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Der Glykämische Index - Eine Maßeinheit
Wer auf seine Ernährung achtet und diese bewusst gestaltet, sollte nicht nur Kalorien und Brennwerte von Lebensmitteln kennen. Eine gewisse Aussagekraft hat in diesem Zusammenhang auch der sogenannte glykämische Index, der eine Maßeinheit für die Blutzucker steigernde Wirkung von Lebensmitteln ist. Wie weit dies jedoch für die tägliche Ernährung wichtig ist oder ob diese Maßeinheit eher für Wissenschaftler und Experten wichtig ist, ist eines der großen Diskussionsthemen in Bezug auf diesen Begriff.
Glykämischer Index löste Diskussion aus
Der Begriff des Gi tauchte erstmals in den 1980er Jahren, im Rahmen der Diabetesforschung, auf. Dabei wurde festgestellt, dass zum Beispiel Weißbrot den Blutzucker rascher ansteigen lässt als normaler Haushaltszucker. Warum das so war, konnten Experten anhand der Struktur der Kohlenhydrate erklären. Es war aber auch klar, dass ein glykämischer Index in diesem Zusammenhang von mehreren Faktoren wie der Art der Zubereitung und der individuellen Verarbeitung des betreffenden Lebensmittels abhängt.
So hat etwa Kartoffelbrei einen wesentlich höheren GI als eine traditionelle Kartoffel. Auch sind die Werte manchmal sogar bei gleichen Testpersonen nicht komplett wiederholbar. Diese Ungenauigkeit führte dazu, dass der Einsatz von GI-Tabellen bei Ernährungsumstellungen oder Diäten eher skeptisch gesehen wurde.
Um hier tatsächlich aussagekräftige Werte und Beurteilungen abgeben zu können, ist nicht mehr nur ein glykämischer Index gefragt, sondern auch die glykämische Last, die sich ebenfalls auf die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels bezieht.
Glykämischer Index - Was ist das?
Glykämischer Index ist die Bezeichnung für ein Maß zur Bestimmung, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Manchmal findet sich dafür auch die Bezeichnung Glyx bzw. einfach die Abkürzung GL. Grundsätzlich geht es darum, dass je höher der Wert ist, desto rascher steigt auch der Blutzuckerspiegel im menschlichen Körper an. Exakt wird dabei die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels, das auf einem individuellen Speiseplan steht, mit der Wirkung von 50 Gramm Glukose gleichgesetzt.
Wie wird der glykämische Index berechnet?
Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt zahlenmäßig Aufschluss über die Blutzucker steigernde Wirkung von Kohlenhydraten bzw. Lebensmitteln. Dabei wird die Blutzucker steigernde Wirkung von Traubenzucker mit einem Referenzwert von 100 angenommen. Von einer Testperson wird in der Folge so viel Traubenzucker, oder aber von dem zu testenden Lebensmittel konsumiert, dass jeweils 100 Gramm Kohlenhydrate pro verzehrter Portion vorhanden sind. Ist das Ergebnis ein GI von 50, bedeutet dies, dass der Blutzuckeranstieg nur knapp halb so stark ist wie bei der gleichen Menge Glucose.
Ein glykämischer Index von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die einen raschen Anstieg des Blutzuckers auslösen, ist hoch. Steigt hingegen nach dem Konsum eines Lebensmittels der Blutzuckerspiegel nur wenig oder langsam an, bedeutet dies, dass ein niedriger glykämischer Index vorliegt.
Wenn Du zur Erstellung Deines Ernährungsplans auf Tabellen aus dem Internet setzt, solltest Du dabei vorsichtig sein. Die GI-Werte, die zum Beispiel aus den USA stammen, setzen den GI ins Verhältnis zu Weißbrot. Damit ist noch ein Umrechnungsfaktor von 0,7 notwendig, um auf hierzulande gegebene Werte zu kommen.
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Wann ist ein glykämischer Index hoch?
So verständlich die Definition eines glykämischen Index auch ist, stellt sich doch die Frage, wann dieser Wert als hoch bzw. gesundheitsschädlich einzustufen ist. Dazu gibt es unterschiedliche Einschätzungen. Im Allgemeinen kannst Du Dich jedoch darauf verlassen, dass ein GI, der größer als 70 ist, schlecht ist, während Werte zwischen 50 und 70 als mittelmäßig einzustufen sind. Gut bewertet sind Angaben, die den glykämischen Index unter 50 ansetzen.
Wie hoch ist der glykämische Index von Lebensmitteln?
Ein hoher glykämischer Index ist bei vielen Lebensmitteln gegeben, die reich an einfach verketteten Kohlenhydraten sind. Dazu gehören unter anderem Traubenzucker mit einem Wert von 100, aber auch Weißbrot mit 95 oder Reis mit 87. Kartoffeln und Cornflakes haben einen Wert von 85 bzw. 81, während normales Toastbrot einen glykämischen Index von 73 aufweist. Lebensmittel, bei denen der glykämische Index im durchschnittlichen Bereich liegt, sind zum Beispiel Vollkornbrot mit einem Wert von 70, Zucker mit 68 oder Müsli und Haferflocken mit 55.
Nahrungsmittel, die in dieser Hinsicht Deinem Körper guttun und einen niedrigen glykämischen Wert aufweisen, sind Mais und Kartoffeln mit einem Wert von 53 bzw. 50, oder Möhren und gekochter Reis, die beide mit einem Wert von 47 punkten. Auch Spaghetti, egal ob weiß oder aus Vollkorn, punkten mit einem niedrigen GI von 37, während Obstsorten wie Pfirsiche und Äpfel unter 40 liegen.
In diesem Zusammenhang sehr zu empfehlen sind Erdnüsse, die ebenfalls einen geringen GI von 14 aufweisen.
Was bedeutet der glykämische Index für Sportler?
Bewusste Ernährung ist für Sportler, egal ob Profi oder Laie, wichtig. Damit stellt sich die Frage nach der Bedeutung des glykämischen Index auch in diesem Zusammenhang. Klar ist, dass dieser Wert gerade für Ausdauersportler sehr wichtig ist. Abhängig davon, ob Du Dich gerade in einer Trainings- oder Wettkampfphase Deines Sports befindest, sind unterschiedliche Kohlenhydrate für Deinen Ernährungsplan entscheidend. Während eines Wettkampfes sind Lebensmittel mit einem hohen GI wichtig, damit eine rasche Versorgung Deines Körpers mit der notwendigen Energie gewährleistet ist.
Direkt nach dem Training oder dem Workout macht es Sinn, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu essen, um die Energiereserven in Deinem Körper wieder aufzufüllen. Unmittelbar vor dem Wettkampf, also ca. 30 bis 60 Minuten vorher, ist ein niedriger glykämischer Index bei den verzehrten Lebensmitteln wichtig, da dieser eine gleichmäßige und langfristige Versorgung mit Energie sicherstellt. Wenn Du bereits vor dem Sport Drinks oder hoch effiziente Energieriegel isst, kann es zu Beginn des Wettkampfes zu einem starken Abfall des Glukosespiegels in Deinem Körper kommen, der auch die komplette Entleerung des Glykogenspeichers zur Folge hat.
Damit kommt es zum raschen Abbau von freien Fettsäuren, was sich negativ auf Deine Leistungen auswirkt. Eine derartige Studie hat nicht nur diesen Effekt nachgewiesen, sondern konnte auch zeigen, dass eine solche Situation zu einer raschen Ermüdung des betreffenden Sportlers führen kann.
Welche Auswirkungen hat der glykämische Index auf die Gesundheit?
Wie ein hoher bzw. niedriger glykämischer Index auf die sportlichen Leistungen wirkt, wurde bereits ausgeführt. Doch auch für den durchschnittlichen Alltag und die Gesundheit ist dieser Wert nicht unerheblich. Warum das so ist, ist rasch erklärt. Dein Körper verwertet Kohlenhydrate aus der täglichen Ernährung unterschiedlich rasch. Während einfache Kohlenhydrate wie Zucker, aus dem Darm schnell ins Blut gehen und damit den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, braucht das Verdauungssystem im Körper länger, wenn Du komplexe Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Damit verläuft auch der Blutzuckeranstieg deutlich langsamer. Konsumierst Du nun häufig und viel schlechte Kohlenhydrate, ist Dein Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, was deutlich negative Gesundheitsauswirkungen zur Folge hat. Deine Nerven und Gefäße können geschädigt werden und Folgeerkrankungen wie
– der diabetische Fuß
– Nierenschäden
– Herzinfarkt
– Schlaganfall
können das Resultat sein. Auch kurzfristig enorme Ausschläge nach einer Mahlzeit können die Innenwände der Blutgefäße schädigen. Eine Studie aus Italien, die im Jahre 2011 durchgeführt wurde, konnte nachweisen, dass stark erhöhte Werte unmittelbar nach dem Essen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen können. Abgesehen davon wird bei starkem Blutzuckeranstieg vermehrt Insulin produziert, um den Spiegel wieder senken zu können.
Das führt zum einen zu vermehrten Bildungen von Fettdepots im Körper und zum anderen zu Heißhungerattacken. Damit ist klar, dass Du auch beim Abnehmen auf langsam verwertbare Kohlenhydrate und einen niedrigen GI setzen solltest.
Welchen Einfluss kann der glykämische Index sonst noch haben?
Um einschätzen zu können, welche Höhe ein glykämischer Index eines Lebensmittels hat, musst Du den Kohlenhydratgehalt kennen. Deshalb ist dieser Wert nicht nur für Diabetiker oder Ernährungsbewusste, die abnehmen möchten, interessant, sondern auch für alle, die den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen möchten. Zudem spielt ein niedriger glykämischer Wert eine wichtige Rolle, was das Sättigungsgefühl betrifft.
Je niedriger dieser Wert bei einem Lebensmittel ist, desto besser sättigt es. Damit kannst Du eine Diät oder einen Ernährungsplan, der eine Gewichtsreduktion zur Folge haben soll, sehr gut darauf abstimmen.
Welchen Unterschied gibt es bei Lebensmitteln hinsichtlich des GI?
Bei diesem Thema geht es vor allem um die Obstsorten. Hier gibt es hinsichtlich des glykämischen Indexes deutliche Unterschiede, die Du kennen und beherzigen solltest. Bananen und Melonen haben zum Beispiel einen hohen GI, Birnen oder Aprikosen dagegen einen sehr niedrigen. Hülsenfrüchte oder Äpfel lassen den Blutzuckerspiegel dagegen nur sehr langsam ansteigen und eignen sich damit für eine Ernährung, die auf den GI abzielt, sehr gut.
Wie kann ich das Konzept des glykämischen Index besser in meinen Alltag integrieren?
Wenn der glykämische Index eines Lebensmittels für Deine Ernährung eine entscheidende Rolle spielen soll, solltest Du einige Tipps beherzigen, damit Du mit diesen Vorschriften besser zurechtkommst. Klar ist, dass Du trotz Schwerpunktsetzung auf einen niedrigen GI auch Ausnahmen machen solltest. Diese müssen allerdings in der Folge ausgeglichen werden. Wenn Dir die Berechnung des glykämischen Index zu aufwendig ist, kannst Du einen einfachen Leitsatz anwenden. Hat das Lebensmittel ein hohes Maß an Kohlenhydraten, ist es naheliegend, dass auch der GI hoch ist.
Bedenke, dass Du bei einer Ernährung, die die glykämische Last berücksichtigt, die GL-Werte einzelner Lebensmittel addieren kannst. Wichtig ist nur, dass die Tagesmenge an konsumierten Lebensmitteln nicht über 80 liegt. Dann ist die glykämische Last niedrig, auch ein Wert von 120 GL liegt noch im mittleren Bereich. Alles darüber ist ein hoher glykämischer Lastwert und sollte vermieden werden.
Bei der Wahl der Lebensmittel für Deinen Speiseplan kannst Du einen Grundsatz beherzigen. Denn je stärker die industrielle Verarbeitung ist, desto höher ist der Kohlenhydratanteil und damit der GI. Enthält das Nahrungsmittel stattdessen viele Ballaststoffe, wirkt sich das nur mäßig auf den Blutzuckerspiegel aus. Fisch und Fleisch, aber auch Käse und Öle haben meist weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, damit kann der GI nicht bestimmt werden. Du kannst also davon ausgehen, dass diese Lebensmittel im empfehlenswerten Bereich liegen und Deinen Ernährungsplan nicht nur geschmackstechnisch bereichern, sondern auch gesundheitlich. Klar ist allerdings, dass Du sie nicht im Übermaß konsumieren solltest.
Der glykämische Index ist Kritik ausgesetzt
Glykämischer Index ist eigentlich ein Begriff, der zu Forschungszwecken als Laborparameter eingeführt wurde. Damit ist er für die tagtägliche Ernährung eigentlich kaum praxistauglich. Immerhin wird damit die Reaktion des Blutzuckers auf den Konsum von 100 Gramm Kohlenhydrate beschrieben und nicht die Reaktion auf den Konsum von 100 Gramm Lebensmittel. Eine Adaption des glykämischen Index stellt die sogenannte glykämische Last dar, die auch den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels berücksichtigt, allerdings nicht den Gehalt an Fett oder Eiweiß.
Abgesehen davon hängt die Reaktion des Blutzuckers auch davon ab, welche Lebensmittel gemeinsam in einer Mahlzeit konsumiert werden. Auch starke individuelle Schwankungen eines Lebensmittels bei verschiedenen Personen stellt einen Kritikpunkt dar. In Studien wurden schon komplett unterschiedliche Ergebnisse für den glykämischen Index gemessen, obwohl die gleiche Menge vom selben Lebensmittel verzehrt wurde. Der individuelle Fettgehalt wirkt sich kaum auf den Wert des Blutzuckers aus, daher reduziert er den GI-Wert, obwohl er für die Kalorienzufuhr eine bedeutende Rolle hat.
Ebenfalls kritisiert wird im Zusammenhang mit dem glykämischen Index, dass für den Auf- bzw. Abbau von menschlichem Fettgewebe nicht der Insulinspiegel im Körper, sondern nur die Energiebilanz verantwortlich ist. Damit führt sich die Grundidee einer Diät, die auf dem GI basiert, quasi ad absurdum, denn zur Behebung von Übergewicht ist dieser Wert komplett irrelevant.
Fazit zum glykämischen Index
Wenn Du auf bewusste Ernährung, die Deiner Gesundheit und Deiner Fitness gut tut, wert legst, ist der glykämische Index ein Wert, den Du berücksichtigen kannst. Er gibt darüber Auskunft, wie rasch ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel von Deinem Körper verarbeitet und in Energie umgewandelt werden kann. Für Sportler und solche, die ihr Gewicht langfristig reduzieren möchten, kann eine Ernährung auf dieser Basis deshalb sinnvoll sein.
Klar ist aber auch, dass der glykämische Wert ein Analyseinstrument aus dem Labor ist, dessen Berechnung für den Laien aufwendig und kompliziert ist. Deshalb sollte Dein Ernährungsplan nicht zu strikt auf diesen Index fixiert sein, sondern auch andere Komponenten, die eine praxisnahe gesunde Ernährung gewährleisten, berücksichtigen.
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