Vegetarische Diät: Was zu beachten ist

Eine vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und verzichtet auf Lebensmittel von Tieren wie Fleisch und Fisch. Dazu zählen auch Produkte wie Schmalz oder Gelatine. Eine Ausnahme bilden hierbei Medikamente, bei denen Gelatine notwendiger Bestandteil zur Herstellung ist. Ebenso sind bei dieser speziellen Ernährungsform Milch und Milchprodukte erlaubt. Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind außerdem Eier erlaubt oder ausgeschlossen. Ovo-Vegetarier essen zwar Eier, aber keine Milchprodukte. Dagegen essen Lacto-Vegetarier Milchprodukte, aber keine Eier. Eine vegetarische Ernährung soll dazu beitragen, gesundheitliche Risiken zu vermeiden. So steht ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch im Verdacht, an der Auslösung verschiedener Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Arteriosklerose beteiligt zu sein.

Ebenso reduziert sich durch eine vegetarische Ernährung die Gefahr von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vegetarische Kost ist gut bekömmlich und entlastet den Verdauungstrakt. Neben den dargestellten Ernährungsvorteilen kann Vegetarismus auch Ausdruck einer Lebenseinstellung sein. Insbesondere soll dadurch dem Töten von Tieren zum Zwecke der menschlichen Ernährung entgegengewirkt werden. Eine wichtige Rolle spielen hierbei die Tierhaltung, der Tiertransport und die Umstände bei der Tötung von Tieren. Außerdem können bei Vegetariern kritische ökologische Einstellungen zur Massentierhaltung eine Rolle spielen. Die Gründe für eine vegetarische Diät können vielseitig sein. Im Regelfall überzeugen zum einen die gesundheitsfördernden Vorteile der vegetarischen Ernährung.

Eine erfolgversprechende Diät sollte außerdem ohne störendes Hungergefühl auskommen müssen. Eine Reihe von pflanzlichen Produkten verfügen über einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Damit kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzielt werden. Dazu zählen (Ballaststoffanteil pro 100 Gramm):

• Kartoffeln (8 g)
  
  
• Artischocken (6 g)
  
  
• Kidneybohnen (25 g)
  
  
• grüne Erbsen (22 g)
  
  
• Gojibeeren (13 g)
  
  
• Passionsfrucht (11 g)
  
  
• Haferkleie (15 g)
  
  
• Chiasamen (34 g)
  
  
• Leinsamen (27 g)
  
  
• Kürbiskerne (18 g)

Dein Diätplan für vegetarische Gerichte sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Außerdem sollten Deine Geschmacksvorlieben im Rahmen des Erlaubten Berücksichtigung finden. Dadurch vermeidest Du Nährstoffdefizite und Deine Motivation für eine vegetarische Diät bleibt längere Zeit erhalten. Ebenso wie bei anderen Diäten, solltest Du bei einer vegetarischen Diät täglich weniger Kalorien zu Dir nehmen, als für Du für Deine Energie benötigst. Wenn Du eine Diät vegetarisch gestalten möchtest, solltest Du Dir vorher eine Nährwerttabelle besorgen. Achte in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie B12, Eisen, Zink und Jod. Einige Anbieter, die sich darauf spezialisiert haben, bieten hervorragende Produkte wie Proteinriegel oder Pflanzenprotein in Pulverform an. Diese sinnvolle Ergänzung einer vegetarischen Diät ist als Zwischenmahlzeit besonders praktisch. Eine gezielte Bestellung vegetarischer Gerichte ist häufig schwierig. Angebote für Vegetarier finden nur eingeschränkt statt. Es bietet sich daher an, eine vegetarische Diät in Eigenregie zu versuchen. Es mangelt nicht an speziellen Kochbüchern und Rezepten. Für die kurzen Mittagspausen während der Arbeitszeit bestehen einige Alternativen, sich vegetarisch zu ernähren. Damit Du Dich für die zweite Tageshälfte fit machen kannst, sind sogar schnelle warme Mahlzeiten verfügbar. Du kannst sogar eine Keto Diät vegetarisch gestalten, obwohl bei einer ketogenen Diät hauptsächlich Proteine und Fette die Ernährung bestimmen. Durch die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten stellt sich bei einer ketogenen Diät der Stoffwechsel um und die Energiegewinnung erfolgt aus der Ketose. Die vegetarische Abwandlung ist allerdings aufwendiger und schränkt eine Lebensmittelauswahl ohne Fleisch und Fisch bei möglichst wenig Kohlenhydraten auf folgende Produkte ein:

• Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika sowie Spinat, Zucchini und Pilze
  
  
• Kohlenhydratarmes Obst wie Himbeeren, Heidelbeeren und Zitronen
  
  
• Avocados
  
  
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Milch, Joghurt und Käse
  
  
• Eier, Tofu
  
  
• Nüsse und Mus aus Nüssen wie Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse
  
  
• Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen
  
  
• Fette und Öle aus Oliven, Avocado und Kokos
  
  

Bestehen bereits Probleme mit der Nährstoffversorgung bei Mineralstoffen und Spurenelemente, sollte eine vegetarische Keto Diät weniger ausprobiert werden. Ansonsten könnte ein Eisen– oder Calciummangel entstehen.