Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Supps nimmst Du?
Lesedauer: 6 Minuten
Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Damit das Training für den Muskelaufbau optimal funktioniert, ist es wichtig, dass der Körper immer mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Nicht umsonst ist die Ernährung ein Schlüsselfaktor für Deinen Erfolg.
Um den täglichen Speiseplan zu optimieren, setzen viele Sportler auf Supplements, beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel. Diese haben den Vorteil, dass Du mit ihrer Hilfe sicherstellen kannst, dass auch wirklich alle Nährstoffe im Körper in ausreichenden Mengen vorhanden sind.
Zu beachten ist allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen. Sie sind lediglich eine Ergänzung. Nur in Kombination mit einem für Sportler optimierten Speiseplan können sie ihre volle Wirkung entfalten.
In allen Formen und Varianten
Wer sich als Einsteiger ein Bild von Nahrungsergänzungsmitteln machen möchte, der dürfte schnell überrascht sein, wie umfangreich das Angebot heute ist. Mittlerweile gibt es nicht nur eine Vielzahl an Nährstoffen in Form von Supplements, sie werden auch in ganz unterschiedlichen Formen und Varianten angeboten.
Die klassische Version ist vermutlich immer noch das Pulver. Dieses gibt es entweder in größeren Behältern oder direkt portioniert als Kapseln oder Tabletten.
Alternativ zu Pulver können Nahrungsergänzungsmittel auch in Form von Gels oder Riegeln kommen. Flüssige Varianten sind ebenfalls weit verbreitet.
Gerade Shakes haben sich mittlerweile zu einer beliebten Version entwickelt. Diese lassen sich entweder direkt in fertiger Trinkform oder ebenfalls als Pulver kaufen. Bei Letzterem musst Du selbst das Zusammenmischen übernehmen.
Mitunter finden sich Nahrungsergänzungsmittel auch in Formen, die man als Anfänger nicht erwarten würde. Ein sehr gutes Beispiel sind hier Protein Pancakes.
Im Gegensatz zu klassischen Pancakes handelt es sich hierbei nicht um Kalorienbomben, sondern um leckere Frühstücks- oder Mittagsalternativen, mit denen Du Deinen Proteinnachschub schnell auffüllst. Die Nahrungsergänzungsvarianten werden in der Regel als Fertigmischungen angeboten, die Du dann nur noch zubereiten musst.
Proteinpulver
Für den Aufbau von Muskeln sind Eiweiße oder Proteine unerlässlich. Entsprechend nehmen sie auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln eine zentrale Rolle ein.
Proteinpulver dürfte zu dem am meisten genutzten Supplement im Bereich Muskelaufbau gehören. Besonders beliebt bei Sportlern ist das Whey-Protein. Hierbei handelt es sich um Molkeneiweiß, das besonders verträglich für den Körper ist.
Es geht sehr schnell in den Blutkreislauf über und sorgt daher zeitnah für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Aus diesem Grund greifen viele Sportler direkt nach dem Training zum Wheyprotein oder einem anderen Proteinpulver.
Alternativen zum Wheyproein, die ebenfalls häufig genutzt werden, sind zum Beispiel Milch-Eiweißpulver, Ei-Eiweißpulver oder Soja-Eiweißpulver. Nicht unüblich ist es zudem, dass Anbieter mehrere Pulver als gemischte Kombination anbieten.
Entscheidest Du Dich für die Nutzung von Proteinpulvern für Dein Muskelaufbautraining, solltest Du zusätzlich darauf achten, immer genug zu trinken. Kommt es im Körper zu einer zu hohen Eiweißkonzentration, dann wirkt sich dies negativ auf die Nieren aus.
Dies lässt sich allerdings relativ leicht durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme vermeiden. Durch das Wasser werden die eventuell schädlichen Abfallprodukte von Eiweiß schnell aus dem Körper gespült und die Niere dürfte keine Probleme bekommen. Da das Trinken zudem generell gut für Deine Trainingsleistungen ist, schlägst Du praktisch zwei Fliegen mit einer Klappe.
BCAAs
Im Zusammenhang mit Proteinpulvern fällt oft auch der Begriff BCAA. Viele Hersteller weisen auf ihren Produkten den BCAA-Wert gesondert aus oder bieten sogar separate BCAA-Produkte an. Gerade als Anfänger dürftest Du Dir unter der Abkürzung aber vermutlich relativ wenig vorstellen können.
BCAA steht für Branch-Chain Amino Acids und wird als Sammelbegriff für die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin verwendet. Dies sind drei der Bausteine, aus denen sich ein Protein zusammensetzt.
Nimmst Du Proteine zu Dir, dann werden diese im Körper in Aminosäuren zerlegt und dann weiterverwendet. Im Idealfall natürlich für den Muskelaufbau. Die BCAA gehören zu den sogenannten essenziellen Aminosäuren. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Im Falle der BCAA geschieht dies typischerweise durch das Essen von Fleisch. Dummerweise enthält dieses viele schlechte Fette und Kalorien, weshalb Sportler lieber auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Doch was genau bringen BCAA dem Körper? Die Aminosäuren sorgen im Körper dafür, dass der Schalter für den Muskelaufbau möglichst schnell umgelegt wird. Daher bieten sie sich für die Einnahme nach dem Training an, damit Dein Körper zeitnah mit dem Aufbau von Muskeln beginnt.
Auch die Gefahr des Muskelabbaus sinkt durch BCAAs deutlich. Wenn Du Dich in der Definitionsphase befindest und primär Fett abbauen möchtest, sind die Aminosäuren eine wichtige Hilfe, die Dir das Erreichen Deines Ziels erleichtern können.
Kreatin-Monohydrat
Für das wöchentliche Training benötigt Dein Körper Energie, andernfalls ist die Sache ziemlich schnell vorbei. In der Regel sind Kohlenhydrate für den Energievorrat zuständig und fungieren praktisch als Benzin für Deinen Körper.
Wie bei einem getunten Rennwagen gibt es allerdings in gewisser Weise auch eine Nitro-Einspritzung, mit der sich Deine Muskeln für einige Sekunden zusätzliche Energie holen können. Verantwortlich für diesen Boost ist das sogenannte Kreatin. Hierbei handelt es sich um eine Säure, die entweder in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren hergestellt oder über die Nahrung zugeführt wird.
Kreatin hilft Dir dabei, für einen kurzen Zeitraum intensive Belastungen auszuhalten. Dabei kann es sich zum Beispiel um Sprints oder um das Heben eines besonders schweren Gewichts handeln.
Um sicherzustellen, dass der Körper über ausreichend Kreatin verfügt, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. Besonders Kreatin-Monohydrat ist ein beliebtes Supplement bei Sportlern.
Da der Körper Kreatin nicht unbegrenzt speichern kann, empfiehlt sich eine tägliche Einnahmemenge zwischen drei und fünf Gramm. Alles darüber ist praktisch Verschwendung, da der Körper überschüssiges Kreatin einfach wieder ausscheidet.
Viele Sportler, die mit Kreatin beginnen, starten oft erst einmal mit einer Ladephase von meist fünf Tagen. In dieser Zeit konsumieren sie 20 bis 25 Gramm Kreatin am Tag, um die Speicher aufzuladen. Mitunter kann es hier aber Nebenwirkungen wie Blähungen oder Mundgeruch kommen.
Alternativ bietet sich stattdessen eine Ladephase Light an, bei der Du für zehn Tage rund zehn Gramm Kreatin zu Dir nimmst. Nach dem Ablauf der Zeit reduzierst Du die Menge dann auf die empfohlenen drei bis fünf Gramm.
Creatin Creapure
Das hochqualitative Creatine Creapure Pulver von Olimp unterstützt die Muskelkraft
Omega 3
Das Thema Fett wird von vielen Sportlern oft kritisch gesehen. Jedoch benötigt der Körper einfach gewisse Fettsäuren, um funktionieren zu können. Daher kommt es vor allem darauf an, welche Fette Du zu Dir nimmst. Omega 3 sollte definitiv auf dieser Liste stehen. Die Fettsäure nimmt im Körper eine besondere Stellung ein, weshalb sie auch als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt ist.
Die Fettsäure hat eine ganze Reihe von positiven Eigenschaften, die sich nur allein auf das Training auswirken können. Sie hilft beim Stoffwechsel, gilt als Brainfood und soll gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungen und bei der Wundheilung helfen. Letzteres ist auch ein Faktor, der für Sportler relevant ist. Training bedeutet nichts anderes, als dass Du Deinen Muskeln Schäden zufügst.
Der Körper repariert diese anschließend und baut gleichzeitig die Muskeln so auf, dass Schäden bei einer ähnlichen Belastung in der Zukunft vermieden werden.
Omega 3 Fettsäuren unterstützen den Körper bei diesen Arbeiten und sorgen so dafür, dass die Regeneration schneller abgeschlossen ist. Aber auch bei herkömmlichen Verletzungen hilft die Fettsäure, sodass Du schneller wieder auf die Beine kommst.
Da der Körper kein Omega 3 herstellen kann, muss es über die Ernährung aufgenommen werden. Als Nahrungsergänzungsmittel wird die Fettsäure häufig in Form von Gel, besonders Fischöl angeboten.
Kleine Kapseln beinhalten direkt den Tagesbedarf an Omega 3 und lassen sich so hervorragend portionieren.
Multivitamin
Dass Vitamine für den Körper von großer Bedeutung sind, ist keine neue Erkenntnis. Selbst Nicht-Sportlern ist klar, dass es ohne Vitamine nicht geht. So übernehmen Vitamine im Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle und helfen auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln.
Für die Knochen sind sie ebenfalls von Bedeutung und auch das Immunsystem benötigt regelmäßigen Nachschub, um optimal funktionieren zu können.
Für Sportler gilt dies besonders. Da der Körper mehr belastet wird, ist auch der Bedarf an Vitaminen höher.
Nicht immer lässt sich dieser über die normale Nahrung decken. Gerade in Zeiten, in denen Du besonders hohen Belastungen ausgesetzt bist oder zusätzlich zum Training viel Stress um die Ohren hast, können Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sein. Typischerweise werden Vitamine in Form von Tabletten angeboten, die gleich einen Mix enthalten.
So musst Du nicht verschiedene Produkte kaufen, sondern erhältst gleich einen Schub aller wichtigen Nährstoffe.
Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel
Unter den genannten Nahrungsergänzungsmitteln erfreuen sich vor allem die Proteine im Bereich des Muskelaufbaus großer Beliebtheit. Dies ist keine große Überraschung, sorgen sie doch dafür, dass der Körper die Grundsteine für den Muskelaufbau bekommt.
Dabei hilft es auch, dass Proteine in unterschiedlichen Varianten angeboten werden, sodass sich jeder Sportler das passende Produkt aussuchen kann. Wer einfach nur eine Tablette zu sich nehmen möchte, wird ebenso bedient wie alle, die eher auf Shakes vertrauen. Für die Feinschmecker werden zudem die schon angesprochenen Protein Pancakes angeboten.
Fazit zu den beliebtesten Supplements
Nahrungsergänzungsmittel kommen in den unterschiedlichsten Formen und Varianten. Gerade für Sportler können sie aber einen echten Unterschied ausmachen. Wer sicherstellen will, dass der Körper alle notwendigen Stoffe für den Muskelaufbau besitzt, ist mit Supplements auf der sicheren Seite. Von Proteinen über Fette bis hin zu Vitaminen werden praktisch alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt. Zudem gibt es viele Supplements, wie zum Beispiel Kreatin, mit denen man sich zu besseren Trainingsleistungen verhelfen kann. Allerdings sollten Nahrungsergänzungsmittel immer eine Unterstützung bleiben. Sie sind kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wer glaubt, dass er den täglichen Burger oder die Pizza durch Supplements ausgleichen kann, wird ein paar Probleme bekommen.
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Das sind sehr hilfreiche Infos! Den Artikel werde ich auf jeden Fall an meine Freundin weiterleiten. Sie wird das sicherlich auch sehr interessant finden, da sie sich die Muskeln aufbauen möchte. Das ist gut zu wissen, wie Kreatin mit der Energie hilft.
Reichen bei Multivitamin-Präparaten die gängigen A-Z Pillen aus dem nächsten Drogeriemarkt? Und was ist mit Magnesium? Oder reicht da eine gesunde Ernährung und ausreichend Mineralwasser?
Das kommt immer darauf an, wie ausreichend die Ernährung ist. Vitamin D3 kannst du zb im Winter nicht über eine normale Ernährung ausreichend decken. Hier empfiehlt sich tatsächlich eine Supplementierung.
Die Produkte aus der Drogerie enthalten meistens zusätzliche Vitamine die bei dem einen oder anderen schlechte Haut verursachen können. Aus diesem Grund empfehlen wir, dass Du dir deine Supplemente bei deinem Händler deines Vertrauens kaufst. Bei uns bekommst du nur Monopräparate ohne zusätzliche Vitamine.
Das ist genau das, was ich zu zum Thema Nahrungsergänzungsmittel gesucht habe. Ich werde es mit meinem Bruder besprechen, der auch viel über dieses Thema weiß. Mal sehen, ob er mir noch mehr Tipps geben kann!
Hi zusammen
Toller Beitrag finde es gut dass ihr die Ernährung angepsrohcen habt.
Viele Sportler ernähren sich schlecht und hoffen dann auf grosse Gains mit mittelwertigen Supplements. Ich denke die erste Optimierung sollte bei der Ernährung sowie im Schlaf kommen, danach kann man die Supplements hinzuziehen.
Beste Grüsse, weiter so
Pascal
Guter Beitrag finde es ebenfalls wichtig die Supplements mit Sorgfalt zu geniessen. Am besten kurz mit seinem Arzt schauen, was Sinn ergibt.
Toller Beitrag danke dafür.