Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Protein Shakes bei Muskelaufbau – Do’s and Dont’s
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 7 Minuten
Protein Shakes bei dem Muskelaufbau - Do's and Dont's
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen. Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück. Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Doch wie effektiv sind die Shakes eigentlich wirklich und worauf solltest Du bei der Einnahme achten?
Was bringen Protein Shakes für den Muskelaufbau?
Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen.
Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Als Richtwert für Sportler im Muskelaufbautraining empfehlen sich täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Proteine für jedes Kilogramm Körpergewicht.
Ein großer Teil dieser Menge lässt sich über eine gesunde und ausgewogene Ernährung realisieren. Viele Sportler wollen aber sichergehen, dass es in keinem Fall zu einer Unterversorgung kommt.
An dieser Stelle kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Protein wird typischerweise in Form von Pulver als Supplement verkauft. Dieses können sich Sportler mit Wasser oder Milch zu einem Shake mixen. Je nach Shake lässt sich mit einem Getränk gleich ein Großteil der empfohlenen Tagesmenge decken.
Wer direkt nach dem Training 30 Prozent seines Proteinbedarfs zu sich nimmt, muss sich in der Folge weniger Gedanken über seine Ernährungszusammenstellung machen.
Genutzt werden Protein Shakes besonders für den Muskelaufbau. Daher profitieren Kraftsportler auch am meisten von ihnen. Bei Ausdauersportlern kann es sich auch lohnen, hier kommt es aber immer etwas auf die Situation an.
Wer sich noch in einer frühen Trainingsphase befindet, baut ebenfalls noch verstärkt Muskeln auf und profitiert daher auch von den Proteinen. Grundsätzlich ist die Wirkung bei Ausdauersportlern aber deutlich geringer. Bei ihnen spielen die richtigen Kohlenhydrate eher eine Rolle, da diese den Treibstoff für das Training liefern
Der richtige Zeitpunkt
Eine wichtige Frage, die bei Protein Shakes immer wieder aufkommt, ist die nach dem Zeitpunkt. Wann ist es für den Körper am besten, wenn Du einen Protein Shake zu Dir nimmst?
Die typische Empfehlung und auch der Zeitpunkt, den viele Sportler wählen, ist direkt im Anschluss an das Training. Der Hintergrund ist hier durchaus nachvollziehbar. Nach dem Training sind die Vorratsspeicher im Körper leer und so versucht man sie möglichst schnell wieder zu füllen.
Allerdings ist der Faktor hier nicht so groß, wie bei anderen Nährstoffen. Auch wenn eine direkte Einnahme dafür sorgt, dass Proteine schneller in den Muskeln eingelagert werden, ist es auch kein Beinbruch, wenn der Protein Shake einmal etwas später nach dem Training getrunken wird.
Generell versuchst Du ja, Deine Proteinvorräte immer gut gefüllt zu halten. Während des Trainings selbst baut der Körper keine Muskeln auf, weshalb die Eiweiße nicht so stark beansprucht werden wie beispielsweise die Kohlenhydrate.
Da ein Mangel an Kohlenhydraten aber dazu führen kann, dass sich der Körper nach anderen Nährstoffen im Körper umschaut, ist es aber zumindest keine schlechte Idee, den Protein Shake nach dem Training zu trinken.
Nicht unbedingt empfehlenswert ist der Drink dagegen direkt vor dem Training. Dies kann mitunter sogar den gegenteiligen Effekt haben. Anstatt Dich zu unterstützen, liegt der Shake im Magen und muss verdaut werden.
Die Ressourcen, die Dein Körper dafür nutzt, fehlen dann wieder an einer anderen Stelle. Dies schmälert die Trainingsleistungen und wirkt sich wiederum auf den Muskelaufbau aus. Willst Du vor dem Training noch etwas trinken, dann bist Du mit Wasser meist besser beraten.
Proteinshake
Mit Wasser oder mit Milch?
Wie bereits erwähnt, mischen die meisten Sportler sich ihre Protein Shakes für den Muskelaufbau selbst an. Das gekaufte Pulver kann dabei entweder mit Wasser oder mit Milch gemixt werden.
Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist aber in jedem Fall, dass Du einen guten Shaker benutzt. Andernfalls kann es zu Klumpen im Shake kommen und Du bist gezwungen, Deinen Protein Shake zu kauen. Das ist weder praktisch noch besonders lecker. Gut geschüttelt ist ein Shake sehr viel schmackhafter.
Bei der Entscheidung zwischen Wasser oder Milch macht es durchaus Sinn, die Hersteller zu berücksichtigen. Diese legen die meisten Proteinpulver auf Milch aus, was sich auch im Geschmack zeigt.
Protein Shakes mit Wasser schmecken in der Regel etwas fad. In gewisser Weise kommt man sich beinah so vor, als würde man verwässerte Milch trinken. Rein aus geschmacklichen Gründen entscheiden sich viele Sportler daher eher für Milch in ihren Shakes.
Allerdings ist Milch natürlich auch die teurere Wahl. Zudem muss man sich Gedanken über die Lagerung machen und darauf achten, dass immer genug Milch im Haus ist. Nicht zu unterschätzen sind auch die zusätzlichen Kalorien, die Du durch die Milch zu Dir nimmst.
Gerade wer sehr stark auf seine täglichen Kalorien achtet, ist mit Wasser oft besser beraten. Zwar kannst Du auf Magermilch ausweißen, dies macht sich aber wiederum beim Geschmack bemerkbar.
Wasser ist in jedem Falle die unkompliziertere Variante. Es ist praktisch überall zu finden, deutlich günstiger als Milch und bringt auch keine zusätzlichen Kalorien.
Neben den geschmacklichen Nachteilen fehlt Wasser allerdings auch der eine oder andere Nährstoff, der in Milch enthalten ist. Da Du beim Muskelaufbautraining nicht genug Nährstoffe haben kannst, ist dies durchaus nicht zu unterschätzen.
Um das Geschmacksproblem zu lösen, setzen viele Sportler auf eine Mischung. Sie kombinieren Wasser und Milch einfach miteinander und mischen anschließend das Protein Pulver hinzu.
Mit einer Mischung von 50:50 schmeckt der Shake noch sehr stark nach Milchshake und hat doch deutlich weniger Kalorien als eine reine Milchmischung. Gerade wenn Du fettarme Milch mit 1,5 Prozent Fettanteil nimmst, machst Du mit einem Mix eigentlich nicht viel falsch.
Spezielle Proteinpulver
Als Alternative zu einem Milch-Protein-Shake kann sich auch der Kauf von speziellem Protein Pulver anbieten. So haben bereits einige Hersteller auf das Geschmacksproblem mit Wasser reagiert und bieten nun spezielle Pulver an, die konkret für die Nutzung mit Wasser entwickelt wurden.
In dem Falle ähnelt das Getränk am Ende weniger einem Milchshake als einer Limonade und bleibt so seinem Wasserursprung treu.
WPG-85
Das WPG 85 von S.U. ist ein köstliches Proteinpulver, was speziell in Wasser besonders erfrischend schmeckt.
Mögliche Probleme
Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest Du die Sache nicht übertreiben. Ein oder zwei Protein Shakes für das Muskeltraining am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst Du in der Regel nicht.
Schließlich handelt es sich bei den Shakes um eine Nahrungsergänzung. Sie sind kein Nahrungsersatz. Seinen Eiweißhaushalt vollkommen über Protein Shakes bestreiten zu wollen, ist keine gute Idee. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für den Erfolg beim Training unumgänglich.
Mit der Hilfe von Shakes kannst Du für ein gewisses Extra sorgen, dass Dir am Ende noch einen Boost gibt. Als reine Basisernährung sind sie aber nicht die richtige Wahl.
Zudem gibt es eine Grenze an Eiweißen, die Dein Körper aufnehmen kann. Literweise Protein Shakes zu trinken, wird Dich nicht schneller voranbringen. Überschüssige Proteine werden vom Körper nirgendwo gelagert, sondern einfach wieder ausgeschieden.
Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen.
Um dies zu verhindern, solltest Du möglichst viel trinken. Wasser hilft dabei, die Stoffe, die bei der Verdauung von Eiweiß im Körper entstehen, und die überschüssigen Proteine aus dem Körper zu spülen. Die Shakes sind dabei wohlgemerkt nicht zu der täglichen Menge an Wasser zu zählen, die man als Sportler trinken sollte. Auch hier ist die Flüssigkeit quasi als eine Art Bonus zu betrachten.
Empfehlungen
Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest.
Bei der Wahl können Dir ein paar Dinge weiterhelfen. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Sehr beliebt unter Sportlern ist beispielsweise das Whey-Protein. Das Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren, die Du für den Aufbau von Muskeln benötigst. Gleichzeitig ist es gut verdaulich und damit ideal für den Muskelaufbau.
Alternativ zum Whey-Protein bietet sich ein Whey-Isolat an. Diese hat ähnliche Vorteile wie das Protein, ist zusätzlich aber auch noch frei von Laktose und hat meistens einen höheren Proteinanteil.
Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis. Ein Beispiel dafür wäre das Soja-Isolat das auf, wie der Namen schon sagt, auf der Sojabohne basiert.
Zudem empfiehlt sich vor dem Kauf immer ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe. Viele Shakes sind zwar als Protein Shakes ausgeschrieben, enthalten aber zu viele Kohlenhydrate. Der Anteil an Eiweißen sollte immer über 60 Prozent liegen, während Kohlenhydrate sich möglichst unter 10 Prozent bewegen sollten.
Hilfreich ist zudem, wenn auch gleich noch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten sind. Auch diese spielen beim Muskelaufbau eine nicht zu unterschätzende Rolle, weshalb es nie schaden kann, dass sie in einem Shake gleich mitgeliefert werden.
Fazit zu Protein Shakes
Protein Shakes sind eine sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau. Sie helfen dabei, den Körper mit den wichtigen Eiweißen zu versorgen, die er für die Muskeln benötigt. Direkt nach dem Training oder etwas später am Tag hilft ein Shake dem Eiweißhaushalt, wobei er am ehesten mit einer Mischung aus Wasser und Milch gemixt werden sollte. Dabei sollten Sportler aber nie vergessen, dass es sich bei den Shakes um Ergänzungsmittel handelt. Eine gesunde Ernährung ist trotzdem noch notwendig für den Trainingserfolg.
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also nach dem Training bevor man in die dusche geht, erst Proteine reinstopfen richtig?
wenn das so ist, dann muss ich das am besten morgen so ändern.
bin ein richtige Sport Anfänger. hab Bauch fett, fange seit 3 Wochen mit intensiv Sport,
pro Woche gehe ich 3x Sauna und danach duschen, bis ich zuhause bin, erst um die 17 Uhr oder so nimm ich Proteine Shake. nun weiß ich jetzt das falsch ist.
am 1.03 beginne ich mit mein harten Job, dort verbrenne ich 1000 – max 3000 Kcal pro tag
bevor ich da anfange, muss ich in diese Monat gut vorbereiten. immer nach Sport sofort Energie tanken bzw. Proteine in die Muskeln bringen.
hoffe ich hab das jetzt so richtig verstanden.
danke für dein Artikel 🙂
Hi,
je nachdem wie es dir lieber ist. Einige trinken den Shake auch erst nach dem Duschen. Das ist auch okay. Du solltest deinen Körper einfach nur zeitnah mit Proteinen versorgen.
Viele Grüße
Danke für die zahlreichen Tipps. Ich habe leider den Fehler gemacht und eine 8kg Packung Proteine bestellt, welche im Angebot war. Erst später habe ich gemerkt, dass es mir überhaupt gar nicht schmeckt. Also am besten erst eine kleine Packung zum probieren kaufen und dann kann man ja immer noch größe Packungen kaufen
Ich kann mich da nur anschließen. Am besten sollte man sich erst mit kleinen Packungen an dem Geschmack gewöhnen auch wenn der Preis pro Kilo dabei teurer ist
Wie wirkt denn Protein bei alten Menschen? Ich bin 82 Jahre alt , trainiere 2-3 mal im Fitti und spiele engagiert Golf.
Nehme regelmäßig Whey Protein nach dem Training, spüre aber keinen Fortschritt?
Ist das so oK oder mach ich etwas falsch?
Hallo Manfred,
Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Es wirkt in dem es dir Eiweiß zuführt, das dein Körper und deine Muskulatur benötigt. Es unterstützt dich also bei deiner täglichen Ernährung. Wenn du zb keine Zeit für eine eiweißreiche Mahlzeit hast, ist ein Protein Shake genau das richtige für dich.
Viele Grüße
Dein Muskelmacher Team
Danke für die tolle Arbeit die hier geleistet wurde, hier bekommt man sehr gute Informationen, die sehr nützlich sein können.
Lieben Gruß Mia