Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Ernährungsumstellung: Wissen & Fakten
Lesedauer: 8 Minuten
Durch häufigen Alltagsstress und mangelndes Ernährungsbewusstsein stellt sich vielfach ungesundes Übergewicht ein. Der Wunsch nach Veränderungen ergibt sich oft erst beim Auftreten von Beschwerden. Kurzzeitig durchgeführte Diäten verhelfen im Regelfall nicht zum gewünschten Ergebnis. Der dauerhaft richtige Weg zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist eine Umstellung bisheriger Essgewohnheiten. Diese solltest Du im ersten Schritt zu einer angestrebten Ernährungsumstellung zunächst einmal festzustellen und analysieren. Dadurch sollst Du Fehler beim Einkaufen sowie bei der Zubereitung und beim Verzehr von Speisen zukünftig vermeiden. Dazu sind Erkenntnisse und Ratschläge aus der Ernährungswissenschaft und Medizin nützlich.
Eine Ernährungsumstellung dient der Gesundheit, Vitalität und Figur
Was soll eine Ernährungsumstellung bewirken?
Übergewicht, Leistungsabfall und schlechte Laune können auf eine falsche Ernährung zurückzuführen sein. Die Auswirkungen beeinträchtigen den privaten und beruflichen Alltag. Diese Missstände kannst Du durch eine Veränderung der Alltagsernährung beheben. Hierzu solltest Du die zur täglichen Ernährung empfohlenen Nährstoffmengen kennen. Informationen kannst Du über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erhalten. Neben Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten sind Angaben über Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln wichtig. Außerdem spielt bei einer möglichst gesunden Ernährung der Gehalt an Antioxidantien eine Rolle. Die Werbung für bestimmte Lebensmittel hat oftmals eine irritierende Wirkung und ist als Orientierungshilfe zum ernährungsbewussten Einkaufen kaum geeignet. Eine Nährstofftabelle verrät Dir, welche Inhaltsstoffe die einzelnen Lebensmittel enthalten. Dadurch erfährst Du, welche Lebensmittel als gesunde, natürliche Schlankmacher Deinen Speiseplan bereichern können. Zusätzlich kannst Du Lebensmittel mit versteckten Fetten und einem hohen Zuckergehalt erkennen. Die Hinweise auf enthaltene Ballaststoffe kannst Du dazu nutzen, um durch ein langes Sättigungsgefühl Heißhunger zu vermeiden. Die Umstellung der Ernährung soll keine störenden Geschmackseinbußen bewirken. Die Auswahl aus dem riesigen Lebensmittelangebot kann daher durch persönliche Geschmacksvorlieben bestimmt werden. Wie in allen Fällen solltest Du die tägliche Energiebilanz und ein angemessenes Essverhalten beachten. Maßhalten ist Teil der Ernährungsumstellung. Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung macht anstrengende, teure Diäten überflüssig.
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Gesundes, natürliches Abnehmen durch mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate
Ideal ist eine besonders eiweißreiche Ernährung mit einer bedingten Fettzufuhr und deutlich reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten. Die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung mit starkem Eiweißanteil begünstigt ein gesundes Abnehmen aus mehreren Gründen:
- Der höhere Proteinanteil sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch verringert sich automatisch die Menge der täglichen Nahrungs- und Kalorienaufnahme.
- Die Gefahr von Heißhunger nimmt ab.
- Die Verdauung von Eiweiß verbraucht mehr Energie als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett. Dadurch verbessert sich der tägliche Kalorienverbrauch.
- Die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Dadurch verringert sich die Anzahl der Insulinausschüttungen, was zu einer Verbesserung der Fettverbrennung führt.
- Eine proteinreiche Ernährung kann Verbindung mit mehr Bewegung den Grundumsatz erhöhen.
Welche Lebensmittel bieten sich an?
Eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, mageren Eiweißquellen und frischem Gemüse.
Ballaststoffe
Gemüse
Eiweißquellen
Proteine sind wichtige Baustoffe für den Körper. Lebensmittel mit viel Eiweiß sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Viel Eiweiß findest Du zum Beispiel in:
- Fisch wie Lachs oder Thunfisch
- Meeresfrüchte
- Fleisch wie Steak, Puten- oder Hähnchenfleisch
- Milchprodukten
- Eiern
- Nüssen wie Walnüsse, Mandeln oder Pistazien
- Hülsenfrüchten wie Erbsen oder
- Getreideprodukten
- Sojaprodukten
- Proteinpulver
Proteinpulver
Als Eiweißpulver sind tierische und pflanzliche Proteine verfügbar. Sie können gezielt als Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung sowie zum Muskelaufbau in Verbindung mit Krafttraining genutzt werden. Besonders gefragt ist unter den tierischen Produkten Molkenprotein.
Als pflanzliches Proteinpulver stehen insbesondere Soja- und Erbsenprotein zur Verfügung. Darin sind wichtige Aminosäuren enthalten. Damit können Defizite einer veganen Ernährung hervorragend ausgeglichen werden. Cholesterinfreies Erbsenprotein enthält neben einem hohen Proteinanteil nur wenig Fette und Kohlenhydrate. Das zur Herstellung von Proteinpulver isolierte Erbseneiweiß überzeugt durch seine gute Verträglichkeit. Es ist Laktose und glutenfrei. Erbsenproteinprodukte sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und bewirken dadurch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Sinnvoll ist eine ausgewogene Kombination von proteinreichen tierischen Lebensmitteln mit veganen Eiweißquellen. Das Ausprobieren neuer Rezepte kann im Zuge einer Ernährungsumstellung besonders reizvoll sein und für Abwechslung im Alltag sorgen. Es ist angebracht, in der Übergangsphase einer Ernährungsumstellung die Verdauung sowie Veränderungen des Körpergewichts zu beobachten.
Wie stelle ich meine Ernährung um?
Eine Fülle von Lebensmitteln wie Beeren, Seelachs oder fettarme Milchprodukte können als natürliche Schlankmacher genutzt werden. Allein der verringerte Konsum von Schweinefleisch zugunsten von Rindfleisch oder Geflügel begünstigt das Abnehmen. Erholsamer Schlaf und ballaststoffreiche Kost wie besonders eiweißhaltige Lebensmittel oder Vollkornprodukte wirken der Heißhungergefahr entgegen. Erfolgt die Ernährungsumstellung hauptsächlich aufgrund eines deutlichen Übergewichts, ist zusätzlich verstärkte Bewegung empfehlenswert. Dazu können verstärkt Treppen genutzt oder wieder mehr Wege zu Fuß zurückgelegt werden. Anregend für den Stoffwechsel ist jeder auch noch so kurze Spaziergang an der frischen Luft. Der reichhaltige Verzehr von kalorienarmem Obst und Gemüse wie Wassermelone und Spargel sorgt täglich für wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Beachte:
Die Lagerung und Zubereitung von Lebensmittel beeinflussen den Nährstoffgehalt. Zur Unterstützung einer Ernährungsumstellung können kleine Tricks helfen:
- Süße Früchte wie Erdbeeren wirken aufkommendem Heißhunger entgegen
- Zitronensaft oder Weinessig tragen durch ihren leichten Säuregehalt zur Verringerung des Hungergefühls bei
- Einkaufszettel vorbereiten, ohne Hungergefühl einkaufen und verlockende Werbung genau prüfen
- Keine Süßigkeitsdepots einrichten
- Alle Speisen ohne Zeitdruck genussvoll einnehmen und viel trinken
- Eine bessere Verdauung unterstützt die Ernährungsumstellung
Wenn Du auf eine gesunde Ernährung umstellen möchtest, kannst Du dies durch Deine Verzehr Methode erleichtern. Bewusstes Essen bedeutet: Erst wenn Dein Mund leer ist, führst Du ihm weitere Nahrung zu. Der Stoffwechsel– und Verdauungsprozess wird durch intensives Kauen und eine täglich ausreichende Trinkmenge positiv beeinflusst. Dadurch erfolgt zur Versorgung der Organ- und Muskelzellen ein schnellerer Nährstofftransport über die Blutbahn. Die Zufuhr von Flüssigkeit trägt außerdem zur Sättigung und damit zur Kalorienreduzierung bei. Ein verstärkter Konsum von Vollkornprodukten kann im Rahmen einer Ernährungsumstellung Gewöhnungsprobleme verursachen. Durch den Beginn mit kleineren Mengen und einer allmählichen Steigerung des Vollkornkonsums kannst Du unangenehmen Blähungen und Verstopfungen entgegenwirken.
Verstopfungen sowie unregelmäßiger Stuhlgang beeinträchtigen das Wohlbefinden. Stoffwechselabfallprodukte verbleiben im Körper und lagern sich im Gewebe und beeinträchtigen den natürlichen Ausscheidungsprozess. Dieser ungesunde Effekt erschwert zudem ein gewünschtes Abnehmen. Obst sowie Leinsamen oder Flohsamenschalen in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeit können zur Regulierung des Stuhlgangs und der Darmflora beitragen. Kleinere Übergangsbeschwerden sollten jedenfalls bei der Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kauf genommen werden. Wohlfühlen, Vitalität und höhere Leistungsfähigkeit sind vorprogrammiert. Die Ernährung erfolgt bewusster und genussvoller.
Ein Ernährungsplan kann den Umstellungsprozess erleichtern
Zur Strukturierung und Erleichterung einer Ernährungsumstellung kann in der Übergangsphase ein Ernährungsplan hilfreich sein. Er dient dazu, unnötige Hungergefühle zu vermeiden und eine ausreichende Nährstoffversorgung zu sichern. Ein wichtiges Ziel des Ernährungsplans ist ebenso die Verhinderung eines übermäßigen Zucker- und Fettkonsums durch die Vermeidung oder deutliche Reduzierung bestimmter Lebensmittel. Dazu zählen:
- Fertiggerichte, fast Food, Soßen und Suppen
- Ketchup (ein Esslöffel Ketchup enthält circa 1,5 Stücke Würfelzucker)
- Fettarme Joghurts, weil sie große Zuckermengen enthalten
- Geflügel- oder Fischgerichte enthalten durch eine dicke Panade sehr viel Bratfett
- Der Fett- und Kaloriengehalt in fertigen Salat-Joghurt-Dressings ist erheblich zu hoch
- Nährstoffarme Weißmehlprodukte tragen zur Erhöhung des Fettdepots bei
Zum Frühstück sind kreative Eier- oder Quarkspeisen mit Obst oder kalorienarm belegte Vollkornbrote empfehlenswert. Das möglichst eiweißreiche Abendessen sollte ohne einen großen Kalorien- und Fettgehalt nicht allzu spät eingenommen werden.
Dadurch wird neben der Schlafqualität die nächtliche Fettverbrennung unterstützt. Leckere Gerichte zum Abend sind beispielsweise Seelachs mit gedünstetem Brokkoli und gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem Salat. Alternativen bieten abwechslungsreiche, kalorienarme Suppen. Obst, magerer Quark und Joghurt eignen sich besonders als Dessert oder Zwischenmahlzeit. Zwischen den Hauptmahlzeiten eignet sich ebenfalls hochwertige Protein-Shakes. Als Getränke solltest Du stilles Mineralwasser und ungesüßte Tees bevorzugen. Eine passende Personenwaage und ein Ernährungstagebuch für die Übergangszeit und sorgen für gezielte Kontrollmöglichkeiten. Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung müssen besondere persönliche Alltagszwänge oder Ernährungsunverträglichkeiten berücksichtigt und dazu individuelle Lösungen gefunden werden.
Eiweißhaltige Rezepte zum Frühstück und Abendessen
Damit startest Du mit Power in den Tag – Rezepte fürs Frühstück:
- Beeren-Nüsse-Quark
Zutaten:
40 g Cashewmus
200 g Heidelbeeren
1 kleiner Apfel
300 g Magerquark
80 ml Magermilch
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Quark und Milch verrühren
Apfel und Heidelbeeren waschen und abtrocknen. Den entkernten Apfel in kleine Stücke schneiden. Apfelstückchen, Heidelbeeren und Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren
Quark und Püree in passende Behältnisse umfüllen und darüber den Cashewmus verteilen
Zutaten:
4 Eier
30 g Proteinpulver nach persönlichem Geschmack
50 g Magerquark
Kokosöl
Zubereitung:
1. Eiweiß aus den Eiern, Quark und Proteinpulver pürieren.
In der mit Kokosöl auf niedriger Stufe erhitzen Pfanne in kleinen Portionen ausbacken
Rührei mit Lachs
Zutaten:
3 Eier
50 g Räucherlachs
1 Schuss Magermilch
1 TL Öl
Salz, Pfeffer, Schnittlauch
Zubereitung:
1. Eier und Milch verrühren und mit Pfeffer und Salz nach Belieben würzen
2. Eiermasse in eine auf mittlerer Stufe erhitzten Pfanne geben
3. Hitze etwas reduzieren und dabei umrühren
4. Zerschnittenen Räucherlachs hinzugeben und mit verrühren
5. Vor dem Servieren mit frisch geschnittenem Schnittlauch bestreuen
Rezepte fürs Abendessen:
Hähnchen mit grünem Spargel
Zutaten:
2 Hähnchenbrustfilets (300 g)
500 g grüner Spargel
2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
2 EL Vollkornmehl
2 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
Zubereitung:
1. Hähnchenbrustfilets jeweils einmal in der Mitte durchschneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, anschließend im Mehl wenden
2. Die Hähnchenteile in einer Pfanne mit Olivenöl (mittlerer Hitze) auf jeder Seite etwa 4 Minuten braten. Anschließend herausnehmen und in Alufolie wickeln, damit sie heiß bleiben
3. Den gewaschenen und abgetrockneten Spargel in circa 5 cm lange Stücken schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Spargelstücker und Knoblauch in die noch erhitzte Pfanne geben und 3 Minuten braten.
4. Hähnchenteile und Gemüsebrühe dazugeben und kurz aufkochen lassen
5. Mit Salz und Pfeffer nochmals nach Bedarf würzen und servieren
Lachs mit Tomaten
Zutaten:
2 Lachsfilets (300 g)
1 rote Zwiebel
3 Tomaten
30 g Walnusskerne
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence
4 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Lachsfilet waschen, trocknen und würzen
- Zwiebel schälen und in Streifen schneiden
3. Tomaten waschen, trocknen, in kleine Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen
4. Walnusskerne grob hacken
5. In einer mit Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen Pfanne die Zwiebelstreifen dünsten
Anschließend Tomatenstückchen und gehackte Nüsse hinzugeben und mit den Zwiebeln weitere 5 Minuten dünsten. Danach etwas Wasser hinzugießen und abgedeckt bei kleiner Hitze nochmals 5 Minuten schmoren lassen
7. Bei mittlerer Hitze abschließend das Lachsfilet auf jeder Seite 3 Minuten braten und auf den Tomaten servieren. Zum persönlichen Abschmecken Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence verwenden
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Fazit zur Ernährungsumstellung
Eine falsche Ernährung schadet auf Dauer Deiner Gesundheit und verursacht Übergewicht. Stress, Zeitdruck sowie mangelndes Ernährungsbewusstsein und Essverhalten spielen dabei häufig eine Rolle. Durch eine Ernährungsumstellung verbessert sich Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit. Natürliches, gesundes Abnehmen stellt sich durch eine Ernährungsumstellung nahezu automatisch ein. Enthält Deine Alltagsernährung mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate, verbessern sich Deine Vitalität und Figur sowie Dein Schlafverhalten. Störender Heißhunger gehört der Vergangenheit an. Ideenreiche Rezepte helfen bei der Umstellung Deiner Ernährung. Du kannst Deine Ernährung nach Deinen Geschmacksvorlieben alltagstauglich verändern. Ein Ernährungsplan und ein Ernährungstagebuch fördern bei Bedarf den Erfolg der Umstellung. Insbesondere bei vorhandenen Beschwerden solltest Du schnellstmöglich Deine Essgewohnheiten ändern.
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