Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 10 Minuten
Hardgainer Ernährungsplan - so gelingt der Muskelaufbau
Dir fällt es trotz regelmäßigem und hartem Training schwer, Muskelmasse aufzubauen? Deine Statur ist eher schmal und Du bekommst des Öfteren zu hören, dass Du den perfekten Körper für eine Läuferkarriere hast? Dann gehörst Du vielleicht zu den sogenannten Hardgainern. Sie haben es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung nämlich deutlich schwerer als andere Fitness-Begeisterte, Muskelmasse aufzubauen. Um dennoch langfristig Ergebnisse erzielen zu können, müssen die Hardgainer nicht nur im Training Disziplin zeigen, sondern ganz besonders auch in Hinblick auf ihre Ernährung. Da das Ausbleiben sichtbarer Muskelmasse jedoch auch andere Gründe haben kann, muss zunächst geklärt werden, ob Du tatsächlich ein Hardgainer bist. Falls ja, geht es gleich mit dem optimalen Hardgainer Ernährungsplan weiter. Du erfährst nicht nur, welche besondere Rolle Kohlenhydrate für Dich spielen, sondern auch, wie viel Fett und Protein Dein Körper benötigt. Vielleicht interessiert Dich ja aber auch, wie Du als veganer Hardgainer Masse aufbauen kannst oder ob es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die sich im Besonderen für Dich eignen. Die womöglich wichtigste Frage, deren Antwort Du in diesem Beitrag erfahren wirst, ist, wann Du mit Deinem neuen Hardgainer Ernährungsplan erste Erfolge sehen kannst.
Wer ist ein Hardgainer?
Du kannst essen, was Du möchtest und nimmst einfach nicht zu? In der Fitnessbranche würden viele jetzt sofort sagen, dass Du ein Hardgainer bist. Denn schließlich bedeutet der Begriff, frei ins Deutsche übersetzt so viel wie “mühevoller Zunehmer”. In den meisten Fällen liegt der ausbleibende Massezuwachs am Stoffwechsel des Betroffenen. In anderen Fällen können jedoch auch andere Ursachen Grund dafür sein – in diesen Fällen kann nicht von einem Hardgainer gesprochen werden.
Um ein Hardgainer zu sein, muss Dein Körperbautyp ectomorph sein. Gemeint ist damit ein graziler Körperbau mit einem flachen Brustkorb, schmalen Knochen und Gelenken sowie langen Gliedmaßen. Oft ist das Becken des ectomorphen Typs breiter, als die Schultern. Auch hinsichtlich seines Stoffwechsels hat der ectomorphe Typ eine Besonderheit: die Stoffwechselgeschwindigkeit ist sehr hoch, sodass der Körper kaum Fett ansetzt. Gleichzeitig sorgt das aber auch dafür, dass der Muskelaufbau (wenn überhaupt) nur langsam vonstattengeht.
Daneben gibt es zwei andere Körper- beziehungsweise Stoffwechsel-Typen. Der mesopmorphe Typ hat in der Regel eine gut entwickelte Gelenkstruktur und Muskulatur. Er zeichnet sich durch einen starken Knochenbau, eine breite Brust, große Hände, schmale Hüften und starke Schultern aus. Sie sind also das genaue Gegenteil zum ectomorphen Typ. Gewichtsprobleme gibt es hier nur selten – und wenn doch, lassen sie sich schnell in den Griff kriegen. Der einzige Nachteil: die Dehnungsfähigkeit ist durch die bullige Veranlagung geringer.
Zwischen den ectomorphen und dem mesomorphen Typen, gibt es den endomorphen Typ. Er hat einen langsameren Stoffwechsel als der mesomorphe Typ und neigt deshalb dazu, Fett anzusetzen. Besonders häufig tritt dies in der Körpermitte und an den Beinen auf. Oft ist er auch deutlich kleiner, als es bei den andern beiden Typen der Fall ist und wirkt daher eher etwas gedrungen. Vorhandene Muskeln wirken bei ihm oft eher weich, wofür das Unterhautfett verantwortlich ist.
Vielleicht hast Du gemerkt, dass auf Deinen Körperbau tatsächlich der ectomorphe Typ zutrifft. Dann ist dieser Beitrag perfekt für Dich und Du solltest unbedingt weiterlesen, wenn Du in Zukunft Masse aufbauen möchtest, natürlich ganz ohne Anabolika.
Optimaler Ernährungsplan für Hardgainer
Als Hardgainer Muskeln aufzubauen, ist gar nicht so einfach. Dein Stoffwechsel arbeitet schlichtweg gegen Dich. Entscheidend ist daher, dass Du mehr Energie zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Vielleicht denkst Du Dir jetzt “Aber das mache ich ja schon”. Falsch! Was für andere Menschen viel Energie ist, ist für Dich gerade gut genug. Der Stoffwechsel ectomorpher Typen ist nämlich durchaus in der Lage 5000 Kalorien täglich zu verbrennen. Wie viele Kalorien es in Deinem Fall sind, können wir Dir natürlich nicht genau sagen. Allerdings lässt sich das in Deinem individuellen Fall ganz einfach online berechnen.
Ein besonders genaues Ergebnis wirst Du allerdings nur bei einem Sportarzt oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum bei einer Atemgas-Analyse erhalten. Hier wird der Kohlendioxid-Gehalt Deiner Atemluft gemessen. Anhand des Ergebnisses lässt sich dann errechnen, wie viele Kalorien Dein Körper in der Ruhephase pro Stunde verbraucht – Kostenpunkt hier ab 80 Euro oder mehr.
Viel wichtiger ist jedoch, dass Du Deinen Alltag genau unter die Lupe nimmst. Vergisst Du im morgendlichen Stress öfter mal das Frühstück? Lässt Du das Mittagessen aufgrund Deines hohen Arbeitspensums regelmäßig ausfallen oder verzichtest Du gerne auf Dein Abendessen, weil Du zu später Stunde schlichtweg keine Lust mehr hast zu kochen? Wenn ja, kannst Du Deinem leistungsstarken Stoffwechsel schon hier den Kampf ansagen. Damit ist es letztendlich aber noch lange nicht getan.
Wichtig ist zunächst natürlich WAS Du isst. Unerfahrene Sportler und angehende Bodybuilder glauben, Proteine und Fett sind der beste Weg, um schnell an Muskeln zuzulegen. Für Hardgainer ist jedoch insbesondere ein hoher Anteil an Kohlenhydraten entscheidend. Ein leistungsfähiger Stoffwechsel verbraucht viel Glucose – also Kohlenhydrate. Bekommt der Körper nicht genug davon, baut er sich die Kohlenhydrate in der Leber ganz einfach selbst – und zwar aus Proteinen. Diese fehlen Dir dann letztendlich beim Muskelaufbau. Fokussiere Dich deshalb vor allem auf die Einnahme von Kohlenhydraten. Im besten Fall machen sie täglich etwa 60 Prozent Deiner gesamten Kalorienmenge aus.
Kohlenhydrate sind aus einem weiteren Grund immens wichtig für Dich. Sie sorgen dafür, dass in Deinem Körper mehr Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein Enzym, das anabol wirkt und somit nicht nur Fettgewebe aufbauen, sondern auch das Wachstum der Muskeln fördern kann.
Die gängige Regel für Menschen (mit normalem Stoffwechsel) ist, früh, mittags und abends eine Hauptmahlzeit einzunehmen. Für Dich als Hardgainer gilt sie nicht. Du solltest etwa alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Nur so steht Deinem Körper genug Energie zur Verfügung. Achte darauf, etwa eine Stunde vor dem Training etwas zu essen. Insbesondere, wenn Du Frühsport betreibst. Ohne einer nahrhaften Pre Workout Ernährung, auf nüchternen Magen, kannst Du Dir das Training nämlich ganz sparen. Ebenso essenziell ist natürlich die Post Workout Ernährung. Sie ist die wichtigste Mahlzeit Deines Tages und sollte spätestens eine Stunde nach Deinem Workout stattfinden. Wichtig ist hier ein vollwertiges Hauptgericht zu verzehren.
Nicht zu vergessen ist im Hardgainer Ernährungsplan der Snack vor dem Schlafen gehen. So kann Dein Körper die “Fastenzeit” über Nacht besser wegstecken. Dennoch solltest Du am nächsten Morgen schnellstmöglich die nächste Mahlzeit zu Dir nehmen.
Wie viel Eiweiß und Fett benötigt mein Körper?
Neben Kohlenhydraten wirst Du wie jeder andere auch, nicht um Eiweiß und Fett herum kommen – aber das weißt Du mit Sicherheit. “Normalos” sollten täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für sportlich aktive Menschen sind es hingegen mindestens ein Gramm – besser noch 1,2 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Grundsätzlich gilt natürlich: umso höher, desto besser (aber nicht über die zwei Gramm hinaus). Im Hardgainer Ernährungsplan spielen jedoch die 60 Prozent Kohlenhydrate eine deutlich wichtigere Rolle. Da ist es auch nicht allzu tragisch, solltest Du einmal lediglich 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Durch den hohen Kohlenhydratanteil verhinderst Du schließlich, dass die Proteine in Kohlenhydrate umgewandelt werden. So kannst Du guten Gewissens davon ausgehen, dass Dein Körper die konsumierten Eiweiße auch tatsächlich für den Muskelaufbau nutzt.
Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Du in Deinem Hardgainer Ernährungsplan auf die “richtigen” Proteine setzt. Das heißt, dass sie zu Deinem Organismus passen müssen. In der Regel überwiegen hier die tierischen Proteine dem pflanzlichen Eiweiß. Aus ihnen kann Dein Körper mehr Körperprotein bilden, folglich besitzen die tierischen Eiweiße eine höhere Wertigkeit. Bestes Beispiel: Unter den natürlichen Lebensmitteln besitzt das Voll-Ei (Eiweiß und Dotter) mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den höchsten Wert. Die Messung dieses Wertes ist allerdings nicht ganz so einfach und geht häufig mit einigen Fehlern einher. Deshalb wird heute in der Regel der Chemical Score errechnet. Er bewertet Lebensmittel nach den enthaltenen essenziellen Aminosäuren, die im Vergleich zum Ei am wenigsten enthalten sind. Ein gutes Beispiel hierfür ist etwa Fleisch, das somit einem Wert von 69 entspricht. Identisch ist der Chemical Score zwar nicht mit der biologischen Wertigkeit. Dennoch lassen sie sich gleichsetzen, da sie sehr nah beieinander liegen.
Fett wird auch weiterhin einen wichtigen Energielieferanten für Deinen Körper spielen. Daher solltest Du bei den restlichen 20 Prozent Deiner täglichen Kalorienmenge auf fette Lebensmittel setzen. Wichtig ist dabei natürlich, dass es sich um hochwertige Fettsäuren handelt. Anstelle von Pizza, Burger und Pommes sollten es daher besser Nüsse, Fisch, Raps-, Oliven- und Leinöl, aber auch Milchprodukte und Eier sein.
Wichtig: Nimmst Du viel Eiweiß zu Dir, musst Du unbedingt viel trinken. Nur so kannst Du Deine Nieren bei der Ausscheidung des Stickstoffs entlasten. Bei zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es da schon einmal drei Liter Wasser am Tag sein. Hast Du Probleme mit den Nieren, solltest Du auf zu hohe Proteinmengen übrigens verzichten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können genutzt werden?
Als Hardgainer wirst Du Nahrungsergänzungsmittel lieben lernen. Eiweißpulver wie Biotech USA 100% Pure Whey oder Scitec Nutrition 100% Whey Professional und Ei-Protein wie GN Laboratories Egg Protein Liquid oder Scitec Nutrition Egg Pro werden Dir dabei helfen, die nötige Menge an Eiweißen aufzunehmen. Wichtig ist, dass das Protein in Deinem Fall aus Laktalbumin, also aus Molkeprotein und zugleich aus Ei-Protein hergestellt wurde. Caseine (Milchproteine), wie sie im Biotech USA Casein Zero vorkommen, stehen für Dich an zweiter Stelle.
Die Proteine aus den Shakes muss Dein Körper zunächst natürlich aufspalten. Eine direkte Aufnahme der einzelnen Aminosäuren ist hingegen durch Protein-Hydrolysate möglich. Gemeint sind hier BCAAs wie sie im Olimp BCAA Xplode Powder enthalten sind, EAAs wie im Olimp Amino EAA Xplode Powder und natürlich auch Beta Alanin, L-Arginin, Tyrosin und Glutamin. Dein Muskelaufbau wird durch die Aminosäuren übrigens am besten angeregt, wenn Du vor dem Training eine Ampulle mit einem Mix aus Fruchtsaft und essenziellen Aminosäuren zu Dir nimmst – so eine Studie der University of Texas. Glutamin soll, darauf schwören zumindest einige Bodybuilder, einzeln und direkt nach dem Training eingenommen werden. Mische dafür einfach fünf bis zehn Gramm in einen Shake oder einen Saft.
Mit einem Hardgainer Ernährungsplan werden Weight-Gainer Deine besten Freunde. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, täglich 5000 Kalorien einzunehmen. Spezielle Weight-Gainer wie Scitec Nutrition Jumbo oder Mutant Mass können Dir genau dabei helfen. Sie enthalten neben Proteinen auch Fette und Kohlenhydrate und stellen somit die ideale Ergänzung zu Deiner normalen Ernährung dar.
Um Deine Kraftleistung beim Training zu erhöhen, eignet sich für Dich übrigens auch Kreatin. Bevor Du Dir jetzt jedoch einen ganzen Vorrat von Olimp Creatine Creapure oder Biotech USA 100% Micronized Creatine Monohydrat und Scitec Nutrition 100% Creatine anlegst, solltest Du ausprobieren, ob das Kreatin für Deine sportliche Leistung überhaupt hilfreich ist. Letztlich hat es nämlich nicht für alle einen spürbaren Effekt. Nimm das Kreatin täglich ein. Gib dafür zwischen fünf und zehn Gramm in einen Shake und trinke diesen direkt nach dem Training. Nach sechs Wochen solltest Du die Kreatin-Einnahme allerdings für mindestens vier Wochen unterbrechen. Schließlich soll Dein Körper das Kreatin auch weiterhin selbst herstellen können.
Vegane Hardgainer können auch Masse aufbauen
Im Hinblick auf den Hardgainer Ernährungsplan war bisher vor allem von Ei-Protein, Molkeprotein und Fleisch die Rede. Für Dich als Veganer kommt das alles natürlich nicht infrage. Dein Ziel von stahlharten Muskelbergen musst Du nun dennoch nicht aufgeben. Schließlich gibt es gute Alternativen zu tierischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Für eine ausreichende Proteinversorgung solltest Du auf Hülsenfrüchte setzen. Erbsen, Linsen und Bohnen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten zudem auch jede Menge Lysin. Auch Soja-Protein wie das ESN Soy-Pro Isolate kann eine gute Alternative zur Molke sein. Festgestellt wurde das erst kürzlich in einer US-Studie. Eine interessante Alternative sind in diesem Zusammenhang auch Hanfprotein wie etwa das Veganz Hanfprotein und Reis-Protein wie das BioTech USA Rice Protein.
Optimal wird Deine Nährstoffversorgung natürlich erst durch ausreichende Abwechslung. Getreidearten wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind hier ideal. Auch sie liefern Deinem Körper Eiweiß und eignen sich zugleich als Reis-Alternative. Weitere Proteine und gesunde Fettsäuren nimmst Du mit Nüssen und Samen auf. Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind hinsichtlich Deiner Omega-3- und Omega-6-Versorgung wichtig, zeichnen sich wie Sesam- und Leinsamen aber auch durch einen hohen Eiweißgehalt und essenzielle Aminosäuren aus.
Beispielhafter Ernährungsplan für Hardgainer
Dein optimaler Hardgainer Ernährungsplan besteht an Trainingstagen aus insgesamt sieben Mahlzeiten. An Tagen ohne Workout sind es hingegen “nur” sechs Mahlzeiten. Das heißt allerdings nicht, dass Du jetzt sechs- bis siebenmal pro Tag irgendetwas in Dich spachteln sollst. Je nach Tageszeit solltest Du auf bestimmte Makronährstoffe besonders viel Wert legen.
Zum Frühstück eignet sich eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit mit wenig Fett. Anschließend nimmst Du Deinen ersten Snack zu Dir, der vor Protein strotzen, allerdings nur mittelmäßig viele Kohlenhydrate und ebenfalls wenig Fett enthalten soll. Zu Mittag gibt es dann erneut eine eiweißreiche Mahlzeit mit mittel-wenig Kohlenhydraten und Fetten. Deinen zweiten Snack nimmst Du etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training ein. Die Makros sind hier ähnlich verteilt, wie beim voran gegangenen Mittagessen. Direkt nach dem Training nimmst Du nun ein kohlenhydratreiches und fettarmes Gericht zu Dir. Der Eiweißanteil ist mittelmäßig. Dein Abendessen besteht nun hingegen wieder aus viel Eiweiß, mittelmäßig vielen Kalorien und Fett. Die siebte und letzte Mahlzeit nimmst Du spät abends ein. Sie enthält eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Auf Basis dieses Plans kannst Du nun Deinen ganz eigenen Hardgainer Ernährungsplan schaffen. Eine kleine Inspiration erhältst Du allerdings schon jetzt, im folgenden beispielhaften Ernährungsplan für Hardgainer:
Das Hardgainer-Frühstück: Müsli mit Früchten
-8 Esslöffel Früchtemüsli (ohne Zucker) mit
-2 Becher Vollmilchjoghurt vermischen
-optional: Weight-Gainer
Der Vormittags-Snack: Reiswaffeln
-3 Vollkorn-Reiswaffeln mit
-Quark und
-1 Teelöffel Marmelade oder Honig bestreichen
Das Hardgainer-Mittagessen: Geflügel mit Beilagen
-300 Gramm Geflügel
-Salat Deiner Wahl
-Kartoffeln, Nudeln oder Reis
Der Snack vor dem Workout: Thunfisch mit Vollkornbrot
-2 Dosen Thunfisch
-2 Esslöffel Olivenöl
-1 Scheibe Vollkornbrot
Der Snack nach dem Workout: Protein-Shake / Weight-Gainer
Das Hardgainer-Abendessen: Fisch mit Beilagen
-300 Gramm Fisch
-Salat Deiner Wahl
-Reis oder Kartoffeln
Der Spätabend-Snack: Erdnussmus
-4 Teelöffel Mandel- oder Erdnussmus (ohne Zucker)
Sichtbarer Erfolg: Wann tritt er ein?
Auf erste Erfolge wirst Du vermutlich etwas länger warten müssen, als ein Softgainer. Deshalb heißt es für Dich: feiere jeden noch so kleinen Erfolg. Das können fünf Kilogramm mehr beim Bankdrücken, die saubere Ausführung einer neuen Übung, eine bessere Körperhaltung, zu eng gewordene T-Shirts oder ganz einfach gute Laune sein.
Hardgainer, die es wirklich ernst mit dem Training meinen und sich an ihren individuellen Hardgainer Ernährungsplan halten, können durchaus nach anderthalb Jahren großartige Erfolge vorweisen. Ein Beispiel dafür ist Pierre Vierling, der es innerhalb dieses Zeitraums vom untrainierten, ectomorphen Körper zum Vize der Junioren bei der deutschen Meisterschaft der Natural Bodybuilder geschafft hat – folglich ganz ohne die Einnahme verbotener Substanzen. Nach eigener Aussage erreichte er das mit drei- bis viermaligem Training pro Woche, mit Proteinpulvern und Aminosäuren.
Fazit
Als Hardgainer wird es Dir deutlich schwerer als anderen Fallen, Masse aufzubauen - unmöglich ist das allerdings keineswegs. Ganz wichtig ist für Dich natürlich ein guter, auf Hardgainer zugeschnittener Ernährungsplan mit bis zu sieben Mahlzeiten, jeder Menge Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und gesunden Eiweißen. Du wirst Dich vermutlich des Öfteren dabei ertappen, einfach nichts mehr essen zu wollen. Um Dir den Traum von Sixpack, Bizeps und Co zu erfüllen, wirst Du Dich dann einfach dazu zwingen müssen - doch seien wir ehrlich: das ist es allemal wert!
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Sehr guter und ausführlicher Artikel über Hardgainer! Da steckt viel Mühe drin.
In der Tat ist es absolut nicht unmöglich für einen Hardgainer Masse aufzubauen, aber es ist unheimlich schwer und braucht eine Menge Disziplin.
Wenn man den ganzen Tag über isst, passiert es wirklich öfters mal, dass man sich dabei ertappt nichts mehr essen zu wollen. Doch gerade wenn man dieses Gefühl verspürt, muss man sich überwinden weiter zu essen. Sonst wird das nie was mit dem Masseaufbau!
Ich selber habe mit einem Startgewicht von 57 Kilo (bei 192 cm) ziemlich schnell Erfolge gesehen. Aber das mag durchaus auch bei jedem unterschiedlich sein. Denn inzwischen wird es bei mir bei knapp 75 Kilo immer härter weiter sichtbare Erfolge zu erzielen. Es geht alles einfach sehr viel langsamer, aber es wird weitergekämpft!
Viele Grüße
Robin