangelt. Da es außerdem zu Problemen Deines Organismus mit Sauerstoff kommen kann, sind schleichende Folgen für sämtliche Organe und Deine generelle Leistungsfähigkeit und Fitness nicht auszuschließen.
Anders gesagt: Eisen gehört zu den wichtigsten Bestandteilen einer bewussten Ernährung und ein Mangel sollte dringend behoben werden. Hier haben Vegetarier und Veganer leider einen kleinen Nachteil und müssen gute, vegane Eisenquellen finden.
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Müde und erschöpft? Hast du schonmal darüber nachgedacht, ob es an deinem Eisenwert liegt?
Wie viel Eisen benötigt der Körper?
Dein Körper kann Eisen nicht selbst produzieren. Du musst dieses Spurenelement also zwingend von außen zuführen, und dies nach Möglichkeit tätig. Allerdings hat Dein Körper die Möglichkeit, überschüssiges Eisen einzuspeichern und so kurzzeitig einer drohenden Mangelphase vorzubeugen.
Für den Bedarf an Eisen gibt es keine definitiven Richtwerte. Ein guter Rahmen ist, pro Tag 10-15 mg Eisen über die Nahrung aufzunehmen. In besonderen Lebenssituationen, beispielsweise bei intensiver sportlicher Bestätigung oder im Rahmen einer Schwangerschaft, kann die tägliche Eisenversorgung auf 30 mg oder mehr steigen. Bei einem akuten Eisenmangel sind Tabletten oft auf 50 mg oder mehr dosiert.
Wie wird Eisen vom Körper aufgenommen?
Wie viele Mineralien, Vitamine und Spurenelemente werden Speisen oder ein Nahrungsergänzungsmittel im Magen-Darm-Trakt zersetzt, die Aufnahme des Eisen erfolgt über die Darmwände. Selbst bei einer ausreichenden Eisenversorgung können Probleme mit dem Darmtrakt dafür sorgen, dass nicht genügend Eisen in Deinem Körper ankommt. Hast Du also aufgrund von Schwierigkeiten mit Deiner Verdauung auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umgestellt, solltest Du diesen Umstand unbedingt abklären.
Eine wichtige Erkenntnis: Nicht jedes Milligramm, dass Du über die Nahrung oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel zuführst, kommt auch in Deinem Körper an. Der menschliche Stoffwechsel sorgt dafür, dass circa ein Zehntel des per Nahrung zugeführten Eisens vom Körper aufgenommen wird. Den Rest scheidest Du wieder aus, was Du bei einer guten Eisenversorgung an der dunkleren Färbung Deines Stuhls erkennst.
Was sind typische Eisenquellen?
Zu den wichtigsten und bekanntesten Eisenquellen der täglichen Nahrung gehören:
- Blutwurst
- Leber
- Kürbiskerne
- Rind- und Geflügelfleisch
- Sojabohnen
Du erkennst, dass es vor allem tierische Lebensmittel sind, die als gute Eisenlieferanten dienen. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst Du deshalb Schwierigkeiten bekommen, Deinen täglichen Eisenbedarf zu decken. Erst recht, wenn Du regelmäßig ambitionierten Sport treibst oder Dich in einer Schwangerschaft befindest.
Kann ich meinen Eisenbedarf pflanzlich decken?
Grundsätzlich ja, allerdings ist es nicht so einfach wie mit tierischen Lebensmitteln. Es gibt eine Reihe von Eisenquellen, die vegan sind. Hier ist der Anteil an Eisen allerdings geringer als bei den genannten tierischen Produkten. Du wirst eine größere Menge hiervon in Deinen täglichen Speiseplan einbinden müssen. Und die wenigstens Menschen haben Lust, Tag für Tag einige Hundert Gramm Sojabohnen zu sich zu nehmen.
Viele pflanzliche Produkte, die wir unten aufzählen, gehören mit Sicherheit bereits zu Deinem Speiseplan. Halte einfach durch einen regelmäßigen Besuch bei Deinem Hausarzt den Eisengehalt Deines Körpers im Auge. So kannst Du genau ermitteln, ab welchem Zeitpunkt die Zufuhr von zusätzlichem Eisen nötig wird oder ob Du bereits bestens versorgt bist.
Wichtige vegane Eisenquellen im Überblick
Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die in Deiner vegetarischen oder veganen Zutatenliste für Deine Eisenversorgung nicht fehlen sollten, gehören:
- Kürbiskerne
- Haferflocken
- Sesam
- Pistazien, Haselnüsse & Mandeln
- Aprikosen
- Sojabohnen & Hülsenfrüchte
- Grünkohl & Spinat
- Rucola
Viele dieser Nahrungsmittel bieten sich perfekt zur Kombination mit anderen vegetarischen oder veganen Lebensmitteln an. Hier hast Du alle Freiheiten, Deine Kreativität in der Küche auszuleben.
ACHTUNG: Du trinkst gerne Kaffee oder gönnst Dir ab und zu ein Glas Wein? Dann binde diese Genüsse möglichst einige Stunden entfernt von Deiner eisenhaltigen Nahrung ein! Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass die Eisenaufnahme im Darm gehemmt wird. Wenn Du vegane Eisenquellen möglichst optimal nutzen willst, ist 2 – 3 Stunden nach Deinen Mahlzeiten auf diese Getränke zu verzichten.
Ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Du hast erkannt, dass Dein Körper einen Eisenmangel aufweist? Solltest Du es nicht schaffen, diesen durch die oben genannten Eisenquellen vegan auszugleichen, kannst Du über die Einnahme eines Ergänzungsmittels nachdenken. Hier gibt es viele hochwertige Präparate, die veganen Ansprüchen genügen.
Eisen nimmst Du hier einfach in Tablettenform ein. Natürlich ist das Eisen hier konzentrierter, sodass Magen und Darm etwas an dieser “Eisenbombe” zu arbeiten haben. In der Anfangsphase klagen deshalb viele Menschen über leichte Magenschmerzen oder andere Symptome mit der Verdauung. Fange deshalb mit einer geringen Dosis an, die Du nach einer Gewöhnungsphase steigern kannst.
Unser Fazit zum Thema vegane Eisenquellen
Auch als Vegetarier oder Veganer kannst Du eine gute Versorgung mit Eisen sicherstellen. Die Versorgung Deines Körpers mit Eisen ist essenziell, weshalb Du speziell bei dieser Ernährungsweise immer auf den Eisengehalt des Blutes schauen solltest. Im Zweifelsfall hilft ein hochwertiges Ergänzungsmittel weiter.
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