Glykogenspeicher: Wissenswerte Fakten im Überblick

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Glykogenspeicher

Du möchtest fit werden oder bist bereits ins Training eingestiegen? Ziemlich schnell wird deutlich, dass Sport nicht nur im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn stattfindet. Die Rolle der richtigen Ernährung für maximale Leistung ist überaus interessant. Es ist wirklich lohnenswert, sich auch mit der Theorie auseinander zu setzen. Immer wieder wirst Du dabei über Begriffe stolpern, mit denen Du zunächst nichts verbinden kannst. Weißt Du zum Beispiel, was Glykogenspeicher sind? Wir erklären Dir in unserem Ratgeber, was es mit den Kohlenhydraten auf sich hat und wie wichtig sie für Deinen Körper sind.

Glykogenspeicher und ihre Funktion für den Körper

Bei den Glykogenspeichern handelt es sich um Kohlenhydrate, die Dein Körper speichert, um Energiereserven bereitzustellen. Der mit der Nahrung aufgenommene Zucker wird zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln im Muskelgewebe gelagert. In den Organen sind die Kohlenhydrate an Wasser gebunden.

Wie Du mit Sicherheit weißt, benötigst Du Energie, um Bewegungen auszuführen. Selbst wenn Dein Körper ruht, verbraucht er ATP für die Atmung. Schnell verwertbare Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut über und ermöglichen, die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Nicht immer wird die vollständige aufgenommene Kohlenhydratmenge verwertet. Um Vorzubeugen, dass die Depots einmal leer sind, wenn Du dringend Energie benötigst, schüttet Dein Körper das Zuckerhormon Insulin aus. Dieses bindet die Glukose an sich und transportiert sie entweder in die Leber oder ins Muskelgewebe. Nachdem Dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zunächst angestiegen ist, fällt er nun wieder auf ein normales Level.

Würde Dein Körper also keine Glykogenspeicher anlegen, wäre Dein Blutzuckerspiegel wie bei einem Diabetiker dauerhaft erhöht.

Aufgabe der Leber Glykogenspeicher

Der geringere Teil der Kohlenhydratzufuhr, der in der Leber gespeichert wird, beträgt ungefähr 150 g. Die Glykogenspeicher der Leber sind für jeden Menschen überlebenswichtig, da sie folgende Funktion übernehmen:

– Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Insulinausschüttung

– Versorgung des Gehirns mit Zucker

– Versorgung der Muskeln und Organe mit roten Blutkörperchen (Sauerstoff)

– Aufrechterhaltung der Körpertemperatur

Aufgabe der Muskel Glykogenspeicher

Dass die Glykogenspeicher der Leber und die der Muskeln einen anderen Nutzen für den Körper erbringen, liegt daran, dass dem Muskelgewebe das Enzym Glukagon fehlt. Nur dieses ist fähig, den Blutzucker zu steuern. Stattdessen wird in den Muskeln ATP produziert, sogenanntes Adenosintriphosphat, ein organischer Stoff für dessen Bildung Glukose unbedingt notwendig. Das ATP stellt Dir im Endeffekt die Energie zur Verfügung, die Du brauchst, um Bewegungen auszuführen. Aus diesem Grund spielen die Muskel Glykogenspeicher insbesondere für Sportler einer wichtige Rolle.

Unabhängig davon, wie viel sich ein Mensch bewegt, speichert der Körper automatisch mehr Kohlenhydrate als Muskel Glykogen. Die Konzentration entspricht rund 250 g.

Glykogenspeicher leeren

Das Leeren der Glykogenspeicher besitzt Vor- und Nachteile, ist aber ein ganz natürlicher Stoffwechselprozess, der unabdingbar für Deine Gesundheit ist. Obwohl Enzyme für die Steuerung zuständig sind, kannst auch Du mit einer entsprechenden Ernährung Einfluss auf die Glukose Konzentration Deines Körpers nehmen.

Zunächst einmal werfen wir aber einen Blick auf die natürliche Leerung der Glykogenspeicher. An diesem Prozess sind zwei verschiedene Hormone beteiligt:

– Insulin

– und Adrenalin

Wie Du bereits erfahren hast, schüttet Deine Leber Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut zu den Organen zu transportieren. Diese Reaktion verhindert zum einen eine Überzuckerung, zum anderen sichert sie, dass alle wichtigen Organe mit “Brennstoff” versorgt sind.

Adrenalin besitzt eine ganz besondere Aufgabe. Vermutlich verbindest Du das Hormon mit Stress. Mit dieser Assoziation liegst Du gar nicht so falsch. Ist in einer brenzligen Situation besonders viel Aufmerksamkeit gefragt oder strengst Du Dich beim Sport sehr an, benötigt Dein Körper eine erhöhte Glukose Menge. Adrenalin stellt in diesem Fall eine besonders hohe Ration zur Verfügung, indem es die ATP Produktion anregt.

Da Du als Sportler regelmäßig auf eine überdurchschnittliche Menge Glukose angewiesen bist, kannst Du Deinen Stoffwechsel daran gewöhnen, mehr Glykogenspeicher anzulegen. Ein normaler Mensch speichert etwa 300 bis 400 g Kohlenhydrate als Reserve ab. Mit einem effizienten Trainingsplan und der richtigen Ernährung kannst Du diesen Wert auf 600 g erhöhen.

Entscheidend ist dafür vor allem, zu welchem Zeitpunkt Du Dich sehr kohlenhydratreiche ernährst. Um die Glykogenspeicher zu leeren, musst Du Dich aber zunächst einmal Low Carb ernähren. Dabei wirst Du anfangs viel Gewicht verlieren, da die Glykogene im Gewebe an Wasser gebunden sind, das Du ausscheidest, indem Du Glukose abbaust.

Nun zu den Vorteilen und Gefahren, die beim Glykogenspeicher leeren entstehen.

Vorteile:

Dass Du beim Glykogenspeicher leeren abnimmst, ist gewiss ein schöner Nebeneffekt, der aber nur kurze Zeit währt. In Wirklichkeit verlierst Du ja lediglich Wasser und kein Körperfett. Verbindest Du eine Low Carb Diät aber mit einem intensiven Sportprogramm, kannst Du auch längerfristig Gewicht abbauen.

Deine Muskeln sowie die Leber sind nicht in der Lage, endlos Glykogen aufzunehmen. Kohlenhydrate, die weder sofort verwertet werden, noch als Energiereserve abgespeichert werden, wandelt der Stoffwechsel in Köperfett um. Da Du beim Sport dauerhaft Energie benötigst, verhinderst Du, dass zu viele Kohlenhydrate übrig bleiben. Doch irgendwann sind Deine Reserven erschöpft. Verlangst Du Deinen Muskeln weiterhin Anstrengung ab, muss das Adrenalin die Energie aus einer anderen Quelle beziehen. Jetzt zapft es Deine Fettdepots an, denn Fettzellen, sogenannte Ketone, eignen sich ebenso gut zur Energiebereitstellung. In der Regel reichen gefüllte Glykogenspeicher für 90 Minuten. Aber bereits nach 30 Minuten beansprucht der Körper auch die Fettdepots. Aus diesem Grund ist vor allem Cardio Training besonders effektiv für eine gezielte Gewichtabnahme.

Merke: Nach dem Leeren der Glykogenspeicher setzt die Fettverbrennung ein.

Gefahren:

Leider spürst Du deutlich, wenn Deine Glykogenspeicher verbraucht sind. Sportler sprechen in diesem Fall vom “Hungerast”, einem massiven Leistungsabfall wegen Unterzuckerung. Er ist vergleichbar mit dem Nachmittagstief, das nach einer schweren Mahlzeit oder zu vielen “leeren” Kohlenhydraten auftritt.

Außerdem sind nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Dein Gehirn auf Zucker angewiesen. Beim vollständigen Leeren der Glykogenspeicher reagierst Du gereizter, fühlst Dich erschöpfter und bist infektanfälliger als sonst.

Glykogenspeicher schonen

Um einen Hungerast zu vermeiden, müssen Sportler etwa alle 1,5 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Bei einem Marathonlauf kostet das aber wertvolle Sekunden. Eine andere Möglichkeit, dem Leistungsabfall vorzubeugen ist, die Glykogenspeicher zu schonen und stattdessen den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies gelingt Dir am besten mit einem regelmäßigen Ausdauertraining.

Glykogenspeicher füllen

Nun weißt Du, wie wichtig Deine Glykogenspeicher für Deine sportliche Leistung sind. Im gefüllten Zustand können sie im Wettkampf sogar den entscheidenden Vorteil bringen. Aber wie füllst Du Deine Kohlenhydratspeicher am besten auf?

Zum Glykogenspeicher füllen gibt es drei verschiedene Diät Formen:

– das Carbo Loading

– die Kohlenhydratmast

– und die Saltin Diät

Letztere ist die intensivste Methode und vor allem bei Leistungssportlern sehr beliebt. Zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf startest Du eine Low Carb Ernährung. Allerdings verzichtest Du dabei auch auf Eiweiß. Fettreiche Lebensmittel stehen im Vordergrund. So gelangst Du schneller in den Zustand der Ketose, bei dem Dein Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrennt. Diese Ernährungsform kombinierst Du mit einem intensiven Ausdauersport Programm. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf dreht sich die Lebensmittelwahl um 180°. Jetzt stehen ausschließlich Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da sich Deine Glykogenspeicher aufgrund des fehlenden Nachschubs mittlerweile vollständig geleert haben, setzt das Prinzip der Superkompensation ein. Das bedeutet, Du kannst sogar mehr Glukose als Glykogen speichern als gewöhnlich. Ideale Lebensmittel zum Glykogenspeicher füllen sind:

– Nudeln

– Fruchtsäfte

– Reis

– Vollkornbrot

– Vollkornflocken

– Puddings und Desserts

– Hülsenfrüchte (nur in Maßen, da sie gleichzeitig viel Eiweiß enthalten)

– Gemüse

– Honig und andere Süßungsmittel

– Obst und Trockenfrüchte

– Kartoffeln

Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf solltest Du Deine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen. Dabei kann es sich um einen kleinen Snack handeln, wie zum Beispiel eine Banane oder ein Energieriegel.

Ein wichtiger abschließender Tipp zu diesem Kapitel: Führe Deine Low Carb Diät zum Glykogenspeicher leeren nicht zu lange durch. Da Du Dich in dieser Zeit auch sehr proteinreich ernährst, kann es andernfalls zu Muskelabbau kommen.

Nahrungsergänzung

Profisportler laden ihre Glykogenspeicher zusätzlich mit Nahrungsergänzung auf. Eines der besten Mittel ist Maltodextrin, ein aus Maisstärke gewonnener Zucker. Das geschmacksneutrale Pulver eignet sich zum anreichern zahlreicher Speisen oder Shakes. Der glykämische Index von 120 bis 136 macht die Einnahme sehr effektiv. Kaum ein weiteres Lebensmittel erreicht diesen Wert.

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