Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Fitness & Ernährung – Fehler bei der Ernährung
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Der Beitrag soll zum Diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 8 Minuten
Fitness & Ernährung - die gröbsten Fehler bei der Ernährung
“Muskeln entstehen in der Küche”, lautet ein Sprichwort aus der Bodybuilder Szene. Wir wollen Dich gewiss nicht mit abgedroschenen Theorien langweilen, aber an dieser These ist viel Wahres dran. Dass es nicht funktioniert, allein mit Sport abzunehmen, ist Dir mit Sicherheit nicht neu. Genauso wie es Dich überraschen sollte, dass Chips, Fast Food und Süßigkeiten nichts auf Deinem Sportler Ernährungsplan zu suchen haben. Aber auch wenn Du Dich scheinbar gesund ernährst, kann der Abnehmeffekt durchaus ausbleiben. Warum? Weil Dir kleine Fallen bei der Lebensmittelwahl womöglich gar nicht bewusst sind. Wir vom Muskelmacher Shop helfen Dir, Deine Fehler zu entlarven und Dich wirklich richtig zu ernähren.
1. Zu viele und ungesunde Fette
Dass Fett dick macht, wurde längst widerlegt und auch wir wollen diese neue Erkenntnis nicht bestreiten. Jedoch ist das noch lange kein Freifahrtschein, um arglos fettige Lebensmittel zu genießen. Vorab, damit Du uns nicht falsch verstehst: Fette sind überlebenswichtig für Deinen Körper. Sie steuern den Hormonhaushalt, halten Dich warm und sind der beste Energiespender überhaupt. Zudem sind viele Vitamine an Fett gebunden oder fettlöslich, weshalb die gemeinsame Aufnahme zwingend notwendig ist. Noch dazu machen Dich gesunde Fette lange satt. Fett sollte rund 30 % Deiner täglichen Nährstoffaufnahme ausmachen. Dabei solltest Du überwiegend gesunde Fettsäuren wählen, nämlich die ungesättigten. Diese besitzen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Vor allem wirken sie sich positiv auf Dein Herz-Kreislauf System aus. Zu gesunden Ölen zählen zum Beispiel:
– Olivenöl
– Hanföl
– Kokosöl
– Ghee
Beim Braten musst Du besonders aufpassen, da manche Fette einen sehr niedrigen Brennpunkt besitzen. Bei zu hoher Temperatur entstehen gesundheitsschädliche, krebserregende Dämpfe.
Darüber hinaus stecken ungesättigte Fettsäuren in:
– Fisch
– Nüssen und Samen
– Avocado
Allerdings teilen sich ungesättigte Fettsäuren noch einmal in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Letztere sind zwar auch gesund, bergen jedoch ebenfalls Gefahren bei zu hohem Verzehr. Forscher machen diese Art von Fetten für chronische Entzündungen im Körper verantwortlich. Letztendlich sind sie aber immer noch gesünder als Transfette aus Chips und Fastfood Produkten. Hättest Du gedacht, dass sogar Butter zu den gesunden Fetten zählt. Obwohl sie aus tierischer Herkunft stammt und zu viel gewiss nicht gut für Deinen Cholesterinspiegelt ist, empfehlen Forscher den Verzehr in Maßen.
Völliger Fettverzicht ist übrigens ganz und gar nicht sinnvoll. Finger weg von Light Produkten! Fett ist ein Geschmacksträger, ohne den Deine Mahlzeiten ziemlich fad schmecken würden. Versprechen Hersteller, auf Fett zu verzichten, ersetzen sie den Nährstoff durch jede Menge Zucker, um den Geschmack aufrecht zu erhalten.
2. Einseitige Ernährung
Dein Stoffwechsel kann nur einwandfrei funktionieren, wenn ihm alle Nähr- und Mineralstoffe zur Verfügung stehen. Diese musst Du ihm über die Nahrung zuführen. Andernfalls treten folgenschweren Mangelerscheinungen auf. Damit ist nicht gemeint, dass Du ein Leibgericht hast, das mindestens einmal in der Woche auf dem Teller landet. Viel mehr solltest Du die empfohlenen Mono Diäten bei denen Du Dich über einen lange Zeitraum ausschließlich von einem Lebensmittel ernährst, vermeiden. Mag sein, dass Du damit Gewicht verlierst, aber gesund ist diese Ernährung auf keinen Fall. Als Faustregel gilt: je bunter Deine Mahlzeiten, umso besser. Eiweiße und Fette sollten stets einen Teil Deiner Mahlzeit bilden und durch kohlenhydratreiche Beilagen sowie Obst und Gemüse ergänzt werden. Probiere ruhig mal Lebensmittel, die Du noch nicht kennst. Meistens macht erst die Kombination verschiedener Geschmacksrichtungen ein Gericht zu einer leckeren Mahlzeit.
3. Zu wenig Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind genauso grundlegend für Deine Gesundheit wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Einerseits stärken sie Dein Immunsystem, andererseits aktivieren sie viele Enzyme, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Die drei Hauptnährstoffe könntest Du ohne Mineralstoffe und Vitamine gar nicht aufnehmen oder verwerten. Auch hier sollte das Verhältnis der einzelnen Spurenelemente stets in einem ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen werden. Zu viel Zink hemmt beispielsweise die Funktion von Kupfer und Eisen. Zu viel Vitamin C kann zu einer Vitamin Vergiftung führen. Also auch hier die Faustregel: je bunter, desto besser. Hauptlieferanten von Vitaminen sind natürlich Obst und Gemüse. Wechsle in Deiner gesunden Ernährung zwischen Rohkost und gedünstetem Gemüse. Manche Vitamine erhalten erst in der Kombination mit Fett ihre Bioverfügbarkeit (zum Beispiel Vitamin A aus Möhren). Du willst mehr Vitamine in Deinen Speisplan einbauen, stellst am Ende des Tages aber immer wieder fest, dass es Dir nicht gelungen ist? Dann ersetze jede Zwischenmahlzeit durch ein Stück Obst, bereite Dir einen Salat zum Mitnehmen vor oder tausche Dein Müsli gegen einen frisch gemixten Smoothie. Auf diese Weise purzeln sogar die Pfunde. Aber Achtung, Vitamin Präparate sind keine Lösung.
4. Hungern und Crash Diäten
Du denkst, weniger zu essen sei der beste Weg, um Gewicht zu verlieren? Leider nein. Oder auch zum Glück nicht, denn zum Abnehmen musst Du nicht hungern. Damit bewirkst Du eigentlich nur das genaue Gegenteil. Zum einen kannst Du nicht Dein Leben lang von viel zu kleinen Mahlzeiten existieren. Spätestens wenn Du wieder anfängst, richtig zu essen, setzt der Jojo Effekt ein. Außerdem stellt sich nach kurzer Zeit ein Instinkt ein, den Dein Stoffwechsel seit Urzeiten zum Überleben gebraucht. Dein Körper kann ja schlecht ahnen, dass Du lediglich abnehmen willst, obwohl genügend Essen zur Verfügung stünde. Er wittert eine Hungersnot und fährt die Fettverbrennung hinunter. Um die Depots zu füllen, lagert er jede Kalorie ein, die er aufnehmen kann, um die Funktion der Organe so lange wie möglich am Leben zu erhalten. Es kann sogar passieren, dass Du deshalb zunimmst. Weil die Energie gespeichert wird und Dein Körper sie den Muskeln nicht zur Verfügung stellt, fühlst Du Dich schlapp und antrieblos. Außerdem macht ständiger Hunger schlechte Laune. Und das willst weder Du noch Deine Familie und Freunde.
5. Unregelmäßige Mahlzeiten
Drei Hauptmahlzeiten am Tag- so lautet die Empfehlung vieler Ernährungsexperten. Dabei darfst Du Dich ruhig ausreichend satt essen. Snacks zwischen den Mahlzeiten solltest Du allerdings vermeiden. Sie lassen Deinen Insulinspiegel ansteigen. Auf Dauer kann das sogar zu Diabetes Typ 2 führen, weil sich Dein Körper an den erhöhten Blutzucker gewöhnt. Außerdem verursacht die Insulinausschüttung Heißhunger. Das bedeutet, wenn Du unregelmäßig isst, hast Du vorwiegend Lust auf Süßes. Hunger kann man eine Zeit lang unterdrücken, aber Heißhunger? Indem Du dann aber zu etwas Zuckerhaltigem greifst, beginnt der Kreislauf von vorne. Lasse deshalb keine Mahlzeit aus und plane schon am Vortag, was Du essen willst. Das verhindert, dass Du improvisieren musst, und letztendlich doch wieder zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Meistens führen unregelmäßige Mahlzeiten auch dazu, dass Du anschließend über Dein Hungergefühl hinaus isst. Vor allem am Abend beeinträchtigt das Deinen Schlaf.
6. Genussmittel und Süßigkeiten
Wie oben bereits erwähnt, lassen Süßigkeiten Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Willst Du zuckerhaltige Lebensmittel umgehen, verraten wir Dir an dieser Stelle ein paar Tipps:
– lagere keine Süßigkeiten Vorräte im Haus
– iss mehr Eiweiß, das Dich sättigt und den Heißhunger bremst
– trinke ein Glas Wasser, wenn Du Lust auf Süßes hast
– ersetze Schokolade durch Nüsse und Trockenobst (Zum Beispiel aus dem Muskelmacher Shop)
– verwende alternative Süßungsmittel wie Stevia, Ahornsirup, Honig, Gojibeeren oder Bananen (ebenfalls aus dem Muskelmacher Shop)
– hin und wieder ist eine Sünde erlaubt, um den Heißhunger zu bremsen
– würze Dein Essen mit frischen Kräutern, um Deine Geschmacksnerven auf gesunde Ernährung zu schulen.
Selbstverständlich sind auch Alkohol und Nikotin Gift für einen gesunden Körper. Sie hemmen den Fettstoffwechsel und schädigen Dein Gewebe.
7. Zu wenig Trinken
Wasser ist extrem wichtig für die Funktion der Organe. Zudem reguliert Flüssigkeit Deine Verdauung und macht das Blut flüssiger. Bei zu wenig Wasser im Körper treten Ödeme oder Verdauungsprobleme auf. Außerdem leidest Du verstärkt an Kopfschmerzen und Deine Konzentration lässt nach. Auch beim Abnehmen kann Wasser Dir helfen. Ein großes Glas vor jeder Mahlzeit füllt den Magen, sodass Du weniger isst. Meistens verwechseln Menschen Appetit auch einfach mit Durst und fühlen sich nach einem Schluck Wasser gleich viel besser. Um Deine Trinkmenge zu erhöhen, solltest Du folgende Tipps befolgen:
– platziere stets eine Wasserflasche an einem Ort, an dem Du Dich oft aufhältst
– trinke über den Tag verteilt
– in der Fitness Ernährung für Sportler musst Du mehr Flüssigkeit aufnehmen
– schmeckt Dir Wasser zu fad, gibst Du einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu
– auch in Lebensmitteln wie Gurke oder Wassermelone steckt viel Flüssigkeit.
8. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gelten als Dickmacher, doch das ist nur die halbe Wahrheit. Sie unterteilen sich nämlich in kurzkettige und langkettige Arten. Erstere sind die schädlichen, die meistens aus Zucker bestehen. Sie treiben Deinen Insulinspiegel in die Höhe, rufen Heißhunger hervor und lagern sich schnell als Fettpolster auf den Hüften ein. Andererseits liefern sie Dir schnelle Energie, weshalb sie als kleiner Snack in der Fitness Ernährung gar nicht mal so schlecht sind. Kurzkettige Kohlenhydrate stecken in folgenden Lebensmitteln:
– Pasta
– weißer Reis
– Brot
– Cerealien
– Süßigkeiten
– Softdrinks
Komplexe Kohlenhydrate gehen hingegen nur langsam ins Blut über und besitzen einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt sie wirken sich nur minimal auf Deinen Insulinspiegel aus. Sie sind enthalten in
– Vollkornprodukten
– braunem Reis
– Gemüse
– Hülsenfrüchte
– Kartoffeln und Süßkartoffeln
9. Keine Zeit fürs Essen nehmen
Schon die Menschen der Antike wussten, dass man sich viel Zeit sowohl für die Zubereitung als auch für den Verzehr der Mahlzeiten nehmen soll. Dies ist unter anderem eine Lektion der ayurvedischen Ernährung. Schlingst Du Deine Mahlzeiten hinunter, hat Dein Gehirn keine Chance, ein Sättigungssignal zu senden. Automatisch isst Du mehr, als gewollt. Zudem treten mit hoher Wahrscheinlichkeit Verdauungsbeschwerden auf, da das Essen in großen Bestandteilen im Magen eintrifft. Setze Dich also an einen ruhigen Ort und verzichte auf ablenkende Medien wie den Laptop, das Radio oder den Fernseher.
10. Vermeidlich gesunde Lebensmittel
Oben haben wir bereits erwähnt, dass Light Produkte ihre Verbraucher schnell hinters Licht führen. Es existieren aber weitaus mehr Lebensmittel Fallen, die als gesund angesehen werden. Smoothies solltest Du Dir zum Beispiel immer selbst zubereiten, da die gekauften Varianten meistens voller Zucker stecken. Auch Trockenobst gilt als sehr gesund und ballaststoffreich, ist aber nur für die Fitness Ernährung geeignet. Da den Früchten Wasser entzogen wird, steigt der Zucker- und Kalorien Gehalt. Zucker ist übrigens nicht immer als “Zucker” deklarier, sondern verbirgt sich auch hinter Bezeichnungen wie Gerstenmalzextrakt, Glukosesirup, Molkenpulver oder Dextrose. Auch die Bezeichnung Bio ist keine Garantie für ein zuckerfreies, gesundes Lebensmittel, sondern sagt nur etwas über den Anbau des Lebensmittels aus.
Fazit zur Definitionsphase
Vielleicht hast Du Dich beim Lesen dieses Ratgebers bei dem einen oder anderen Fehler ertappt. Auch wenn Du denkst, Dich bereits rundum gesund zu ernähren, lauern überall kleine Fallen. Natürlich ist gegen eine gelegentliche Sünde nichts einzuwenden. Die oben genannten gröbsten Fehler bei der Ernährung solltest Du aber kennen und vermeiden.
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Hallo, ich habe leider am Ende einer langen Abnehmphase (insgesamt 35 kg) den Fehler Nr. 4 gemacht. Ich wollte endlich fertig werden, habe über Monate zu wenig gegessen und es ist passiert, was ihr oben schreibt: Fettstoffwechsel ist runtergegangen. War vor ein paar Tagen bei einer Stoffwechselanalyse, die bestätigt hat, was ich eigentlich schon gespürt habe.
Nun habe ich in ein paar Wochen einen Termin zur Ernährungsberatung. Gibt es ein paar Faustregeln bei der Ernährung, die ich bis dahin beachten kann? Ich habe durch den veränderten Stoffwechsel bereits 3 kg Fettmasse angesetzt und möchte zumindest vermeiden, dass es weiter steigt. Ich dachte, lowcarb würde meinen Körper dazu bringen, auf Fett zuzugreifen, aber leider führt es nur dazu, dass ich beim Sport schlapp bin und mich häufiger wie unterzuckert fühle, das heißt, ich werde gereizt und bekomme Heißhunger (Blutzuckerspiegel ist aber okay, habe mehrmals gemessen). Wo liegt das richtige Maß in der Carb-Zufuhr in diesem Zustand? Habt ihr ein paar Tipps für die Zeit bis zur Ernährungsberatung? Danke im Voraus.
Hallo Nancy,
die Faustregel ist, eine handvoll Kohlenhydrate zu einer Mahlzeit. Besonders beim Sport brauchst du die Energie. Low Carb ist für die meisten Atlethen eine gute Diät um dann nochmal einen Feinschliff in ihre Figur zu bekommen. Alltagstauglich ist das nicht und kostet dich einfach nur viele Nerven und die notwendige Energie.
Du solltest in deiner Ernährung ein gesundes Gleichgewicht entwickeln. Lerne auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Übermäßig große Portionen, zu viele Fette und einfacher Haushaltszucker sollten aus deiner Ernährung verschwinden. Starte deinen Tag mit ein paar Haferflocken und Obst. Dazu eine Proteinquelle wie Quark oder Joghurt. Achte auf eine regelmäßige Energiezufuhr aus Kohlenhydrate, Proteinen und Fetten. Dazu viel Gemüse als Sattmacher. 5 Mahlzeiten am Tag, davon 3 Hauptmahlzeiten und 2 Ziwschenmahlzeiten wie einen Apfel oder Gemüsesticks. So gehst du sicher, stark und voller Energie durch den Tag zu kommen.
Viele Grüße
Dein Muskelmacher Team
Hallo Dominic, danke Dir. Werde die Ratschläge beherzigen. Viele Grüße