Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Meal Prep für deinen Muskelaufbau – das solltest du wissen
Meal Prep für Fitness und Muskelaufbau liegt im Trend. Mit der Vorbereitung deiner Gerichte für mehrere Tage sparst du Zeit und Mühen. Mit der Auswahl und Zubereitung der einzelnen Gerichte kannst du Schwerpunkte auf deine Fitnessziele setzen. Wir zeigen dir, wie der ideale Meal Prep für deinen Muskelaufbau aussieht und geben Anregungen für leckere Rezepte.
Meal Prep für deinen Muskelaufbau - das solltest du wissen!
Lohnt sich Meal Prep zum Muskelaufbau?
Mit dem Vorkochen deiner Gerichte, auch Meal Prep genannt, sparst du in jeder Lebensphase Zeit, Mühen und oft sogar Geld. Schließlich musst du nur einmal eine bunte Auswahl frischer Zutaten einkaufen, die du für ausgewogene Gerichte über mehrere Tage hinweg nutzen kannst. Dies ist umso praktischer, wenn du bestimmte Fitnessziele wie einen kontinuierlichen Muskelaufbau anstrebst.
Mit Meal Prep sparst du kostbare Zeit, die du vielleicht lieber in dein Fitnesstraining oder die Gestaltung deiner Freizeit stecken willst. Viele Nahrungsmittel, die traditionell mit dem Muskelaufbau verbunden sind, sind prima im Kühlschrank haltbar. Wenn du für einige Tage mehr vorkochst, kannst du deine vorbereiteten Gerichte natürlich auch einfrieren und wieder auftauen.
Lesedauer: 5 Minuten
Welche Lebensmittel benötigst du für den Meal Prep?
Als Kenner der Fitnessszene weißt du, dass eine ausreichende Aufnahme von Proteinen über die tägliche Ernährung das A und O für den Muskelaufbau ist. In eiweißhaltigen Speisen sind viele Aminosäuren enthalten, die dein Körper als Grundbausteine für den Aufbau neuer Muskeln benötigt. Wichtige Lebensmittel, die regelmäßig auf deinem Meal-Prep-Speiseplan stehen sollten, sind:
- mageres Fleisch, z. B. Hühnchen oder Pute
- viele Fischarten wie Lachs
- Eier
- Quark, Joghurt und weitere Milchprodukte
- Haferflocken
- Nüsse und (in Maßen) Vollkornprodukte
Du erkennst selbst: Fast alle Zutaten sind bestens für den Meal Prep geeignet und halten sich zubereitet über mehrere Tage hinweg im Kühlschrank. Wenn du ergänzend zum Muskelaufbau überschüssiges Fett deines Körpers verbrennen möchtest, solltest du parallel den Anteil an Kohlenhydraten bei deinen Meal-Prep-Gerichten reduzieren.
Vorteile von Meal Prep beim Muskelaufbau
- Viele eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch oder Fisch müssen vor dem Verzehr zubereitet werden. Durch den Meal Prep hast du sie nach einmaliger Zubereitung schnell griffbereit und musst nicht lange auf deine frische Eiweißzufuhr
- Richtig verpackt, beispielsweise in Frischhaltedosen, kannst du die vorbereiteten Gerichte überall mit hinnehmen. Dies gilt für den Genuss in deiner Mittagspause, genauso wie als vollwertige Mahlzeit vor oder nach dem Training im Fitnessstudio.
- Mit dem Meal Prep kannst du einfacher kontrollieren, wie viele Proteine und Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Durch die Portionsgröße und die Kenntnis aller Zutaten hast du deine Nährstoffe besser im Griff und kannst deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen.
Wie beim Meal Prep für Fitness oder deinen Gewichtsverlust genießt du beim Muskelaufbau alle grundlegenden Vorteile der Zubereitungsart: Du sparst einige Stunden und viele Mühen pro Woche ein, ohne auf hochwertige und köstliche Gerichte verzichten zu müssen.
Meal Prep und Massephase - die richtige Menge macht's
Speziell in der Massephase genießt du mit dem Meal Prep weitere Vorteile. Die Aufnahme von 3.000 und mehr Kalorien pro Tag führt bei fehlender Vorbereitung schnell zu ungesunden Gewohnheiten. Nur um eine höhere Kalorienaufnahme zu erreichen, nimmst du vielleicht ungesunde oder kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu dir. Je nach Trainingsart führt dies weniger zum Muskelaufbau, stattdessen findet eine Einlagerung von Körperfett statt.
Mit einem gezielten Meal Prep schützt du dich vor solchen ungesunden Gewohnheiten. Du kannst im Vorfeld konkret planen, wie viele Kalorien du in der Massephase zu dir nehmen willst. Hieraus leitest du Art und Anzahl deiner Mahlzeiten pro Tag her. Mit der richtigen Vorbereitung und einem klugen Einlagern oder Einfrieren kannst du über Tage hinweg auf deine ausgewogenen Meal-Prep-Mahlzeiten zurückgreifen, ohne kleine und große “Sünden” für den Masseaufbau zu nutzen.
Meal Prep für den Muskelaufbau - 4 kreative Rezepte
Wenn du Anregungen für leckere Meal-Prep-Gerichte für den Muskelaufbau suchst, wirst du in Ernährungsapps oder auf Rezeptseiten im Internet schnell fündig.
Hier zeigen wir dir vier kompakte Gerichte als Inspiration:
- Im Backofen zubereitetes Hähnchen- oder Putenfleisch sind ein Klassiker im Meal Prep, der deine Eiweißaufnahme erheblich unterstützt. Ergänzt um ein Gemüse wie Brokkoli und Nüsse oder Samen kannst du für 3-4 Tage lecker vorkochen.
- Mit kohlenhydratarmen-Lasagneplatten und selbst gemachter Tomatensoße ohne unnötigen Zucker legst du den Grundstein zu deiner eigenen Fitness-Lasagne. Für die Eiweißzufuhr ist Hackfleisch als Füllung ideal, mit einer Gemüselasagne trägst du genauso zur bewussten Ernährung bei. Die einzelnen Stücke kannst du nach deinem Bedarf für mehrere Tage portionieren.
- Hummus aus Kichererbsen, fettarmem Joghurt und Gewürzen ist im Handumdrehen hergestellt. Zusammen mit Tomaten, Paprika und Bohnen kannst du Hummus in der Pfanne köcheln und ein veganes, eiweißhaltiges Gericht für mehrere Hauptmahlzeiten zubereiten.
- Zucchinis lassen sich mit Eiern, Käse und Magerquark zu einer Masse andicken, die sich in einer Backform für eine halbe Stunde goldbraun packen lässt. Ein eiweißhaltiger Gemüsesnack, den du in mehreren Schnitten portionieren kannst.
Meal Prep für Fitness und weitere Ziele nutzen
Neben dem Meal Prep für deinen Muskelaufbau hilft dir die Zubereitung deiner Mahlzeiten für mehrere Tage auch bei anderen Fitnesszielen weiter. Beim Wunsch nach einem Gewichtsverlust kannst du dich bewusst auf deine vorbereiteten Gerichte beschränken. Ähnliches gilt für eine ausreichende Kalorienversorgung im Ausdauersport und vieles mehr. In weiteren Artikeln unseres Shops findest du Anregungen und Rezepte passend zu deiner gewünschten Ernährungsform.
Bedenke bitte immer: Unabhängig von deinen Fitnesszielen und Vorlieben sollte eine umfassende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien stattfinden. Umso mehr, wenn dein Körper besondere Herausforderungen wie beim Muskelaufbau meistern muss. Solltest du dies nicht über deine tägliche Ernährung mit oder ohne Meal Prep erreichen, kann die Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel oder Protein-Pulver sinnvoll sein.
Unser Fazit zum Meal Prep für deinen Muskelaufbau
Meal Prep im Muskelaufbau hilft dir, eine ausreichende Menge an Proteinen in deine tägliche Nahrung einzubinden und diese für den schnellen Genuss über Tage hinweg verfügbar zu machen. Auch die Kontrolle deiner Kalorienzufuhr in der Massephase fällt mit vorbereiteten Gerichten umso leichter. Der Meal Prep wird so zur idealen Grundlage, um dich mit einer bewussten Ernährung für starke Muskeln auseinanderzusetzen.
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