Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Gesundes Abnehmen durch Intervallfasten
Lesedauer: 6 Minuten
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeit fasten genannt, kann nach einem festgelegten Zeitraum der Enthaltsamkeit ohne Einschränkungen Nahrung zugeführt werden. Je nach gewählter Methode kann der Rhythmus dabei stunden- oder tageweise bestimmt werden. Durch die Begrenzung des unangenehmen Hungergefühls auf ein erträgliches Teilfasten soll diese Diätmethode langfristigen Alltagsbestand haben. Für eine vorteilhafte Motivation zur Durchführung dieser Ernährungsform über einen längeren Zeitraum sorgt die jeweilige Phase zum genussvollen Essen. Strenge Diäten mit starken Beeinträchtigungen durch zu viel Hungergefühl scheitern häufig bereits nach kurzer Zeit. In vielen Fällen tragen dazu Einschlafschwierigkeiten und Heißhunger bei. Zu den bekanntesten Methoden des Intervallfastens zählt die 16:8 Diät und das 5:2 Intervallfasten.
Methoden des Intervallfastens
Die 16 Stunden Diät
Bei der Methode 16:8 wird für die Dauer von 16 Stunden gefastet. Dadurch soll der Organismus entlastet und die tägliche Kalorienmenge reduziertwerden. Zur Festlegung des 16-stündigen Fasten-Zeitraums kann die nächtliche Essenspause nach persönlichem Wunsch verlängert werden. Dabei können die bisherigen Lebens- und Essgewohnheiten berücksichtigt werden. Zur Planung des Intervallfastens spielt es daher eine Rolle, in welcher Art, in welchem Umfang und zu welcher Zeit zuvor das Frühstück oder Abendessen eingenommen wurde.
Es muss entschieden werden, ob durch die 16-stündige Fastenfrist das Frühstück oder Abendessen entfallen soll. Innerhalb der verbleibenden 8 Stunden sollst Du daher nur noch 2 Mahlzeiten einnehmen. Dabei darfst Du wie gewohnt essen und trinken. Ein Kalorienzählen ist nicht erforderlich. Aufgrund der Steuerung des Glukose-, Fett- und Energiestoffwechsels durch den Biorhythmus sind folgende Alternativen zur Bestimmung der Essensperiode empfehlenswert:
- Anfang: früh am Morgen, Ende: später Nachmittag
Beispiel: 09.00 Uhr bis 17.00 Uhr - Anfang: später Vormittag, Ende: abends,
Beispiel: 11.00 Uhr bis 19.00 Uhr
Um einen erholsamen Nachtschlaf und die Regenerierung Deines Körpers nicht zu stören, solltest Du das Abendessen bei der zweiten Variante nicht später als 3 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Das 16:8 Fasten kann zur langsamen Gewöhnung ans Fasten moderat vorbereitet werden oder direkt in diesem Rhythmus begonnen werden. Du kannst zum persönlichen Ausprobieren der Wirkung also auch mit 12:12 oder 14:10 beginnen, bevor Du auf 16:8 umstellst. Ebenso kann die 16:8 Diät nach einiger Zeit bedarfsgerecht modifiziert werden. Studien belegen, dass die Dauer des Fastens nicht unter 14 und über 18 Stunden liegen sollte.
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Intervallfasten 5:2
Bei der 5:2 Methode wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, ohne Kalorien zu zählen. An den übrigen beiden Tagen ist Fasten angesagt. Die Kalorienzufuhr wird an diesen Tagen drastisch auf 500 bis 800 bei Frauen sowie bei Männern auf 650 bis 800 Kalorien reduziert. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln sowie zuckerhaltige Snacks und Alkohol sind an den Fastentagen keine gute Wahl. Sie liefern viele Kalorien und tragen weniger zur Sättigung bei.
Deine Ernährung sollte eiweiß– und ballaststoffreich sein, um Heißhunger und Muskelabbau zu vermeiden. Dein Körper soll daran gewöhnt werden, sich mit seinen Reserven zurechtzufinden. Dazu solltest Du als Ergänzung möglichst kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder Gemüsebrühe wählen. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen und jede Woche im gleichen Rhythmus stattfinden. Die Wochenendtage eignen sich als Fastentage nach bisherigen Erfahrungen aufgrund der höheren Abbruchgefahr weniger. Fasten an Montagen und Donnerstagen bietet sich beispielsweise eher an. Auf intensiven Sport oder schwere körperliche Arbeiten solltest Du an den Fastentagen verzichten. Die 5:2 Methode des Intervallfastens bietet eine hohe Flexibilität zur persönlichen Umsetzung, weil die beiden Fastentage frei gewählt werden können.
Welche Lebensmittel bieten sich an?
Eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, mageren Eiweißquellen und frischem Gemüse.
Ballaststoffe
Gemüse
Eiweißquellen
Zur Ernährung an fasten freien Tagen gibt es keine konkreten Vorgaben oder Verbote. Das Fasten über 16 Stunden oder an zwei Tagen in der Woche ist allerdings kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen und bewusstes Abweichen vom normalen Essverhalten. Fast Food, Schokolade und sonstige Kalorienbomben solltest Du nicht in übertriebenem Umfang genießen. Auf kleine Gewohnheitssünden oder die Lieblingsspeise muss jedoch nicht verzichtet werden.
Bevorzugt solltest Du als Lebensmittel magere Eiweißquellen berücksichtigen und auf eine ballaststoffhaltige Ernährung achten. Dazu bieten sich magere Fleisch- und Fischsorten, Geflügel sowie zuckerarmes Obst, Gemüse und Salate an. Außerdem sind Vollkorn- und fettarme Milchprodukte empfehlenswert. Ideal ist die Berücksichtigung von natürlichen Fatburnern bei den Mahlzeiten. Dazu können auch Gewürze zählen. Ebenso kann eine kalorienarme Nahrungsergänzung sättigen und den Körpern mit wertvollen Nährstoffen wie Eiweiß versorgen.
Rezepte & Ideen für das Intervallfasten
Frühstück
Haferfrühstück mit Apfel, Möhre, Joghurt
Mittag
Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli/Blumenkohl/Curry
Abendessen
Gurkensalat mit Radieschen und einem leichten Joghurtdressing
Zutaten & Zubereitung
Frühstück
Mittag
Abendessen
Frühstück
- 50 g kernige Haferflocken
- 150 g Naturjoghurt
- 1 kleiner Apfel
- 1 Möhre
- 1 TL Leinöl
- ein paar Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Messerspitze Zimt
Zubereitung: Den Apfel waschen, viertel, entkernen und die Möhre schälen sowie beides danach Kleinraspeln. Einige Spritzer Zitronensaft hinzufügen und danach alles mit den restlichen Zutaten vermengen – fertig.
Mittag
- 100 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Brokkoli
- 100 g Blumenkohl
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL (mildes) Currypulver
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
Zubereitung: Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet 2 Minuten darin anbraten lassen. Anschließend das nach Bedarf leicht gesalzene Gemüse hinzufügen. Kurz anbraten und das Currypulver unterrühren. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzugeben und alles etwa 8–10 Minuten köcheln lassen.
Abendessen
- 500 g Gurkensalat
- 5-7 Radieschen
- 300 ml leichtes Joghurtdressing
Ist Intervallfasten gesund?
Abnehmen durch Fasten wird bereits seit Jahrhunderten in verschiedenen Formen praktiziert und bildet die Grundlage für zahlreiche Diäten. Intervallfasten unterscheidet sich deutlich zu längeren Fastenkuren oder strengen Crash-Diäten. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, sondern mehr angeregt. Außerdem wird zur Erhaltung des Grundumsatzes keine Muskelmasse abgebaut und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden. Das zeitlich begrenzte Fasten bewirkt im Körper durch den verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel vorteilhafte biochemischen Veränderungen. Dabei kommt es zur Ausschüttung entzündungshemmender Stoffe.
Intervallfasten führt zu einem bewussteren Essverhalten. Dadurch wird ungesundes Essverhalten stärker vermieden. Du solltest außerdem auf jeden Fall auf eine täglich ausreichende Trinkmenge von mindestens 2,5 Liter achten. Frühstück oder Abendessen weglassen? Bei dieser Entscheidung solltest Du persönliche Gewohnheiten und Befindlichkeiten berücksichtigen. Kannst Du ohne Abendessen schlecht einschlafen, solltest Du auf Dein Frühstück verzichten. Erfordert Deine Tagesleistung im Alltag eine frühzeitige Nährstoffzufuhr durch ein reichhaltiges Frühstück, könnte sich ein Verzicht nachteilig auswirken. In diesem Fall solltest Du später am späten Vormittag auf eine vitalisierende Nahrungsergänzung zurückgreifen.
Beim Intervallfasten für Anfänger sollte ein moderater Einstieg zur Ernährungsveränderung vor Umstellungsproblemen schützen. Aus Motivationsgründen solltest Du die Anfangsziele nicht zu hoch setzen. Wenn Du eine alltagstaugliche Methode zum Intervallfasten gefunden hast, kannst Du Dich auf ein gesundes Abnehmen mit nachhaltiger Wirkung freuen. Schwangere und Menschen mit einer Essstörung sollten aufs Intervallfasten verzichten. Ansonsten kann jeder diese innovative Diät-Methode ausprobieren.
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Fazit zum Intervallfasten
Wenn Du intermittierend fasten möchtest, solltest Du die beiden Methoden 16:8 und 5:2 einmal ausprobieren. Hast Du morgens noch keinen Hunger? Wie sind Deine Schlafgewohnheiten und beruflichen Belastungen (Schichtdienst, schwere körperliche Arbeiten etc.)?
Unter Berücksichtigung Deiner persönlichen Bedürfnisse und Gewohnheiten kannst Du die passendste Alternative wählen. Zum Einstieg solltest Du bestehende Spielräume nutzen und Dich nicht durch ehrgeizige Zielsetzungen überfordern. Wenn Du Deine neue Ernährungsform verträglich in den Alltag integrieren kannst, steht einem gesunden Abnehmen bei etwas Geduld nichts mehr im Weg. Intermittierendes Fasten ist keine klassische Diät, sondern vielmehr eine bestimmte Ernährungsform.
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