Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Vitamin B12 für Veganer: Das solltest du wissen
Das Vitamin B12 zählt zu den wichtigsten Nährstoffen, wenn es um Dein Nervensystem und viele grundlegende Funktionen Deines Stoffwechsels geht. Da B12 in vielen tierischen Lebensmitteln zu finden ist, kann bei Vegetariern und Veganern schnell ein Mangel drohen. Unser Artikel zeigt Dir, wie Du Vitamin B12 vegan zuführen kannst und weshalb die Versorgung mit diesem und weiteren B-Vitaminen nicht nur für Sport- und Fitnessfreunde so wichtig ist.
Vitamin B12 - wichtige Quellen für Veganer
Wofür braucht Dein Körper Vitamin B12 genau?
Unser Körper ist tagtäglich auf die Zufuhr von zahlreichen Vitaminen und weiteren Nährstoffen angewiesen, um zu funktionieren. Gerade wenn Du regelmäßig Sport und Fitness nachgehst, hat das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, eine besondere Bedeutung für Dich. Es spielt eine wesentliche Rolle für den Energiestoffwechsel Deines Körpers. Konkret trägt B12 dazu bei, dass die von Dir aufgenommene Energie auch tatsächlich in Deine Muskeln und weiteren Körperzellen hineingelangt.
Auch für die Bildung neuer Blutzellen und den Aufbau der Nervenhüllen ist dieses Vitamin essenziell wichtig. Bei einem Mangel an Vitamin B12 leidet somit Dein Nervensystem, was sich z. B. in der Kommunikation zwischen Kopf und Muskeln beim Training zeigt. Eine Besonderheit gegenüber vielen anderen Vitaminen ist, dass Dein Körper Cobalamin nicht selbst bilden kann. Du musst Vitamin B12 deshalb in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen.
Lesedauer: 6 Minuten
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Wie bei allen Nährstoffen hängt Dein Tagesbedarf von Deiner Lebensweise und Deinem individuellen Organismus ab. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen ist die Spanne an Empfehlungen sehr groß, wie viel Cobalamin Du täglich zu Dir nehmen solltest.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat vor wenigen Jahren die Empfehlung zur täglichen Einnahme von 3,0 auf 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 angehoben. Im Vergleich zu anderen Quellen ist dies noch wenig, die eine mittlere Dosis bei 100 bis 250 Mikrogramm sehen. Lediglich eine Überdosierung von 1.000 Mikrogramm und mehr sollte vermieden werden.
In ihrer Auswertung weist die DGE darauf hin, dass die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 für Veganer ein ernsthaftes Problem ist. Vitamin B12 können sich in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit noch verschlimmern. Ansonsten gilt wie für viele Nährstoffe: Durch regelmäßigen Sport verlangst Du Deinem Körper einiges ab. Hier dürfte eine höhere Dosierung als die angegebene Mindestmenge pro Tag sinnvoll sein.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Grundsätzlich ist es gut möglich, den Bedarf an Cobalamin über alltägliche Nahrungsmittel zu decken. Das Problem: Vegetarier und Veganer streichen diese Lebensmittel aus ihrem täglichen Speiseplan. Typische Vitamin-B12-Spender sind:
- Fleisch in vielen Sorten
- zahlreiche Fischarten
- Eier
- Milch und Molkereiprodukte
Als Veganer B12 zu sich zu nehmen, ist somit extrem schwierig. Dennoch solltest Du die Versorgung mit diesem Vitamin nicht auf die leichte Schulter nehmen, da keine körpereigene Produktion stattfindet. Sofern Du einen Mangel bei Dir erkennen solltest, ist ein veganes B12 Supplement eine sinnvolle Wahl.
Was droht bei einem Vitamin-B12-Mangel?
Da der Mangel an B12 Einfluss auf Dein Nervensystem nimmt, können die Symptome vielfältig sein. Oft werden Sie nicht mit einem Vitaminmangel, sondern anderen Krankheitsbildern verbunden. Folgen eines Mangels an Cobalamin sind:
- Dein Körper kann nicht so einfach neue Blutzellen produzieren und Du leidest unter Blutarmut.
- Dein Nervensystem leidet, so dassMüdigkeit und Konzentrationsschwächen entstehen.
- Körperlich führt das nervliche Leiden zu einem Schwächegefühl und einer schlechteren Performance.
- Du fühlst Dich häufiger gereizt und angespannt.
Durch einen chronischen Mangel an Vitamin B12 denken viele Veganer gar nicht an diese Stellschraube, um ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit beim Trainieren zu verbessern. Sieh es bitte so: Wenn Du tierische Lebensmittel seit längerer Zeit meidest und den Eindruck hast, dass Du körperlich oder geistig unter nervlichen Einschränkungen leidest, ist ein Vitamin-B12-Mangel als Ursache sehr ernstzunehmend.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B12?
Einige der typischen Symptome haben wir Dir bereits genannt, die mit einem B12-Mangel als Veganer oder in anderen Personengruppen drohen. Eine ärztliche Abklärung kann helfen, um einen geringen oder ernsthaften Mangel festzustellen. Frage Dich hierfür, ob Du ein oder mehrere dieser Situationen kennst:
- Du spürst ein gelegentliches Kribbeln in den Armen und Beinen.
- Du bist häufiger müde und kannst Dich nicht richtig konzentrieren.
- Dein Schlaf ist nicht erholsam und Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen.
- Du fühlst Dich bei Deinem Muskeltraining nicht immer sicher, obwohl das Gewicht überschaubar ist.
- Deine Stimmung im Alltag leidet, bis hin zu depressiven Verstimmungen.
- Du hast gelegentlich ein sonderbares Körpergefühl bis hin zur Taubheit.
Wichtig ist, dass die Versorgung mit dem Vitamin B12 im Alter an Bedeutung gewinnt. Wenn Du als Veganer auch mit fortschreitendem Alter regelmäßig Sport betreibst, solltest Du Dir umso mehr Gedanken über Deine Nährstoffversorgung machen. Die Einnahme von Vitamin B12 durch vegane Lebensmittel kann hier sogar helfen, Risiken wie eine erhöhte Sturzgefahr oder Unsicherheiten beim Gehen zu reduzieren.
Beliebte vegane B12 Lebensmittel im Überblick
Bevor es zur Einnahme eines Supplements kommt, wirst Du überlegen, wie Du Vitamin B12 durch Lebensmittel vegan zu Dir nehmen kannst. Viele pflanzliche Lebensmittel gibt es leider nicht, die Dir hierbei helfen können. Hier ein kompakter Überblick, welche B12-Lebensmittel vegan sind und Dir bei der täglichen Versorgung mit Cobolamin weiterhelfen:
- Sauerkraut
- Tofu
- Pilze, B.Shitake
- Wurzelgemüse
- Getreidemilch
Bei all diesen Nahrungsmitteln gibt es eine Vielzahl von Einschränkungen, die Du kennen solltest:
- Der Vitamin-B12-Anteil ist bei diesen veganen Lebensmitteln extrem gering. Du wirst selbst mit einer großen Portion Sauerkraut oder Tofu pro Tag nicht Deinen Bedarf an Vitamin B12 decken.
- Für die genannten Lebensmittel gibt es schwankende Angaben, wie viel B12 beinhaltet sein könnte. Im Falle von Sauerkraut scheint dies beispielsweise an Dauer, Grad und Art der Fermentation zu liegen.
- Getreide oder Wurzelgemüse hat von Natur aus im Regelfall kein Vitamin B12. Der Gehalt entsteht durch Kontamination mit anderen Umweltstoffen über Wachstum und Verarbeitung hinweg. Dies dürfte kaum Deinen Vorlieben einer bewussten, natürlichen und veganen Ernährung entsprechen.
Vitamin B12 vegan über Lebensmittel zu Dir zu nehmen, ist deshalb nahezu unmöglich. Beispielsweise enthalten Obst und Gemüse dieses so wichtige Vitamin nicht. Deshalb wieder zu Fleisch oder Fisch zurückzukehren, wird für Dich keine Alternative sein. Denke deshalb unbedingt über ein Supplement nach, speziell, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit für Sport und Fitness steigern möchtest.
Auch an weitere B-Vitamine als Veganer denken
Sobald Du Dich etwas tiefer mit dem Thema Sport und Energie befasst, weißt Du, wie wichtig die Gesamtheit an B-Vitaminen ist. Alleine durch eine ausreichende Zufuhr ist Dein Körper in der Lage, Höchstleistungen in Sport und Alltag zu bringen und die Energie in die Zellen hineinzubringen.
Was andere B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin oder Folsäure anbelangt, hast Du Glück: Viele vegetarische oder vegane Lebensmittel beinhalten diese. Durch die bewusste Zusammenstellung Deines Speiseplans mit hochwertigen Obst- und Gemüsesorten sowie weiteren pflanzlichen Lebensmitteln kannst Du viel Deines Tagesbedarfs decken.
Erneut gilt: Für einige B-Vitamine sind tierische Nahrungsmittel eine bessere Quelle. Ein Mangel als Veganer droht hier nicht so schnell wie beim Vitamin B12, ist abhängig von Deinem Speiseplan und Deinen Vorlieben jedoch weiterhin ein Risiko. Aus diesem Grund werden Supplements gerne als Vitamin-B-Komplex angeboten. Mit diesem kannst Du Deinen Tagesbedarf für eine Reihe von B-Vitaminen decken.
Vitamin B12 vegan einnehmen – unser Fazit
So gut und sinnvoll eine vegane Ernährung sein kann, im Falle der Versorgung mit Vitamin B12 entsteht ein echtes Problem. Kaum ein veganes und unbelastetes Lebensmittel verfügt über Cobalamin in einer Menge, die für Deine tägliche Versorgung ausreicht. Denke deshalb frühzeitig über die Einnahme eines Supplements nach, das zu Deiner veganen Ernährung passt. Dies ist umso wichtiger, wenn Du viel Sport treibst oder Du allmählich ein höheres Lebensalter erreichst.
Unsere Neuheiten
Dir hat der Beitrag gefallen?
Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erhältst Du auch in unserem Newsletter.
