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Lebensmittel mit viel Antioxidantien
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Körperliche Abwehrkräfte durch Antioxidantien
Antioxidantien sind natürliche Bestandteile des körperlichen Schutzsystems. Sie können außerdem über die Ernährung aufgenommen werden. Antioxidantien sind in Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Es handelt sich um chemische Verbindungen, die im Körper gegen sogenannte freie Radikale wirken. Dabei handelt es sich um instabile Sauerstoff-Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Um dieses Defizit auszugleichen, schädigen sie gesunde Körperzellen, indem sie das fehlende Teilchen aggressiv aus der Zellstruktur herauslösen. Dieser Prozess wird als Oxidation bezeichnet. Als gutes Beispiel zur Veranschaulichung einer Oxidation dient ein frisch durchgeschnittener Apfel. Das Beträufeln der Schnittstelle mit Zitronensaft verhindert durch das antioxidative Vitamin C die übliche Braunfärbung. Antioxidantien haben die Aufgabe, als “Radikalfänger” Zellschädigungen zu verhindern. Dazu bieten sie alternativ das fehlende Elektron an freie Radikale an. Oxidativer Stress bedeutet eine hohe Konzentration freier Radikale im Körper. Ursachen hierfür können beispielsweise Überlastungen, Umwelt- und Genussgifte sowie UV-Strahlen sein. Dadurch steigt die Gefahr von Zellschäden, die körperliche Funktionen beeinträchtigen und Erkrankungen auslösen können.
Antioxidative Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Antioxidantien werden im Körper durch Enzyme, Hormone und Stoffwechselprodukte produziert. Außerdem sind zahlreiche Antioxidantien in der Ernährung enthalten. Über Antioxidantien verfügen Vitamine (hauptsächlich B2, C und E), Mineralstoffe und Spurenelemente (Selen, Zink). Ebenso sind sie in sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, Flavonoide und Lykopien sowie Allicin oder Zeaxanthin enthalten. Um den Organismus kontinuierlich zu schützen, sollten Lebensmittel mit Antioxidantien den Ernährungsalltag bereichern. Dadurch kann oxidativem Stress vorgebeugt werden. Zu den Antioxidantien Lebensmittel zur Erhaltung einer gesunden körperlichen Balance zählen insbesondere:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle
Die ausreichende Berücksichtigung von Lebensmittel mit viel Antioxidantien bringt Dich nicht zu einer Abkehr von Geschmacksvorlieben oder sonstigen Einschränkungen. Dafür sorgt ein großes Angebot mit zahlreichen Alternativen zu Deiner persönlichen Auswahl.
In welchen Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien?
Obst
Blaubeeren (Heidelbeeren) enthalten reichlich Polyphenole (Anthocyane und Flavonoide). Sie bestimmen Farbe und Aroma der Frucht und sind antioxidativ. Blaubeeren sind mit einem hohen Anteil an Vitamin A, C und E ausgestattet. Die mehrfach wirksamen Beeren schützen die Zellen und sind entzündungshemmend.
Aronia-Beeren wirken stark antioxidativ durch die Zellschutz-Vitamine C und E sowie Anthocyane, dass zu den Flavonoiden zählt.
Erdbeeren enthalten ebenfalls jede Menge des Hauptschutz-Vitamins C und wirken daher antioxidativ.
Himbeeren verfügen ebenso über Antioxidantien. Sie enthalten Provitamin A (Beta Carotin), viel Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Zitrusfrüchte verfügen über einen hohen Anteil an Vitamin C sowie Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Die Früchte sind wegen der erhöhten Konzentration als frischer Saft sehr begehrt.
Äpfel enthalten insbesondere unter der Schale jede Menge Vitamin C. Insbesondere Granatäpfel enthalten durch die Vitamine C, E, Pro-Vitamin A und Polyphenole viel Antioxidantien.
Avocados besitzen zwar mit etwa 30 Prozent einen hohen Fettanteil. Aufgrund der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine B und E sowie den Carotinoiden Beta-Carotin und Lycopin sind Avocados mit ihren antioxidativen Eigenschaften eine gesunde Bereicherung der Ernährung.
Aprikosen sind ebenfalls antioxidativ durch Carotinoide und Vitamin C
Gemüse
Brokkoli verfügt über einige gesundheitsfördernde Vorzüge. Es enthält Vitamin C, Folsäure und Eisen sowie Kalzium, Kalium und Beta-Carotin. Insbesondere durch den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan bietet Brokkoli eine natürliche Waffe gegen die Bedrohung von Körperzellen.
Grünkohl ist reich an Vitaminen wie A, C und E und enthält die sekundären Pflanzenstoffe Carotinoide, Flavonoide und Glukosinolate.
Ausgereifte rote Tomaten enthalten jede Menge Carotinoide. Der pflanzliche Farbstoff Lycopin gilt als besonders starkes Antioxidans.
Brennnessel verfügt über die Vitamine A, C, E und K. In wildwachsenden Brennnesseln ist siebenmal mehr Vitamin C enthalten als in Orangen. Außerdem ist in Brennnesseln der antioxidative Pflanzenstoff Chlorophyll enthalten.
In Karotten steckt reichlich Betacarotin (Provitamin A) aus der Familie der Carotinoide. Der Körper wandelt es in Vitamin A um. Betacarotin hat eine beachtliche antioxidative Wirkung.
Mais (und somit auch Popcorn) zählt aufgrund seines hohen Vitamin E-Gehalts zu den Antioxidantien.
Zwiebeln und Knoblauch enthalten eine besonders hohe Menge an Flavonoiden (Sulfide). In Knoblauch ist außerdem viel Allicin (schwefelige Verbindung) enthalten.
Spinat enthält Vitamin C und Zeaxanthin, das als sekundärer Pflanzenstoff zu den Carotinoiden zählt und wirkt dadurch als Antioxidans.
Rote Paprika enthält ebenso Zeaxanthin und ist reich an Vitamin C.
Vollkornprodukte aus Hafer, Weizen oder Soja enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders Hafer wirkt durch Avenanthramide stark antioxidativ.
Hülsenfrüchte
Kidney-Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten besonders viel Antioxidantien.
Nüsse und Samen
Nüsse enthalten einen hohen Anteil an Vitamin E, das zu den wirkungsvollsten Antioxidantien zählt. Täglich eine Hand voll Nüsse im Müsli oder Salat verringert oxidativen Stress. Die meisten Antioxidantien sind in Walnüssen enthalten. Über reichlich Antioxidantien verfügt außerdem Chia-Samen. Chia-Samen und Leinsamen enthalten Phytoöstrogene als sekundäre Pflanzenstoffe.
Naturbelassene pflanzliche Öle
Dazu zählen Olivenöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl sowie Distelöl, Rapsöl und ätherische Öle. Aus Nüssen gewonnen Öle, wie Walnussöl oder Leinöl haben ebenfalls einen antioxidativen Effekt.
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Sonstige
Kaffee enthält Polyphenole, die zu den Antioxidantien gehören.
Kakao enthält Catechine, die zur Gruppe der Flavonoide zählen. Sie schützen vor Alterungserscheinungen und bieten einen leichten UV-Schutz. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist daher in Maßen gesund.
In grünem Tee sind oxidaive Flavonoide enthalten. Außerdem verfügt grüner Tee über die als Antioxidant wichtigen Nährstoffe B2, C und Zink.
Rotwein und roter Traubensaft enthalten Polyphenole, die als wichtige Radikalfänger gelten. Nach den Ergebnissen verschiedener Studien soll Rotwein eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs haben.
Kartoffeln enthalten außer zahlreichen Vitaminen und Mineralien reichlich Phenole und Polyphenole, die eine antioxidative Wirkung haben.
Ingwer enthält neben zahlreichen Vitaminen Monoterpene als sekundäre Pflanzenstoffe.
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Antioxidantienreiche Lebensmittel als wirksame Gesundheitsvorsorge und gegen oxidativen Stress
Oxidativer Stress kann über einen längeren Zeitraum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs sowie Demenz, Arteriosklerose oder Rheuma führen. Außerdem können freie Radikale das Erbgut schädigen und die Hautalterung beschleunigen. Folgende Anzeichen können auf oxidativen Stress hinweisen:
- Müdigkeit
- Gereiztheit
- Kopfschmerzen und Geräuschempfindlichkeit
- Konzentrationsstörungen und Gedächtnisverlust
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Übermäßige, nicht altersgerechte Faltenbildung
- Unnatürliche Verminderung der Sehkraft
- Infektionsanfälligkeit
Antioxidantien blockieren Oxidationen und vermindern die Wirkung schädlicher freier Radikale. Durch Antioxidantien Lebensmittel werden die Körperzellen geschützt und Erkrankungen verhindert. Ebenso sorgen Antioxidantien für ein störungsfreies Gleichgewicht zur täglichen Erhaltung der Körperfunktionen. Neben der körperlichen Befindlichkeit sind davon auch Psyche und Emotionen betroffen. Durch oxidative Zerstörung von Nervenzellgewebe erhöht sich das Risiko für eine Erkrankung an Alzheimer oder Parkinson. Wer regelmäßig auf eine Ernährung durch genügend antioxidative Lebensmittel achtet, verringert die Gefahr, an Alzheimer oder Parkinson zu erkranken. Nach den Ergebnissen verschiedener Studien soll Rotwein, der Polyphenole enthält, eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs haben. Sogenannte Avenanthramide, die beispielsweise in Hafer vorkommen, zählen zu besonderen sekundären Pflanzenstoffe. Sie verfügen über die Fähigkeit, Oxidationen und somit schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen zu verhindern. Dadurch tragen Avenanthramide zur Gefäßgesundheit und zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei. Außerdem hemmen sie im Körper die Entwicklung entzündungsfördernder Substanzen. Carotinoide unterstützen Deine Hautfunktion und unterstützen die Zellerneuerung. Sie sorgen für gesunde, geschmeidige Haut und Haare und bieten Dir einen natürlichen Sonnenschutz. Neben einer antioxidativen Ernährung können im Bedarfsfall Nahrungsergänzungen dem gesundheitsfördernden Zellschutz und Deiner körperlichen Vitalität dienen. Insbesondere Zink, Selen und die Vitamine C und E können dieses Ziel wirksam unterstützen. Außerdem solltest Du gegen erkannte Ursachen für oxidativen Stress möglichst effektiv vorgehen.
Worauf sollte bei antioxidativen Lebensmittel geachtet werden?
Häufig weisen bestimmte Farben auf antioxidative Lebensmittel hin. Es wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Antioxidantien unterschieden. Zu den fettlöslichen Antioxidantien zählen Carotinoide. Von diesem sekundären Pflanzenstoff erhalten Karotten ihre orangene Farbe. Pflanzenfarbstoffe, die für eine bläuliche und rötliche Färbung wie bei Beeren sorgen, sind wasserlöslich. Das Maß an antioxidativer Wirkung von Lebensmittel ergibt sich im Regelfall durch das natürliche Zusammenspiel mehrerer Inhaltsstoffe. Die Dosierung antioxidative Stoffe in isolierter Form sollte nicht zu hoch sein. Vielmehr ist es empfehlenswert, in ausgewogenem Maße verschiedene Lebensmittel abwechslungsreich zu kombinieren. Deine persönliche Situation sollte in diesem Zusammenhang berücksichtigt werden. Sollen Lebensmittel mit viel Antioxidantien der Vorbeugung dienen oder bereits vorhandenen oxidativen Stress bekämpfen? Für Raucher empfiehlt sich beispielsweise eine täglich höhere Einnahme an Vitamin C, als die Empfehlung der Bundesanstalt für Ernährung. Ebenso könnte bei der Einnahme bestimmter Medikamente die Dosierung eine Rolle spielen. Hinweise zu Wechselwirkungen im Beipackzettel von Medikamenten solltest Du berücksichtigen. Bei Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien beachte die Herstellerempfehlung zur Einnahme.
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