Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Welche Lebensmittel empfiehlst du zum Abnehmen?
Lesedauer: 7 Minuten
Abnehmen ohne Hungern? Ja, das ist möglich! Dabei kommt es weniger darauf an, wie viel Du isst, sondern eher welche Lebensmittel Du wählst. Wir verraten Dir zehn Lebensmittel, an denen Du Dich satt und glücklich essen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Hier kommt unsere Top Ten der besten Lebensmittel zum Abnehmen.
Die besten Lebensmittel für Deinen Traumkörper
Leider kursiert immer noch der Irrtum, es gäbe Lebensmittel, die mehr Kalorien verbrennen, als sie liefern. Rein physikalisch ist das aber gar nicht möglich. Trotzdem gibt es Nahrungsmittel, die im Kampf gegen die Kilos echte Wunderwaffen sind. Sie kurbeln Deinen Stoffwechsel an, liefern viele wertvolle Vitamine für straffe Haut, einen gesunden Wasserhaushalt und halten Dich lange satt. Besonders eiweißhaltige Lebensmittel fördern sogar Dein Muskelwachstum. Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln verbrennen Muskeln wirklich Kalorien – sogar im Ruhezustand. Natürlich kommt es immer auf die Menge an. Hungern wie bei herkömmlichen Diäten musst Du aber auf keinen Fall. Überraschender Weise wirst Du Dich sogar an die rundum gesunde Ernährung gewöhnen und gar nicht mehr das Verlangen nach Süßigkeiten verspüren. Klingt fast wie eine Utopie, die folgenden Top 10 der besten Lebensmittel zum Abnehmen macht es aber möglich:
1. Hülsenfrüchte
In den letzten Jahren feierte die Hülsenfrucht ihr großes Comeback und wurde von Foodbloggern und Abnehmexperten sogar in den Adelsstand der Superfoods aufgenommen. Unter anderem verdient sie das ihrem großen Nutzen bei der Gewichtsreduktion. Dieser Effekt hat viele Gründe. Zum einen weisen Hülsenfrüchte eine ideale Zusammensetzung der Nährstoffe auf. Mit 34 % Eiweiß stehen sie Vollkornprodukten und magerem Fleisch um nichts nach. Im Gegensatz zu den beiden letztgenannten Lebensmitteln besitzen sie aber kaum Fett und komplexe Kohlenhydrate, die keinen Einfluss auf Deinen Insulinspiegel haben. Die enthaltenen Aminosäuren sind denen der körpereigenen Verbindungen übrigens sehr ähnlich. Daraus resultiert, dass Dein Körper die Proteine in hoher Konzentration resorbieren kann. Bei einer Studie der American Journal of Clinical Nutrition entdeckten die Forscher, dass der hohe Ballaststoff Gehalt die Aufnahme von Kalorien hemmt. Die wertvollen Mineralstoffe stehen dem Stoffwechsel hingegen nach wie vor zur Verfügung. Die Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt aus und sorgen dank des erhöhten Volumens für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Auch Veganer können bei diesem Lebensmittel bedenkenlos schlemmen. Apropos Schlemmen, hast Du Dir schon einmal die große Auswahl verschiedener Hülsenfrüchte vor Augen gerufen. Bohnen und Co. gibt es in allen erdenklichen Farben. Langweile auf dem Teller ist somit Geschichte. Denn nicht nur Erbsen und Bohnen gehören dem Superfood an. Mit Kichererbsen wird es zum Beispiel orientalisch. Übrigens ist auch die Erdnuss eine Hülsenfrucht, die Dich mit vielen Mineralstoffen versorgt, einen perfekten Snack darstellt und sich super im Speiseplan eines Sportlers macht. Zudem sind die Zubereitungsmöglichkeiten sehr vielfältig. Mit Suppe, Curry, Eintopf, Salat oder als Humus Dip kannst Du Hülsenfrüchte jeden Tag auf eine andere Art genießen. Nur Baked Beans oder ähnliche Fertigprodukte solltest Du meiden. Am Anfang empfiehlt es sich, Deine Ernährung nach und nach umzustellen, da Hülsenfrüchte leider Blähungen hervorrufen.
2. Mageres Fleisch
Mageres Fleisch wie Pute, Hühnchen, Lamm oder Rind helfen Dir mit nur 1 g Fett und 24 g Eiweiß pro 100 g beim Abnehmen. Allerdings ist es wichtig, welchen Körperteil des Tieres Du auswählst. Bei Hähnchen solltest Du die fettige Haut entsorgen, ebenso wie die magere Brust sich besser eignet als die Keule. Greife lieber zu Rindersteak oder -Filet anstelle von Hack. Auch Rindertatar ist sehr fettarm. Und nicht nur die hellen Fleischsorten sind gesund. Wenn Du Dir ab und zu ein unpaniertes Schweineschnitzel gönnst, hilfst Du Deiner Traumfigur ebenfalls auf die Sprünge. Natürlich spielt auch die Form der Zubereitung eine entscheidende Rolle. Im Backofen wird Dein Hähnchen genauso knusprig, enthält aber kaum Fett wie bei der Zubereitung in der Pfanne. Als Beilage eignet sich ein bunter Gemüsereis. Oder Du machst Deinen Salat mit Hilfe von Putenstreifen zu einer sättigenden Hauptmahlzeit.
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3. Buttermilch
Die Bezeichnung der Buttermilch ist ein wenig irreführend, denn eigentlich handelt es sich um ein Nebenerzeugnis bei der Butterherstellung. Buttermilch ist genau der Anteil, der nicht für die Butter benötigt wird und ist deshalb nahezu fettfrei. Dafür enthält der Drink aber jede Menge Kalzium, das Deine Knochen stärkt. Der hohe Zinkanteil stimuliert gewisse Proteine, die die Insulinausschüttung hemmen, Somit lässt der Heißhunger lange auf sich warten. Wusstest Du schon, dass es sogar eine spezielle Buttermilch Diät gibt? Auch ohne Diätplan darfst Du Buttermilch jeden Tag genießen. Beispielsweise als erfrischendes Getränk mit Beeren oder als Milchalternative im morgendlichen Müsli. Umgehe aber Buttermilch mit Geschmacksaromen. Diese Produkte stecken voller Zucker.
4. Grapefruit
Grapefruit gilt schon lange als die Wunderwaffe gegen überschüssige Kilos. Die Grapefruit Diät ist schon sehr alt und bewährt sich noch immer. Da das Obst voller gesunder Bitterstoffe steckt, enthält es weniger Fruchtzucker. Außerdem schützen Dich Bitterstoffe vor Heißhungerattacken. Die pinken Grapefruits enthalten reichlich Kalium, welches Schadstoffe bindet und Deinen Organismus somit entgiftet. Außerdem regt das enthaltene Vitamin C gewisse Hormone an, die den Fettabbau fördern. Nicht zu vergessen ist der hohe Pektin Gehalt. Hierbei handelt es sich um einen Vielfachzucker, den der Organismus nicht verwerten kann. Genau wie Ballaststoffe quellen Pektine im Darm auf und halten dadurch lange satt. Genieße Deine Grapefruit im Salat, im Obstsalat oder als Saft.
5. Chili
Scharfes Essen macht glücklich. Noch glücklicher wird Dich die Nachricht stimmen, dass das Glückshormon Serotonin ein Sättigungsgefühl hervorruft. Das bedeutet, mit Chili kannst Du effektiv abnehmen. Mehr noch bringt die scharfe Schote Dich ganz schön ins Schwitzen. Beim Verzehr erhöht sich Deine Körpertemperatur, die Dein Körper wieder ausgleichen muss. Und dabei verbraucht er viel Energie. Zudem regt das Capsaicin, der Stoff, der für die schärfe verantwortlich ist, die Magensaft Produktion an und verbessert die Durchblutung der Schleimhäute. Das fördert Deine Verdauung. Chili zu essen, ist also mit einer Sporteinheit vergleichbar. Wenn Du mutig bist, knabberst Du die Schote roh. Des Weiteren ist sie eine ideale Zutat für Soßen, Pesto, in Salaten oder als Aufstrich.
6. Tofu
Tofu ist nicht nur die beste Erfindung aus Sicht der Veganer und Vegetarier. Der Bohnenquark zaubert Dir auch eine Traumfigur. Da Soja zu den Hülsenfrüchten zählt, macht Tofu lange satt. Das Eiweiß fördert Deinen Muskelaufbau , die auch im Ruhezustand Kalorien verbrauchen. Durch Tofu kannst Du nahezu alle Dickmacher wie fetten Fisch, fettes Fleisch oder Milchprodukte ersetzen. Noch dazu senkt es Deinen Cholesterinspiegel. Wie wäre es mit einer leichten Suppeneinlage anstelle von dickmachende Croutons, einem leckeren, veganen Salat oder in Kombination mit feuriger Chilimarinade (siehe oben)?
7. Nüsse
Ja, Nüsse besitzen viele Kalorien und Fette. Aber nein, sie machen nicht dick. Bei den Fetten handelt es sich nämlich um gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf Dein Herz-Kreislaufsystem auswirken. Sie können vom Organismus nicht resorbiert werden und landen deshalb nicht auf Deinen Hüften. Dafür halten sie Dich, auch aufgrund des hohen Eiweiß Gehalts, lange satt. Das enthaltene Zink hält zudem Deinen Insulinspiegel auf einem konstanten Level. Wenn Du Dich trotzdem sehr fettarm ernähren möchtest, solltest Du zu Cashewkernen greifen. Sie weisen den niedrigsten Fettgehalt auf, besitzen aber viel Magnesium. Auch Nüsse in der Schale sind perfekt zum Abnehmen. Da Du sie zuvor knacken musst, brauchst Du beim Essen länger und nimmst in der gleichen Zeit weniger zu Dir. Streue Deine Nüsse über den Salat, ins Müsli oder nasche die Kraftpakete als Schokoersatz. Zudem kannst Du bei der kohlenhydratreduzierten Ernährung auch einen gewissen Teil des herkömmlichen Mehls durch gemahlene Nüsse oder Mandelmehl ersetzen. Gesalzene Nüsse sind dagegen Gift für Deine Figur.
8. Fettarmer Fisch
Fettarmer Fisch ist eine leicht bekömmliche und super schlanke Mahlzeit. Oft benötigt das Lebensmittel nur einen Spritzer Zitronensaft und ein paar frische Kräuter und schon kannst Du richtig schlemmen. Als Beilage bereitest Du gedünstetes Gemüse zu oder isst fettarmen Lachsaufschnitt als Brötchenbelag. Die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren halten Dich lange satt und sind überaus gesund. Nur panierten Fisch solltest Du von Deinem Speiseplan streichen. Zu den mageren Sorten gehören:
– Alaska-Seelachs
– Scholle
– Kabeljau
– Hecht
9. Blattgemüse
Die Kalorien von Blattgemüse kannst Du an den Fingern einer Hand abzählen. Für die unterschiedlichen Sorten reichen dagegen nicht mal zwei Hände. Von wegen nur fades Grünzeug! Blattgemüse ist super vielseitig und enthält meistens zahlreiche Bitterstoffe, die Deine Verdauung fördern und den Heißhunger bremsen. Ob gedünstet, als Rohkostsalat oder im Smoothie, es gibt enorm viele Möglichkeiten, die frischen Blätter abwechslungsreich zuzubereiten.
10. Kartoffeln
Hast Du schon von der Kartoffel Diät gehört? Diese Ernährungsform erfreut sich zu Recht großer Beliebtheit. Denn obwohl die Kartoffel lange Zeit als Dickmacher galt, hilft sie Dir enorm beim Abnehmen. Das enthaltene Kalium entgiftet Deinen Stoffwechsel. Zudem hält Dich die Knolle lange satt, während Vitamin C nicht nur Dein Immunsystem stärkt, sondern auch den Fettstoffwechsel ankurbelt. Vor den enthaltenen Kohlenhydraten musst Du keine Angst haben. Sie gehen nur langsam ins Blut über und lassen Deinen Insulinspiegel deshalb nicht ansteigen. Am effektivsten sind natürlich einfache, gekochte Kartoffeln. Auch wenn Bratkartoffeln lecker schmecken, solltest Du diese Zubereitungsform gegen die fettfreie ersetzen. Als Beilage zu magerem Fisch oder Fleisch hilft Dir die Knolle gezielt beim Abnehmen. Ein Geheimtipp: Kartoffeln und Quark sind DAS Traumpaar. Die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist ideal für den Muskelaufbau.
Fazit
Wie Du siehst kann Abnehmen richtig lecker schmecken. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die trotz weniger Kalorien beim Abnehmen helfen. Wenn Du einige von ihnen täglich in Deinen Speiseplan integrierst, lassen die ersten Erfolge gewiss nicht lange auf sich warten. Vorzugsweise kannst Du die Lebensmittel auch ideal in einer Mahlzeit miteinander kombinieren. Wenig Fett, viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate machen lange satt, glücklich und schlank.
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Bei meiner Ernährungsberatung hatte man mir auch gesagt, dass ich zum Abnehmen ruhig auch teilweise Nüsse essen soll, obwohl diese viel Fett haben. Ich finde Nüsse auch gut gegen Heißhunger-Anfälle. Bis jetzt sind es schon 6 Kilo, bin sehr froh, dass ich die Zwischenmahlzeiten weglasse und keine Fertigprodukte mehr esse.
Nüsse sind auch super lecker und ein guter Snack. Ein paar Mandeln in deinem Porridge am morgen, liefern dir Energie und gutes Eiweiß 😉
Bleib dran!