Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Weight Gainer selber machen
Lesedauer: 7 Minuten
Weight Gainer selber machen – so funktioniert es
Weight Gainer unterstützen dich beim Erreichen Deiner Muskelaufbau-Ziele, die fertigen Produkte treffen aber nicht Deinen Geschmack oder die Zutaten entsprechen nicht Deinen Vorstellungen? Dann mache doch einfach einen Weight Gainer ganz nach Deinem Geschmack.
Was sind überhaupt Weight Gainer?
Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes. Das wichtigste Merkmal ist ihr hoher Energiegehalt, der Sportler dazu verhilft, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, um Muskeln aufbauen zu können. Dabei muss deutlich zwischen Weight Gainern und Proteinpulver unterschieden werden. Letzteres unterstützt lediglich Deinen Muskelaufbau. Weight Gainer versorgen Dich hingegen mit zusätzlicher Energie. Ein handelsüblicher Weight Gainer enthält im Durchschnitt rund 350 bis 400 kcal pro 100g.
Wirkung von Weight Gainern
Ganz schön viele Kalorien, nicht wahr? Womöglich fragst Du Dich nun, ob so ein Weight Gainer nicht kontraproduktiv für Deine Trainingserfolge ist. Immerhin möchtest Du ja Muskel -und keine Fettmasse aufbauen. Damit die Muskeln letztendlich auch sichtbar sind, soll Dein Training natürlich auch viele Kalorien verbrennen. Aber genau hier besteht der Fehler, den vor allem unerfahrene Sportler machen. Für körperliche Leistung benötigt Dein Stoffwechsel Energie. Diese stellt er Dir bereit, indem er Glukose in ATP umwandelt. Glukose ist in Form von Zucker in Deinen Glykogenspeichern gelagert. Je nach Intensität und Trainingsdauer entleeren sich diese Speicher relativ schnell. Infolgedessen greift der Stoffwechsel auf Deine Fettdepots zurück, denn auch aus Ketogenkörpern lässt sich Energie gewinnen. Gehst Du beim Training noch einen Schritt weiter, muss Dein Stoffwechsel die notwendige Energie aber zwangsläufig aus Eiweißen beziehen. Und diese Proteine sind leider in Deinen Muskeln gespeichert. Zu wenig Energieversorgung durch Nahrung bedeutet also zwangsläufig Muskelabbau. man spricht auch vom katabolen Effekt.
Weight Gainer versorgen Dich allerdings mit ausreichend Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um diesem Effekt entgegen zu wirken. Die enthaltenen Kalorien füllen zunächst Deine Glykogenspeicher auf. Die überschüssige Energie wird als Fettreserve gelagert und bei einem optimalen Trainingsplan für den Muskelaufbau herangezogen.
Um als Sportler erfolgreich Muskeln aufzubauen, solltest Du rund 10 bis 20 % mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Tagesbedarf vorgibt. Pro Kilogramm Körpergewicht entspricht das etwa 31bis 35 kcal.
Darüber hinaus gibt es sogenannte Hard Gainer, also Sportler, die aufgrund ihrer natürlichen Anatomie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen. Sie besitzen von Natur aus einen niedrigen Körperfettanteil, weshalb der katabole Effekt beim Training viel schneller eintritt. Für diese Zielgruppe werden spezielle Weight Gainer angeboten, deren Zutaten optimal auf eine muskelaufbaufördernde Wirkung abgestimmt sind. Schau doch mal in unserem Muskelmacher Sortiment nach. Dort findest Du garantiert auch den richtigen Shake für Deine Bedürfnisse.
Weight Gainer selber machen - worauf achten?
Einen Weight Gainer selber machen? Das ist einfacher, als Du denkst. Bevor wir Dir aber viele leckere Rezeptvorschläge liefern, wollen wir Dich noch auf ein paar wichtige Fakten hinweisen. Bei einem selbst gemachten Weight Gainer entscheidest Du, welche Zutaten in den Mixer kommen. Wichtig ist dabei, dass Du die Zusammensetzung Deinem Körpertyp anpasst. Gehörst Du zu den
Soft Gainern, zeichnen Dich folgende Merkmale aus:
– Mesomorpher Körpertyp
– Viel Muskelmasse
– Athletische Figur
Hard Gainer besitzen dagegen folgenden Eigenschaften:
– Ektomorpher Körpertyp
– Groß
– Schmale Statue
– Wenig Körperfett
– Schneller Stoffwechsel
– Schwierigkeiten, zuzunehmen und Muskeln aufzubauen
Die Unterscheidung ist insofern wichtig, da Weight Gainer für Soft Gainer mehr Kohlenhydrate beinhalten sollten. Hard Gainer sollten sich hingegen besser mit Proteinen versorgen. Als Faustregel gilt jedoch, je weniger Du Deinen Energiebedarf mit Deiner natürlichen Ernährung deckst, umso mehr Kohlenhydrate sollte Dein Weight Gainer enthalten. Darüber hinaus ist es nicht immer möglich, sich einem genauen Stoffwechsel-Typ zuzuordnen, Die meisten Menschen gehören zu den Misch-Typen.
Unabhängig Deines Kohlenhydratbedarfs enthalten Weight Gainer grundsätzliche folgende Stoffe:
– Kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Fructose oder Dextrose
– Whey Protein
– Creatin
– Casein
– Glutamin
– Mineralstoffe und Vitamine
Rezepte für Weight Gainer zum selber machen
Schluss mit der Theorie, jetzt wird losgemixt. Hier findest Du tolle Anregungen zum Weight Gainer selber machen. Als Grundlage Deines Shakes kannst Du entweder Wasser oder Milch verwenden. Letztere eignet sich noch besser, da sie auf natürliche Weise zusätzliche Proteine liefert. Als veganer ersetzt Du die Flüssigkeit einfach durch Pflanzenmilch. Zwar ist der Eiweißgehalt bei den tierfreien Alternativen etwas geringer, dafür enthalten sie aber ebenfalls gesunde Fette sowie Reis -oder Sojaprotein. Haferflocken dienen der Kohlenhydratversorgung und sättigen Dich lange. Selbstverständlich kannst Du sie durch jede beliebige Getreidesorte ersetzen. Für den besseren Geschmack verwendest Du Süßungsmittel wie Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Traubenzucker. Da es darum geht, einen hochkalorischen Shake zu mixen, ist auch Haushaltszucker erlaubt.
Hinzu kommt nach Belieben noch Obst, das für wichtige Vitamine und Frische sorgt.
Fehlen nur noch die Proteine. Die Proteinpulver aus unserem Muskelmacher Shop liefern Dir alles, was Du brauchst und peppen Deinen Weight Gainer dank verschiedener Geschmacksvariationen zusätzlich auf.
Mit diesen Grundlagen zauberst Du die kreativsten Weight Gainer. Wie wäre es mit folgenden Kombinationen?
Cremiger Weight Gainer mit Banane
– 1 Banane
– 100 g Haferflocken
– 200 ml Milch
– Proteinpulver mit Schokogeschmack
– 1 EL Erdnussbutter
Fruchtiger Weight Gainer mit Beeren
– frische Beeren nach Wahl (alternativ TK)
– 200 ml Milch
– 2 EL griechischer Sahnejoghurt
– Honig
– Proteinpulver mit Erdbeer- oder Vanillegeschmack
Farbenfroher Weight Gainer mit Avocado
– 1 Banane
– 200 ml Reismilch
– 1 reife Avocado
– Honig
– Proteinpulver mit Kokosgeschmack
Wachmacher Weight Gainer (ideal zum Frühstück)
– 200 ml Milch
– 100 ml gekochter Kaffee
– Sahne
– Proteinpulver mit Schoko-Karamellgeschmack
– 1 EL Nussmus
Hast Du gerade kein Proteinpulver im Haus? Kein Problem, ersetze die Zutat einfach durch Magerquark. Ein leckeres Topping liefert zusätzliche Nährstoffe und Kalorien. Dafür eignen sich sämtliche Nüsse oder Samen wie gehackte Mandeln, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Kokosraspeln…
Weight Gainer selber machen vs. Kaufen
Aber was ist eigentlich besser? Einen Weight Gainer selber machen oder auf ein fertiges Produkt zurückgreifen? Beides hat seine Vor- und Nachteile.
Grundsätzlich gilt für den Kauf, dass nur hochwertige Produkte wirklich effektiv sind. Du erkennst sie an einem hohen Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt sowie dem Verzicht auf Geschmacksverstärker und künstlicher Aromen. Gekaufte Weight Gainer sind in folgenden Geschmacksrichtungen erhältlich:
– Vanille
– Schoko
– Erdbeere
– Banane
– Tiramisu
– Cookies and Cream
– White Chocolate Cocosnut
– Chocolate Peanut Butter
– Chocolate Peanut Butter Caramel
– Banana Peanut Butter
Hier besteht schon einmal der erste Vorteil selbst gemachter Weight Gainer. Hinsichtlich der Zubereitung hast Du schier unzählige Möglichkeiten und kannst Deinen Shake genau Deinem persönlichen Geschmack angleichen. Selbst gemachte Weight Gainer schmecken nicht nur frischer und natürlicher, sondern sorgen immer wieder für Abwechslung. Obendrein kannst Du allergische Reaktionen als Nebenwirkung ausschließen, wenn Du genau weißt, was in Deinem Shake enthalten ist. Selbstverständlich musst Du dafür auch bei den Lebensmitteln auf verträgliche Zutaten achten. Leidest Du an einer Laktoseintoleranz, ist es relativ einfach, die Milch durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Bei fertigen Weight Gainern kannst Du Dir allerdings nie ganz sicher sein, ob Laktose enthalten ist. Manchmal verbirgt sich der Milchzucker auch hinter Bezeichnungen wie Süßmolkenpulver. Derartige versteckte Zuckerzusätze in Fertigprodukten rufen zwar auch eine Gewichtszunahme hervor. Allerdings sind sie für den Muskelaufbau nicht so effektiv, da Hersteller den Proteingehalt zu Gunsten des Zuckers reduzieren.
Ein großer Vorteil des Fertigprodukts gegenüber selbst gemachten Weight Gainers besteht in der Menge und der einfachen Einnahme. Wenn morgens die Zeit knapp ist, wartet Dein Energiekick bereits verzehrfertig im Kühlschrank. Überdies halten sich die Weight Gainer aus dem Handel meistens einige Tage, sodass Du Dir problemlos einen kleinen Vorrat zulegen kannst. Wiederum ist einzuwenden, dass natürliche Lebensmittel meistens billiger sind. Ob Du es praktisch liebst und den Aufwand der Zubereitung so gering wie möglich halten möchtest oder ob Du Dich mit unseren Rezepten für eigene Weight Gainer kreativ austoben und noch dazu Geld sparen möchtest, bleibt allein Dir überlassen.
Natürlich erfordert die eigene Zubereitung, sich ein wenig mit der Zusammenstellung der Zutaten auseinander zu setzen. Einen guten Weight Gainer zeichnet zudem die Konsistenz aus. Sowohl gekauftes Pulver, als auch selbst gemachte Proteinbeigaben sollten sich immer gut in der Flüssigkeit auflösen. Bei fertigen Weight Gainern ist das bereits geschehen. Flockige Rückstände in selbst gemachten Weigth Gainern mindern nicht nur den Genuss, sondern werden vom Körper auch weniger gut aufgenommen.
Ein Kriterium ist aber, dass Dein Weight Gainer seinen Zweck erfüllt. In dieser Hinsicht empfiehlt es sich, einen Weight Gainer selber zu machen oder wirklich genau auf die Zusatzstoffe der Produkte zu achten. Die im Handel erhältlichen Produkte sind meistens genau auf einen Körpertypen abgestimmt. Wie Du bereits erfahren hast, lässt sich aber niemand exakt den Soft Gainern oder den Hard Gainern zuordnen. Indem Du Deinen Shake selber anrührst, kannst Du die Menge der Proteine und Kohlenhydrate individuell anpassen.
Einnahmehinweise
Einen Weight Gainer kannst Du ganz einfach als Zwischenmahlzeit in Deinen Speiseplan integrieren. In der Aufbauphase empfehlen wir Dir 4 bis 5 kleine, proteinhaltige Mahlzeiten pro Tag plus 2 bis 3 Weight Gainer zwischendurch. Nutze dafür 75 bis 125g unseres Proteinpulvers pro Shake. Deinen ersten Shake kannst Du noch vor dem Frühstück zu Dir nehmen, um Deine Energiespeicher, die sich im Zuge der Regeneration über Nacht entleert haben, zu füllen. Ebenso effektiv ist es, vor dem Schlafengehen einen Weight Gainer zu trinken, damit der Stoffwechsel das enthaltene Protein im Schlaf in Muskeln umwandelt. Vor allem an trainingsfreien Tagen ist die Einnahme sinnvoll, da die Kalorien nicht gleich wieder verbraucht, sondern als Energievorrat eingelagert werden.
Unmittelbar nach dem Training ist der Effekt jedoch am größten. Dann benötigst Du vor allem kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, die schnell ins Blut übergehen und die entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Das fördert einerseits die Regeneration und verhindert andererseits Muskelabbau durch den katabolen Effekt.
Nimmst Du Deinen Weight Gainer vor dem Training zu Dir, sollte das spätestens ein halbe Stunde vor dem Workout geschehen. Zu diesem Zeitpunkt der Einnahme steigert ein Weight Gainer zwar Deine Leistung, dient aber weniger dem Muskelaufbau.
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