Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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Was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß zu mir nehme?
Fette und Kohlenhydrate sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und sollten regelmäßig auf Deinem Teller landen. Als Sportler benötigst Du aber vor allem eine Nährstoffgruppe: Eiweiß und Proteine. Proteine bestehen aus Aminosäuren, wobei es sich wiederum um Substanzen handelt, die Deine Muskeln bilden. Daraus folgt: kein Eiweiß, keine Muskeln. Darüber hinaus sind Proteine optimale Energiespender, fördern die Fettverbrennung und halten auch noch lange satt. Obgleich sich all das ausschließlich positiv anhört, kann zu viel Eiweiß Nebenwirkungen verursachen. Daher ist es wichtig, dass Du ein gesundes Maß bei Deiner Eiweiß Zufuhr einhältst. Wir verraten Dir, worauf Du achten musst und wie Du Dich idealerweise ernähren solltest.
Diese Lebensmittel sind wahre Eiweißbomben
Kennst Du die besten Eiweißlieferanten in einer ausgewogenen Ernährung?
Hier kommen die Top 20 der Proteinquellen:
– Serrano Schinken
– Harzer Käse
– Thunfisch ohne Öl
– Putenbrust
– Rindfleisch
– Garnelen
– Hüttenkäse
– Magerquark
– Ei (etwas irreführend: der Dotter ist noch eiweißhaltiger als das Eiklar)
– Naturjoghurt
Die Eiweißbomben für Veganer und Vegetarier
Du bist Vegetarier oder sogar Veganer ? Kein Problem, auch pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge Proteine:
– Hanfsamen
– Sojaprodukte
– Erdnüsse
– Kürbiskerne
– Linsen
– Chiasamen
– Mandeln
– Quinoa
– Haferflocken
– Unbehandelter Tofu
Hinweis: Da die Zusammensetzung der Aminosäuren der des menschlichen Körpers sehr ähnlich ist, kannst Du Eiweiß aus tierischen Quellen (erste Liste) besser verwerten als Proteine aus pflanzlichem Ursprung.
Berechne Deinen Eiweiß Bedarf
Wie viel Eiweiß ist gesund und wann führt zu viel Eiweiß zu Nebenwirkungen? Diese Frage haben sich auch Ernährungsexperten gestellt und einen ungefähren Wert ermittelt. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm pro Körpergewicht. Mit dieser einfachen Formel kannst Du Deinen persönlichen Bedarf ganz einfach berechnen.
Faustformel für den täglichen Eiweißbedarf
Fettfreie Masse x 2,5 = Eiweißbedarf pro Tag
Gibt es einen Richtwert für Jedermann?
Wie Du siehst, gibt es keinen pauschalen Richtwert, der für jeden Menschen gilt. Der tägliche Eiweißbedarf hängt von Deinem Alter, Deinem Geschlecht und von Deiner körperlichen Aktivität ab. In manchen Lebenssituationen steigt Dein Bedarf sogar. Kinder und Jugendliche, die sich in der Wachstumsphase befinden, sollten laut Expertenrat ebenso wie stillende Mütter doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen. Ein Eiweißmangel kann nämlich zu körperlicher sowie geistiger Unterentwicklung führen.
Aber wie verhält es sich eigentlich bei Sportlern? Proteinhaltige Supplements sind für die meisten Athleten fester Bestandteil ihrer Ernährung. Ist eine erhöhte Zufuhr überhaupt notwendig? Immerhin geht es bei dieser Zielgruppe nicht um die allgemeine Entwicklung des Körpers, sondern um das Muskelwachstum . Dafür kann eine erhöhte Eiweiß Zufuhr durchaus nützlich sein. Um zu viel Eiweiß Nebenwirkungen auszuschließen, sollten es aber nicht mehr als 1,2 Gramm pro Körpergewicht, also ein weiteres Drittel des üblichen Bedarfs, sein. Mit einer bewussten, ausgewogenen Ernährung gelingt es Dir, diesen Wert zu erreichen. Die Eiweiß Aufnahme durch natürliche Lebensmittel ist vollkommen unbedenklich, auch wenn Du den empfohlenen Wert an manchen Tagen überschreitest. Zu viel Eiweiß Nebenwirkungen drohen erst, wenn Du versuchst, Deinen Bedarf zusätzlich mit Supplements zu erhöhen. Zwar gibt es viele hilfreiche Produkte, manche Eiweißriegel sind jedoch schlichtweg überdosiert. Welche Folgen das haben kann, liest Du im nächsten Absatz.
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So wirkt Eiweiß auf Deinen Stoffwechsel
Da Eiweiß ein grundlegender Nährstoff in einer ausgewogenen Ernährung ist, betrachten wir zunächst die positiven Eigenschaften. Proteine sind gute Energielieferanten, die nicht nur der Erhaltung der Organfunktionen dienen, sondern auch zum Denken benötigt werden. Am wichtigsten sind Eiweiße jedoch für Deine Muskulatur. Diese besteht zum größten Teil aus Aminosäuren. Manche von Ihnen kann Dein Körper selbstständig produzieren, andere, die sogenannten essenziellen Aminosäuren musst Du über Deine Ernährung aufnehmen. Sportler haben generell einen erhöhten Eiweißbedarf, da sie beim Training Energie verbrauchen. Damit der Körper diese nicht aus der Muskulatur bezieht und sich die Muskelmasse somit zurückbildet, ist eine ausreichende Versorgung unabdingbar. Auch während der Wachstumsphase steigt die benötigte Tagesration. Ebenso müssen Menschen ab einem bestimmten Alter dem natürlichen Muskelschwund vorbeugen. Außerdem hält Eiweiß im gewissen Sinne auch jung, da es die DNA erneuert und Enzyme aktiviert, die neue Zellen für den Stoffwechsel bilden.
Jedoch kann zu viel Eiweiß Nebenwirkungen haben. Im folgenden Absatz erfährst, Du, warum es wichtig ist, sich an die maximale Tagesdosis zu halten.
Ruft zu viel Eiweiß Nebenwirkungen hervor?
Für den Abbau der Aminosäuren sind Deine Leber sowie Deine Nieren zuständig. Je mehr Eiweiß Du Deinem Körper zuführst, umso intensiver müssen die Organe arbeiten. Dazu benötigen vor allem die Nieren viel Wasser. Leider vernachlässigen Sportler aus Unwissenheit oft die erhöhte Trinkmenge, sodass es zu erheblichen Nierenschäden kommen kann.
Tierisches Eiweiß kann Dein Körper besser verwerten, allerdings steckt es hauptsächlich in Fleisch, dem heutzutage auch viele weitere Zusatzstoffe wie Sulfate oder Nitrite beigefügt werden. Diese Stoffe schaden Deiner Gesundheit, wenn Du zu viel von ihnen konsumierst. Außerdem sind Proteine aus tierischen Quellen bekannt dafür, sich an den Gefäßwänden abzulagern. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes, Rheuma oder Arthrose führen und steigert das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Nicht zuletzt bringt eine einseitige Ernährung Deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Während einige Organe intensiver arbeiten müssen, um die Proteine zu verwerten, müssen andere ihre Funktion einschränken. Für Deinen Körper bedeutet das Stress. Folglich produziert er das Stresshormon Cortisol. Diese sorgt unter anderem dafür, dass weniger Aminosäuren in die Muskeln gelangen. Umso mehr wird die Energie aus Deiner Nahrung in Deinen Fettzellen gespeichert. Auf Dauer folgt also eine Gewichtszunahme.
Eiweiß als Nahrungsergänzung? - Darauf musst Du achten
In Bezug auf eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel kommt es ganz darauf an, wie intensiv Du Sport betreibst. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gelingt es Dir, Deinen Tagesbedarf zu decken. Bist Du Hobbysportler und Deine Ernährung kommt oft zu kurz, weil Dein Alltag eine stressige Phase hat? Dann kannst Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen sicherzustellen. Als Leistungssportler ist es eh völlig in Ordnung, zum Teil sogar empfehlenswert, zusätzlich auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu setzen. Bedenke dabei jedoch, dass es sich bei Supplements wirklich nur um Zusatznahrung handelt, die keine natürlichen Lebensmittel ersetzen. Auch als Sportler solltest Du die empfohlene Menge von maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Auch wenn Proteinshakes und Schoko Fitnessriegel sehr lecker sind, solltest Du sie ausschließlich zweckgebunden vor oder nach dem Training verzehren. Das gilt auch für die zuckerfreien Varianten. Als Zwischenmahlzeit oder zum Naschen eignen sich Nüsse und Trockenobst sehr viel besser. Vor allem das Milchprotein Casein wird nur langsam verdaut und bleibt zum Teil bis zu sieben Stunden im Körper. Das bedeutet, dass Du nach diesem Konsum erst mal eine ausreichende Konzentration zu Dir genommen hast. Ganz wichtig ist, dass Du ausreichend Wasser trinkst, wenn Du Eiweiß als Nahrungsergänzung einnimmst. Ansonsten drohen zu viel Eiweiß Nebenwirkungen in Form von Nierenschäden.
Eiweiß Überschuss? So deutest Du die Symptome
Zu viel Eiweiß kann Nebenwirkungen verursachen. Aber woher erkennst Du eigentlich, dass Dein Protein Konsum ein gesundes Maß überschritten hat? Es gibt bestimmte Signale des Körpers, die auf zu viel Eiweiß Nebenwirkungen hindeuten.
– Starker Mundgeruch, bei der Verwertung der Proteine entsteht in der Leber ein bestimmter Stoff, der den Geruch Deines Urins und Deines Atems verstärkt. Da der unangenehme Gestank aus dem Inneren Deines Körpers kommt, hilft auch die beste Mundhygiene nicht.
– Schlechte Laune, Zucker aus Kohlenhydraten ist nicht immer schlecht. Nur mit diesem Nährstoff produziert Dein Körper das Glückshormon Serotonin. Vernachlässigst Du jedoch die Kohlenhydrate und nimmst zu viel Proteine auf, läufst Du Gefahr, vermehrt unter Stimmungsschwankungen zu leiden.
– Plagen Dich starke, stechende Rückenschmerzen? Das ist ein deutliches Zeichen für Nierenschäden, hervorgerufen durch zu viel Eiweiß Nebenwirkungen.
– Auch Verdauungsbeschwerden treten als zu viel Eiweiß Nebenwirkungen auf, da die meisten proteinhaltigen Nahrungsmittel ballaststofffrei sind. Diese sind jedoch unabdingbar für eine funktionierende Verdauung.
– Auch eine ungeklärte Gewichtszunahme kann zu viel Eiweiß Nebenwirkungen sein. Schuld ist das oben erwähnte Cortisol.
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Fazit zu den Nebenwirkungen bei zu viel Eiweiß
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für Deinen Stoffwechsel. Er hält lange satt und ist wichtig für das Wachstum sowie die Erhaltung Deiner Muskulatur. Zu viel Eiweiß ist jedoch eher schädlich. Nur Leistungssportler, Kinder und stillende Frauen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Andernfalls kannst Du die benötigte Menge problemlos mit natürlichen Lebensmitteln abdecken. Nimmst Du Supplements zu Dir, solltest Du auf ein gesundes Maß und deren Hochwertigkeit achten. Am besten ist, Du ernährst Dich ausgewogen und gesund, damit Du Deinem Körper nicht schadest.
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Nun, ich weiß nicht, was zu diesem Titel zu denken.
Offenbar ist es in Ordnung, aber es sei denn, der Autor
kann nicht mit dem Ende dieses Thema bewältigen und Wasser gießt.
Herr Autor, überprüfen Sie bitte sorgfältig alles, und nur dann veröffentlichen. Ich ging hier die spezifische Lösung
zu finden, die ich sofort nutzen konnte, aber ich habe es
hier nicht finden.
Was immer wieder vergessen wird: Ein teilweise stark erhöhter Eiweißbedarf besteht auch bei der Heilung von (großen) Wunden nach Unfällen oder Infektionen.
Es sind nicht die tierischen Eiweiße, sondern tierische Fette, die sich an den Gefäßwänden ablagern. und so zu erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Theo Fenzl
Also das mit dem erhöhten Eiweißbedarf für Schwangere und Kinder mag schon stimmen, aber auf meinem Präparat von Scitec steht ganz klar ein Warnhinweis: nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere, sowie Stillende geeignet! Quasi wer sich noch im Wachstum befindet, soll die Finger davon lassen. Das liegt jedoch sicher nicht an der Dosierung von 30 Gramm + ca. 10 Gramm Eiweiß mit der Milch, denn mit einem großen Becher Speisequark komm ich auch auf 27 Gramm Eiweiß. Der ist aber auch für Leute im Wachstum und Schwangere nicht verboten. Zum Muskelaufbau eignet sich Scitec Nutrition hervorragend. Allerdings hab ich inzwischen Probleme mit den Nieren und werde es nur noch nach dem Training verwenden, nicht mehr täglich auch ohne Sport. Jetzt erst mal kurze Zeit ganz weglassen.