Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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Der Jojo-Effekt - rauf, runter, rauf
Wenn Du schon einmal eine Diät gemacht hast, kennst Du vielleicht die Thematik des Jojo-Effekts. Dieser stellt sich dann ein, wenn Du nach der reduzierten Ernährungsweise wieder normale Kost zu Dir nimmst. Eigentlich basiert dieses Phänomen auf einem ganz normalen biologischen Vorgang, der dennoch mit zahlreichen Mythen versehen ist.
Was ist der Jojo-Effekt?
Sobald Du Deinem Körper weniger Nahrung zuführst, als er normalerweise bekommt, schaltet er in den sogenannten Hungermodus und lernt mit weniger Essen auszukommen. Damit nimmst Du zwar ab, da Dein Körper auch auf vorhandene Fettreserven im Körper zurückgreift, doch der Erfolg hält nicht lange an. Sobald Du Dich wieder normal ernährst, wird auf das alte System der Energiegewinnung umgestellt und Du nimmst Gewicht zu.
Warum kommt es zum Jojo-Effekt?
Wenn Du Deinem Körper lediglich Reduktionskost zuführst, greift er auf existierende Energiereserven zurück. Diese werden in erster Linie aus bestehenden Kohlenhydrat- und Eiweißdepots im Körper verwertet. Sind diese aufgebraucht, werden die Fettpolster angegriffen.
Gleichzeitig wird der Eiweißabbau weiter betrieben, sodass Du während einer stark energiereduzierten Ernährungsform vor allem viel Körpereiweiß verlierst. Machst Du während dieser Phase keinen Sport, musst Du damit rechnen, dass Muskeleiweiß abgebaut wird, womit sich die Muskelmasse zurückbildet. Sobald sich diese reduziert, benötigt Dein Körper in der Folge weniger Energie, um die wichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können.
Sobald Du Deine Diät beendest und wieder auf normale Ernährung umstellst, füllt Dein Körper die Fettdepots so rasch wie möglich wieder auf. Trotzdem bleibt der Energiebedarf vorerst gesenkt, und zwar so lange, bis das Muskeleiweiß wieder komplett aufgefüllt ist. Wenn Du nun wieder genau so viel isst wie vor der Reduktion, läufst Du Gefahr, sogar mehr als das damalige Ausgangsgewicht zuzunehmen. Damit entsteht ein fataler Rhythmus – Abnehmen – normal essen – zunehmen.
Deinen Grundumsatz berechnen mit folgender Formel
Männer
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz pro Tag
Frauen
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz pro Tag
Sport und der Jojo-Effekt
Sport trägt wesentlich dazu bei, dass der Jojo-Effekt keine Chance hat. Immerhin ist längst bekannt, dass Sport bzw. körperliche Bewegung Fett verbrennt und im Gegenzug Muskeln aufbaut. Außerdem verbraucht Dein Körper direkt Energie, was bedeutet, dass Du deutlich mehr Kalorien verbrennst als ohne Bewegung.
Damit nimmst Du also in jedem Fall ab und kannst sogar etwas mehr essen, als wenn Du Dich nicht körperlich betätigst. Abgesehen davon baust Du Muskelmasse auf, die in der Folge deutlich mehr Energie benötigen als Fettzellen – und dies auch in der Ruhephase.
Welchen Sport Du betreibst, bleibt dabei komplett Dir überlassen, wichtig ist nur, dass Dir die Bewegung Spaß macht und Deiner Fitness entspricht.
Wie kann ich den Jojo-Effekt austricksen?
Es liegt also auf der Hand, dass eine Gewichtszunahme nach einer kurzen und intensiven Crashdiät quasi vorprogrammiert ist. Vor allem dann, wenn Du anschließend wieder in alte Ernährungsmuster zurückfällst. Dennoch kannst Du den Jojo-Effekt mit einiger Effizienz und einfachen Maßnahmen austricksen. Das Wichtigste ist mit Sicherheit, dass Du eine Gewichtsreduktion immer langsam durchführen solltest.
Das hat nicht nur den Vorteil, dass der Jojo-Effekt ausbleibt, sondern dass Du auch Deiner Figur damit viel Gutes tust. Denn bei rascher Gewichtsabnahme ist das Ergebnis oft schlaffe Haut, die in überschüssigen Falten von Deinem Körper hängt. Nimmst Du hingegen langsam ab und kombinierst Deine neue Lebensform mit Sport, ist ein flacher Bauch und eine knackige Figur meist die Belohnung. Vor allem aber kannst Du mit diesen zwei Aspekten Dein Gewicht langfristig regulieren und musst zudem auf nichts verzichten.
Oberste Regel: Nicht Hungern!
Wichtig ist, dass Du nicht hungerst, da Dein Körper dann sofort in den geänderten Stoffwechselmodus wechselt. Schon, wenn Du auf das Frühstück verzichtest, kann dies dazu führen, dass Dein Körper den Stoffumsatz herunterschraubt. Gleiches gilt für das Abendessen, das Du zwar nicht zu spät und über die Maßen konsumieren, aber eben auch nicht auslassen solltest. Achte darauf, dass Du Deinem Körper nur knapp mehr Kalorien zuführst, als er für seine vollständige und reibungslose Funktion auch benötigt.
Dazu reicht es meist, wenn Du einfach auf die schlimmsten Ernährungssünden verzichtest und einfach mehr Salat, Gemüse und Obst konsumierst. Die tägliche Nahrungsmenge sollte zwischen 1500 und 2000 Kalorien aufweisen.
Unsere Tipps gegen den Jojo-Effekt
Um Deinen erreichten Abnehmerfolg auch langfristig zu gewährleisten, genügt es nicht, einfach nur für eine kurze Zeit weniger zu essen und sich zu bewegen. Denn damit ist trotz Sport der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Damit ist klar, dass nur eine vernünftige Ernährungsumstellung langfristig Sinn macht. Dazu gehören Lebensmittel wie
– Müsli
– Vollkorn
– Rohkost
und im Gegenzug weniger Kohlenhydrate, Fette und Zucker. Doch es ist nicht nötig, dass Du eine perfekte Gesundkost durchsetzt und auch langfristig zu Deinem Ziel erklärst, damit Du mit Deinem Körper zufrieden bist. Wichtig ist, dass Du hinterfragst, welche Essgewohnheiten Deinem Körper schaden und welche ihm guttun. Je nachdem, wie sehr Du an ungesunden Gewohnheiten hängst, ist es wichtig, sie entweder zumindest zu reduzieren oder ganz zu streichen.
Wichtig, um dem Jojo-Effekt gar keine Chance zu geben, ist die Tatsache, dass Du Dich mit Deinem neuen Ernährungsstil wohlfühlst und das Gefühl hast, auf nichts verzichten zu müssen. Sobald Du spürst, dass der neue Lebensstil Deinem Körper gut tut, fällt Dir das Einhalten von gewissen Regeln auch einfacher und der Jojo-Effekt hat von vorneherein keine Chance mehr.
Stoffwechselexperten raten, auf hochverarbeitete Lebensmittel komplett zu verzichten. Denn gerade diese enthalten oft ein hohes Maß an Zucker und Fett, damit sind sie sehr energiereich. Ratsam ist es daher, auf Fertiggerichte mit Geschmacksverstärker komplett zu verzichten und stattdessen selbst zu kochen.
Wenn Du Dir in Sachen Ernährungsumstellung nicht sicher bist, findest Du Rat und Unterstützung bei Deinem Hausarzt, der Dir wichtige Tipps geben kann.
Kennst Du das auch? Du hast eine lästige Arbeit gut gemeistert und belohnst Dich mit einem Stück Sahnekuchen? Oder abends vor dem TV ist die Spannung so groß, dass Du Dir ein Stück Schokolade gönnst? Damit ist dem Jojo-Effekt Tür und Tor geöffnet, denn mit gesunder Ernährung hat das Ganze nichts mehr zu tun. Vielmehr geht es dabei um Dein psychologisches Wohlbefinden.
Wenn Du Dein Gewicht dauerhaft reduzieren möchtest, solltest Du nicht nur darauf achten, was Du isst, sondern auch warum. In seltenen Fällen geht es dabei um tatsächlichen Hunger. Viele verbinden mit dem Essen von Kindesbeinen an sehr stark emotionale Erlebnisse und Bilder.
Oft ist Essen eine Form der Belohnung. Und damit der Jojo-Effekt keine Chance mehr hat, solltest Du emotionale Assoziationen überwinden und gewissen Belastungen wie Stress oder Angst und Unruhe anders zu begegnen als mit einer kulinarischen Versuchung.
Gewicht reduzieren ohne Jojo-Effekt: so geht's!
Um kurzfristig Gewicht zu reduzieren, eignen sich Diäten prinzipiell gut. Doch Diät ist nicht gleich Diät. Achte deshalb auf eine intelligente Ernährungsform der Reduktion. Diese erkennst Du einfach daran, dass sie eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleisten, die bei ca. zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Dazu kombinierst Du richtiges Krafttraining, das mit schweren Gewichten absolviert wird. So verhinderst Du perfekt den Verlust von zu viel Muskelmasse. Entscheidend, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen ist auch, dass Du die Diät kontrolliert beendest. Stell Deinen Ernährungsplan langsam wieder auf Gewohntes um und achte dabei auf eine ausgewogene Kalorienbilanz. In der ersten Zeit nach einer Diät solltest Du für drei bis sieben Tage mindestens zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen.
Dazu gehören noch mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und so viel Fett, bis Du Deine Erhaltungskalorien erreicht hast. Damit hast Du Deine Ernährung langsam und kontinuierlich wieder umgestellt, was dem Jojo-Effekt entgegenwirkt und ihn verhindert.
Sport und Jojo-Effekt: Gibt es einen Zusammenhang?
Als Sportler oder Bodybuilder stellst Du Dir vermutlich auch die Frage, wie sich der Jojo-Effekt in Kombination mit Sport auswirkt. Dazu ist festzuhalten, dass Du während einer Diät immer darauf achtest, Deinem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als er verbraucht. Natürlich ist Training in dieser Phase sinnvoll, damit die Muskelmasse Deines Körpers erhalten bleibt und weiter Kalorien verbraucht werden. Viel entscheidender ist regelmäßiger Sport und effektives Workout allerdings dann, wenn es darum geht, Dein Gewicht zu halten oder anders ausgedrückt: um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Regelmäßiges und konsequentes Training steht in engem Zusammenhang mit der Gewährleistung eines langfristigen Gewichtserhalts. Wenn Du keinen Jojo-Effekt erleben möchtest, solltest Du also viel und häufig trainieren.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die dem Jojo-Effekt trotzen und ihr Gewicht langfristig halten, pro Woche mehr als 2000 Kalorien durch effektives Training verbrauchen. Das bedeutet, zwischen 200 und 300 Minuten körperliche Anstrengung und entspricht ca. einem einstündigen Training an fünf Tagen während einer Woche. Hast Du weniger Zeit, solltest Du es mit einem einstündigen intensiven Workout an drei Tagen pro Woche versuchen. Damit übersteigen diese Werte deutlich die generelle Gesundheitsempfehlung, die von 150 Minuten durchschnittlichem Training pro Woche ausgeht. Grundsätzlich kann festgehalten werden, dass Du bei einem Mehrverbrauch von 2000 Kalorien pro Woche durch Sport und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dem Jojo-Effekt keine Chance gibst.
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Mythen zum Thema Jojo-Effekt
Wie bei zahlreichen anderen Themen in Sachen Fitness, gibt es rund um den Jojo-Effekt viele Mythen. Diese halten sich hartnäckig, obwohl viele von ihnen ganz einfach widerlegt werden können. Eine der bekanntesten Allgemeinweisheiten dazu besagt, dass eine Diät immer zu einem Jojo-Effekt führt. Doch das ist so nicht richtig, immerhin hat die Diät selbst nichts mit dem Jojo-Effekt zu tun. Vielmehr geht es um Dein Verhalten danach, das für die Gewichtszunahme verantwortlich ist.
Ist ein eingeschlafener Stoffwechsel eine Folge des Jojo-Effekts?
Ein häufig geäußerte Mythos ist, dass der eingeschlafene Stoffwechsel den Jojo-Effekt auslöst. Doch das ist falsch, denn die meisten, die ihr Gewicht reduzieren möchten, kommen mit einer Stoffwechselverlangsamung überhaupt nicht in Berührung. Diese soll laut Mythos dann entstehen, wenn Dein Körper während einer Nahrungsreduktion eine hormonelle Umstellung vornimmt. Vorrangig geht es dabei um die Hormone Leptin und das Schilddrüsenhormon, das ebenso wie der Katecholaminspiegel deutlich abfallen. Damit versucht Dein Körper einfach, den Energieverbrauch zu senken und der Gewichtsreduktion entgegen zu wirken. In diesem Zusammenhang sinkt auch Deine Körpertemperatur und Dein Energieverbrauch geht zurück. Doch das hat mit dem sogenannten eingeschlafenen Stoffwechsel überhaupt nichts zu tun, vielmehr geht es dabei um den normal reduzierten Energieverbrauch durch weniger Masse. Erst bei sehr langen und harten Diäten, die in sehr niedrige Körperfettbereiche vorstoßen, kommt es zu diesem Phänomen.
Eine Untersuchung in diesem Zusammenhang hat gezeigt, dass Männer, die über einen Zeitraum von sechs Monaten täglich nur 1500 Kalorien konsumieren durften, bis auf 4 bis 5 Prozent Körperfettanteil abgemagert sind. Der Grundumsatz der Energie im Körper hat sich zugleich aber nur um 15 Prozent verringert. Das bedeutet für eine Person, die 75 Kilogramm hat, einen geringeren Verbrauch von lediglich ca. 250 Kalorien. Die meisten Diäten oder Phasen der Ernährungsumstellung dauern jedoch wesentlich kürzer als ein halbes Jahr, damit ist es in Kombination mit Refeeds und freien Mahlzeiten sowie Diätpausen unwahrscheinlich, dass es zu einem eingeschlafenen Stoffwechsel und damit dem Jojo-Effekt kommt.
Sollte es wider Erwarten doch passieren, kannst Du ruhig bleiben. Denn eine Stoffwechselverlangsamung ist immer komplett reversibel und gibt sich wieder, sobald Du das Kaloriendefizit beendest. Wie lange das dauert, hängt unter anderem davon ab, wie lange Du bereits die Diät machst und wie tief Dein Körperfettanteil bereits gesunken ist. Für professionelle Bodybuilder gilt in diesem Zusammenhang, dass die Umstellung mehrere Wochen in Anspruch nimmt. Bei der großen Mehrheit der Diäthaltenden dauert es hingegen zwischen drei Tagen und zwei Wochen, bis der Stoffwechsel wieder in Normalbetrieb läuft. Damit ist klar, dass der eingeschlafene Stoffwechsel – auch wenn es ihn tatsächlich unter besonderen Umständen geben kann – nichts mit dem Jojo-Effekt zu tun hat.
Alle Diäten sind schlecht und provozieren den Jojo-Effekt?
Wer behauptet, dass Diäten grundsätzlich schlecht sind und dem Jojo-Effekt unterliegen, äußert sich zu undifferenziert. Natürlich macht eine dauerhafte Ernährungsumstellung langfristig mehr Sinn, doch deswegen sind nicht grundsätzlich alle Diäten schlecht.
Erfolgreich zur Gewichtsreduktion kann nämlich eine intelligente Kombination aus Diät und einer dauerhaften Ernährungsumstellung im Anschluss sein. Doch um Gewicht zu reduzieren, ist erst mal die Reduktion von Fett und Kalorien notwendig, was nun einmal im Rahmen einer Diät gut gelingt.
Fazit zum Jojo-Effekt
Vielen, die eine Diät machen, ist der Jojo-Effekt bestens bekannt. Damit ist der Umstand gemeint, dass Du nach einer Gewichtsreduktion beim Umstieg auf die normalen Ernährungsgewohnheiten wieder deutlich an Gewicht zunimmst. Meist ist das im Endergebnis mehr als Du vor der Diät hattest. Doch das muss nicht sein, denn Du kannst den Jojo-Effekt mit einfachen Maßnahmen und kleinen Tricks perfekt verhindern.
Neben einer langsamen Umstellung nach der Diät auf die normale Durchschnittsernährung solltest Du auch hinterfragen, warum Du isst oder ob Essen auch einfach ein Verhaltensmuster ist. Wenn Du das alles weißt, kannst Du dem Jojo-Effekt und der Gewichtszunahme effektiv entgegenwirken und Dein Gewicht langfristig halten. Vorausgesetzt, Du stellst Deine Ernährung entsprechend um und betreibst regelmäßig Sport oder zumindest eine individuelle Form der körperlichen Betätigung.
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Hallo,
toller Artikel, vielen Dank! Ich finde, dass vor allem Hungern nichts bringt. Irgendwann holt sich der Körper das zurück, was ihm gefehlt hat. Viel besser ist eine langsame und dauerhafte Umstellung der Essgewohnheiten. Crash-Diäten bringen gar nicht. Denn je schneller man abnimmt, umso größer ist das Risiko wieder zuzunehmen. Ich habe gute Erfahrungen mit intuitivem Essen gemacht. Hierbei konnte ich meine alten Gewohnheiten ablegen und habe es geschafft dauerhaft mein Wohlfühlgewicht zu erreichen, und das ohne Jojo Effekt.
LG
Hallo Christiane,
vielen Dank für deinen Beitrag. Genau das ist es, was eine gute Balance ausmacht und glücklich macht. Jeder sollte lernen ein bisschen mehr auf seinen Körper zu hören.
Ich halte viel von intuitivem Essen und habe es durch Intueat in der Tat geschafft meine Gewohnheiten zu ändern und aus dem Diätwahn auszubrechen. Ich kann Intueat nur jedem empfehlen! Das Ganze hat sich aber lange aufgebaut, weil ich auch einfach die Nase voll davon hatte, immer wieder auf den Jo-Jo-Effekt reinzufallen. Inzwischen kenne ich das eigentlich gar nicht mehr und bin wirklich froh darüber! LG Sam
Vielen Dank für dein Feedback! Ja die kleinen Fehler machen wir alle am Anfang.
Durch die Art und Weise, wie sie funktionieren, provozieren die meisten Diäten ja geradezu den Jojo-Effekt. Auch aus meinen Erfahrungen kann ich das leider nur bestätigen. Ich habe es heute zwar aus diesem Kreislauf raus geschafft, aber solange es Crashdiäten gibt, deren Ziel nur das schnelle Abnehmen ist… ohne Rücksicht auf mögliche Folgen oder darauf, was danach kommt, wird es leider auch den Jojo Effekt geben. Eine gesunde Ernährungsumstellung ist zwar mehr Arbeit, aber in meinen Augen der beste Weg. Liebe Grüße, Tami