Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Gesunde Fette für deinen Körper und deine Fitness
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Lesedauer: 10 Minuten
Gesunde Fette: diese Fette helfen bei der Fitness
“Fett macht fett” – das ist eine Aussage, die in den 1980er Jahren verbreitet wurde und sich bis heute gehalten hat. Somit ist es kein Wunder, dass sich in den Supermarktregalen diverse “Light”-Produkte stapeln, die weniger Fett enthalten. Die Nachfrage nach solchen fettreduzierten Produkten scheint groß zu sein. Und dennoch: In Deutschland gibt es heute mehr übergewichtige Menschen, als je zuvor. Am Fett scheint es also nicht zu liegen. Ganz im Gegenteil. Fett kann sowohl beim Abnehmen , als auch beim Muskelaufbau behilflich sein. Dennoch solltest Du jetzt natürlich nicht gleich das Schweineschmalz aus der Verpackung löffeln. Fette sind nämlich nicht gleich Fette. Es gibt verschiedene Arten an Fettsäuren, die zum Teil sehr nützlich, teilweise aber auch schädlich für Deinen Körper sein können. Welche Fette es gibt, welche Fettsäuren Dir bei Deinen sportlichen Zielen weiterhelfen können und wie viel Fett Du optimalerweise zu Dir nehmen solltest, erfährst Du im Muskelmacher Magazin.
Welche Auswirkungen haben Fette auf Deinen Körper und Deine Fitness?
Neben Kohlenhydraten und Proteinen gehört auch Fett zu den drei Makronährstoffen – kurz “Makros”. Sie sind die Hauptlieferanten für Nährstoffe und versorgen Deinen Körper mit Energie. Die einzelnen Makros leisten aber noch viel mehr.
Kohlenhydrate etwa sind sowohl für Dein Gehirn, als auch für Deine körperlichen Aktivitäten der wichtigste Energielieferant. Auch deshalb empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, täglich mindesten 50 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.
Proteine wirken in Deinem Körper hingegen als Hormon, als Antikörper bei der Infektabwehr und als Enzym. Auch als Körperstruktur, etwa in der Haut, den Muskelfasern und dem Bindegewebe, kommt der Makronährstoff vor. Als Hauptspeicher für das Protein dient die Muskulatur mit einem Anteil von 60 Prozent. Empfohlen wird hier eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Treibst Du Sport und möchtest Du Muskelmasse aufbauen , empfehlen sich sogar zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Auswirkungen von Fetten auf Deinen Körper sind noch viel umfangreicher, als die von Kohlenhydraten und Proteinen. Sie werden nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für die Elastizität der Zellmembranen benötigt. Beim Wachstum und der Regeneration der Zellen spielt es ebenfalls eine wichtige Rolle und trägt zudem zu verbesserten Fließeigenschaften des Blutes bei. Die Fettsäuren bieten allerdings nicht nur Fette, sondern auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K sowie Cholesterin. Anders, als oft behauptet ist Cholesterin nicht grundsätzlich schlecht. Dein Körper benötigt den Stoff etwa, um in Kombination mit dem Sonnenlicht Vitamin D zu bilden. Ähnlich ist das auch bei der Bildung von Hormonen. Dennoch solltest Du bei einer gesunden Ernährungsweise auch weiterhin darauf achten, dass Du nicht zu viel Cholesterin aufnimmst. Da das Cholesterin vor allem in gesättigten Fetten vorkommt, empfehlen die deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine maximale Gesamtenergiezufuhr von zehn Prozent durch gesättigte Fettsäuren. Hinzu kommen zwischen 20 und 25 Prozent ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette.
Du musst allerdings wissen: auch mit den ungesättigten Fetten nimmst Du Cholesterin auf. Der Unterschied ist jedoch, dass es sich hierbei um HDL-Cholesterin handelt. Gesättigte Fettsäuren stehen hingegen für LDL-Cholesterin, das im Allgemeinen als “schlecht” gilt.
Die zwei Arten von Cholesterin
Das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein – Lipoprotein mit geringer Dichte) ist der medizinischen Meinung nach der “schlechte” Bestandteil der Blutfette. Es ist dafür verantwortlich, Fette aus der Leber in die Organe zu transportieren. Das ist an sich nichts Schlechtes. Immerhin benötigen Deine Organe das Cholesterin, um diverse Hormone und Vitamin D herstellen zu können. Irgendwann können Deine Körperzellen aber kein weiteres LDL-Cholesterin aufnehmen und es verbleibt im Blut. Nun fangen die Probleme an: Das Cholesterin kann sich in den Gefäßwänden einlagern und bildet somit einen Teil der sogenannten Plaques. Die Folgen davon können gravierend sein. So kann es zu einer Verengung der Adern kommen, sodass letztlich weniger Blut durch sie hindurch fließen kann. Das wiederum kann im schlimmsten Fall zu Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.
Der “gute” Bestandteil der Blutfette, das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein – Lipoprotein mit hoher Dichte) kann eben dieses überschüssige Cholesterin aus dem Blut und dem Gewebe zurück in die Leber transportieren, wo es anschließend abgebaut wird. Letztendlich bedeutet das also: Umso mehr HDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, desto mehr LDL-Cholesterin wird entsorgt. Das Ziel ist also ein möglichst hoher Anteil an HDL und ein geringer Anteil an LDL im Blut.
Was sind gesunde Fette?
Wie Du siehst, geht es bei Fett, anders als bei den Kohlenhydraten und den Proteinen, nicht um die Menge, sondern vor allem um den Typ. Unterteilt werden Fette zunächst in die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind für Deinen Körper essenziell. Ähnliche wie bei den Proteinen bedeutet “essenziell”, dass Dein Körper nicht in der Lage ist, diese selbst zu bilden. Da sie aber dennoch lebenswichtig sind, musst Du sie über Deine Nahrung – als Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel – aufnehmen. Die essenziellen Fette heben das “gute” HDL-Cholesterin an, während die gesättigten, nicht-essenziellen Fettsäuren Deinen Körper mit dem “schlechten” LDL-Cholesterin versorgen.
Die essenziellen Fettsäuren sind somit die gesunden Fette. Sie versorgen Deinen Körper aber nicht nur mit HDL, sondern unterstützen zugleich auch Deine Fettverbrennung, verbessern Deine Gesundheit und die Deines Nervensystems und sind sogar in der Lage, Entzündungen zu senken. Hinzu kommt, dass die essenziellen Fette unter Umständen dafür sorgen können, dass Deine Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren.
Nun musst Du die ungesättigten Fettsäuren noch einmal in zwei Gruppen unterteilen. Einerseits in die einfach-ungesättigten gesunde Fette (Omega-1-Fette) und die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fette und Omega-6-Fette), die besonders relevant für Dich sind.
Die Omega-3-Fette sind für Dich wohl mit Abstand die wichtigsten Fettsäuren überhaupt. Das liegt nicht nur daran, dass sie das Risiko für eine Vielzahl an Krankheiten senken sollen. Für Dich als Sportler sind sie auch hinsichtlich Deiner Ziele im Muskelaufbau und beim Abnehmen enorm wichtig. So soll Omega-3 nicht nur zu größeren Muskeln verhelfen, sondern auch das Körperfett reduzieren. Besonders wichtig sind hier zwei der Omega-3-Fettsäuren: DHA (Decosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Decosahexaensäure kommt am häufigsten in Deinem Gehirn vor. Es senkt den Triglycerid-Level im Blut und senkt damit erwiesenermaßen auch das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eicosapentaensäure hingegen hilft beim Abbau von Entzündungen in Deinem Körper und soll ebenfalls vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Hinzu kommt, dass EPA auch die Symptome einiger psychischen Erkrankungen lindern soll.
Die Omega-6-Fette stehen zu den Omega-3-Fette in einem Verhältnis von fünf zu eins. Das bedeutet: Nimmst Du am Tag 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu Dir, solltest Du das Fünffache davon, also 2,5 Gramm Omega-6-Fettsäuren mit Deiner Nahrung aufnehmen. Da diese Fettsäuren unter anderem in Soja- und Pflanzenöl enthalten sind, wirst Du mit Deiner normalen Ernährung bereits ausreichend davon aufnehmen. Auf eine spezielle Fettsäure, die Gamma-Linolensäure (GLA), muss hingegen dennoch geachtet werden. Sie kommt nicht in jedem Öl vor, soll aber – wissenschaftlichen Studien zufolge – nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch gegen Krebs wirken.
Die einfach-ungesättigten Fettsäuren sind hingegen wichtig für die Testosteronproduktion. Das Hormon ist, anders als viele glauben, nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen wichtig. Die Omega-1-Fette sind durch verschiedene Nahrungsmittel leicht erhältlich. So genügt täglich eine Handvoll Nüsse und eine gewisse Menge an tierischem Protein vollkommen aus, um die einfach-ungesättigten Fettsäuren aufnehmen zu können.
Welche Rolle spielen Fette in Deinem Körper beim Abnehmen und im Muskelaufbau?
Das Cholesterin hast Du ja bereits kennengelernt. Fette liefern allerdings noch einen weiteren Bestandteil, der letztendlich im Blut ankommt: die Triglyceride. Sie sind es, die Deinem Körper als Treibstoff dienen, also zur Fettverbrennung genutzt werden. Ein Teil der Triglyceride wird in Deinen Muskeln gespeichert. Nimmst Du mit Deiner Ernährung allerdings zu viele Triglyceride auf, können diese nicht immer vollständig verwertet werden und lagern sich somit in Deinen Fettdepots an.
Nun kommt allerdings das Phänomen der Atkins-Diät ins Spiel. In den 1970er Jahren behauptete der Ernährungswissenschaftler Robert Atkins in seinem Buch “Diät-Revolution”, dass es sich mit einer eiweiß- und fettreichen Ernährung sehr gut abnehmen lässt. Wichtig dabei: so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. Während der Eiweißanteil in dieser Diät bei etwa 40 Prozent liegt, sollen täglich etwa 45 Prozent Fette konsumiert werden. Und tatsächlich: In mehreren wissenschaftlichen Studien konnte bewiesen werden, dass die Atkins-Diät sogar etwas besser beim Abnehmen hilft, als die Low-Fat-Diät. Doch woran liegt das?
Bietest Du Deinem Körper Kohlenhydrate an, gewinnt er zunächst vorwiegend aus ihnen die Energie, die er benötigt. Überschüssige Energie aus den Kohlenhydraten und dem Fett lagert er hingegen an. Gibst Du Deinem Körper hingegen keine oder wenige Kohlenhydrate, muss er Energie aus anderen Quellen nutzen – vorzugsweise aus dem Fett, das Du zu Dir nimmst. Nach einiger Zeit stellt sich Dein Körper dann komplett auf die Verbrennung von Fetten um. Natürlich kannst Du aber nur eine gewisse Menge an Fett zu Dir nehmen. Benötigt Dein Körper noch mehr Energie, als Du ihm mit Deiner Ernährung zuführst, beginnt er, seine Fettdepots “anzugreifen”. Die Folge: Du nimmst ab.
Weiterhin macht Fett deutlich länger satt, als einfache Kohlenhydrate. Das kann Dir auf Dauer dabei helfen, weniger zu essen. Gleichzeitig sollen die Fettsäuren den Insulinspiegel deutlich geringer ansteigen lassen, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist. Das ist sinnvoll, da das Insulin die Fettverbrennung blockiert.
Hinsichtlich des Muskelaufbaus kommt eine ganz andere Wirkungsweise der Fettsäuren zum Einsatz. Wie Du bereits weißt, verbessern Fette die Ausschüttung von Testosteron. Dieses männliche Geschlechtshormon ist sowohl bei Frauen, als auch bei Männern maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Auch auf den Befüllungszustand der Fettzellen hat Testosteron einen gewissen Einfluss. In diesem Zusammenhang lässt sich deshalb davon ausgehen, dass ein hoher Testosteronspiegel letztendlich zu mehr Muskelmasse verhilft. Für eine optimale Testosteronausschüttung sollte etwa ein Drittel Deiner täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus (gesunden) Fetten bestehen. Liegt die Fettzufuhr bei unter 25 Prozent, kann der Testosteronspiegel bis zu 20 Prozent abfallen. Insofern ist für Dich als Sportler oder Bodybuilder eine fettarme Ernährung keinesfalls zu empfehlen.
Was muss beachtet werden, damit Dir Fett beim Sport hilft?
Grundsätzlich solltest Du die von der WHO und der DGE empfohlenen Fettmengen pro Tag nicht unterschreiten. Die Rede ist hier von 30 bis 35 Prozent. Ähnliche Werte werden auch für Sportler empfohlen, die ihren Testosteronspiegel optimieren möchten. Wichtig ist dabei allerdings, dass Du Deine tägliche Dosis an Fett nicht ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren gewinnst. Der größte Teil Deiner Fettzufuhr sollte aus einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren wie Omega-1-, Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Zum Braten etwa würde sich anstelle von Butter Kokosöl besser eignen, da es über hochwertige mittelkettige gesättigte Fettsäuren verfügt. Kokosöl ist beim Braten von Lebensmitteln zudem interessant, da beim Erhitzen des Öls keine Transfette entstehen, die im Allgemeinen als ungesund gelten – mehr dazu aber im Folgenden. Letztendlich ist die Art des Fettes somit noch wichtiger, als die täglich eingenommene Menge. Schließlich geht bei der Fettversorgung Deines Körpers die Qualität über die Quantität.
Gesunde Lebensmittel mit viel Protein und mit gesunden Fetten:
Gesunde Fette kommen vor allem in natürlichen Lebensmitteln vor. Für die Omega-1 Versorgung bietet sich die Avocado ebenso an wie in Nüssen und in Bio-Rindfleisch. Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bietet sich – wie jedes Kind weiß – verschiedenster Fisch an. So etwa Makrelen, Thunfisch und Lachs, die zugleich auch eine Menge Protein liefern. Für die Omega-6-Fette stehen vor allem kaltgepresste Öle wie Sonnenblumen- und Sojaöl, Distel- und Sesamöl.
Ein Teil der Fettsäuren, die Du täglich zu Dir nimmst, darf durchaus auch aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Hier kommen reine Fette wie Butter, Eier und Gänseschmalz, aber auch verarbeitete Fette aus Käse, Milch und Quark in Betracht. Besonders beim Braten solltest Du auf gesättigte Fette wie Kokosfett setzen, da sich dieses Öl nicht so schnell in Transfette wandelt.
Welche Fette solltest Du vermeiden?
Die Welt der ungesättigten Fettsäuren und deren positiven Auswirkungen auf das Abnehmen und den Muskelaufbau hast Du nun bereits ausreichend kennengelernt. Doch was ist eigentlich mit den nicht-essenziellen, gesättigten Fettsäuren? Auch sie sind überlebenswichtig für Dich. Allerdings kann sie Dein Körper selbst bilden. Insofern musst Du sie nicht wie die ungesättigten Fette über die Nahrung aufnehmen. Hinzu kommt, dass die gesättigten Fettsäuren im Verdacht stehen, das LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deshalb wird empfohlen, täglich maximal zehn Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge mit gesättigten Fetten zu decken. Ein kompletter Verzicht ist hier nicht nötig.
Eine Fettgruppe, mit der Du Dich in diesem Beitrag noch überhaupt nicht beschäftigt hast, sind die entarteten Fette: die Transfette. Sie entstehen in der industriellen Fertigung, wenn Pflanzenfette längerfristig bei hohen Temperaturen erhitzt werden. Diese “gehärteten” Fette sind dann in vielen Fertigprodukten wie in Backwaren, in Plätzchen und in Schoko-Brotaufstrichen enthalten. Selbiges gilt für Margarine und natürlich für frittierte Lebensmittel sowie Fast Food.
Zwar sind die Transfette für die Industrie sehr praktisch, da sie dabei helfen, die Nahrungsmittel haltbar zu machen. Für Deinen Körper sind sie hingegen eher schädlich. Werden täglich mehr als zwei Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Transfetten aufgenommen, soll sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdoppeln. Die Gefahr an Diabetes zu erkranken soll sich somit immerhin um ein Drittel erhöhen. Ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren sollen die Transfette auch zu einer Verschlechterung der Blutfettwerte beitragen – also für mehr LDL-Cholesterin sorgen. Somit stehen diese Fette natürlich auch im Verdacht, die Blutplättchen zu verkleben und somit zur Verkalkung der Arterien beizutragen. Hinzu kommt, dass Transfette die Umwandlung von Omega-3-Fetten blockieren. Der gewünschte Effekt, der von Omega-3 ausgeht, wird also gebremst. Beim Kauf von Lebensmitteln wirst Du auf der Zutatenliste allerdings nur selten etwas von “Transfetten” lesen. In der Regel werden sie nämlich als “Pflanzenfett” deklariert.
Fazit
Fett hat in der Gesellschaft völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Damit Du allerdings von den Vorzügen dieses Makronährstoffes profitieren kannst, musst Du Dich erst mit den verschiedenen Arten von Fett auseinandersetzen und verstehen, welche Fettsäuren welche Auswirkungen auf Deinen Körper haben. Zu vermeiden sind daher natürlich auch weiterhin Transfette. Sie haben für Dich keinen Nutzen und können im schlimmsten Fall sogar die Ursache für Erkrankungen sein. Ähnlich verhält es sich mit den gesättigten Fettsäuren, die Du zwar nicht vollkommen aus Deiner Ernährung streichen, aber zumindest reduzieren solltest. Die wichtigste Gruppe sind die ungesättigten Fettsäuren - die gesunden Fette. Sie helfen Dir beim Abnehmen und beim Muskelaufbau, versorgen Deinen Körper mit "gutem" HDL-Cholesterin und beugen somit in einem gewissen Maße diversen Erkrankungen vor.
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