Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Erbsen Protein: Was du wissen solltest
Lesedauer: 6 Minuten
Gesundes pflanzliches Eiweiß in beeindruckender Konzentration – Erbseneiweiß
Als Ergänzung zu einem sportlichen Training spielt die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Dabei spielt Eiweiß als Nährstoff eine zentrale Rolle. Es sorgt nach einem Training oder Wettkampf maßgeblich für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur. Eiweiß fördert ebenso die Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Beim intensiven Krafttraining trägt die Eiweißzufuhr wesentlich zum gewünschten Trainingserfolg bei. Eiweiße (Proteine) bestehen aus Aminosäuren. Sie dienen im Körper als erforderlicher Bestandteil von Zellen und Gewebe. Außerdem ist Eiweiß ein Energieträger und trägt zur Funktionalität des Immunsystems bei. Zahlreiche Hormone und Enzyme werden aus Aminosäuren aufgebaut. Die Körperzellen befinden sich in einem kontinuierlichen Veränderungsprozess und sind deshalb auf Eiweiß angewiesen. Neben der Menge ist die Qualität des Proteins von Bedeutung. Dazu zählen eine schnelle Aufnahme wertvoller Aminosäuren sowie deren hohe biologische Wertigkeit. Damit ist die Umbaufähigkeit in körpereigenes Protein gemeint.
Nach einem Training sorgen eine optimale Reparatur und ein Neuaufbau der Muskelmasse für eine Steigerung der zukünftigen Belastbarkeit und Ermüdungsresistenz. Die Aminosäuren bewirken außerdem ein Auffüllen des Glutamin-Speichers. Die Menge eines täglichen Proteinbedarfs orientiert sich nach der Trainingsintensität. Außerdem spielen Körpergewicht und Geschlecht eine Rolle. Als Ergänzung zum Muskelaufbautraining bei Männern sollte die tägliche Einnahme von Eiweiß zwischen 1,5 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Frauen benötigen zum Muskelaufbautraining etwa 1,4 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Als Nahrungsergänzung sind hochwertige Proteine häufig mit weiteren Inhaltsstoffen kombiniert, um eine ideale Wirkung zu erzielen.
Eiweiß ist in pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Zu den pflanzlichen Produkten zählen beispielsweise Chia-Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Haferflocken oder Hanf. Über einen beachtlichen Gehalt an hochwertigem Eiweiß verfügen Erbsen. Erbsen-Protein enthält eine hochwertige Mischung aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Es verfügt über ein wertvolles Aminosäureprofil.
Wie wird Erbsenprotein gewonnen und über welche Eigenschaften verfügt es?
Cholesterinfreies Erbsenprotein stellt eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine dar. Einem hohen Proteinanteil stehen geringe Anteile an Fetten und Kohlenhydraten gegenüber. Voraussetzung für die Herstellung von Erbsenproteinen sind qualitativ hochwertige Erbsen. In erster Linie werden gelbe Schälerbsen verwendet. Im Idealfall stammen die Hülsenfrüchte aus biologischem Anbau. Die Gewinnung von Erbsenprotein findet in mehreren Verarbeitungsschritten statt.
Zum Beginn werden die Erbsen gründlich gesäubert und danach im getrockneten Zustand gemahlen. Das hieraus entstehende Erbsenmehl wird in der Folge hydratisiert, um Stärke und Ballaststoffe herauszulösen. Im nächsten Schritt erfolgen eine weitere Reinigung und Trocknung. Anschließend wird das Erbsenprotein weiterverarbeitet und zum Verkauf verpackt. Neben einem Erbseneiweiß Konzentrat ist Erbseneiweiß als Isolat verfügbar. Zur Herstellung von Erbseneiweiß als Isolat wird ein spezielles Herstellungsverfahren verwendet. Es sorgt für eine höhere Reinheit des Endproduktes durch eine stärkere Reduzierung des Kohlenhydrat- und Fettanteils. Die Erbsen können im getrockneten Zustand thermisch vorbehandelt werden.
Zur Abspaltung des Proteins kommen Membranadsorber-Systeme zum Einsatz. Anschließend erfolgen die Trocknung und Pulverisierung. 100 Gramm Erbseneiweiß Isolat enthalten etwa 85 Gramm Eiweiß. Isoliertes Erbsenprotein ist bestens wohlschmeckend und Gluten- wie laktosefrei. Nicht nur für Veganer ist der beachtlich hohe Eiweißanteil in Erbsenprotein Isolat eine hervorragende Alternative als Supplement zum Muskelaufbau. Dafür werden geschmackliche Abstriche in Kauf genommen. Schließlich kann das exklusive Protein auch mit frischem Obst, Säften oder Kakao gemischt werden. Erbseneiweiß ist reich an BCAAs. Studienergebnisse zu Hülsenfrüchten weisen auf die hohen Anteile an den Aminosäuren Lysin, Leucin und Arginin sowie Valin und Isoleucin hin. Diese sind maßgeblich bei der Proteinbiosynthese im Muskel beteiligt.
Insbesondere fördert Arginin die für den Muskelaufbau und die Immunabwehr wichtige Freisetzung von Wachstumshormonen. Methionin ist nur in geringfügiger Menge enthalten. Eine gewünschte Bereicherung mit zusätzlichen Aminosäuren ist durch die Kombination mit Reisprotein möglich. Darin ist eine deutlich höhere Menge an Methionin enthalten. Erbsen enthalten neben Vitaminen aus der B-Gruppe Calcium, Natrium und Phosphor sowie Magnesium und Kalium. Außerdem verfügen Erbsen über Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Die Mineralstoffanteile sind allerdings gering und werden durch Verarbeitungsprozesse weiter reduziert.
Erbsenprotein zum natürlichen Abnehmen
Eine Bereicherung Deiner Ernährung durch Erbsenproteinprodukte bewirken verstärkte Sättigungseffekte über einen längeren Zeitraum. Dadurch isst Du weniger und reduzierst die tägliche Kalorienaufnahme. Ebenso verringert sich die Gefahr, durch unkontrollierten Heißhunger mehr und falsch zu essen. Wenn Du abnehmen möchtest, ist die Erhaltung Deiner Leistungsfähigkeit zur Bewältigung des Alltagsgeschehens wichtig. Der hohe Eiweißgehalt stellt sich als idealer Energiespender für einen längeren Zeitraum dar.
Außerdem verhindert Erbsenprotein, dass Deine Muskulatur durch eine deutliche Gewichtsreduzierung abnimmt. Der Grundumsatz, die körpereigene Fettverbrennung werden durch das Abnehmen nicht negativ verändert. Je nach Trainingsintensität und Ernährung kann sogar durch eine Zunahme der Muskulatur während des Abnehmens der Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht werden. Erbseneiweiß kann vielseitig zum Kochen, Backen, Braten oder Grillen sowie als Snack verwendet werden. Diese Flexibilität verhindert störende Geschmackseinbußen. Wenn Du zum Abnehmen nicht ausnahmslos vegan oder vegetarisch ernähren möchtest, kannst Du leckere Kombinationen ausprobieren. Dabei solltest Du Deine tägliche Energie- und Kalorien-Bilanz jedoch nicht aus den Augen verlieren. Die gute Verträglichkeit von Mahlzeiten mit Erbseneiweis schafft beim Abendessen die Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Dein Abnehmen wird mehrfach durch den erhöhten Proteinanteil in der Ernährung begünstigt. Bei Veränderungen des Insulinspiegels schüttet der Körper das Hormon Insulin aus.
Während dieser Zeit stoppt die körpereigene Fettverbrennung. Durch die regulierende Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel trägt das hochwertige Pflanzenprotein zur Verhinderung von Fetteinlagerungen bei. Proteine benötigen außerdem zur Verdauung mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate.
Vor- und Nachteile von Erbseneiweiß
Für Veganer sowie Menschen, bei denen eine Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit besteht, ist Erbseneiweiß eine empfehlenswerte Alternative zur Eiweißversorgung. Ebenso kann Erbseneisweiß im Regelfall von Allergikern genutzt werden. Das pflanzliche Produkt ist gut verträglich.
Erbseneiweiß enthält essentielle Aminosäuren mit einem besonders hohen Anteil an Lysin und Arginin. Der Proteinanteil bei Isolaten beträgt etwa 85 Prozent und ist dadurch zum Muskelaufbau konkurrenzfähig zu anderen Produkten. Die biologische Wertigkeit liegt zwar nicht im obersten Bereich. Dadurch trägt Erbseneiweiß jedoch zu einer längeren Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß bei. Gemischt mit anderen Pflanzenprodukten kann eine schnellere Verfügbarkeit erreicht werden. Gewöhnungsbedürftig ist bei Erbsenprotein der Geschmack. Durch Kombinationen mit anderen Nahrungsangeboten kann dieser Mangel des naturbelassenen Produkts jedoch relativiert werden. Shakes mit Erbsenprotein bieten eine praktische Möglichkeit, den Körper nach einem Training mit Protein zu versorgen. Erbsenprotein passt außerdem zum Lifestyle frei von tierischen Produkten. Unter den pflanzlichen Eiweißquellen überzeugt Erbsenprotein mit dem vergleichsweise höchsten Eiweißanteil. Durch seinen Sättigungseffekt und die Verbesserung der körpereigenen Fettverbrennung unterstützt Erbsenprotein das natürliche Abnehmen.
Rezeptvorschläge mit Erbseneiweiß
Eiweiß-Pizza mit Champignons:
Zutaten:
- 30 g geschnittene Champignons 1. Wahl
- 50 g Erbsenprotein-Pulver
- Eiweiß von 8 Eiern (Dotter abtrennen)
- 1 EL Dinkelmehl
- Tomatensoße
- Geriebener Mozzarella-Käse
- Basilikum, Oregano
- 1 EL Kokosöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Vermenge alle Zutaten außer die Champignonscheiben und verteile Sie gleichmäßig durch Glattstreichen in einer mit Kokosöl erhitzten Pfanne. Brate den Pizzateig wie einen Pfannkuchen beidseitig an und lege ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Du kannst jetzt den Pizzateig nach Geschmack würzen und mit Tomatensoße, Mozzarella und den Champignons belegen. Lege das Backblech danach in den mit 200 Grad vorgeheizten Backofen. Wenn die Pizzaränder braun werden, ist die Eiweiß-Pizza fertig.
Hackfleisch aus Erbsenprotein mit Spaghetti:
Zutaten:
- 300 g Erbsenhack getrocknet
- 1 Dose geschälte Tomaten
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Karotte
- 2 EL Tomatenmark
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Oregano
- Basilikum
Zubereitung:
Das Erbsenhack für circa 5 Minuten in heißem Wasser quellen lassen und danach gut ausdrücken. Die Zwiebel und Karotte schälen und in feine Würfel schneiden. Danach in eine mit etwas Olivenöl erhitzte Pfanne geben und glasig anschwitzen lassen. Du gibt dazu das Erbsenhack, würzt nach Geschmack und vermischst alles. Die geschälten Tomaten zerkleinert dazugeben. Nach 10 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze in der Pfanne mit etwas Tomatenmark verdicken.
Erbsenprotein Shake:
Zutaten:
- 40 g Erbsenprotein
- 50 g gefrorene Blaubeeren
- 10 ml Mandelmilch
- 100 ml Kokosjoghurt
- 1 kleine Banane
- 1 Schuss Agavendicksaft
Zubereitung:
Zerkleinere und vermische in einem Mixer die Blaubeeren, das Erbsenprotein-Pulver und die Banane sowie die Milch und den Agavendicksaft und fülle alles in ein großes Glas. Darin verrührst Du den Kokosjoghurt, bis der Erbsenprotein Shake die gewünschte Konsistenz hat.
Fazit
Erbsenprotein ist sowohl für Veganer und Allergiker als auch für Menschen mit Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit eine empfehlenswerte Ernährungsalternative. Dadurch kann Erbseneiweiß von jedem ohne Einschränkung konsumiert werden. Das bestens verträgliche Pflanzeneiweiß kann zur Geschmacksverbesserung mit zahlreichen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Du solltest darauf achten, dass die Erbsen gentechnikfrei aus biologischer Landwirtschaft stammen. Erbenprotein ist auch zum Abnehmen geeignet. Es sorgt durch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl für eine verringerte Kalorienaufnahme. Außerdem erhöht die verstärkte Eiweißaufnahme den Energieverbrauch und verbessert die Leistungsfähigkeit. Erbsenprotein Isolat verfügt über einen akzeptablen Eiweißanteil von 85 Prozent. Aufgrund der geringen biologischen Wertigkeit solltest Du zum Kraftsport eine Kombination mit Reisprotein bevorzugen.
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