Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Proteinshake vor oder nach dem Training?
Lesedauer: 6 Minuten
Proteinshake vor oder nach dem Training?
Ohne Training keine Muskeln. Aber eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ebenso, wenn nicht sogar noch ein klein wenig wichtiger als ein intensives Workout. Denn Muskeln wachsen nicht aus der Luft, sondern benötigen die richtigen Bausteine. Ganze 20 % besitzt ein Muskel an Eiweiß. Aus diesem Grund gilt die Nährstoffgruppe als Sportler-Versorgung Nummer 1. Bevor Du nun aber nach aufwendigen Eiweiß-Rezepten suchst, verraten wir Dir, wie Du Deinen Tagesbedarf ganz unkompliziert deckst. Proteinshakes überzeugen mit einer einfachen und schnellen Zubereitung beziehungsweise Einnahme, sind preiswert, sättigen Dich lange und schmecken dazu auch noch lecker. Fragt sich nur, ob Du Deinen Proteinshake vor oder nach dem Training trinken solltest?
Der perfekte Zeitpunkt für einen Proteinshake
Einen Proteinshake kannst Du entweder vor oder nach dem Training zu dir nehmen. Je nach Zeitpunkt spricht man von einem Pre- oder Post-Workout-Shake. Für welche Möglichkeit Du Dich entscheidest, hängt davon ab, welchen Nutzen Du Dir aus der Einnahme versprichst. Um den Effekt zu verdeutlichen, stellen wir Dir die beiden Varianten an dieser Stelle kurz vor.
Pre-Workout-Shake
Das Milcheiweiß ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Es handelt sich hierbei um die Milch, die von Fett und Kasein getrennt wurde. Die genannten Milchbestandteile werden weiter zu Käse verarbeitet. Zurück bleibt eine grünlich-gelbe Flüssigkeit, die Molke. Zunächst sieht man dem wässrigen Produkt, welches komplett frei von Fetten ist, gar nicht an, wie wertvoll es für den Muskelaufbau sein kann. Doch der Schein trügt. Denn in Molke stecken unzählige wichtige Aminosäuren, die Dein Körper für die Bildung von Muskelgewebe benötigt. Vorteilhafter Weise handelt es sich dabei auch noch um die essentiellen Aminosäuren
– Methionin
– Threonin
– Valin
– Leuzin
– Isoleuzin
– Lysin
– und Tryptophan.
Diese Aminosäure machen allerdings nur rund 6 % der Flüssigkeit aus. Die anderen 94 % sind wirklich nur Wasser. Bestimmt kommt Dir dieser Anteil wahnsinnig gering vor. Im Vergleich stecken in Molke jedoch mehr Proteine als in einem Hühnerei. Da Dein Stoffwechsel diese Aminosäuren einfach verwerten kann, benötigst Du ohnehin nur eine geringe Menge, um Dich ausreichend zu versorgen.
Übrigens erfüllt Tryptophan noch eine ganz andere Wirkung im Körper. Der Stoff bildet die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Molke macht also nicht nur stark, sondern auch glücklich.
Post-Workout-Shake
Der Post-Workout-Shake dient der Eiweißversorgung Deiner Muskeln nach dem Training. Er verhindert ebenfalls den Muskelabbau und beschleunigt die Regenerationsphase, indem er die entleerten Glykogenspeicher Deiner Leber und Muskulatur wieder mit Kohlenhydraten versorgt. Dieser Shake sollte leicht verdaulich sein und sich aus folgenden Zutaten zusammensetzen:
– Whey Protein (für den Muskelaufbau)
– kurzkettige Aminosäuren (ideal sind Maltodextrin und Dextrose im Verhältnis 50:50)
– Creatin (beschleunigt die Regeneration)
Vor allem als Hard Gainer solltest Du unmittelbar nach dem Training zu einem Post-Workout-Shake greifen. Gehörst Du zu den Sportlern, die aufgrund eines schnellen Stoffwechsels besonders viele Kalorien verbrennen und Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, hilft Dir der hohe Eiweißgehalt des Shakes, die notwendigen Kalorien aufzunehmen.
Spitzensportler mischen auch gerne BCAAs in ihren Post-Workout-Shake. Ob Du Deine Regeneration zusätzlich mit den wertvollen Aminosäuren förderst, bleibt Dir überlassen. Jedoch sollte Dir bewusst sein, dass BCAA Pulver einen sehr bitteren Geschmack besitzt. Möchtest Du trotzdem nicht auf die Aminosäuren verzichten, empfehlen wir Dir, sie zusätzlich in Kapselform einzunehmen.
Neben der Proteinversorgung durch einen Post-Workout-Shake spielt natürlich auch Deine allgemeine Ernährung eine wichtige Rolle. Optimierst Du Deinen Speiseplan für effektiven Muskelaufbau, sprechen Sportler von einer Post-Workout-Nutrition. Ein Post-Workout-Shake ist fester Bestandteil dieser speziellen Ernährungsform. Die-Post-Workout Nutrition gliedert sich in zwei Phasen:
1. Ein Post-Workout-Shake direkt nach dem Training, um den katabolen Effekt entgegenzuwirken
2. Ein Post-Workout-Meal etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Training, das sich aus proteinreichen, fettarmen Lebensmitteln wie Putenbrust, Vollkornreis, Magerquark oder Thunfisch zusammensetzt.
Allgemeines zur Wirkung von Eiweiß bzw. Proteinen
In diesem Ratgeber kam schon oft der katabole Effekt zur Sprache. Aber was ist das eigentlich genau? Um diesen Effekt zu verstehen, lohnt es sich, genauer auf die Stoffwechselprozesse Deines Körpers beim Sport zu blicken. Um Dir ausreichend Energie für Deinen Kraftaufwand zur Verfügung zu stellen, wandelt Dein Körper Kohlenhydrate in ATP um. Diese sind in Form von Glukose in Deinen Glykogenspeichern gelagert. Sind diese Speicher aufgebraucht, zapft der Stoffwechsel Deine Fettdepots an. Bei diesem Vorgang verbrennst Du Körperfett und nimmst ab. Ist aber auch hier nichts mehr zu holen (einen gewissen Teil bewahrt sich Dein Körper, um Deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und Deine Organe zu schützen) nimmt er die Energie aus Deinen Eiweißspeichern, sprich Deiner Muskulatur. Das führt leider dazu, dass sich deren Masse verringert.
Ein Pre- vor allem aber der Post-Workout-Shake versorgt Dich mit ausreichend Kohlenhydraten, um Deine Glykogenspeicher zu füllen. Somit tritt der katabole Effekt nicht oder nur sehr verzögert ein, weil Deinem Stoffwechsel ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Ebenso liefert der Shake wertvolles Eiweiß, aus dessen Aminosäuren sich neue Muskeln bilden.
Auch diesen Vorgang möchten wir Dir kurz erklären: Überreizt Du Deine Muskeln beim Training, entstehen kleine Mikrorisse in den Fybrillen. Dabei handelt es sich nicht um schwerwiegende Verletzungen, jedoch nimmst Du den Schmerz als Muskelkater wahr. Die Risse entstehen, weil sich Wasser im Muskel einlagert und dieser dadurch anschwillt. Nach dem Training tritt das Wasser erneut aus, das Volumen bleibt jedoch erhalten. Während der Regeneration flickt Dein Körper die Risse mit Aminosäuren zusammen, sodass der vergrößerte Muskel auf Dauer bestehen bleibt.
Scitec Nutrition 100% Whey Professional
Mit über 40 Geschmacksrichtungen und einem genialen Preis-Leistungs-Verhältnis ist das Proteinpulver von Scitec Nutrition ein absoluter Kracher.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Eiweiß?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich zu nehmen. Natürlich handelt es sich dabei um eine pauschale Empfehlung, die je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variiert. Als Sportler solltest Du Deinen Bedarf aber auf 1,3 bis 1,5 Gramm steigern. Ganz unabhängig davon, ob Du Sportler oder Sportlerin bist. Fällt es Dir schwer, so viel Eiweiß auf einmal zu essen, raten wir Dir, Deine Mahlzeiten auf 5 bis 6 kleine Portionen über den Tag zu verteilen.
Wer sollte Eiweiß nehmen?
Für Sportler stellen Proteine die wichtigste Nährstoffgruppe dar. Ob Du zusätzlich Präparate einnimmst, hängt von Deinen Ambitionen und der Trainingsintensität ab. Amateuren gelingt es in der Regel, Ihren Eiweißbedarf mit der normalen Ernährung zu decken, wenn sie denn auf proteinreiche Kost achten. Proteinshakes sind auch als hochdosierte Booster erhältlich. Diese eignen sich aber nur für Profis.
Sind selbst gemachte Eiweiß Shakes genauso effektiv?
Selbstverständlich kannst Du Dir Deinen Proteinshake auch selber mixen. Achte dabei auf leicht verdauliche Proteine. Der Vorteil eines selbst gemixten Proteinshakes ist die Möglichkeit, vollständig auf Zucker zu verzichten. Wir empfehlen Dir unser Protein-Pulver aus dem Muskelmacher Shop. Du erhältst es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und kannst Dich auf hohe Effizienz sowie reine Zutaten verlassen.
BioTech USA Fat-X
Der Topseller aus dem Hause Olimp überzeugt mit einfacher Einnahme, keinen Nachgeschmack und hochwertigste Omega-3 Fettsäuren.
Dir hat der Beitrag gefallen?
Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erhältst Du auch in unserem Newsletter.
